Оё шумо ин хӯрокҳоро аз сабаби холестерини баланд аз парҳезатон хориҷ кардед? Биёед дар бораи хӯрокҳои солим ва дорои холестерини баланд маълумот гирем.

«Оҳ, ман холестирин дорам, акнун бояд хӯрдани тухм ва майгуро бас кунам». Оё шумо низ чунин фикр мекунед? Дар асл, бисёриҳо дар кишвари мо ҳангоми шунидани калимаи «холестерин» метарсанд. Мо медонем, ки хӯрокҳои равғанӣ, хӯрокҳои бирён ва гӯштҳои равғанӣ барои бадан зарароваранд. Аммо агар мо бигӯем, ки на ҳама хӯрокҳое, ки холестирин доранд, зарароваранд, шумо ҳайрон мешавед. Имрӯз мо дар бораи чанд хӯроке сӯҳбат мекунем, ки барои бадан муфид ва солим ҳастанд, ҳатто агар онҳо холестирини баланд дошта бошанд.

Холестерини хуб ва холестирини бад: фарқият дар чист?

Аввалан, биёед инро ба таври оддӣ фаҳмем. На ҳама холестирин дар бадани мо яксонанд. Ду намуди асосӣ мавҷуданд.

1. LDL (липопротеини зичии паст): Ин чизест, ки мо онро "холестерини бад" меномем. Ба таври оддӣ, он мисли мум дар деворҳои рагҳои хуни мо ҷамъ мешавад ва метавонад онҳоро банд кунад. Ин мисли лой дар қубури об аст, ки тадриҷан банд мешавад.

2. HDL (липопротеини зичии баланд): Ин чизест, ки мо онро "холестерини хуб" меномем. Кори HDL ин аст, ки холестерини баде (LDL)-ро, ки дар рагҳо ҷамъ шудааст, ҷамъ карда, ба ҷигари мо мебарад, ки дар он ҷо онро коркард кардан мумкин аст. Ба ибораи дигар, HDL мисли мошини партовкаш аст, ки рагҳоро тоза мекунад.

Хуб, акнун биёед бубинем, ки кадом хӯрокҳоро шумо метавонед бе тарс бихӯред, ҳатто агар шумо холестирин дошта бошед ва кадом хӯрокҳо барои бадан муфиданд.

Тухм: Дӯсте, ки ҳамеша метарсид

Вақте ки аксари одамон дар бораи тухм фикр мекунанд, онҳо холестиринро ба ёд меоранд. Бале, дар ин ҷо як ҳақиқат ҳаст. Як тухми калон тақрибан 169 миллиграмм холестирин дорад. Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза одатан тақрибан 300 миллиграмм аст. Агар касе дар оилаи шумо холестирини баланд дошта бошад, табибон мегӯянд, ки онро то 200 миллиграмм дар як рӯз маҳдуд кунед.

Аммо... тухм як ғизои пур аз витаминҳо, оҳан ва сафеда аст. Онҳо инчунин миқдори ками равғани сершуда доранд . Аз ин рӯ, хӯрдани се ё чор тухми пурра дар як ҳафта одатан хуб аст. Мушкилот дар зардии тухм аст. Агар шумо дар бораи холестирин хавотир бошед, шумо метавонед танҳо сафедии тухмро бихӯред. Бо ин роҳ шумо сафедаро бе холестирин ба даст меоред.

Моҳии лососӣ ва сардина: дӯсти дил дар банка

Биёед дар бораи моҳии консервшуда (лосос/сардин) фикр кунем, ки ҳамаи мо онро дӯст медорем. Як банкаи сардина дар равған тақрибан 131 миллиграмм холестирин дорад. Аммо, ҳатто Ассотсиатсияи дили Амрико инро ғизои солим барои дил мешуморад - аммо танҳо дар сурати истеъмоли мӯътадил . Хӯрдани ду порсияи 115 грамм лосос/сардин дар як ҳафта сатҳи хуб аст.

