Оё шумо ягон бор рангҳои дурахшони сабзавот ва меваҳоро дар мағозаи хӯрокворӣ мушоҳида кардаед? Аз помидорҳои сурхи тира ва сабзии норанҷии дурахшон то бодинҷонҳои арғувонии бой ва сабзавотҳои барги сабзи дурахшон - ин рангҳо роҳи табиии нишон додани саломатӣ мебошанд. Дар паси ин рангҳо маҷмӯи пайвастагиҳои пуриқтидори кимиёвӣ пинҳон аст, ки бадани шуморо аз бемориҳо муҳофизат мекунанд. Инҳоро фитонутриентҳо меноманд. Имрӯз, биёед ин пайвастагиҳои аҷибро омӯзем.
Ба ибораи оддӣ: Фитонутриентҳо чистанд?
Ин хеле содда аст. "Фито" калимаи юнонии "растанӣ" аст ва "нутриент" ба ғизо ишора мекунад. Аз ин рӯ, фитонутриентҳо пайвастагиҳои табиии дар растаниҳо мавҷудбуда мебошанд , ки онҳоро фитохимиявӣ низ меноманд.
Инро чунин тасаввур кунед: растаниҳо бояд худро аз таҳдидҳо ба монанди бемориҳо, ҳашарот, замбӯруғҳо ва нури офтоби сахт муҳофизат кунанд. Фитонутриентҳо моддаҳои кимиёвие мебошанд, ки растаниҳо барои муҳофизати худ истеҳсол мекунанд. Хабари аҷоиб ин аст, ки вақте шумо ин растаниҳоро мехӯред, шумо ҳамон манфиатҳои муҳофизатиро ба даст меоред.
Бар хилофи витаминҳо ва минералҳо , фитонутриентҳо барои зинда мондани фаврӣ чандон муҳим нестанд - агар шумо онҳоро истеъмол накунед, шумо намемиред. Аммо, илова кардани онҳо ба парҳези худ ба пешгирии бемориҳои музмини гуногун ба таври назаррас мусоидат мекунад ва бадани шуморо дар ҳолати беҳтарин нигоҳ медорад. То имрӯз, олимон зиёда аз 25,000 намуди фитонутриентҳоро дар хӯрокҳои растанӣ кашф кардаанд.
Фитонутриентҳои калидӣ барои саломатии шумо муҳиманд
Аз байни ин ҳазорҳо пайвастагиҳо, мо таъсирбахштаринҳоро дар ҷадвали зер қайд кардем ва нишон додем, ки шумо онҳоро аз куҷо пайдо карда метавонед ва онҳо чӣ гуна ба шумо фоида меоранд.
| Навъ | Манбаъҳои ғизоӣ | Манфиатҳои асосӣ |
|---|---|---|
| Каротиноидҳо | Сабзӣ, каду, картошкаи ширин, помидор, тарбуз, исфаноҷ ва карам. | Инҳо антиоксидантҳои пуриқтидоре мебошанд, ки бо осеби ҳуҷайраҳо мубориза мебаранд. Баъзеҳо ба витамини А табдил меёбанд, ки барои саломатии чашм ва масуният муҳим аст. Ликопен метавонад хатари саратони простатаро коҳиш диҳад, дар ҳоле ки лютеин ва зеаксантин барои муҳофизат аз катаракта ва дегенератсияи макулаи вобаста ба синну сол кӯмак мекунанд. |
| Кислотаи эллагӣ | Клубника, малина ва анор. | Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки онҳо метавонанд ба суст шудани афзоиши ҳуҷайраҳои саратон мусоидат кунанд ва ба ҷигар дар хориҷ кардани канцерогенҳо мусоидат кунанд, гарчанде ки барои тасдиқи таъсири дарозмуддат ба таҳқиқоти клиникии бештари инсонӣ ниёз доранд. |
| Флавоноидҳо | Чойи сабз, меваҳои ситрусӣ, себ, пиёз, буттамева ва карам. | Як категорияи васеъ. Катехинҳо дар чойи сабз метавонанд ба пешгирии саратон мусоидат кунанд. Хесперидин дар ситрусӣ ба коҳиш додани илтиҳоб мусоидат мекунад. Кверсетин дар себ ва пиёз метавонад ба саломатии дил мусоидат кунад ва хатари астмаро коҳиш диҳад. |
| Ресвератрол | Ангур (махсусан арғувонӣ) ва шароби сурх. | Бо хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ ва антиоксидантӣ машҳур аст. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки он метавонад саломатии дилро дастгирӣ кунад ва эҳтимолан дарозумриро афзоиш диҳад. |
| Глюкозинолатҳо | Карам, брокколи, гулкарам ва карами брюсселӣ. | Инҳо бӯи хос ва маззаи тезро таъмин мекунанд. Ҳангоми пухтупаз ва ҳазмкунӣ онҳо ба пайвастагиҳое табдил меёбанд, ки ба пешгирии рушди ҳуҷайраҳои саратон мусоидат мекунанд. |
| Фитоэстрогенҳо | Лӯбиёи соя, маҳсулоти лӯбиёи соя, тухми зағир ва тухми кунҷит. | Онҳо аз ҷиҳати сохторӣ эстрогенро тақлид мекунанд ва ба мувозинат кардани сатҳи эстроген дар бадан мусоидат мекунанд. Баъзе далелҳо нишон медиҳанд, ки онҳо метавонанд хатари баъзе саратонҳоро коҳиш диҳанд ва зичии устухонро дастгирӣ кунанд. |
Чӣ тавр ин моддаҳои ғизоиро ба парҳези худ дохил кардан мумкин аст
Ин аз он ки шумо фикр мекунед, осонтар аст. Ба шумо тағйироти куллии тарзи зиндагӣ лозим нест - танҳо чанд одати хурд ва доимӣ.
