1. පැහැදිලි, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තමයි හොඳටම වැඩ කරන්නේ!
ඔයා මොකක් හරි වෙනසක් කරන්න පටන් ගන්නකොට, සාර්ථක වෙන්නේ පැහැදිලි, ඇත්තටම කරන්න පුළුවන් ඉලක්ක තියාගන්න අය විතරයි. මේක තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම දේ. හිතන්නකෝ, "මම පරිසරය වෙනුවෙන් තව හොඳ දේවල් කරනවා" කියලා හිතන එක හොඳයි තමයි. ඒත් ඒක ටිකක් අපැහැදිලියි නේද? මොනවද කරන්නේ, කොහොමද කරන්නේ කියලා පැහැදිලි අදහසක් එන්නේ නෑ. ඒ වගේම ඒක මනින්නත් අමාරුයි. ඒත්, "මම මගේ ගෙදර එකතු වෙන ප්ලාස්ටික් බෝතල්, කෑම දාන ටින්, පරණ සඟරා සේරම හරියට වෙන් කරලා ප්රතිචක්රීකරණයට (Recycling) දානවා" කියලා හිතුවොත්, ඒක කොච්චර පැහැදිලිද? ඔයාට කරන්න තියෙන දේ හරියටම ඔයා දන්නවා. ඒ වගේම, ඒක ඇත්තටම කරන්න පුළුවන් දෙයක්. මේ වගේ පැහැදිලි, නිශ්චිත (specific) ඉලක්කයක් තියෙනකොට, ඔයාගේ මොළයටත් ඒක හරියටම තේරුම් ගන්න ලේසියි. "හරි, මම කරන්න ඕන දේ මේකයි" කියලා මොළයට සංඥාවක් යනවා.සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ඉලක්කය පොඩි පොඩි, පැහැදිලි, මැනිය හැකි කොටස් වලට කඩන්න. එතකොට ලොකු කන්දක් වගේ පේන ඉලක්කය, පොඩි පොඩි පඩිපෙළවල් ටිකක් වගේ දැනෙයි. එක පඩියක් නැග්ගම හිතට එන සතුටත් එක්ක ඊළඟ පඩිය නගින්න හිතෙනවා.
ඉලක්ක පැහැදිලි වෙන්න ඕන ඇයි?
හිතන්නකෝ ඔයා කාර් එකක් එලවනවා, ඒත් යන්න ඕන තැන හරියටම දන්නේ නෑ කියලා. ඔයා කොච්චර දුර ගියත් වැඩක් වෙයිද? නෑ නේද? ඉලක්කත් ඒ වගේ තමයි. ඉලක්කය පැහැදිලි නැත්නම්, ඔයාගේ උත්සාහය අපතේ යන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, පැහැදිලි නැති ඉලක්ක නිසා සමහර වෙලාවට අනවශ්ය පීඩනයක් `(Stress)` එහෙමත් නැත්නම් හිතේ කරදරයක් `(Anxiety)` ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. මොකද, මොකක්ද කරන්න ඕන, කොහොමද පටන්ගන්න ඕන කියලා හිතාගන්න බැරි වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, "මම සෞඛ්ය සම්පන්න වෙනවා" කියන එකට වඩා, "මම දවසකට විනාඩි 30ක් ඇවිදිනවා, සීනි දාපු බීම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වනවා, දවසට වතුර ලීටර් දෙකක් බොනවා" වගේ පැහැදිලි ඉලක්ක තියාගන්න. එතකොට ඔයාට ඒ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්නත්, ඔයා කොච්චර දුරක් ඇවිල්ලද කියලා බලන්නත් ලේසියි. ඔයා පොඩි ඉලක්කයක් හරි සම්පූර්ණ කරාම, ඔයාගේ මොළයෙන් `(Dopamine)` කියන සතුටු හෝමෝනය නිදහස් වෙනවා. ඒකෙන් ඔයාට තවත් ඉස්සරහට යන්න ලොකු උනන්දුවක්, දිරිගැන්වීමක් ලැබෙනවා.2. අලුත් පුරුද්දක් ඇතිවෙන්න ටික කාලයක් යනවා, ඉවසීමෙන් ඉන්න!
අපි හැමෝම කැමතියි ඉක්මනට ප්රතිඵල දකින්න නේද? ඒත්, අලුත් දෙයක් පුරුද්දක් බවට පත්වෙන්න යම් කිසි කාලයක් ගතවෙනවා. එක රැයකින් පුරුදු වෙනස් කරන්න බෑ. ඔයා අලුතෙන් මොකක් හරි දෙයක් කරන්න පටන් ගත්තම, උදාහරණයක් විදිහට උදේ පාන්දර නැගිටලා ව්යායාම කරන්න පටන් ගත්තා කියමුකෝ, ඒක ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේ සාමාන්ය දෙයක් බවට පත්වෙන්න සමහරවිට මාස දෙක තුනක් වුණත් යන්න පුළුවන්.ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?
මේකට හේතුව තමයි, ඔයාගේ මොළයට මේ අලුත් දේ "මේක මගේ සාමාන්ය ජීවිතේ කොටසක්" කියලා පිළිගන්න ටික කාලයක් ඕන වෙන එක. අපේ මොළය වැඩ කරන්නේ යම් රටාවකට. ඒ රටාව වෙනස් කරලා, අලුත් රටාවක් හුරු කරවන්න කාලයත්, උත්සාහයත් දෙකම අවශ්යයි. හරියට කැලෑ පාරක අලුතෙන් අඩි පාරක් හදනවා වගේ. මුලින්ම යන්න අමාරුයි, ඒත් දිගටම ඒ පාරේ යනකොට, ටික දවසකින් ඒක හොඳට පැහැදිලි, ලේසියෙන් යන්න පුළුවන් පාරක් වෙනවා. අපේ මොළයේ ස්නායු සම්බන්ධතා (Neural pathways) අලුතෙන් හැදෙන්නත්, ශක්තිමත් වෙන්නත් මේ වගේ කාලයක් යනවා.ඒ නිසා, ඔයා අලුත් පුරුද්දක් පටන් අරන් දවස් දෙක තුනකින් ඒක හරියටම හුරු වුණේ නැහැ කියලා හිත කලබල කරගන්න එපා. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ඉවසීමෙන්, දිගටම උත්සාහ කරන්න. ටික දවසක් යනකොට ඔයාටත් නොදැනීම ඒ දේ ඔයාගේ පුරුද්දක් වෙලා තියෙයි.ඔයාගේ ඉලක්කය මොකක්ද කියන එක නිතරම මතක් කරගන්න එක හරිම වැදගත්. හැමදාම උදේට නැගිට්ට ගමන්, ඔයාගේ ඉලක්කය හයියෙන් කියන්න. "මම මේ දේ කරනවා, මම මේකටයි මහන්සි වෙන්නේ" කියලා ඔයාටම මතක් කරගන්න. එහෙම නැත්නම්, ඔයාගේ ඉලක්කය ලොකු අකුරින් ලියලා, ඔයාට නිතරම පේන තැනක අලවගන්න. මේකෙන් වෙන්නේ, ඔයාගේ මොළයට ඒ ඉලක්කය ගැන නිතරම සංඥාවක් යන එක. හිතන්නකෝ, ඔයා වත්තක් වවනවා කියලා. ඒ වත්තට හැමදාම වතුර දාන්න ඕන, සාත්තු කරන්න ඕන නේද? එතකොට තමයි පැළ හොඳට හැදෙන්නේ. ඔයාගේ ඉලක්කයත් ඒ වගේ. ඔයා නිතරම ඒක මතක් කරගන්නකොට, ඒ කියන්නේ ඔයා ඒ ඉලක්ක පැළේට වතුර දානවා වගේ වැඩක්. ඔයා එහෙම කරන හැම වාරයකදීම, ඔයාගේ මොළය පුහුණු වෙනවා ඒ ඉලක්කය සැබෑවක් කරගන්න අවශ්ය මාර්ග හදන්න.
මේක වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
මේකට කියන්නේ `(Affirmations)` එහෙමත් නැත්නම් ස්වයං තහවුරු කිරීම් කියලා. ඔයා නිතරම ධනාත්මකව ඔයාගේ ඉලක්කය ගැන හිතනකොට, කියනකොට, ඔයාගේ යටි හිතට `(Subconscious mind)` ඒක කා වදිනවා. එතකොට, ඔයාට නොදැනුවත්වම ඔයාගේ ක්රියාකාරකම්, තීරණ ඒ ඉලක්කයට යන්න උදව් වෙන විදිහට හැඩගැහෙනවා. හරියට නිකන් ඔයාගේ ඇතුළෙන්ම කවුරුහරි ඔයාට පාර පෙන්නනවා වගේ. ඒකෙන් ඔයාගේ අවධානය `(Focus)` සහ අභිප්රේරණය `(Motivation)` නිතරම ඉහළ මට්ටමක තියාගන්නත් උදව් වෙනවා.4. අනිත් අයව සතුටු කරන්න ඉලක්ක හදාගන්න එපා, ඒක හරියන්නේ නෑ!
මේකත් ගොඩක් අය කරන වරදක්. යම් කිසි වෙනසක් කරන්න ඔයාට ඇත්තටම ඕන නම්, ඒ ආසාව ඔයාගේ හිතේ ඇතුළෙන්ම එන්න ඕන. ඔයා යම් දෙයක් කරන්න ඕන ඔයාට ඒක ඇත්තටම ඕන නිසා මිසක්, ඔයාගේ පෙම්වතියට, පෙම්වතාට, පුහුණුකරුට, දෙමව්පියන්ට, එහෙමත් නැත්නම් වෙන කාටහරි ඕන නිසා නෙවෙයි. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ යාළුවෙක් ඔයාට බල කරනවා හැමදාම උදේට දුවන්න යන්න කියලා. ඔයාට ඇත්තටම දුවන්න ආසාවක් නැත්නම්, ඔයා කොච්චර කල් ඒක කරයිද? සමහරවිට දවස් දෙක තුනක් යයි, ඊට පස්සේ මොකක් හරි හේතුවක් කියලා නවත්වයි. ඒත්, ඔයාටම නිරෝගී වෙන්න, ශරීරය හැඩ කරගන්න ඕනකමක් තියෙනවා නම්, කවුරුත් කියන්නත් කලින් ඔයා ඒ දේ කරනවා.ඇයි අභ්යන්තර පෙළඹවීම (Intrinsic Motivation) වැදගත්?
අපි යම් දෙයක් කරන්නේ අපේම කැමැත්තෙන්, අපේම සතුටට නම්, ඒක දිගටම කරගෙන යන්න අපිට ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඒකට කියන්නේ අභ්යන්තර පෙළඹවීම `(Intrinsic Motivation)` කියලා. ඒත්, අපි යම් දෙයක් කරන්නේ අනිත් අයගේ බලකිරීමට, නැත්නම් අනිත් අයව සතුටු කරන්න නම්, ඒක හරිම තාවකාලිකයි. ඒ වගේම, ඒකෙන් අපිට සතුටක් ලැබෙන්නෙත් නෑ. සමහර වෙලාවට ඒකෙන් වෙන්නේ හිතේ තරහක්, කලකිරීමක් ඇතිවෙන එක විතරයි. ඔයාගේ ඉලක්ක ඔයාගේ වෙන්න ඕන. එතකොට තමයි ඔයාට ඒ වෙනුවෙන් කැපවීමෙන් වැඩ කරන්න හිතෙන්නේ. ඒක ඔයාගේ ආත්ම ගෞරවයටත් `(Self-esteem)` ගොඩක් වැදගත්.5. අතරමගදී බාධා ආවට, වැරදුණාට ඒකෙන් අසාර්ථකයි කියවෙන්නේ නෑ!
අපි හැමෝම මිනිස්සුනේ. ඉතින්, ඉලක්කයක් කරා යනකොට අතරමගදී පොඩි පොඩි වැරදීම්, අඩුපාඩුකම් වෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. මේ වැරදීම්, පස්සට යෑම් කියන්නේ ඇත්තටම ඔයාගේ ගමනේම කොටසක්. ඒවයින් තමයි ඔයා ඉගෙනගන්නේ. ඔයාගේ මොළය අලුත් විදිහකට හිතන්න, අලුත් පුරුද්දකට හුරුවෙන්න උත්සාහ කරනකොට, මේ වගේ දේවල් වෙන එක සාමාන්යයි. හිතන්නකෝ, ඔයා සෞඛ්ය සම්පන්නව කෑම කන්න පටන් ගත්තා කියලා. ඒත් එක දවසක් යාළුවෙක්ගේ පාටියකදී ඔයාට ටිකක් වැඩිපුර පැණි රස කෑමක් කෑවුණා. දැන් ඔයා හිතනවද "අපොයි, මම සම්පූර්ණයෙන්ම අසාර්ථකයි, මට මේක කවදාවත් කරන්න බෑ" කියලා? එහෙම හිතන්න එපා.වැදගත්ම දේ තමයි, වරදක් වුණාම ඔයාටම දොස් කියාගන්නේ නැතුව, "හරි, කමක් නෑ, මේකෙන් මම පාඩමක් ඉගෙන ගත්තා, මම ආයෙත් මගේ ඉලක්කෙට යනවා" කියලා හිතාගෙන ආයෙත් පටන් ගන්න එක. හැමෝටම වැරදීම් වෙනවා. ඒක ලෝක ස්වභාවය. වැටුණ තැනින්ම නැගිටලා ඉස්සරහට යන එක තමයි වැදගත්.
වැරදීම් වලින් ඉගෙන ගන්නේ කොහොමද?
සමහරවිට ඔයාගේ ඉලක්කයට යන්න ඔයාට කිහිප වතාවක්ම උත්සාහ කරන්න වෙයි. ඒකෙ කිසිම වරදක් නෑ. හැම පාරම ඔයා පොඩි දෙයක් හරි ඉගෙන ගන්නවා. "මම කලින් පාර මේ විදිහට කරපු නිසා තමයි වැරදුනේ, ඊළඟ පාර මම මෙහෙම කරනවා" කියලා ඔයාටම තේරෙයි. මේකට තමයි ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව `(Resilience)` කියන්නේ. ඒ කියන්නේ, ප්රශ්නයක් ආවම සැලෙන්නේ නැතුව, ඒකට මුහුණ දීලා, ආයෙත් ශක්තිමත්ව නැගිටින එක. මේ හැකියාව ජීවිතේ හැමදේකටම ගොඩක් වටිනවා.ඔයාට හිතේ තියාගන්න වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
ඉතින්, මගේ යාළුවේ, ඔයාගේ ජීවිතේ ඉලක්ක වලට යන ගමන සමහර වෙලාවට අභියෝගාත්මක වෙන්න පුළුවන් තමයි. ඒත්, මේ කරුණු ටික ඔයාගේ හිතේ තියාගත්තොත්, ඒ ගමන හිතනවට වඩා පහසු කරගන්න, සාර්ථක කරගන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්.- ඔයාටම ආවේණික, පැහැදිලි, කරන්න පුළුවන් ඉලක්ක තියාගන්න. ලොකු ඉලක්ක පොඩි කොටස් වලට කඩන්න.
- අලුත් පුරුද්දක් ඇතිවෙන්න ඔයාගේ මොළයට කාලයක් දෙන්න. ඉවසීමෙන් උත්සාහ කරන්න.
- ඔයාගේ ඉලක්කය හැමදාම උදේට මතක් කරගන්න. ඒක ලියලා තියාගන්න, නැත්නම් හිතින් මවාගන්න.
- මේ දේවල් කරන්නේ ඔයා වෙනුවෙන්මයි කියන එක හිතට ගන්න. අනිත් අයව සතුටු කරන්න නෙවෙයි.
- වැරදීමක්, බාධාවක් ආවොත් සැලෙන්න එපා. ඒකෙන් පාඩමක් ඉගෙනගෙන ආයෙත් පටන් ගන්න. ඔයාටම දොස් කියාගන්න එපා.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ හීන වලට යන්න ඔයාට ශක්තිය තියෙනවා. පොඩි පොඩි පියවර වලින් හරි, අතාරින්නේ නැතුව ඉස්සරහටම යන්න. ඔයාට ජය!
ඉලක්ක, ඉලක්ක සැකසීම, මානසික සෞඛ්යය, ස්වයං අභිප්රේරණය, පුරුදු, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය, ජීවන වෙනසක්
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
❓ SMART ඉලක්ක (SMART goals) යනු මොනවාද?▼
Specific (නිශ්චිත), Measurable (මැනිය හැකි), Achievable (ළඟා කර ගත හැකි), Relevant (ගැළපෙන), සහ Time-bound (කාල රාමුවක් සහිත) ලෙස සකසන ඉලක්ක වේ.
❓ විශාල ඉලක්කයක් ජය ගැනීම පහසු කර ගන්නේ කෙසේද?▼
එම විශාල ඉලක්කය කුඩා දෛනික හෝ සතිපතා පියවරවලට (Sub-goals) කඩා සැලසුම් සහගතව ක්රියා කිරීම මඟිනි.
❓ මගේ ඉලක්කය ජය ගැනීමට අපොහොසත් වුවහොත් මා කුමක් කළ යුතුද?▼
අසාර්ථක වීම ජීවිතයේ කොටසකි. එයින් පාඩමක් ඉගෙන ගෙන (Resilience) ඔබේ සැලසුම නැවත සකස් කර අලුතින් උත්සාහ කිරීම මානසික ශක්තිය වර්ධනය කරයි.
❓ ඉලක්ක සැකසීමේදී සීමාවන් පනවා ගැනීම (Setting boundaries) වැදගත්ද?▼
ඔව්, ඔබේ ඉලක්ක සඳහා කාලය වෙන් කර ගැනීමටත් අනවශ්ය බාහිර බාධා කිරීම්වලට සහ අහිතකර බලපෑම්වලට 'නැත' (Saying no) කීමට ඉගෙන ගැනීමත් වැදගත් වේ.
වෛද්යවරියකගෙන් ලැබෙන උපදෙස (A note from Nirogi Lanka)
යොවුන් විය යනු අනාගත ජීවිතය සාර්ථක කර ගැනීම සඳහා ඉලක්ක තැබීමට (Goal setting) කදිම කාලයකි. සැබෑ ජීවිතයේදී යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තැබීම සහ ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සැලසුම් කිරීම මානසික සෞඛ්යය (Mental health) සහ ආත්ම විශ්වාසය ඉහළ නැංවීමට මහත් සේ උපකාරී වේ.
මේ සඳහා SMART ක්රමවේදය (SMART goals) භාවිත කළ හැක:
- (1) Specific: නිශ්චිත ඉලක්ක සැකසීම.
- (2) Measurable: මැනිය හැකි ලෙස ඉලක්කය තේරීම.
- (3) Achievable: ළඟා කර ගත හැකි මට්ටමක පැවතීම.
- (4) Relevant: ඔබේ රුචිකත්වයට ගැළපීම.
- (5) Time-bound: නිශ්චිත කාල රාමුවක් සහිත වීම.
විශාල ඉලක්ක කුඩා උප-ඉලක්කවලට (Micro-goals) බෙදා ගැනීමෙන් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීම වඩාත් පහසු වේ. ජීවිතයේ යම් ඉලක්කයකට ළඟා වීමට අපොහොසත් වුවහොත්, කලකිරීමට පත් නොවී එයින් ඉගෙන ගෙන නව උත්සාහයකින් යුතුව ඉදිරියට යාම (Resilience) මානසික නිරෝගීභාවයට අත්යවශ්ය කරුණකි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න