Ҷодуи ин моҳӣ кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Бадани мо онҳоро истеҳсол карда наметавонад, мо бояд онҳоро аз хӯроки худ гирем. Омега-3 ба назорати намуди равған дар хуни мо, ки триглицеридҳо номида мешавад, кӯмак мекунад. Агар ин триглицеридҳо зиёд шаванд, он метавонад ба дил зараровар бошад.

Майгу, калмар ва харчанг (моллюскҳо): Натарсед, оқилона интихоб кунед

Вақте ки шумо дар бораи майгу фикр мекунед, холестирин ба ёдатон меояд. Агар шумо тақрибан 12 майгуи калон бихӯред, ба бадани худ тақрибан 130 миллиграмм холестирин илова мекунед. Аммо чизи ҳайратангез ин аст, ки ин миқдори майгу миқдори хеле ками равған, тақрибан 2 грамм, дорад. Ба ҷои ин, майгу ғизоест, ки аз моддаҳои ғизоӣ ба монанди витаминҳои В, сафеда, селен ва руҳ бой аст. Кислотаҳои равғании сернашуда дар майгу инчунин ба афзоиши сатҳи холестирини хуб (HDL) дар бадани мо мусоидат мекунанд.

Пас, пас аз машварат бо духтур, хӯрдани каме майгу як ё ду маротиба дар як ҳафта мушкили калон нест. Маҳсулоти баҳрӣ ба монанди харчанг ва калмар низ нисбат ба майгу холестирини камтар доранд. Интихоби боз ҳам беҳтар хӯрокҳо ба монанди моллюскҳо ва мидияҳо мебошанд. Ҳардуи онҳо холестирин ва равғани кам доранд.

Ҳангоми интихоби гӯшт эҳтиёткор бошед.

Агар ба ҷадвал нигоҳ кунем, чунин ба назар мерасад, ки гӯшти гов холестирин кам дорад, аммо дар асл дигар аст. Биёед инро дар ҷадвал дида бароем.

Шумо мефаҳмед? Мушкилот дар худи холестирин нест, балки дар миқдори равғане , ки бо гӯшт меояд. Аз ин рӯ, агар шумо гӯшт истеъмол кунед, гӯштҳои лоғарро интихоб кунед, ки қисмҳои равғанӣ ва равғаниро тоза мекунанд. Агар шумо гӯшти гов истеъмол кунед, гӯшти лоғарро интихоб кунед (филе, сирлоин). Ҳатто беҳтараш, гӯштҳои камравған, ба монанди мурғи бепӯст, истеъмол кунед.

Як дониши каме иловагӣ...

Баъзе одамон мегӯянд, ки гӯшти гови бо алаф ғизогирифта холестирин камтар дорад. Аммо таҳқиқот нишон доданд, ки агар миқдори равған якхела бошад, дар сатҳи холестирин фарқияти назаррас вуҷуд надорад. Бо вуҷуди ин, гӯшти гови бо алаф ғизогирифташуда омега-3-и бештар дорад, аммо он инчунин каме равғани сершуда дорад.

Шумо наметавонед ҳар қадар ки мехоҳед, бихӯред? Шумо метавонед, бо ин роҳ!

Ҳамаи ин маънои онро надорад, ки шумо ҳеҷ гоҳ набояд хӯрокҳои дӯстдоштаи худро бихӯред, аммо онҳо каме холестерини зиёд доранд (ва шояд он қадар солим нестанд). Агар парҳези шумо аксар вақт солим бошад, дар лаззат бурдан аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худ гоҳ-гоҳ ҳеҷ бадӣ нест. Мушкилот дар хӯрдани онҳо ҳар рӯз аст. Калиди ин ҷо мувозинат ва мӯътадилӣ аст.

Агар шумо дар бораи холестирин нигаронӣ дошта бошед ё касе аз оилаатон бемории қалб дошта бошад, беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки бо духтури оилавии худ сӯҳбат кунед ва дар бораи парҳези беҳтарин барои шумо маслиҳат гиред.