โภชนาการและการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: ข้อเท็จจริงและความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหาร เครื่องดื่ม และการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ถ้าคุณกำลังจะเป็นคุณแม่ คุณคงเคยได้ยินเรื่อง "ควรทำอย่างนั้น อย่าทำอย่างนี้" มามากมายแล้วใช่ไหมคะ? คนส่วนใหญ่มักให้คำแนะนำ โดยเฉพาะเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย บางอย่างก็เป็นความจริง แต่บางอย่างก็เป็นเพียงความเชื่อผิดๆ ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดคุยกันในรายละเอียดและหาคำตอบให้กับคำถามต่างๆ ที่คุณสงสัยกัน แต่จำไว้ว่า คุณควร ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเสมอ ว่าสิ่งเหล่านี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่

คำกล่าวที่ว่า "คนสองคนต้องกินข้าว" เป็นความจริงหรือไม่?

เราทุกคนเคยได้ยินคำพูดที่ว่า "ตอนนี้คุณไม่ได้ท้องคนเดียวแล้ว คุณท้องสองคน ดังนั้นคุณต้องกินเผื่อสองคน" แต่จริงหรือเปล่า? ไม่เลย ตามที่แพทย์กล่าว คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มเพียงประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น และนั่นเริ่มตั้งแต่ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ ลองคิดดูว่า 300 แคลอรี่นั้นน้อยแค่ไหน มันประมาณเท่ากับกล้วยหนึ่งลูกและโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยเท่านั้น นอกเหนือจากนั้น คุณไม่จำเป็นต้องกองอาหารไว้มากมายเพื่อเลี้ยงสองคน การทำเช่นนั้นจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นโดยไม่จำเป็น

ทำไมการรับประทานวิตามินจึงสำคัญมาก?

ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมากกว่าปกติ กรดโฟลิก และ ธาตุเหล็ก เป็นสองอย่างที่สำคัญที่สุด แพทย์ของคุณจะให้วิตามินเสริมสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะในช่วงเวลานี้ การรับประทานอย่างถูกต้องนั้นสำคัญมาก

• กรด โฟลิก : กรดชนิด นี้ช่วยในการพัฒนาสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยลดความเสี่ยงของ ความพิการแต่ กำเนิดที่เรียกว่าความผิดปกติของท่อ ประสาท เช่น โรคกระดูกสันหลังปิดไม่สนิท
• ธาตุเหล็ก : ปริมาณเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงนี้ ดังนั้นคุณจึงต้องการธาตุเหล็กเพิ่มเติมเพื่อรักษาสมดุล มิเช่นนั้น คุณอาจมีอาการ อ่อนเพลีย หายใจถี่ และ เป็นโรคโลหิตจาง ได้

ฉันสามารถเริ่มออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

หลายคนคิดว่า "โอ้ ตอนนี้สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายแล้ว เพราะกำลังจะมีลูก" นั่นเป็นความเข้าใจผิดอย่างสิ้นเชิง ที่จริงแล้ว แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ตามคำแนะนำของแพทย์ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เวลาที่ดีที่จะเริ่มเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง (เช่น ฟุตบอล สเก็ตอินไลน์) ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการหกล้ม แต่สามารถเริ่มทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินเร็ว และ การว่ายน้ำได้ แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน ในเกือบทุกวันของสัปดาห์ ซึ่งจะให้ประโยชน์มากมายแก่คุณ

• คุณจะสามารถนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
• ช่วยลดความเสี่ยงของ การเกิด เบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ร่างกายและจิตใจได้รับการฟื้นฟูอย่างดี

โปรดจำกฎเหล่านี้ไว้เสมอเมื่อออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรทำอย่างระมัดระวัง ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรคำนึงถึง ลองดูตารางนี้เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

น้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ

การป้องกันภาวะขาดน้ำตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ใช่แค่เฉพาะตอนออกกำลังกายเท่านั้น การดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวันเป็นความคิดที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้ มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ส่วนใหญ่แล้วเรามักไม่คิดถึงปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นในน้ำผลไม้ น้ำชาหวาน และเครื่องดื่มกาแฟอย่างเช่น "แฟรปปูชิโน" ที่ขายตามร้าน ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่จำเป็นได้ อย่าง รวดเร็ว ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือการดื่มน้ำเปล่า

นอกจากนี้ ควรดูแลสมดุลของร่างกายด้วย

ขณะที่ลูกน้อยของคุณเติบโตในครรภ์ จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณจะเปลี่ยนไป พูดง่ายๆ ก็คือ สมดุลของร่างกายคุณจะเปลี่ยนไป ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะปรับตัวให้ชินกับมันได้ในคราวเดียว แม้แต่การทำกิจกรรมอย่างการขี่จักรยาน คุณก็ต้องทำช้าลงและระมัดระวังมากขึ้น ดังนั้นควรระมัดระวังให้มากขึ้นเมื่อเดินหรือขึ้นลงบันได โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ โภชนาการก่อนคลอด การออกกำลังกายก่อนคลอด กรดโฟลิก อาหารระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อกำลังตั้งครรภ์