Парҳези баҳри Миёназамин чист?
Ба таври оддӣ, ин парҳез ба хӯрокҳои растанӣ ва равғанҳои солим тамаркуз мекунад. Дар ин бора фикр кунед, он ба тарзи хӯрокхӯрии мардуми кишварҳои атрофи Баҳри Миёназамин (масалан, Юнон, Италия) солҳои пеш асос ёфтааст. Ин аст он чизе ки мо одатан дар ин парҳез мехӯрем:- Сабзавот, мева, лӯбиё, наск, нахӯд ва чормағз фаровонанд. Агар шумо метавонед дар як рӯз якчанд намуди сабзавот ва меваҳои рангоранг бихӯред, ин хеле хуб аст.
- Миқдори хуби ғалладонагиҳо . Ин маънои чизҳоеро дорад, ба монанди биринҷи қаҳваранг бо сабус, ярмаи марҷумак, нони аз орди мош ва макарон.
- Равғани зайтуни бокираи иловагӣ (EVOO) як навъи равғанест, ки барои бадан муфид аст. Мо дар ин бора баъдтар муфассалтар сӯҳбат хоҳем кард.
- Моҳӣ, махсусан моҳиҳое, ки аз кислотаҳои равғании омега-3 бойанд, ба монанди лосос, тунец, скумбрия ва сельд.
- Миқдори миёнаи панири табиӣ ва йогурт.
- Гӯшти сурх хеле кам ё қариб тамоман истеъмол намешавад. Ба ҷои ин, чизҳое ба монанди мурғ ва моҳӣ интихоб карда мешаванд.
- Беҳтар аст, ки хӯрокҳои қанддор, нӯшокиҳои қанддор ва равғанро то ҳадди имкон кам ё тамоман истеъмол накунед.
- Баъзе одамон ҳангоми хӯрокхӯрӣ каме шароб менӯшанд, аммо агар шумо аллакай шароб нанӯшед, ин коре нест, ки шумо бояд онро оғоз кунед.
Беҳтар аст, ки барои мутобиқ кардани ин парҳез ба саломатӣ, аллергия ва афзалиятҳои шумо аз мутахассиси парҳез кӯмак пурсед.
Манфиатҳои ин парҳези баҳри Миёназамин кадомҳоянд?
Фоидаҳое, ки шумо аз ин парҳез ба даст меоред, на танҳо як ё ду, балки бисёранд!- Он хатари пайдоиши бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳад. Яъне, он ба коҳиш додани хатари сактаи қалб ва инсулт мусоидат мекунад.
- Ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни солимро нигоҳ доред.
- Барои нигоҳ доштани сатҳи солимии қанди хун, фишори хун ва холестирин мусоидат мекунад.
- Хатари синдроми мубодилаи моддаҳоро коҳиш медиҳад.
- Он ба нигоҳ доштани тавозуни бактерияҳои муфид (микробиотаи рӯда) дар системаи ҳозима мусоидат мекунад, ки барои саломатии умумии мо хеле муҳим аст.
- Хатари пайдоиши баъзе намудҳои саратонро коҳиш медиҳад.
- Бо синну сол, фаъолияти мағзи сар коҳиш меёбад.
- Ба шумо кӯмак мекунад, ки умри дароз ва солим дошта бошед.
- Равғанҳои сершуда ва равғанҳои трансро маҳдуд кунед. Гарчанде ки бадани мо ба равғанҳои сершуда ниёз дорад, миқдори аз ҳад зиёд метавонад холестирини бад (холестерини LDL)-ро зиёд кунад. Вақте ки ин холестирини LDL зиёд мешавад, равған метавонад дар рагҳо ҷамъ шавад (атеросклероз) ва ба бемориҳои дил оварда расонад. Равғанҳои транс ягон фоидае барои саломатӣ надоранд. Ҳардуи ин равғанҳои "бад" метавонанд дар бадан илтиҳоб ба вуҷуд оранд.
- Равғанҳои сернашуда, ба монанди кислотаҳои равғании омега-3-ро истифода баред. Инҳо ба нигоҳ доштани сатҳи солим дар холестерин, дастгирии саломатии мағзи сар ва коҳиш додани илтиҳоб мусоидат мекунанд. Ғайр аз ин, парҳези дорои миқдори зиёди равғанҳои сернашуда ва миқдори ками равғанҳои сершуда метавонад ба назорати сатҳи қанди хун мусоидат кунад.
- Истеъмоли натрийро маҳдуд кунед. Хӯрдани хӯрокҳои дорои намак (натрий) метавонад фишори хунро зиёд кунад. Ин хатари сактаи қалб ва сактаро зиёд мекунад.
- Карбогидратҳои тозашуда ё шакар маҳдуданд. Ин хӯрокҳо боиси зуд баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд. Онҳо инчунин барои бадан арзиши ками ғизоӣ медиҳанд ва қариб ки аз нах маҳруманд.
- Ба хӯрокҳое, ки дорои нах ва антиоксидантҳо мебошанд, диққат диҳед. Ин моддаҳои ғизоӣ ба коҳиш додани илтиҳоб дар тамоми бадан мусоидат мекунанд. Нах ба ҳаракати партовҳо тавассути рӯдаи ғафс мусоидат мекунад ва ба нигоҳ доштани сатҳи солим дар қанди хун мусоидат мекунад. Антиоксидантҳо моддаҳое мебошанд, ки ҳуҷайраҳоро аз радикалҳои озод муҳофизат мекунанд ва аз саратон муҳофизат мекунанд.
Кадом хӯрокҳо ба парҳези баҳри Миёназамин дохил мешаванд?
Мо қаблан дар ин бора каме сӯҳбат карда будем. Ин парҳез моро ташвиқ мекунад , ки бештар аз баъзе хӯрокҳо (ба монанди сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо) истеъмол кунем ва дигар хӯрокҳоро маҳдуд кунем . Вақте ки шумо барои рафтан ба мағоза омодаед, эҳтимол фикр мекунед, ки чӣ харед. Инҳоянд чанд мисол:Хӯрокҳои хубе, ки мунтазам хӯрдан лозим аст:
- Сабзавот: ҳар чизе ба монанди исфаноҷ, карам, исфаноҷ, бамия, каду, сабзӣ, лаблабу, помидор, бодиринг, карам, гулкарам, брокколи.
- Мева: Ҳар чизе, ки ба шумо маъқул аст, ба монанди банан, манго, папайя, ананас, афлесун, грейпфрут, буттамева. Агар имкон бошад, меваҳои мавсимӣ бихӯред.
- Чормағзҳо: Нахӯд, наск, лӯбиёи сабз, нахӯд, лӯбиё. Чормағзҳо (бенамак) ба монанди бодом, чормағзи кешью ва чормағз.
- Ғалладонагиҳои пурра: биринҷи қаҳваранг, овёс, ҷав, арзан, нони гандумӣ, макарон.
- Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ: моҳии лососӣ, тунец, скумбрия, сельд, майгу, калмар ва ғайра. Беҳтар аст, ки онҳоро ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта истеъмол кунед.
- Мурғ: бе пӯст, бо равғани камтар пухта.
- Тухм: якчанд маротиба дар як ҳафта.
- Хӯрокҳои ширӣ: йогурт (махсусан йогурти юнонӣ), панир (бо миқдори мӯътадил).
- Гиёҳҳо ва ҳанутҳо: Чизҳо ба монанди сирпиёз, занҷабил, турмерик, дорчин, кориандр, зира ва карри мазза ва хушбӯйӣ мебахшанд.
- Равғанҳои солим:Равғани зайтуни бокира, авокадо, зайтун, чормағзҳо.
Андозаи хӯрокҳо чӣ гуна аст?
Пур кардани табақи худ бо хӯрокҳои серғизо оғози хуб аст. Аммо чӣ қадар бояд бихӯред? Беҳтар аст, ки барои гирифтани маслиҳате, ки барои шумо мувофиқ аст, бо диетолог сӯҳбат кунед. Аммо барои додани тасаввуроти умумӣ, ин аст дастури кӯтоҳ:- Сабзавот: Ҳадди ақал 2,5 пиёла дар як рӯз (фикр кунед, ки дар як хӯрок ҳадди ақал ду намуди сабзавот).
- Мева: ҳадди аққал 2 дона дар як рӯз.
- Ғалладонагиҳо: тақрибан 170-200 грамм дар як рӯз (масалан, 1 пиёла биринҷ, 2 бурида нон).
- Протеин (моҳӣ, мурғ, лӯбиё): тақрибан 150-200 грамм дар як рӯз.
- Хӯрокҳои ширӣ: 2-3 пиёла дар як рӯз (масалан, як йогурт, як пиёла шир).
- Равғани зайтун: 2-4 қошуқ дар як рӯз.
Чӣ тавр парҳези баҳри Миёназаминро омода кардан мумкин аст?
Пеш аз ворид кардани ягон тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ ё оғози нақшаи нави хӯрокхӯрӣ, муҳим аст, ки бо духтури нигоҳубини ибтидоии худ (PCP) ё диетолог сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар ворид кардани тағйирот дар асоси саломатии шумо кӯмак расонанд ва ба шумо дар ворид кардани тағйироти зарурӣ кӯмак расонанд. Онҳо инчунин метавонанд ба шумо дорухатҳоеро пешниҳод кунанд, ки шумо метавонед дар хона тайёр кунед. Умуман, ҳангоми фикр кардан дар бораи хӯрок, ба якчанд вариантҳои шинос ва осон тайёршаванда барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом ва газакҳо риоя кунед. Ҳар қадар гуногунтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Аз хӯрокҳои якхела дилгир нашавед. Хушбахтона, парҳези баҳри Миёназамин барои таҷриба фазои зиёде фароҳам меорад. Инҳоянд чанд мисол:Наҳорӣ
Наҳорӣ серғизо барои оғози рӯз:- Ҷавҳои бо пӯлод буридашуда бо буттамеваҳои тару тоза ва тухми зағир кӯфташуда.
- Як бурида нони қаҳваранг бо равғани чормағз ва смузии серғизо.
- Йогурти юнонӣ бо мева ва чормағз.
- Омлети сафеди тухм бо сабзавоти тару тозаи мавсимӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ
Дар давоми рӯз ғизо ва энергия гиред:- Салати макарон аз ғалладона бо миқдори зиёди сабзавоти тару тоза.
- Сэндвичи бирёншудаи портобелло ва як пиёла шӯрбои сабзавоти серғизо.
- Хӯриши киноа ва лососӣ.
Баъзе хӯрокҳои нисфирӯзиро метавон ба осонӣ дар роҳ гирифт, агар шумо онҳоро як рӯз пеш омода кунед.
хӯроки шом
Рӯзро бо хӯроки болаззат ва серғизо ба анҷом расонед:- Салмӯн бо салсаи манго.
- Моҳии треска бо наск.
- Мурғи бирён бо равғани камтар, бо лӯбиёи каннеллини пӯшонида шудааст.
- "Клинкаҳои болаззати нахӯд ва исфаноҷ барои хӯроки шом".
- Бургери лӯбиёи сиёҳ бо булочкаҳои қаҳваранг ва лаблабуи бирёншуда.
- Питсае, ки барои дил муфид аст.
Барои илова кардани моддаҳои ғизоӣ ва ранги бештар, чизе ба монанди салати бодиринг ё салати афлесун, шибит ва пудинагӣ тайёр кунед. Танҳо каме сабзавоти омехтаро бо чошнии серғизои баҳри Миёназамин омехта кунед.
Хӯрокҳои сабук
Вақте ки шумо онро пешакӣ қисм-қисм карда, омода кардаед, онро ҳангоми гуруснагӣ гирифтан осон аст:- Як мушт чормағз ва тухмиҳо (камнамак ё бенамак).
- Меваҳои тару тоза (агар имкон бошад, ҳар чизе, ки дар минтақаи шумо мавсимӣ бошад).
- Йогурти юнонии беравған ва як пора шоколади сиёҳ (ҳадди аққал 70% какао).
- Крекери пурраи ғалладона бо ҳумус.
- Сабзавотҳои хом, бо чошнии йогурти юнонии беравған.
Кадом хӯрокҳо барои хӯрдан дар парҳези баҳри Миёназамин мувофиқ нестанд?
Дар ин парҳез қоидаҳои қатъие вуҷуд надоранд, ки "шумо наметавонед ин чизҳоро бихӯред" гӯянд. Аммо, ба мо тавсия дода мешавад, ки баъзе хӯрокҳоро то ҳадди имкон маҳдуд кунем. Дар ин ҷо баъзе чизҳое оварда шудаанд, ки бояд то ҳадди имкон кам карда шаванд:- Ҳар гуна хӯрок бо шакари иловагӣ: маҳсулоти нонпазӣ, яхмос, ҳатто баъзе гранолаҳо.
- Ҳар гуна нӯшокӣ бо шакари иловагӣ: шарбатҳои мевагӣ, нӯшокиҳои газдор.
- Пиво ва нӯшокиҳои спиртӣ.
- Хӯрокҳое, ки дорои миқдори зиёди натрий (намак) ё равғани сершуда мебошанд.
- Карбогидратҳои тозашуда: нони сафед, биринҷи сафед.
- Хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшуда: Баъзе намудҳои панир.
- Гӯштҳои равғанӣ ё коркардшуда: ба монанди ҳасиб ва бекон.
Пирамидаи парҳези баҳри Миёназамин чист?
Ин яке аз роҳҳоест барои дидани миқдори ҳар як хӯрок, ки шумо бояд бихӯред. Созмонҳои гуногун версияҳои каме фарқкунандаи ин аҳромро эҷод кардаанд. Аммо ҳамаи аҳромҳо истеъмоли сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва равғани зайтуни бокира ва маҳдуд кардани гӯшти сурх ва шириниҳоро тавсия медиҳанд. Ин аҳромҳои хӯроки баҳри Миёназамин аз аҳромҳои Дастури хӯрок, ки аз ҷониби ҳукумати ИМА дар солҳои 1990 таъсис дода шуда буд, фарқ мекунанд.Робитаи байни тарзи зиндагӣ ва парҳези баҳри Миёназамин чист?
