อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์: เคล็ดลับง่ายๆ ที่แพทย์แนะนำ

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งความสุขใช่ไหมคะ? แต่เมื่อท้องของคุณโตขึ้นเรื่อยๆ คุณก็เริ่มรู้สึกปวดและไม่สบายหลังใช่ไหมคะ? คุณไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะไม่ใช่แค่คุณคนเดียว ประมาณ 7 ใน 10 ของหญิง ตั้งครรภ์ มี อาการปวดหลัง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทนทุกข์ทรมานกับอาการปวดนี้ มาดูกันว่าทำไมถึงเกิดอาการนี้ และมีวิธีง่ายๆ อะไรบ้างที่จะช่วยบรรเทาอาการได้

ทำไมฉันถึงปวดหลังขณะตั้งครรภ์?

มีเหตุผลหลักหลายประการสำหรับเรื่องนี้ เรามาทำความเข้าใจกันอย่างง่ายๆ ดีกว่า

ลองนึกภาพว่า ขณะที่ลูกน้อยของคุณเติบโตขึ้น ท้องของคุณก็จะค่อยๆ ยื่นออกมาข้างหน้า แล้วการกระจายน้ำหนักของร่างกาย หรือ "จุดศูนย์ถ่วง" ก็ จะเปลี่ยนไป เพื่อรักษา สมดุล คุณจึงเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยโดยไม่รู้ตัว ซึ่งจะเพิ่มความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง ทำให้ กล้ามเนื้อ และกระดูกสันหลังบริเวณนั้นได้รับแรงกดมากขึ้น

นอกจากนี้ ฮอร์โมน ที่หลั่งออกมาในระหว่างตั้งครรภ์จะทำให้ ข้อต่อ ในกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังคลายตัวลง เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร อย่างไรก็ตาม การคลายตัวนี้อาจลดการรองรับที่กระดูกสันหลังได้รับ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวด และเมื่อรวมกันแล้วมักจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง

5 วิธีง่ายๆ ในการบรรเทาอาการปวดหลัง

เอาล่ะ มาดูกันว่ามีวิธีง่ายๆ อะไรบ้างที่เราสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อลดอาการปวดนี้

1. มาฝึกท่าทางให้ถูกต้องกันเถอะ!

อาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ แต่การนั่ง ตัวตรง อาจเป็นเรื่องยากสักหน่อยเมื่อท้องโตขึ้น แต่การรักษาท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยลดแรงกดดันที่หลังได้มาก ให้นั่งบนเก้าอี้ วางมือบนต้นขา และลดไหล่ลง จากนั้น ดึงไหล่ไปด้านหลังและบีบสะบักเข้าหากันประมาณ 5 วินาที ทำเช่นนี้วันละสามถึงสี่ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี

2. การออกกำลังกายคือเพื่อนที่ดีที่สุด

คุณอาจสงสัยว่า "ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้ไหม?" จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายแบบเบาๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังในช่วงเวลานี้ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น ทำให้หลังปรับตัวเข้ากับ การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ได้ง่ายขึ้น

• การเดิน : การเดินเล็กน้อยทุกวันนั้นดีมาก
• การว่ายน้ำ: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหลัง เพราะร่างกายจะรู้สึกเบาลงในน้ำ
• การปั่นจักรยานอยู่กับที่: นี่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและ ไม่หนักหน่วง เช่นกัน

3. ลองพักจากการใส่รองเท้าส้นสูงสักพัก

การสวมรองเท้าส้นสูงจะเปลี่ยนตำแหน่งของ กระดูกเชิงกราน ทำให้เกิดแรงกดที่หลังมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังได้แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ตั้งครรภ์ ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงโดยสิ้นเชิง ในช่วงนี้ ควรสวมรองเท้าส้นแบนที่ใส่สบาย มีพื้นรองเท้าหนานุ่ม และช่วยรองรับเท้าได้ดี เช่น รองเท้าผ้าใบ

4. หมอนช่วยให้รู้สึกสบายขณะนอนหลับ

ท่านอนที่ดีที่สุดระหว่างตั้งครรภ์คือ การนอนตะแคงข้าง ขณะนอนท่านี้ ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่า วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างได้มาก คุณสามารถลองวางหมอนในรูปแบบต่างๆ ได้ เช่น หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนบน คุณสามารถวางหมอนไว้ระหว่างแขน เมื่อท้องของคุณโตขึ้น คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ท้องเพื่อช่วยพยุงได้ คุณแม่หลายท่านพบว่าการใช้หมอนรองตัวแบบเต็มตัวนั้นมีประโยชน์มาก

5. ปรึกษาแพทย์

แม้ว่าอาการปวดหลังจะเป็นเรื่องปกติในกรณีส่วนใหญ่ แต่ควรฟังร่างกายของคุณเสมอ หากอาการปวดรุนแรง ทนไม่ไหว หรือหากคุณมีข้อกังวลใดๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถประเมินอาการปวดของคุณได้อย่างแม่นยำและแนะนำวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน (ท่าเหยียดกล้ามเนื้อ)

โยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ตั้งครรภ์ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันอาการปวดหลังและลดอาการปวดที่มีอยู่แล้ว หากคุณไม่มีเวลาไปเรียน ลองทำท่าบริหารง่ายๆ เหล่านี้ที่บ้านดู