'వ్యాయామం ఆరోగ్యానికి మంచిది' అని మీరు బహుశా వేలసార్లు విని ఉంటారు. కానీ వ్యాయామం మీ శారీరక ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ మానసిక శ్రేయస్సుకు కూడా ఎంతో మేలు చేస్తుందని మీకు తెలుసా? క్రమం తప్పని వ్యాయామం అలసటను తగ్గిస్తుంది, రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండేలా చేస్తుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ రోజు, నిరోగి లంకలో, వ్యాయామం అంటే నిజంగా ఏమిటి, దాని వల్ల మీరు పొందే ప్రయోజనాలు ఏమిటి మరియు దానిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే నిజమైన ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
వ్యాయామాన్ని మీ సంపూర్ణ శరీరం మరియు మనస్సుపై చేసే ఒక విలువైన పెట్టుబడిగా భావించండి. దీని ప్రయోజనాలు అసంఖ్యాకం.
- మీ మెదడుకు గొప్ప ప్రోత్సాహం: శారీరక శ్రమ మెదడు పనితీరును, నేర్చుకునే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, వ్యాయామం ఒక ప్రభావవంతమైన పరిష్కారం కాగలదు. మెదడుకు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడటం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి కూడా పదునుదేరుతుంది.
- ఆనంద హార్మోన్ల స్వర్గం: మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం ప్రత్యేక రసాయనాలను (ఎండార్ఫిన్లు) విడుదల చేస్తుంది, ఇవి మీకు సహజంగా సంతోషాన్ని, విశ్రాంతిని కలిగిస్తాయి. ఇది మీకే అంతర్గతంగా ఆనందపు మూలం ఉన్నట్లుగా ఉంటుంది, ఇది డిప్రెషన్ మరియు ఆనందరాహిత్యం యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి భావనలను శాంతపరుస్తుంది .
- సాధించినప్పుడు కలిగే ఆనందం: అది ఒక కొత్త నృత్య భంగిమలో నైపుణ్యం సాధించడమైనా, 100 మీటర్ల పరుగులో మీ వ్యక్తిగత రికార్డును అధిగమించడమైనా, ఫిట్నెస్లో మైలురాళ్లను చేరుకోవడం అపారమైన గర్వాన్ని ఇస్తుంది. కేవలం 5 పుష్-అప్లు చేయడానికి ఇబ్బంది పడటం నుండి, ఆత్మవిశ్వాసంతో 10 లేదా 15 చేయడం ఎంత సంతృప్తినిస్తుందో ఆలోచించండి. అది ఒక ఛాంపియన్షిప్ గెలిచినంత అనుభూతిని ఇస్తుంది.
అంతేకాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడానికి మరియు తీవ్రమైన అనారోగ్యాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి వ్యాయామమే ఉత్తమ మార్గం.
- వ్యాధులను దూరంగా ఉంచడం: క్రమం తప్పని వ్యాయామం అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ , గుండె జబ్బులు మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి అంటువ్యాధులు కాని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది — ఇవన్నీ ఈ రోజుల్లో సర్వసాధారణంగా మారుతున్నాయి.
- బలమైన ఎముకలు: గెంతులు వేయడం, పరుగెత్తడం, బరువులు ఎత్తడం వంటి కార్యకలాపాలు, ఇంటి పునాదిని పటిష్టం చేసినట్లే మీ ఎముకలను బలపరుస్తాయి. ఇది ఎముకల బలహీనతను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎముకలు విరిగే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ప్రస్తుతం మీరు అజేయులమని భావిస్తున్నప్పటికీ, వయసు పెరిగే కొద్దీ మీరు చురుకుగా, స్వతంత్రంగా ఉండటానికి వ్యాయామం అత్యవసరం.
- వృద్ధాప్యంలో చురుకుగా ఉండటం: భవిష్యత్తులో మీరే మీకు కృతజ్ఞతలు చెప్పుకుంటారు. క్రమం తప్పని వ్యాయామం మీ వృద్ధాప్యంలో జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా మీరు స్వతంత్రంగా ఉంటూ, ఇతరులపై ఆధారపడకుండా మీ రోజువారీ పనులను చేసుకోగలుగుతారు.
- జ్ఞాన సంబంధిత ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం: వ్యాయామం మీ మెదడును చురుకుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా అల్జీమర్స్ వ్యాధి వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది మీ సమతుల్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా కింద పడిపోవడం మరియు సంబంధిత గాయాల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
సమతుల్య వ్యాయామ ప్రణాళిక అంటే ఏమిటి?
ఇప్పుడు మీకు అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు తెలిశాయి కాబట్టి, కేవలం పరిగెత్తడం లేదా దూకడం మాత్రమే సరిపోదని గుర్తుంచుకోండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ దినచర్యలో మూడు ప్రధాన అంశాలు ఉండాలి:
- ఏరోబిక్ వ్యాయామం
- బల శిక్షణ
- నమ్యతను పెంచే కార్యకలాపాలు
వీటిలో ప్రతి దానిని వివరంగా పరిశీలిద్దాం.
' ఏరోబిక్ ' వ్యాయామం అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా చేయాలి?
ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, మీ గుండె కూడా మంచి వ్యాయామంతో వృద్ధి చెందుతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచి, మీరు వేగంగా శ్వాస తీసుకునేలా చేసే ఏదైనా కార్యాచరణ. ప్రతిరోజూ మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు సవాలు విసరడం ద్వారా, మీరు వాటిని బలోపేతం చేస్తారు, తద్వారా మీ శరీరంలోని ప్రతి కణానికి ఆక్సిజన్ను అందించే వాటి సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. ఇది ఒక అత్యుత్తమ డెలివరీ సేవలా పనిచేస్తూ, మీ మొత్తం వ్యవస్థకు ఇంధనాన్ని అందించి, శక్తివంతంగా ఉంచుతుంది.
మీరు బాస్కెట్బాల్, సాకర్ లేదా హాకీ వంటి జట్టు క్రీడలు ఆడితే, మీ శిక్షణా సమయంలో మీరు కనీసం 60 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసే అవకాశం ఉంది.
మీరు జట్టు క్రీడలు ఆడకపోయినా, చింతించకండి—మీ ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి:
- సైక్లింగ్
- పరుగెత్తడం (పార్క్ లో, బీచ్ లో, లేదా ట్రెడ్మిల్ మీద)
- ఈత
- నృత్యం (అవును, సంగీతానికి నృత్యం చేయడం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం!)
- వేగంగా నడవడం
- టెన్నిస్ ఆడటం
- హైకింగ్
- బ్యాడ్మింటన్ ఆడటం
మీకు అత్యంత ఆనందాన్నిచ్చేదాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు నిజంగా ఇష్టపడే కార్యాన్ని ఎంచుకోవడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం.
'శక్తి శిక్షణ' ఎందుకు ముఖ్యం?
మీ కండరాలు కూడా చురుకుదనాన్ని కోరుకుంటాయి. మీరు మీ కండరాలను ఉపయోగించినప్పుడు, అవి మరింత బలపడతాయి; ఇది ఒక చిన్న మొక్కను పెంచి, దానిని దృఢమైన, బలమైన చెట్టుగా తీర్చిదిద్దడం లాంటిది.
బలమైన కండరాలు మీ కీళ్లకు కీలకమైన మద్దతును అందించి, గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, కొన్ని బలవర్ధక వ్యాయామాలు ఎముకల సాంద్రతను కూడా పెంచుతాయి. మీరు బరువైన సరుకులను ఎత్తుతున్నా, గ్యాస్ సిలిండర్ను మారుస్తున్నా, లేదా బిడ్డను మోస్తున్నా, మీ రోజువారీ జీవితంలో ఈ ప్రయోజనాలను గమనిస్తారు.
బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మీకు జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేదు; మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. వేర్వేరు వ్యాయామాలు వేర్వేరు కండర సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఈ ఉదాహరణలను చూడండి:
- మీ చేతుల కోసం: రోయింగ్ (దీనికోసం ప్రత్యేక యంత్రాలు ఉన్నాయి), పుల్-అప్స్ (కష్టమైనా, చాలా ప్రభావవంతమైనవి), పుష్-అప్స్ (మీ పాఠశాల వ్యాయామ తరగతి నుండి తెలిసిన క్లాసిక్ వ్యాయామం, కదూ?), మరియు తేలికపాటి డంబెల్స్తో ప్రారంభించడం వంటివి చేతి కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి.
- మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి: పరుగెత్తడం, సైక్లింగ్ మరియు స్కేటింగ్ అద్భుతమైన ఎంపికలు. అదనంగా, స్క్వాట్స్ (ఇది కనిపించని కుర్చీలో కూర్చున్నట్లు ఉంటుంది) మరియు లెగ్ రైజెస్ మీ శరీర దిగువ భాగానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
- పొత్తికడుపు మరియు కోర్ కండరాల బలానికి: రోయింగ్, యోగా, లేదా పైలేట్స్ చాలా మంచివి. అంతేకాకుండా, మీ కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ప్లాంక్స్ (మీ శరీరాన్ని ఒక పలకలా నిటారుగా ఉంచడం) మరియు క్రంచెస్ కూడా ఉన్నాయి.
మీరు మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని ఎలా మెరుగుపరచుకోవచ్చు? అది ఎందుకు అంత ముఖ్యం?
ఖచ్చితంగా! వ్యాయామం కేవలం మీ గుండె, కండరాలు మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే కాదు. మీ శరీర సౌలభ్యాన్ని (ఫ్లెక్సిబిలిటీని) కాపాడుకోవడానికి కూడా ఇది చాలా కీలకం. సులభంగా చెప్పాలంటే, సౌలభ్యం మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు తేలికగా కదలడానికి, వంగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. దీనిని ఒక రబ్బరు బ్యాండ్లా ఊహించుకోండి—అది మృదువుగా ఉండి, తెగిపోకుండా సాగుతుంది. మీకు సౌలభ్యం ఉన్నప్పుడు, మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు ఒత్తిడికి, గాయాలకు తక్కువగా గురవుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన రబ్బరు బ్యాండ్లాగే, సౌలభ్యం ఉన్న శరీరం మరింత దృఢంగా ఉంటుంది.
మీ శరీర సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడం మీ క్రీడా ప్రదర్శనను కూడా పెంచుతుంది.నృత్యం లేదా కరాటే వంటి యుద్ధ కళల లాంటి కొన్ని కార్యకలాపాలకు అధిక స్థాయి వశ్యత అవసరం. అయితే, సాకర్ వంటి క్రీడలలో కూడా, కదలికల పరిధి పెరగడం వల్ల మీరు మెరుగ్గా రాణించగలుగుతారు, ఇది వేగవంతమైన కదలికలకు మరియు మీ శరీరంపై మెరుగైన నియంత్రణకు వీలు కల్పిస్తుంది.
చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరిచే కార్యకలాపాలను కనుగొనడం చాలా సులభం:
- కరాటే వంటి యుద్ధ కళలు
- బ్యాలెట్
- జిమ్నాస్టిక్స్
- యోగా (శరీరానికి, మనసుకు రెండింటికీ మేలు చేస్తుందని ప్రసిద్ధి చెందింది)
ఇవి అద్భుతమైన ఎంపికలు. అంతేకాకుండా, వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని సాగదీయడం అనేది ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. ప్రతి సెషన్ తర్వాత కనీసం 5–10 నిమిషాల పాటు శరీరాన్ని సాగదీయడాన్ని అలవాటుగా చేసుకోండి.
విసుగు చెందకుండా మీ వ్యాయామ దినచర్యను స్థిరంగా ఎలా కొనసాగించగలరు?
చాలా మందికి ఇది సర్వసాధారణమైన అడ్డంకి. ఎంతో ఉత్సాహంతో ఫిట్నెస్ కార్యక్రమాలను ప్రారంభించిన కొద్ది కాలానికే ప్రజలు వాటిని వదిలివేయడానికి ఒక ప్రధాన కారణం, కేవలం విసుగు చెందడం లేదా ఆసక్తి కోల్పోవడం. ఎందుకంటే, మీరు చేస్తున్న పనిని మీరు ఆస్వాదించకపోతే, దానిని కొనసాగించడం కష్టం. కానీ చింతించకండి! ఎంచుకోవడానికి ఎన్నో రకాల క్రీడలు మరియు కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు నిజంగా ఇష్టపడేదాన్ని తప్పకుండా కనుగొంటారు.
మీకు కొంచెం అదనపు ప్రేరణ అవసరమైతే, ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:
- వ్యాయామ తరగతిలో చేరండి: జుంబా, ఏరోబిక్స్ లేదా యోగా ప్రయత్నించండి.
- జట్టులో చేరండి: మీకు నచ్చిన క్రీడలో పాల్గొనండి.
- వ్యాయామ భాగస్వామిని కనుగొనండి: ఒక భాగస్వామి ఉండటం మిమ్మల్ని బాధ్యతాయుతంగా ఉండేలా చేస్తుంది. మీకు బద్ధకంగా అనిపించే రోజులలో కూడా, మీరు ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించుకుని కొనసాగించవచ్చు.
- కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించండి: ఒకే పనిని పదే పదే చేయడం మీకు విసుగు తెప్పిస్తే, కొత్త వ్యాయామాలు లేదా వేర్వేరు ప్రదేశాలతో మార్పు తీసుకురండి.
- సంగీతం వినండి: మీకు ఇష్టమైన ఉత్సాహభరితమైన పాటల జాబితాను వినడం వల్ల వ్యాయామం ఒక భారంగా అనిపించదు.
- లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి: చిన్న, సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి (ఉదాహరణకు, ఈ వారం 3 రోజులు 30 నిమిషాలు నడవడం) మరియు వాటిని చేరుకున్నప్పుడు మీకు మీరే బహుమతిని ఇచ్చుకోండి.
వీలైతే, మీ ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయికి ప్రత్యేకంగా సరిపోయే ప్రోగ్రామ్ను రూపొందించడంలో సహాయం కోసం ఒక పర్సనల్ ట్రైనర్ లేదా జిమ్ ఫిట్నెస్ సలహాదారుని సంప్రదించండి . ఏమి చేయాలో మరియు దానిని సురక్షితంగా ఎలా చేయాలో వారు వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వాన్ని అందించగలరు.
గుర్తుంచుకోండి: ఏ రకమైన కదలిక అయినా ప్రయోజనకరమే. రోజంతా ఒకే చోట కూర్చునే సమయాన్ని తగ్గించుకోవడం కూడా మార్పును తెస్తుంది. మీకు వైకల్యం ఉన్నా లేదా ఆస్తమా వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నా, వైద్య పర్యవేక్షణలో మీరు చేయగల నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయితే, మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే—ఉదాహరణకు, మీరు వ్యాయామం చేయడం కొత్త అయినా లేదా గుండె జబ్బులు ఉన్నా —ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం అత్యవసరం. ఇది అత్యంత ముఖ్యం.
చివరగా, గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు
శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, వ్యాయామం అనేది నిజంగా ఎంత తెలివైన మరియు విలువైన పెట్టుబడో స్పష్టమవుతుంది.
వ్యాయామం గురించిన గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, దాన్ని ప్రారంభించడానికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు. మీ వయస్సు లేదా ప్రస్తుత ఆరోగ్య పరిస్థితితో సంబంధం లేకుండా, మీరు చేయగలిగేది ఎల్లప్పుడూ ఏదో ఒకటి ఉంటుంది.
- చిన్న అడుగులే లెక్క: ఫలితాలు చూడాలంటే పెద్దగా కష్టపడాలి లేదా జిమ్కు వెళ్లాలి అని మీరు అనుకుంటున్నారా? అస్సలు కాదు. చిన్న సైకిల్ ప్రయాణం, మీ పెంపుడు జంతువుతో నడవడం, పెరట్లో ఆకులు ఊడవడం, లేదా దుకాణానికి నడిచి వెళ్లడం—ఈ చిన్న పనులు కూడా వ్యాయామంగానే పరిగణించబడతాయి. రోజంతా చురుకుగా ఉండటమే ఇక్కడ కీలకం.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: మీరు వ్యాయామం చేయడం కొత్త అయితే, ఒకేసారి ఎక్కువగా చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. రోజుకు కొన్ని నిమిషాలతో ప్రారంభించి, యువతకు రోజుకు 60 నిమిషాలు లేదా పెద్దలకు వారానికి 150 నిమిషాలు వంటి సిఫార్సు చేయబడిన లక్ష్యాలను చేరుకునే వరకు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోండి.
- ఆనందించండి మరియు దానిని ఒక అలవాటుగా చేసుకోండి:అన్నింటికన్నా ముఖ్యంగా, మీకు ఆనందాన్ని కలిగించే కార్యాన్ని ఎంచుకోండి. ఆ విధంగా, మీరు బలవంతానికి గురైనట్లు భావించరు, మరియు నిరోగి లంకతో దానిని మీ రోజువారీ దినచర్యలో ఒక సహజమైన, ఆనందదాయకమైన భాగంగా మార్చుకోగలుగుతారు.
కాబట్టి, ఇక ఏమాత్రం ఆలస్యం చేయకండి—ఈరోజే ప్రారంభించి, మీ శరీరానికి, మనసుకు తగిన శ్రద్ధను అందించండి! శుభం కలుగుగాక!
వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన జీవనం, శారీరక దృఢత్వం, మానసిక ఆరోగ్యం, ఏరోబిక్స్ , శక్తి శిక్షణ, వశ్యత