Барои ба даст овардани ҳадди аксар аз парҳези худ, инҳоро санҷед:- Агар имкон бошад, мунтазам бо дигарон машқ кунед.
- Тамокукашӣ ё истифодаи маҳсулоти тамокуро комилан қатъ кунед.
- Бо оила ва дӯстон барои пухтупаз ва хӯрокхӯрӣ ҷамъ шавед.
- Ба ҷои хӯрокхӯрӣ дар берун, одати пухтани хӯрокро дар хона пайдо кунед.
- Ҳар вақте ки имконпазир бошад, хӯрокҳои маҳаллиро интихоб кунед, ки дар минтақаи шумо дастрасанд ва мавсимӣ мебошанд.
Оё ин парҳез метавонад гиёҳхорӣ бошад?
Бале, шумо метавонед. Агар шумо гиёҳхор бошед, шумо метавонед ба осонӣ ин парҳезро бо истисно кардани гӯшт ва моҳӣ риоя кунед. Пас шумо бояд сафедаи худро аз манбаъҳои растанӣ, ба монанди чормағз ва лӯбиё, гиред. Барои гирифтани маълумоти бештар дар ин бора аз мутахассиси ғизо пурсед.Оё ин метавонад бе глютен бошад?
Бале. Шумо метавонед дорухатҳоро бе глютен тайёр кунед. Дар ин бора бо як мутахассиси ғизо сӯҳбат кунед ва барои ворид кардани тағйироти зарурӣ кӯмак гиред.Оё ман наметавонам равғани зайтуни муқаррариро ба ҷои равғани зайтуни бокира (EVOO) истифода барам?
Беҳтар аст, ки ба ҷои равғани равғани сершуда, ба монанди равғани нахл, равғани зайтуни муқаррариро истифода баред. Аммо, барои манфиатҳои беҳтарин, равғани зайтуни бокираи иловагӣ (EVOO)-ро интихоб кунед. Як чизи муҳиме, ки пеш аз оғози ин парҳези баҳри Миёназамин бояд донист, ин аст , ки на ҳама равғанҳои зайтун яксон офарида шудаанд. Ин парҳез махсусан истифодаи EVOO-ро тавсия медиҳад. Сабаби ин таносуби равғани солим дар он аст. Ин маънои онро дорад, ки EVOO нисбат ба равғанҳои бад (сершуда) равғанҳои солим (сернашуда)-и бештар дорад. EVOO инчунин аз антиоксидантҳо бой аст.Антиоксидантҳо ҳуҷайраҳои шуморо аз осеб муҳофизат мекунанд, аз ин рӯ онҳо дил ва мағзи шуморо муҳофизат мекунанд ва илтиҳобро дар бадан кам мекунанд. Азбаски тарзи тайёр кардани равғани зайтуни муқаррарӣ фарқ мекунад, он миқдори камтари ин антиоксидантҳоро дорад.Дар ҷаҳоне, ки парҳезҳои зиёд доранд, ёфтани парҳези мувофиқ барои шумо душвор буда метавонад. Аммо таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези баҳри Миёназамин барои онҳое, ки хатари бемориҳои дил доранд, махсусан муфид аст. Илова бар ҳифзи дил, он метавонад ба пешгирӣ ва назорати як қатор бемориҳои дигар мусоидат кунад.
Ниҳоят, чизҳое, ки бояд дар хотир дошт (Паёми хонагӣ)
Мисли ҳама гуна нақшаи парҳезӣ, пеш аз оғоз кардан бо духтур ё мутахассиси ғизо сӯҳбат кардан муҳим аст. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки нақша барои шумо мувофиқ бошад ва дар ҳолати зарурӣ ба шумо дар ворид кардани тағйирот кӯмак расонанд. Ҳамчунин, ба оила ва дӯстонатон дар бораи ҳадафи нави худ нақл кунед. Онҳоро дар тайёр кардани хӯрок ва якҷоя хӯрок хӯрдан ҷалб кунед. Вақте ки шумо як гурӯҳи дастгирикунанда доред, дар муддати тӯлонӣ риояи ин парҳез хеле осонтар аст. Дар хотир доред, ки ин парҳези муваққатӣ нест, балки гузариш ба тарзи ҳаёти солим аст! Пас, аз хурд сар кунед ва кӯшиш кунед, ки ин парҳези болаззат ва серғизоро ба як қисми ҳаёти худ табдил диҳед.`Парҳези Миёназамин, Ғизои солим, Саломатии дил, Идоракунии вазн, Тарзи ҳаёти солим, Равғани зайтун, Ғизо
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед