⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Volumetrics คืออะไรกันแน่?
แนวคิดเรื่อง Volumetrics ถูกนำเสนอโดย ดร. บาร์บารา โรลส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียสเตท ถือเป็นหนึ่งในแผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในโลก หลักการสำคัญของวิธีนี้คือการสร้าง ความรู้สึกอิ่ม ศาสตราจารย์โรลส์กล่าวว่า สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การนับแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เรากิน แต่ เป็นการให้ความสำคัญกับชนิดของอาหารและปริมาณอาหาร กล่าว โดยง่ายคือ การเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ทำให้อิ่มท้องเข้าไปในอาหารของคุณ หากคุณปฏิบัติตามวิธีนี้อย่างถูกต้อง คุณอาจสามารถกินอาหารได้มากกว่าเดิมและลดน้ำหนักได้ แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน นี่เป็น แผนระยะยาว วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักให้คงที่ ปรับปรุงพฤติกรรมการกินโดยรวม และลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปวิธีการวัดปริมาตรนี้ทำงานอย่างไร?
โดยส่วนใหญ่แล้ว เราทุกคนกินอาหารในปริมาณเท่ากัน (ตามน้ำหนัก) ต่อวัน หลักการวัดปริมาณอาหาร (Volumetrics) เป็นวิธีการที่ส่งเสริมให้คุณเลือก อาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่า แทนที่จะเปลี่ยนปริมาณอาหารที่กิน เคล็ดลับอยู่ที่ ความหนาแน่นของแคลอรี ลองคิดดู มีอาหารบางอย่างที่ถึงแม้จะกินเต็มจานก็ยังให้แคลอรีน้อย เช่น ผักที่มีน้ำมาก ผลไม้ และซุป อาหารเหล่านี้มี "ปริมาณ" มากแต่แคลอรีต่ำ ดังนั้นเมื่อคุณกินอาหารประเภทนี้ คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วและไม่หิวเป็นเวลานาน ในทางกลับกัน มีอาหารบางอย่างที่ถึงแม้จะกินในปริมาณน้อยแต่ก็มีแคลอรีสูง เช่น น้ำมัน เนย อาหารฟาสต์ฟู้ด เค้ก และบิสกิต อาหารเหล่านี้มีความหนาแน่นของแคลอรีสูงมากวิธีการวัดปริมาตรไม่ได้ห้ามอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม อาหารที่ มีแคลอรี สูงจะถูกจำกัดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และอาหารที่มีแคลอรีต่ำและอิ่มท้องจะได้รับการสนับสนุนมากกว่าแผนนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย โดยสนับสนุนให้คุณตั้งเป้าหมาย เช่น เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน
✨ Hair care
Verified Partner
Natural solutions for hair fall
100% natural hair solutions for alopecia and medical hair loss.
Check Availability →มาดูกันว่าอาหารประเภทไหนมีปริมาตรเท่าไหร่
วิธีนี้แบ่งอาหารออกเป็นสี่ประเภทตามความหนาแน่นของแคลอรี่ แผนคือให้เติมอาหารจากประเภทที่หนึ่งและสองลงในจานให้มากที่สุด และรับประทานอาหารจากประเภทที่สามและสี่ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้| หมวดหมู่ | คำอธิบายและวิธีการรับประทาน | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| หมวดที่ 1 (ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก) | ตักใส่จานของคุณ แล้วทานได้มากเท่าที่ต้องการ | ซุปใส ผักที่มีแป้งน้อย (เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี บรอกโคลี แตงกวา มะเขือเทศ) ผลไม้ (เช่น ส้ม แอปเปิล มะละกอ) นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ตไม่ใส่น้ำตาล |
| หมวดที่ 2 (ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ) | รับประทานใน ปริมาณที่พอเหมาะ | ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด) ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ไม่มีหนัง) |
| หมวดที่ 3 (ความหนาแน่นของแคลอรี่ปานกลาง) | รับประทานในปริมาณน้อย | คาร์โบไฮเดรตขัดสี (ขนมปัง ข้าวขาว พาสต้า) ชีส ไอศกรีม เนื้อสัตว์ปีกไม่มีหนัง ปลาที่มีไขมันสูง |
| หมวดที่ 4 (มีปริมาณแคลอรี่สูงมาก) | ควรรับประทานสิ่งเหล่านี้ในระยะเวลาอันน้อยนิดเท่านั้น | อาหารฟาสต์ฟู้ด เค้ก บิสกิต มันฝรั่งทอด ลูกอม เนย น้ำมัน ถั่ว |
วิธีการนี้มีข้อดีและข้อเสียอย่างไรบ้าง?
ข้อดี
- ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม: วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารพิเศษหรือผลิตภัณฑ์ราคาแพง คุณสามารถจัดหาของเหล่านี้ได้จากรายการซื้อของปกติของคุณ
- ยืดหยุ่น: เนื่องจากไม่มีกลุ่มอาหารใดถูกห้ามอย่างเด็ดขาด คุณจึงสามารถรับประทานอะไรก็ได้ตามใจชอบ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- ในระยะยาว: นี่ไม่ใช่เรื่องชั่วคราว แต่เป็นวิถีชีวิตที่ช่วยให้คุณพัฒนานิสัย การกินที่ดีต่อสุขภาพ และรักษาสุขภาพในระยะยาว
- ส่งเสริมการออกกำลังกาย: นอกเหนือจากแผนการควบคุมอาหารแล้ว ยังสนับสนุนให้มีการออกกำลังกายด้วย
ข้อเสีย
- คุณต้องทำอาหารกินเองที่บ้าน: หากคุณทำตามวิธีนี้ คุณจะต้องทำอาหารกินเองที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ การออกไปทานอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะที่ร้านอาหาร อาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย
- ต้องใช้เวลา: คุณต้องจัดสรรเวลาเพื่อวางแผนมื้ออาหาร ซื้อของชำ และปรุงอาหาร ซึ่งอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนที่ชีวิตยุ่งวุ่นวาย
- การนับแคลอรี: ในวิธีนี้ คุณจำเป็นต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับความหนาแน่นของแคลอรีในอาหารเพื่อจัดหมวดหมู่พวกมัน
วิธีการนี้เหมาะสำหรับใคร? และไม่เหมาะสำหรับใคร?
การลดน้ำหนักเป็นประโยชน์อย่างมากในการควบคุมโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และอาการปวดข้อ ดังนั้น การปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารเช่นนี้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเหล่านี้อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน มีหลายสิ่ง ที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ
- ผู้ที่มีภาวะผิดปกติทางการกิน: หากคุณมี ภาวะผิดปกติทางการกิน หรือมีนิสัยชอบนับแคลอรี่อย่างควบคุมไม่ได้ วิธีนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับคุณ เนื่องจากอาจทำให้ภาวะเหล่านั้นแย่ลงได้
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้: หากคุณมีภาวะเช่น โรคอักเสบในลำไส้ ( IBD ) หรือ กลุ่มอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาหาร ที่มีใยอาหารสูง อุดมไปด้วยผักและ ผลไม้ อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายได้ในบางครั้ง
- เงื่อนไขสุขภาพอื่นๆ: หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัวอื่นๆ ที่ต้อง ลดน้ำหนักหากไม่เหมาะสม อย่าใช้วิธีนี้
ข้อสรุปสำคัญ
- วอลุ่มทริกส์ (Volumetrics) คือวิธีการควบคุมน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่อิ่มท้องและแคลอรีต่ำ (ผัก ผลไม้ ซุป) มากขึ้น โดยไม่ทำให้รู้สึกหิว
- นี่ไม่ใช่แนวทางที่จะให้ผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน แต่เป็นวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่ควรปฏิบัติตามในระยะยาว
- แม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดต้องห้าม แต่ควรบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง (น้ำมัน น้ำตาล อาหารฟาสต์ฟู้ด) ในปริมาณที่จำกัดมาก
- เพื่อให้วิธีการนี้ได้ผล การทำอาหารและออกกำลังกายที่บ้านจึงมีความสำคัญมาก
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.