กลัวที่จะกินข้าวและขนมปังใช่ไหม? สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

หลายคนมีความสัมพันธ์ที่แปลกประหลาดกับคาร์โบไฮเดรต หรือ "คาร์บ" อย่างที่เรารู้จักกันดี เราทุกคนชอบรสชาติของอาหารอย่างเช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง และข้าว แต่เมื่อเราน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือเป็นโรคอื่นๆ เรามักจะโทษอาหารเหล่านี้เป็นอันดับแรก คุณเคยได้ยินเรื่องราว "ฉันอ้วนเพราะกินข้าว" กี่ครั้งแล้ว? แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ดีหรือแย่ไปเสียทั้งหมด อาหารส่วนใหญ่ที่เรากินล้วนมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังเป็นแหล่งพลังงานหรือเชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อการทำงานตลอดทั้งวัน

กล่าวโดยสรุป คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ซึ่งเรียกว่า สารอาหารสำคัญ (macronutrient ) สารอาหารหลักอีกสองชนิดที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากคือโปรตีนและ ไขมัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เช่น วิตามินและ แร่ธาตุ ซึ่งเราเรียกว่าสารอาหารรอง (micronutrient)

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก:

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: คาร์โบไฮเดรต เหล่านี้ถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน และอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวได้

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: คาร์โบไฮเดรต ประเภทนี้ใช้เวลานานในการย่อย และมีสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45% ถึง 65% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน สำหรับคนที่กินอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 275 กรัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และสุขภาพของคุณ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่

คาร์โบไฮเดรต 3 ชนิดในอาหารที่เรากิน

คาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินนั้นมีอยู่ 3 ประเภทหลัก หากคุณเข้าใจประเภทเหล่านี้อย่างชัดเจน จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่ดีและไม่ดีได้ง่ายขึ้น

คาร์โบไฮเดรตที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดที่เหมาะสมนั้นสำคัญมาก ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการ:

• การให้พลังงาน: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย พวกมันจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งให้พลังงานแก่สมองและกล้ามเนื้อ โปรตีนหรือไขมันไม่สามารถให้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านี้
• อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร: คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และ สารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ ช่วยต่อต้านโรคต่างๆ
• รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง: นอกจากการช่วยใน การย่อยอาหาร แล้ว ใยอาหารยังช่วยลด ระดับคอเลสเตอรอล ในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารยังช่วยลดความเสี่ยงของ โรคหัวใจ และ มะเร็งบางชนิด ได้อีกด้วย
• ช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม: ลองคิดดู คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าเมื่อกินขนมปังโฮลเกรนมากกว่าการกินขนมปังขาวสองแผ่นใช่ไหม? เหตุผลก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีใยอาหาร ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ช่วยควบคุมการกินมากเกินไป เป็นความเข้าใจผิดอย่างมากที่ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพทำให้อ้วน

แล้วคุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับอาหาร 'ลดคาร์โบไฮเดรต' นี้?

ผู้ที่พยายาม ลดน้ำหนัก มักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหาร ไขมันต่ำ หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งทั้งสองวิธีนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ผลการวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารไขมันต่ำสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้มากกว่า

นอกจากนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว

ในการศึกษา 2 ครั้งที่ดำเนินการโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ผู้เข้าร่วมการวิจัยถูกขอให้รับประทานเฉพาะอาหารที่จัดเตรียมไว้ให้ โดยห้ามนำอาหารจากภายนอกเข้ามา ในการศึกษาครั้งหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการวิจัยถูกขอให้ลองรับประทานอาหารทั้งแบบไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าทั้งสองแบบจะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ แต่ แบบไขมันต่ำส่งผลให้ลดไขมันในร่างกายได้มากที่สุด

ดังนั้น แทนที่จะหยุดกินข้าวและขนมปังไปเลยทันที การระมัดระวังเรื่องชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เลือกรับประทาน จึงเป็นทางเลือกที่ฉลาดกว่า

คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในเลือด

หากคุณเป็นโรคเบาหวานและกังวลเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภค การตระหนักถึงสองประเด็นนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

1. ดัชนีไกลเซมิก (GI): กล่าวโดยง่ายคือ นี่คือค่าที่บ่งบอกถึงความเร็วในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เป็นน้ำตาล อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

2. ดัชนีไกลเซมิก (GL): คุณไม่สามารถตัดสินได้ว่าอาหารชนิดใดดีหรือไม่ดีโดยพิจารณาจากค่าดัชนีไกลเซมิกเพียงอย่างเดียว เพราะค่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณที่เรากิน ตัวอย่างเช่น แตงโมมีค่าดัชนีไกลเซมิกสูง แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแตงโมหนึ่งชิ้นที่เรากินนั้นต่ำ ดัชนีไกลเซมิก (GL) จะคำนึงถึงปริมาณอาหารที่เรากินด้วย ดังนั้น ค่า GL จึง มีประโยชน์มากกว่าสำหรับการจัดการโรคเบาหวานและการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรต, โภชนาการ, การลดน้ำหนัก, โรคเบาหวาน, ดัชนีไกลเซมิก, ภาระไกลเซมิก, อาหารเพื่อสุขภาพ, แป้ง, ไฟเบอร์, น้ำตาล