คุณก็เบื่อความเครียดเหมือนกันใช่ไหม? มาพูดคุยกันถึงวิธีควบคุมความเครียดกันเถอะ (การจัดการความเครียด)

ความเครียด หรือที่เรารู้จักกันดี เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา ที่จริงแล้ว บางครั้งความเครียดในระดับหนึ่งอาจช่วยให้เราทำสิ่งต่างๆ ได้สำเร็จ บางครั้งความเครียดอย่างรุนแรงก็เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตตามธรรมชาติ เช่น เมื่อเราเจ็บป่วยร้ายแรง ตกงาน หรือสูญเสียสมาชิกในครอบครัว เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเศร้าและวิตกกังวลในช่วงเวลาเช่นนี้

แต่ถ้าความเศร้าและความวิตกกังวลนี้ยังคงอยู่เกินสองสามสัปดาห์ และเริ่มส่งผลกระทบต่อการทำงานบ้านหรือการทำงานของคุณ คุณควรไปพบแพทย์และปรึกษาหารือกับเขา แพทย์จะพูดคุยกับคุณและพิจารณาการรักษาที่คุณต้องการ เช่น การให้คำปรึกษา (การบำบัด) หรือหากจำเป็น ก็อาจใช้ยา

สิ่งพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมความเครียดก่อนที่มันจะบานปลาย

ก่อนที่เราจะปล่อยให้ความเครียดเข้าครอบงำจิตใจและกลายเป็นปัญหาใหญ่ เราสามารถเรียนรู้วิธีจัดการความเครียดได้ด้วยตนเองหลายวิธี หากคุณนำเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ไปใช้ในชีวิต คุณจะสามารถควบคุมความเครียดได้ในระดับหนึ่ง

• รักษาทัศนคติที่ดี: พยายามมองหาด้านดีในทุกสิ่ง เมื่อเกิดปัญหา ให้ฝึก คิดว่า "ฉันจะรับมือกับเรื่องนี้ได้อย่างไร" แทนที่จะคิดว่า "ทำไมเรื่องนี้ถึงเกิดขึ้นกับฉัน"

• ยอมรับในสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้: มีหลายสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ ลองคิดถึงเรื่องต่างๆ เช่น การจราจรบนท้องถนน พฤติกรรมของผู้อื่น การกังวลเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้จะยิ่งทำให้คุณเครียดมากขึ้น ดังนั้น จงตัดสินใจว่า "ฉันเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ไม่ได้"

• จงแสดงความมั่นใจ: แทนที่จะแสดงความรู้สึกและความคิดเห็นของคุณด้วย ท่าทีโกรธหรือตะโกน ให้ฝึกแสดงออกอย่างใจเย็นและชัดเจน ตัวอย่างเช่น เมื่อมีคนมอบงานที่คุณทำไม่ได้ แทนที่จะโกรธและพูดว่า "อะไรกันเนี่ย ให้ฉันทำทุกอย่างเลย!" คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาที่ไม่จำเป็นมากมายได้ด้วยการพูดอย่างใจเย็นว่า "ขอโทษค่ะ ฉันยุ่งมากจนรับงานนี้ไม่ไหวแล้ว"

• บริหาร เวลาของคุณให้ดี: จดบันทึกงานที่ต้องทำในแต่ละวันตามลำดับ จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่สำคัญที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณขจัดความรู้สึกที่ว่า "ฉันยุ่งมากจนไม่มีเวลาทำอะไรเลย"

• ฝึกพูดว่า 'ไม่': ในวัฒนธรรมของเรา บางครั้งการพูดว่า 'ไม่' ก็เป็นเรื่องยาก แต่ไม่ต้องกลัวที่จะปฏิเสธคำขอที่สร้างความกดดันให้คุณมากเกินไป

• หาเวลาให้กับงานอดิเรก: หาเวลาสักเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อทำสิ่งที่คุณชอบ อาจจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำสวน หรือวาดรูป

• แอลกอฮอล์หลีกเลี่ยง ยาเสพติด : อย่าหันไปพึ่งแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือยาเสพติดอื่นๆ เพื่อแก้ปัญหาความเครียด แม้ว่าอาจจะดูเหมือนว่าจะช่วยบรรเทาความเครียดได้ชั่วคราว แต่สุดท้ายแล้วมันจะยิ่งเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายของคุณเท่านั้น

• ใช้เวลาอยู่กับคนที่คุณรัก: พูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้ใจ การติดต่อสื่อสารกับผู้อื่นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเครียด

ลองปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเหล่านี้ดู

ต่อไปนี้เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในชีวิตประจำวันเพื่อจัดการกับความเครียดได้

1. แบบฝึกหัด

หนึ่งในประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือการนอน หลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่หมายความว่าคุณสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น งานวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายจะมีระดับการนอนหลับแบบคลื่นช้าที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นการนอนหลับลึกประเภทหนึ่งที่ช่วยซ่อมแซม สมองและร่างกาย แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายใกล้เวลานอนอาจรบกวนการนอนหลับของบางคนได้

นอกจากนี้ เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมน เช่น เอนดอร์ฟิน และ เอนโดแคนนาบินอย ด์ ซึ่งเป็นสารบรรเทาปวดตามธรรมชาติ ช่วยให้หลับสบาย และทำให้จิตใจสงบ ฮอร์โมนเหล่านี้ยังเป็นสาเหตุของ "ความรู้สึกสุขสบายหลังวิ่ง" ที่บางคนประสบหลังจากวิ่งระยะไกลอีกด้วย

2. การรับประทานอาหารที่ดี

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตด้วย การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถลดผลกระทบจากความเครียด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และควบคุมความดันโลหิตได้ ในทางกลับกัน อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เช่น อาหารขยะ จะส่งผลตรงกันข้าม และเป็นเรื่องปกติที่จะอยากรับประทานอาหารเหล่านี้เมื่อรู้สึกเครียด

ดังนั้น ควรปรับตัวให้คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) โปรตีนไม่ติดมัน (เช่น ปลา ไก่ ไข่ ถั่ว) และกรดไขมันดี เช่น โอเมก้า 3

อาหารที่อุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ ก็มีความสำคัญมากเช่นกัน สารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายของเราจากความเสียหายที่เกิดจากความเครียดเรื้อรัง พบได้มากในผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศ (เช่น ขิง ขมิ้น) เป็นต้น

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

หนึ่งในผลข้างเคียงหลักของความเครียดคืออาการนอนไม่หลับ หากคุณนอนไม่หลับอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์นานกว่าสามเดือน คุณอาจมี อาการนอนไม่หลับ ยิ่งคุณนอนไม่พอ ความเครียดก็ยิ่งมากขึ้น และยิ่งความเครียดมากขึ้น คุณก็ยิ่งนอนไม่พอมากขึ้น มันเหมือนเป็นวัฏจักร

ต่อไปนี้คือพฤติกรรมบางอย่างที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น:

• ออกกำลังกายทุกวัน
• ได้รับแสงแดดในระหว่างวัน
• ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา กาแฟ) ใกล้เวลานอน
• ควรฝึกนิสัยเข้านอนเวลาเดิมทุกวันและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
• หยุดใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือทีวีอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• ทำกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบ เช่น การทำสมาธิ ก่อนนอน

4. เทคนิคการผ่อนคลาย

• โยคะ: นี่คือทั้งการออกกำลังกายและการทำสมาธิ การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ การยืดเหยียด และการหายใจลึกๆ ในท่าโยคะนั้นดีเยี่ยมสำหรับการลดความเครียด
• การทำสมาธิ: การฝึกสติและการจดจ่อความสนใจสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
• การหายใจลึกๆ: นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นั่งในท่าสบายๆ วางมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก คุณควรจะรู้สึกว่าท้องของคุณพองขึ้นมากกว่าหน้าอก จากนั้นหายใจออกช้าๆ การทำเช่นนี้สักสองสามครั้งจะช่วยให้คุณสงบลงได้
• ไบโอฟีดแบ็ก: นี่คือวิธีการรักษาที่ดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญ จะมีการติดเซ็นเซอร์ไว้กับร่างกายเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตขณะเกิดความเครียด ผ่านกระบวนการนี้ คุณจะได้รับการฝึกฝนให้ควบคุมการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้
• การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ: เมื่อเราหัวเราะ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น และจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข ดังนั้นลองฟังเรื่องตลก ดูหนังตลก และหัวเราะไปกับเพื่อนๆ ดูสิ
• การบำบัดด้วยการพูดคุย: บางครั้งการพูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษาอาจเป็นประโยชน์อย่างมาก วิธีการต่างๆ เช่น การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT) สามารถช่วยคุณเปลี่ยนแปลงรูปแบบความคิดเชิงลบได้