แขนขาของคุณบวมหรือไม่? ออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการบวมน้ำเหลือง

คุณรู้สึกหนักหรือบวมที่แขน ขา หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายหรือไม่? คุณอาจเคยประสบกับอาการนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการผ่าตัดหรือ การฉายรังสี สำหรับโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง อาการนี้อาจเกิดจากภาวะที่เรียกว่าภาวะบวมน้ำเหลือง ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในแบบง่ายๆ กัน อย่ากังวลไป มีวิธีที่จะช่วยควบคุมอาการนี้ได้

กล่าวโดยสรุป โรคต่อมน้ำเหลืองบวมคืออะไร?

ลองนึกภาพว่าร่างกายของเรามีระบบระบายของเสียพิเศษที่ทำหน้าที่กำจัดของเสียออกไป เราเรียกสิ่งนี้ว่า ระบบ น้ำเหลือง ของเหลวที่ไหลผ่านระบบนี้เรียกว่าน้ำเหลือง ระบบนี้ประกอบด้วยหลอดน้ำเหลืองและ ต่อมน้ำเหลือง ซึ่งทำหน้าที่เหมือนตัวกรองในร่างกายของเรา กำจัด เชื้อโรค และของเสีย และช่วยรักษาสุขภาพของร่างกายให้แข็งแรง

ลองนึกภาพดูว่า ด้วยเหตุผลบางอย่าง เช่น เมื่อ ต่อมน้ำ เหลืองหลายต่อมถูกตัดออกระหว่างการผ่าตัด หรือเมื่อต่อมน้ำเหลืองได้รับความเสียหายจากการฉายรังสี ระบบระบายน้ำเหลืองนี้ก็จะเกิดการอุดตัน ทำให้ของเหลวในน้ำเหลืองไม่สามารถไหลเวียนได้อย่างปกติและค้างอยู่ในที่เดียว ส่งผลให้เกิดการสะสมของน้ำเหลืองและทำให้เกิดอาการบวม ซึ่งเราเรียกว่าภาวะบวมน้ำเหลือง (lymphedema)

อาการนี้มักพบได้บ่อยที่สุดบริเวณแขนและขา แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นที่ผนังทรวงอก หน้าท้อง คอ หรืออวัยวะเพศได้เช่นกัน

ดังนั้น การออกกำลังกายในช่วงเวลาแบบนี้จึงเหมาะสมหรือไม่?

ในอดีต ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะบวมน้ำเหลืองมักได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่ผลการวิจัยใหม่พบว่าความเชื่อนี้ไม่ถูกต้อง ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีสามารถช่วยควบคุมภาวะนี้ได้เป็นอย่างดี

• ช่วยลดความเสี่ยง: การศึกษาในผู้หญิงที่เข้ารับการผ่าตัด มะเร็งเต้านม พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะบวมน้ำเหลืองต่ำกว่า
• ช่วยควบคุมอาการ: การออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยังพบว่าช่วยลดความรุนแรงของอาการในผู้ที่เป็นโรคต่อมน้ำเหลืองบวมได้อีกด้วย

หากคุณหมอบอกว่า "โอเค คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้" ลองมาดูการออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประโยชน์ 3 อย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านกัน

ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ก่อนและหลังทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ ให้หายใจเข้าลึกๆ ด้วยหน้าท้อง วิธีนี้จะช่วยให้การไหลเวียนของน้ำเหลืองดีขึ้น คุณไม่ควรเจ็บปวดขณะทำท่าเหล่านี้ ทำช้าๆ โดยฟังร่างกายของคุณ

1. กิจกรรม: “เล่นสมมติว่ายน้ำ”

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากในการจัดการภาวะบวมน้ำเหลืองที่แขนของคุณ

• ขั้นแรก นั่งบนเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างประกบกันที่ระดับอก
• ทีนี้ ลองทำท่าเหมือนกำลังว่ายน้ำแบบกบ โดยเหยแขนไปข้างหน้าตรงๆ กางออกไปด้านข้าง แล้วค่อยนำแขนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำช้าๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง หากรู้สึกว่ายาก ให้ลดระดับมือลงเล็กน้อย
• ต่อไป ให้วางมือบนเข่า จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและหมุนไปด้านหลัง เหมือนกับกำลังว่ายน้ำท่ากบ แล้วทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง
• ทำสลับข้างกันประมาณ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน
• เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายช้าลงหรือใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาได้

2. ท่าออกกำลังกาย: การงอตัวด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการบวมน้ำเหลืองบริเวณแขนหรือหน้าอกได้ เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มจากด้านที่บวมมากที่สุดก่อน

• นั่งสบายๆ บนเก้าอี้
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นตรงเหนือศีรษะ
• ตอนนี้ให้โน้มตัวไปในทิศทางตรงข้ามกับด้านที่คุณยกมือขึ้น ยืดแขนออก ค้างท่านี้ ไว้ 3-5 ลมหายใจ คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่ดีบริเวณด้านที่คุณยกมือขึ้น
• ยืนตัวตรงอีกครั้ง
• ทำแบบนี้ 8-10 ครั้ง ด้านใดด้านหนึ่ง
• เมื่อคุณทำสิ่งนี้ได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว คุณสามารถเพิ่มแรงดึงได้โดยการก้มตัวลงให้ลึกกว่าเดิมเล็กน้อย

3. แบบฝึกหัด: การหมุนคอ

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก ช่วยในการระบายน้ำเหลืองบริเวณกระดูกไหปลาร้าของเรา

• นั่งบนเก้าอี้แล้วค่อยๆ หันศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่ง จากนั้นหันศีรษะไปทางไหล่อีกข้างหนึ่ง
• ทำซ้ำช้าๆ ประมาณ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
• ขณะที่คุณหันคอไปมา ให้หยุดค้างไว้ที่มุมนั้น ประมาณ 1-2 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการยืดเล็กน้อย
• เมื่อคุณทำสิ่งนี้ได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว คุณสามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย และหมุนศีรษะไปรอบๆ ได้อย่างสมบูรณ์