Оё шумо ягон бор ба сабзавот ва меваҳои рангоранге, ки ҳангоми рафтан ба мағоза ё бозор мебинед, нигоҳ кардаед? Помидорҳои сурхи тира, сабзии норанҷӣ, бодинҷонҳои арғувонӣ, сабзавотҳои сабз... Дидани ин рангҳо шуморо ба хӯрдан водор мекунад ва ҳар яки ин рангҳо мисли паёме ба бадани мост. Дар паси ин рангҳо бисёр пайвастагиҳои хурди кимиёвӣ пинҳон шудаанд, ки барои бадани мо хеле муфиданд ва моро аз бемориҳо муҳофизат мекунанд. Ин аст он чизе ки мо фитонутриентҳо меномем. Имрӯз, биёед дар бораи ин компонентҳои аҷиб сӯҳбат кунем.
Ба таври оддӣ, ин фитонутриентҳо чистанд?
Хеле содда. "Фито" дар забони юнонӣ маънои "растанӣ"-ро дорад. "Ғизоӣ" маънои "ғизоӣ"-ро дорад. Фитонутриентҳо моддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки дар растаниҳо мавҷуданд . Инҳоро инчунин фитохимиявӣ меноманд.
Дар ин бора фикр кунед, растаниҳо бояд худро аз таҳдидҳо ба монанди бемориҳо, ҳашарот, замбӯруғҳо ва офтоб муҳофизат кунанд. Ин фитонутриентҳо моддаҳои кимиёвӣ мебошанд, ки растаниҳо худашон барои ин муҳофизат истеҳсол мекунанд. Чизи аҷиб ин аст, ки вақте мо ин растаниҳоро мехӯрем, бадани мо низ ин муҳофизатро мегирад.
Инҳо барои зинда мондани мо мисли витаминҳо ва минералҳо муҳим нестанд. Ин маънои онро дорад, ки мо аз норасоии фитонутриентҳо намемирем. Аммо, вақте ки онҳо ба парҳези мо илова карда мешаванд, онҳо метавонанд ба пешгирии бисёр бемориҳо ва нигоҳ доштани фаъолияти дурусти бадани мо мусоидат кунанд. Олимон то ҳол зиёда аз 25,000 намуди фитонутриентҳоро дар хӯрокҳои растанӣ муайян кардаанд.
Баъзе аз фитонутриентҳои асосӣ, ки барои бадани мо хеле муҳиманд, инҳоянд:
Аз байни ин ҳазорҳо, биёед ба чанде аз намудҳои бештар мавриди баҳс қароргирифта, ки барои саломатии мо махсусан муҳиманд, назар андозем. Ин ҷадвал ба шумо кӯмак мекунад, ки фаҳмед, ки онҳо чистанд, онҳо дар кадом хӯрокҳо мавҷуданд ва чӣ фоидаҳо доранд.
| Навъи фитонутриент | Инҳо хӯрокҳои маъмулӣ мебошанд. | Фоидаҳои асосии бадан |
|---|---|---|
| Каротиноидҳо | Сабзавот ва меваҳои зард, норанҷӣ, сурх ва сабзи тира ба монанди сабзӣ, каду, картошкаи ширин, помидор, тарбуз, исфаноҷ ва карам. | Инҳо антиоксидантҳои пурқувват мебошанд. Онҳо бо радикалҳои озоде, ки ба ҳуҷайраҳои бадан зарар мерасонанд, мубориза мебаранд. Баъзе каротиноидҳо дар бадани мо ба витамини А табдил меёбанд. Ин барои биноӣ ва системаи масуният муҳим аст. Ликопен хатари саратони простатаро коҳиш медиҳад. Лютеин ва зеаксантин ба пешгирии катаракта ва дегенератсияи макулаи вобаста ба синну сол мусоидат мекунанд. |
| Кислотаи эллагӣ | Буттамеваҳо ба монанди Клубника, малина ва анор. | Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки он метавонад ба назорат кардани афзоиши ҳуҷайраҳои саратон ва хориҷ кардани моддаҳои кимиёвии боиси саратон аз ҷигар мусоидат кунад. Аммо, ин асосан дар таҳқиқоти лабораторӣ анҷом дода шудааст, аз ин рӯ, барои фаҳмидани таъсири он ба бадани инсон корҳои бештаре бояд анҷом дода шаванд. |
| Флавоноидҳо | Чойи сабз, афлесун, себ, пиёз, буттамева, карам. | Ин як категорияи калон аст. Катехинҳо дар чойи сабз ба пешгирии баъзе намудҳои саратон мусоидат мекунанд. Хесперидин дар афлесун илтиҳобро дар бадан коҳиш медиҳад ва аз бемориҳои музмин муҳофизат мекунад. Кверсетин, як навъи антиоксидант, ки дар себ ва пиёз мавҷуд аст, метавонад ба коҳиш додани хатари астма, баъзе саратонҳо ва бемориҳои дил мусоидат кунад. |
| Ресвератрол | Ангур (махсусан арғувонӣ), шароби сурх. | Як пайвастагии антиоксидантӣ ва зиддиилтиҳобӣ. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки он метавонад ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил ва баъзе саратон мусоидат кунад. Тадқиқотҳои ҳайвонот низ нишон доданд, ки он метавонад ба дароз кардани умр таъсир расонад. |
| Глюкозинолатҳо | Сабзавот ба монанди карам, брокколи, гулкарам ва карамҳои брюсселӣ. | Ин пайвастагиҳое ҳастанд, ки ба ин сабзавот бӯи тез ва маззаи хоси худро медиҳанд. Вақте ки мо онҳоро мепазем ва ҳазм мекунем, онҳо ба дигар моддаҳои кимиёвӣ табдил меёбанд, ки ба назорат кардани ташаккул ва афзоиши ҳуҷайраҳои саратон мусоидат мекунанд. |
| Фитоэстрогенҳо | Лӯбиёи соя ва маҳсулоти дар асоси лӯбиёи соя, тухми зағир, тухми кунҷит. | Сохтори онҳо ба гормони эстроген дар бадани мо монанд аст. Аз ин рӯ, онҳо ба мувозинат кардани сатҳи эстроген дар бадан мусоидат мекунанд. Баъзе далелҳо мавҷуданд, ки хӯрокҳои лӯбиёӣ бо хатари коҳиши саратони бачадон ва аз даст додани устухон дар занон алоқаманданд. |
Чӣ тавр мо метавонем ин маҳсулоти арзишмандро ба парҳези худ илова кунем?
Ин хеле осон аст. Ба шумо лозим нест, ки тағйироти калон ворид кунед, танҳо дар бораи чанд чизи хурд фикр кунед.
Сирри соддатарин ин аст, ки "мисли рангинкамон хӯрок хӯред". Ин маънои илова кардани меваю сабзавоти гуногун ба табақи худро дорад. Ҳар қадар рангҳои бештар дошта бошед, ҳамон қадар фитонутриентҳои бештар ба даст меоред.
- Ба ҳар хӯрок ранги дигар илова кунед: Вақте ки биринҷ мехӯред, ба он сабзавоти рангоранг, бодиринг ё самбол илова кунед. Барои наҳорӣ, як бурида помидор ва як бурида бодирингро бо нон бихӯред.
- Меваҳоро фаромӯш накунед: Хӯрдани як ё ду меваро дар як рӯз одат кунед. Вақте ки шумо дар байни хӯрокҳо каме гуруснагӣ ҳис мекунед, ба ҷои печенье, банан ё афлесун бихӯред.
- Чизҳои навро санҷед: Ба ҷои хӯрдани ҳамон сабзавот ва меваҳое, ки ҳар рӯз мехӯред, ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта ба парҳези худ сабзавот ё меваи нав илова кунед. Шояд чизе, ки шумо қаблан ҳеҷ гоҳ нахӯрдаед, барои бадани шумо беҳтарин чиз бошад.
- Дар тарзи пухтани он эҳтиёт бошед: Ҷӯшонидани сабзавот муддати тӯлонӣ ё бирён кардани онҳо дар равған метавонад ин моддаҳои ғизоии арзишмандро нобуд кунад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки онҳоро то ҳадди имкон камтар ҷӯшонед ё дар буғ пухта кунед.
Оё хӯрок аз иловаҳои ғизоӣ беҳтар аст?
Имрӯзҳо дар дорухонаҳо ҳама намуди иловаҳои фитонутриентӣ мавҷуданд. Аммо дар хотир доред, ки гирифтани ин маводи ғизоӣ аз хӯрокҳои табиӣ ҳамеша роҳи беҳтарин ва бехатартарин аст .
Сабаб дар он аст, ки дар як хӯрок танҳо як фитонутриент мавҷуд нест. Ҳазорҳо пайвастагиҳо мавҷуданд, ки ба якдигар кӯмак мекунанд. Масалан, флавоноидҳо, витамини С ва нахи себ якҷоя кор мекунанд, то ҳамон манфиатҳоеро таъмин кунанд, ки шумо аз истеъмоли ҳабҳои флавоноид ба даст меоред.
Ғайр аз ин, истеъмоли иловаҳои ғизоӣ бо миқдори зиёд баъзан метавонад зараровар бошад. Аз ин рӯ, агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед ё дар бораи оғози истеъмоли иловаҳои ғизоӣ фикр кунед, аввал барои маслиҳат бо духтур муроҷиат кунед .
Паёми бурдан ба хона
- Фитонутриентҳо пайвастагиҳои кимиёвии арзишманд мебошанд, ки дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд ва бадани моро аз бемориҳо муҳофизат мекунанд.
- Инҳо маъмулан дар чизҳое ба монанди сабзавотҳои рангоранг, меваҳо, лӯбиёгиҳо, ғалладона, чормағзҳо ва чой мавҷуданд.
- Кӯшиш кунед, ки ба табақи худ рангинкамон илова кунед. Бо ин роҳ шумо фитонутриентҳои гуногунро ба даст меоред.
- Гирифтани ин моддаҳои ғизоӣ аз хӯрокҳои табиӣ нисбат ба истеъмоли онҳо ҳамчун иловаҳои ғизоӣ ҳамеша солимтар аст.
- Агар шумо дар бораи саломатӣ ё парҳези худ ягон нигаронӣ дошта бошед, пеш аз оғози коре нав бо духтуратон сӯҳбат кардан хеле муҳим аст.
Фитонутриентҳо, Ғизо, Ғизои солим, Сабзавот, Меваҳо, Каротиноидҳо, Флавоноидҳо, Антиоксидантҳо, Тандурустии пешгирикунанда
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед