మీరు రోజంతా కుర్చీలో కూర్చోవడం వల్ల సాయంత్రం ఇంటికి వచ్చినప్పుడు మీ నడుము నొప్పిగా, బిగుసుకుపోయినట్లుగా అనిపిస్తుందా? లేదా ఉదయాన్నే నిద్రలేచినప్పుడు మీ నడుములో ఏదైనా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తుందా? ఈ రోజుల్లో చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్న సాధారణ సమస్యలు ఇవి. మన జీవనశైలి వల్ల నడుముపై చాలా ఒత్తిడి పడుతుంది. కాబట్టి, దీనికి యోగా ఒక మంచి పరిష్కారం. యోగా కేవలం ఒక వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, అది మన మనసుకు ఎంతో ప్రశాంతతను కూడా ఇస్తుంది.
యోగా వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా నడుము నొప్పి మరియు యాంకైలోసింగ్ స్పాండిలైటిస్ వంటి వాపు సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఇది కీళ్ల నమ్యతను పెంచుతుంది, కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గించి మనసుకు ప్రశాంతతను చేకూరుస్తుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం చాలా అవసరం.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.
మీరు యోగా సాధన ప్రారంభించే ముందు, కొన్ని విషయాలను చూసుకుందాం. ఇవి మీరు సురక్షితంగా ఉండటానికి మరియు మీ సాధన నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి సహాయపడతాయి.
- ముందుగా వైద్య సలహా తీసుకోండి: మీకు ఇప్పటికే వెన్ను సమస్య లేదా స్లిప్డ్ డిస్క్ ప్రోలాప్స్) వంటి పరిస్థితి ఉంటే, ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- మీ శరీరం చెప్పేది వినండి: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు తీవ్రమైన నొప్పి లేదా మెలితిప్పినట్లు అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి. కండరం పట్టేసినట్లు అనిపించడం సాధారణమే, కానీ కత్తితో పొడిచినట్లు ఉండే తీవ్రమైన నొప్పి ఒక హెచ్చరిక సంకేతం.
- బలవంతం చేయవద్దు: మొదట్లో చాలా కష్టమైన ఆసనాలు వేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీకు వీలైనంత నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. కాలక్రమేణా, మీ శరీరం మరింత వశ్యంగా మారేకొద్దీ, మీరు ఆసనాలను సరిగ్గా వేయగలుగుతారు.
- సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి: యోగాలో శ్వాస చాలా ముఖ్యం. ప్రతి ఆసనంలోనూ లోతుగా, ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి, శ్వాసను బిగబట్టకండి.
సరే, ఇప్పుడు ఈ మూడు సులభమైన యోగాసనాలు నడుముకు ఏ విధంగా మేలు చేస్తాయో చూద్దాం.
1. ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్
ఇది వెన్నెముకను సాగదీసి, వీపు వెనుక భాగం మరియు కాళ్ళలోని కండరాల బిగువును తగ్గించడంలో సహాయపడే ఒక అద్భుతమైన భంగిమ.
దీన్ని ఎలా చేయాలి?
మీ పాదాలను మీ తుంటికి సమాంతరంగా ఉంచి, నిటారుగా నిలబడండి. మీ శరీర బరువు రెండు పాదాలపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడాలి. మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా బిగించవద్దు, కానీ వాటిని కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నడుము నుండి క్రిందికి వంగుతూ నెమ్మదిగా శ్వాసను వదలండి. మీ శరీర పైభాగం స్వేచ్ఛగా క్రిందికి వేలాడాలి. మీరు మీ చేతులను నేలపై స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయవచ్చు, లేదా మీ మోచేతులను పట్టుకోవచ్చు.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నడుమును గుండ్రంగా వంచకుండా అక్కడ వంగండి. మీ పొట్టను మీ తొడలకు దగ్గరగా తీసుకువస్తున్నట్లుగా ఊహించుకోండి.
| భంగిమ | ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| కొంచెం కష్టం | మీ పిక్కలను పట్టుకుని, మీ ఛాతీని మోకాళ్లకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. దీనివల్ల సాగదీత పెరుగుతుంది. |
| సులభమైన మార్గం | మీ ముందు ఒక కుర్చీని ఉంచి, దానిపై మీ చేతులను ఉంచి, కిందకు వంగండి. ఇది మీ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. మీరు దీన్ని మరింత సులభతరం చేయాలనుకుంటే, ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మరో కుర్చీపై వంగవచ్చు. |
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →2. కోబ్రా భంగిమ
ఈ భంగిమ నడుము కింది భాగంలోని కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఛాతీ మరియు భుజాలను తెరుస్తుంది, మరియు వెన్ను వశ్యతను పెంచుతుంది. రోజంతా ముందుకు వంగి పనిచేసే వారికి ఇది చాలా మంచిది.
దీన్ని ఎలా చేయాలి?
ఒక చాప మీద బోర్లా పడుకోండి. మీ భుజాల కింద నేలపై మీ అరచేతులను ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచుకోండి. ఇప్పుడు, చేతులతో ఒత్తిడి చేయకుండా , మీ వీపు మరియు ఉదర కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నెమ్మదిగా నేల నుండి పైకి లేపండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ చేతులు కేవలం మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యం చేసుకోవడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి, మీరు మీ వీపు బలంతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపుకోవాలి.
- మరింత కష్టతరం చేయడానికి: ఈ భంగిమలో ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ వీపు వెనుక కలిపి పట్టుకోండి. ఇది మీ ఛాతీని మరింతగా తెరుస్తుంది.
- సులభమైన పద్ధతి: నేలపై పడుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు కుర్చీ సహాయంతో లేదా గోడకు ఆనుకుని నిలబడి కూడా ఇలా చేయవచ్చు.
3. కూర్చుని చేసే వెన్నెముక మెలిక
వెన్నెముక కదలికను, వశ్యతను పెంచడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన భంగిమ. ఇది ఉదర అవయవాలను సున్నితంగా మసాజ్ చేసి , జీర్ణక్రియకు కూడా సహాయపడుతుంది.
దీన్ని ఎలా చేయాలి?
నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు, ఒక కాలును చాచి, మీ రెండవ మోకాలిని వంచి, ఆ కాలును చాచిన కాలుకు ఎదురుగా నేలపై ఉంచండి. ఆ కాలును మీ ఎదురుగా ఉన్న తుంటికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. ఇప్పుడు, మీ రెండవ చేతిని వంచిన మోకాలి చుట్టూ చుట్టి, ఆ కాలును మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. ఈ సమయంలో మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
- మరింత కష్టతరం చేయడానికి: మీ వంగిన కాలు ఉన్న వైపుకు మీ మొండెంను తిప్పి, మీ భుజం మీదుగా వెనక్కి చూడండి. ఇది మీ వీపులో మెలితిప్పడాన్ని పెంచుతుంది.
- సులభమైన మార్గం: మీకు నేలపై కూర్చోవడం కష్టంగా ఉంటే, ఒక మందపాటి దిండుపై లేదా మడతపెట్టిన దుప్పటిపై కూర్చోండి. దీన్ని మరింత సులభతరం చేయడానికి, ఒక కుర్చీలో కూర్చొని, ఎదురు చేత్తో మీ మోకాలిని పట్టుకుని, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా మెలితిప్పండి.
ఈ ఆసనాలు వేసేటప్పుడు, తీవ్రమైన నొప్పి వచ్చేంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు ఎప్పుడూ బలవంతం చేసుకోకండి. మీ శరీరంలో కలిగే సున్నితమైన బిగింపును అనుభూతి చెందుతూ, వాటిని ప్రశాంతంగా చేయండి. ఏ దశలోనైనా నొప్పి తీవ్రమైతే లేదా తగ్గకపోతే, వ్యాయామాన్ని ఆపివేసి, వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
ముగింపు సందేశం
- మీకు నడుము నొప్పి లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి. మీ శరీరం చెప్పేది వినడం చాలా ముఖ్యం.
- మొదట తేలికగా ప్రారంభించి, కాలక్రమేణా ఆసనాల తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి. రాత్రికి రాత్రే ఫలితాలు వస్తాయని ఆశించవద్దు.
- యోగాలో సరైన శ్వాస చాలా ముఖ్యం. ప్రతి ఆసనంలోనూ లోతైన, ప్రశాంతమైన శ్వాసను కొనసాగించండి.
- ప్రతిరోజూ కొద్దిసేపు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల వెన్ను ఆరోగ్యంలోనూ, మొత్తం శ్రేయస్సులోనూ గణనీయమైన మార్పు వస్తుంది.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.