Шумо бо саратони сина муборизаи тӯлонӣ бурдед ва ҳоло дар ремиссия қарор доред. Пеш аз ҳама, ин як пирӯзии бузург барои шумост. Шумо метавонед аз ин хеле хурсанд бошед. Саволи бузургтарине, ки ҳоло дар зеҳни шумост, ин аст: "Оё он бармегардад? Ман барои пешгирии он чӣ кор карда метавонам?" Хавотир нашавед. Илова бар истеъмоли доруҳое, ки духтур таъин кардааст ва мунтазам муоина кардан, шумо метавонед корҳои зиёдеро анҷом диҳед. Бисёре аз инҳо метавонанд барои шумо шинос бошанд.
Ба таври оддӣ, ҳамон одатҳои тарзи ҳаёти солим, ки хатари пайдоиши саратони синаро коҳиш медиҳанд, инчунин ба коҳиш додани хатари бозгашти саратон мусоидат мекунанд. Инро таҳқиқоти охирин тасдиқ кардаанд. Маълум шудааст, ки фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ ва парҳези бой аз нах, сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва чормағзҳо аз бозгашти саратон муҳофизат мекунанд. Биёед дар ин бора муфассал сӯҳбат кунем.
Оё машқ кардан воқеан муҳим аст?
Бале, бешубҳа. Фаъолияти ҷисмонӣ манфиатҳои возеҳ дорад.
Як таҳқиқоти бузурге, ки соли 2020 гузаронида шуд, нишон дод, ки заноне, ки пеш аз ташхиси саратон ва баъд аз он мунтазам машқ мекарданд, нисбат ба онҳое, ки машқ намекарданд, хатари камтари такрори саратон ва марг доштанд. Ин аст он чизе ки таҳқиқот тавсия медиҳад.
- Дар як ҳафта ҳадди ақал 150 дақиқа (2 ½ соат) машқҳои мӯътадилро анҷом диҳед (масалан, роҳгардии тез, велосипедронӣ).
- Ҳадди ақал ду рӯз дар як ҳафта машқҳои мустаҳкамкунандаи мушакҳоро иҷро кунед (масалан, вазнбардорӣ, йога).
Тасаввур кунед, ки шумо метавонед ба ин ҳадаф бо роҳ рафтани босуръат ба муддати 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта ноил шавед. Ин он қадар душвор нест, дуруст аст? Чизи ҳайратангез ин аст, ки ҳатто заноне, ки натавонистанд ба ин ҳадафҳо пурра ноил шаванд, ба натиҷаҳои хеле хуб ноил шуданд. Ин маънои онро дорад, ки ҳатто амалҳои хурд метавонанд таъсири калон расонанд.
Чӣ тавр пас аз табобат фитнесро оғоз кардан мумкин аст?
Эҳтимол бадани шумо аз саратон ва табобати он хеле хаста шудааст. Аз ин рӯ, ҳеҷ кас аз шумо интизор нест, ки якбора марафон давед. Аммо аз хурдӣ оғоз кардан муҳимтарин чиз аст. Биёед бубинем, ки чӣ тавр инро дар ҷадвали зер оғоз кардан мумкин аст.
| Чораҳои андешидашаванда | Чаро ин муҳим аст? (Чаро ин муҳим аст?) |
|---|---|
| Аз хурдӣ сар кунед. | Ҳатто ҳамагӣ 15 дақиқа пиёда рафтан ҳар рӯз метавонад муфид бошад. Оғози машқ бо хастагии аз табобат ба вуҷуд омада душвор буда метавонад. Аммо агар шумо аз хурдӣ сар кунед, бо мурури замон қуввати бештареро барои анҷом додани корҳои бештар пайдо хоҳед кард. |
| Бо духтуратон сӯҳбат кунед. | Ин ҳатмист. Ҳеҷ гоҳ фаромӯш накунед, ки дар ин вақт "пеш аз оғози машқ ба духтур муроҷиат кунед". Аз дастаи тиббии худ дар бораи сатҳи машқҳое, ки баданатон ҳоло метавонад анҷом диҳад, пурсед. |
| Умедҳои зиёд надошта бошед. | Шояд шумо пеш аз табобат давандаи тез будед. Аммо ҳоло интизор нашавед, ки бо ин суръат давед. Ба бадани худ вақт диҳед, то шифо ёбад. Ин муқаррарӣ аст. |
| Ба устухонҳо ва буғумҳои худ ғамхорӣ кунед. | Баъзе табобатҳо, бахусус химиотерапия, метавонанд устухонҳоро суст кунанд. Пас, ба ҷои машқҳо ба монанди давидан ва ҷаҳидан, ки хатари шикастани устухонҳоро зиёд мекунанд, бо фаъолиятҳое ба монанди роҳ рафтан ва шиноварӣ оғоз кунед. |
| Ба мувозинат ғамхорӣ кунед. | Пас аз химиотерапия, баъзе одамон метавонанд карахтӣ ё гум шудани ҳиссиётро дар дасту пойҳояшон (нейропатия) эҳсос кунанд. Ин метавонад ба мувозинат таъсир расонад. Аз ин рӯ, дар машқҳое, ки хатари афтиданро доранд, эҳтиёт бошед. Савор шудан бо велосипеди варзишӣ нисбат ба давидан дар роҳи давидан бехатартар аст. |
| Машқҳои тақвияти қувватро иҷро кунед. | Инҳо метавонанд дар ҳаёти ҳаррӯзаи шумо тағйироти калон ворид кунанд. Далелҳо мавҷуданд, ки ин машқҳо хастагӣ, стрессро кам мекунанд ва сифати зиндагӣ ва фаъолияти ҷисмониро беҳтар мекунанд. |
Мо дар бораи хӯрок ва нӯшокӣ чӣ бояд донем?