Сирри соддатарин ин «хӯрдани рангинкамон» аст. Бо пур кардани табақи худ бо меваю сабзавоти гуногунранг ва рангоранг, шумо табиатан доираи васеи фитонутриентҳоро истеъмол мекунед.
- Ба ҳар хӯрок ранг илова кунед: Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, кӯшиш кунед, ки сабзавоти рангоранг ё хӯрокҳои тару тозаро ба табақатон илова кунед. Ҳатто як хӯроки оддии помидор ё бодиринг бо наҳорӣ ба миқдори зиёди ғизоӣ илова мекунад.
- Меваҳоро фаромӯш накунед: Одати истеъмоли як ё ду порсия меваро дар як рӯз пайдо кунед. Вақте ки гуруснагӣ ҳис мекунед, газакҳои коркардшударо бо банан ё афлесун иваз кунед.
- Чизи наверо санҷед: Ба якчанд сабзавоти якхела часпида намонед. Ҳар ҳафта бо як мева ё сабзавоти нав таҷриба кунед; шояд шумо як мева ё сабзавоти дӯстдоштаи наверо пайдо кунед, ки пур аз фоидаҳост.
- Ба усулҳои пухтупаз диққат диҳед: Пухтани аз ҳад зиёд ё бирён кардани равған метавонад фитонутриентҳои нозукро нобуд созад. Буғ кардани сабук ё истеъмоли хом аксар вақт роҳи беҳтарини нигоҳ доштани арзиши ғизоии онҳост.
Оё иловаҳои ғизоӣ аз хӯрокҳои пурра беҳтаранд?
Гарчанде ки дорухонаҳо пур аз иловаҳои ғизоӣ ҳастанд, лутфан дар хотир доред, ки гирифтани ин маводи ғизоӣ аз хӯрокҳои пурра ва табиӣ ҳамеша роҳи солимтарин ва бехатартарин аст.
Ғизо танҳо як пайвастагии ҷудогона нест; он як симфонияи мураккаби ҳазорҳо моддаҳои ғизоӣ аст, ки якҷоя кор мекунанд. Масалан, флавоноидҳо дар себ бо витамини С ва нах барои ҳифзи бадани шумо синергетикӣ кор мекунанд - фоидаҳое, ки шумо аз як ҳаби ҷудогона ба даст намеоред.
Ғайр аз ин, истеъмоли иловаҳои дорои миқдори зиёди ғизо баъзан метавонад зараровар бошад. Агар шумо бемории мушаххаси тиббӣ дошта бошед ё дар бораи оғози режими нави иловаҳои ғизоӣ фикр кунед, лутфан аввал бо духтуратон машварат кунед .
Паёми бурдан ба хона
- Фитонутриентҳо пайвастагиҳои табиии арзишманд мебошанд, ки ба муҳофизати бадани шумо аз бемориҳо мусоидат мекунанд.
- Онҳо дар меваҳои рангоранг, сабзавот, ғалладонагиҳо, тухмиҳо, чормағзҳо ва чойҳо фаровонанд.
- Кӯшиш кунед, ки табақи худро бо рангҳои гуногун пур кунед, то ки шумо доираи васеи моддаҳои ғизоӣ гиред.
- Ғизоҳои пурра қариб ҳамеша аз иловаҳои ғизоӣ барои ба даст овардани ин манфиатҳои саломатӣ бартарӣ доранд.
- Агар шумо дар бораи саломатӣ ё парҳези худ нигаронӣ дошта бошед, пеш аз ворид кардани тағйироти назаррас ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
Фитонутриентҳо, Ғизо, Ғизои солим, Сабзавот, Меваҳо, Каротиноидҳо, Флавоноидҳо, Антиоксидантҳо, Тандурустии пешгирикунанда