Хуб, акнун биёед дар бораи хӯрок ва нӯшокӣ сӯҳбат кунем. Нуктаҳои асосие, ки бояд дар хотир дошт, инҳоянд:
Мева, сабзавоти камкрахмал (махсусан сабзавоти баргӣ ва сабзавот ба монанди карам, брокколи, гулкарам) ва ғалладонагиҳои пурраро бештар истеъмол кунед. Нӯшокиҳои қандӣ ва газакҳои ширинро маҳдуд кунед .
Як таҳқиқоти бузурге, ки дар Иёлоти Муттаҳида дар тӯли 30 сол бо иштироки 250,000 ҳамшираи шафқат гузаронида шудааст, нишон дод, ки заноне, ки бештар мева ва сабзавот мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки камтар мехӯрданд, сатҳи фавт аз саратони сина ба таври назаррас камтар буд.
Ин фоидаҳо махсусан ба сабзавоти барги сабз ва сабзавоти салибгулдор ба монанди карам, брокколи, гулкарам ва карами брюсселӣ нисбат дода мешаванд.
Биёед бубинем, ки чӣ хӯрдан мумкин аст ва чӣ маҳдуд кардан мумкин аст.
| Навъи хӯрок | Намунаҳо ва чизҳое, ки бояд донист |
|---|---|
| Чизҳое, ки бештар хӯрдан лозим аст | |
| Сабзавоти салибгулдор | Карам, гулкарам, брокколи, карам, шалғамча. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз чандто аз инҳоро ба парҳези худ дохил кунед. |
| Сабзавотҳои сабз | Ҳар гуна сабзавоти баргӣ ба монанди исфаноҷ, карам, исфаноҷ ва ғайра. Инҳо аз антиоксидантҳо бой мебошанд. |
| Ғалладонагиҳо ва нахҳои пурра | Биринҷи пурраи ғалладона, гречиха, овёс, ҷав. Муайян шудааст, ки хӯрдани парҳези дорои нахи зиёд хатари маргро коҳиш медиҳад. |
| Соя | Тофу, Эдамаме. Гарчанде ки қаблан дар бораи лӯбиёи соя тасаввуроти нодуруст вуҷуд доштанд, таҳқиқоти ҳозира нишон медиҳанд, ки лӯбиёи соя метавонад хатари такроршавии саратонро коҳиш диҳад. |
| Чизҳое, ки бояд маҳдуд ё пешгирӣ карда шаванд | |
| Хӯрокҳо бо индекси гликемикии баланд (бори гликемикии баланд) | Инҳо сатҳи қанди хунро зуд баланд мекунанд. Масалан: нӯшокиҳои қандӣ, хӯрокҳои ширин, нони сафед, хӯрокҳои коркардшуда ба монанди чипс, пончикҳо. |
| Гӯшти сурх ва гӯшти коркардшуда | Истеъмоли гӯштҳои сурх ба монанди гӯшти гов, хук ва бузро маҳдуд кунед. Аз гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб ва бекон комилан худдорӣ кунед. |
| Алкогол | Барои кам кардани хатари такроршавии саратон, аз истеъмоли машруботи спиртӣ худдорӣ кардан хеле муҳим аст. |
Чаро нигоҳ доштани вазни солим ин қадар муҳим аст?
Вақте ки шумо ҳамаи ин корҳоро анҷом медиҳед, аз ҷумла машқҳои мунтазам ва парҳези солим , барои шумо нигоҳ доштани вазни солим низ осонтар хоҳад буд. Ин пас аз саратони сина хеле муҳим аст.
Таҳқиқот ба таври возеҳ нишон доданд , ки афзоиши индекси массаи бадан (BMI) ё афзоиши вазн пас аз ташхиси саратон бо оқибатҳои номатлуб алоқаманд аст .
Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки аз афзоиши вазн худдорӣ кунед ва вазни солимро мувофиқи қади худ нигоҳ доред. Тавсияҳои Институти Амрико оид ба тадқиқоти саратон (AICR) оид ба пешгирии саратон барои онҳое аз шумо, ки аз саратон шифо ёфтаанд, низ ба ҳамин андоза муҳиманд. Тавсияҳо танҳо чунинанд:
- Вазни солимро нигоҳ доред.
- Аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед.
- Ғалладонагиҳо, сабзавот, меваҳо ва лӯбиёгиҳо (ба монанди лӯбиё ва нахӯд)-ро бештар истеъмол кунед.
- Нӯшокиҳои қандӣ, хӯрокҳои зуд ва хӯрокҳои коркардшударо, ки дорои равған, крахмал ва шакар мебошанд, маҳдуд кунед.
- Гӯшти сурхро (гов, хук) маҳдуд кунед.
- Аз гӯштҳои коркардшуда ва машрубот худдорӣ кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Пас аз табобати саратони сина, машқҳои мунтазам ва парҳези солим барои кам кардани хатари бозгашти саратон муҳиманд.
- Пеш аз оғози ягон барномаи машқ, ҳатман бо духтуратон сӯҳбат кунед, то фаҳмед, ки барои шумо чӣ мувофиқ аст.
- Якбора аз корҳои калон сар накунед, бо корҳои хурд, ба монанди роҳ рафтан ба муддати 15-30 дақиқа ҳар рӯз, оғоз кунед. Тадриҷан шумо қувват хоҳед гирифт.
- Истеъмоли шакар, хӯрокҳои коркардшуда ва гӯшти сурхро кам кунед ва сабзавот (хусусан карам ва брокколи), кабудиҳои баргӣ, меваҳо ва ғалладонагиҳои пурраро ба парҳези худ илова кунед.
- Нигоҳ доштани вазни солим барои қади худ муҳим аст. Аз зиёд кардани вазн худдорӣ кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед