ኣብ ዓራት ጥራይ ደቂስና ዋላ ሓንቲ ኣብ ዘይንገብርሉ እዋን እውን እንተኾነ ኣካላትና ጸዓት ማለት ካሎሪ ከም ዘድልዮ ሓሲብኩም ትፈልጡ ዶ? ንምትንፋስ፣ ህርመት ልብና ንምሕላው፣ ሙቐት ኣካላትና ንምሕላው፣ ነፍሲ ወከፍ ዋህዮ ኣካላትና ህያው ንምግባር ጸዓት የድልየና... እዚ ኩሉ ነገራት ጸዓት የድልየና። እቲ ዝተሓተ መጠን ጸዓት፡ ኣብ ሕክምና Basal Metabolic Rate ወይ BMR እንብሎ እዩ። ብቐሊሉ ንምግላጽ እዚ ኣካላትካ "ሞተር" ንኽሰርሕ ኣብ መዓልቲ ዘድልዮ ዝተሓተ መጠን ነዳዲ (ካሎሪ) እዩ።
ብዙሓት ሰባት ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ እንተደሊኻ ውሑድ ምብላዕን ዝያዳ ምንቅስቓስ ኣካላትን ጥራይ ከምዘድልየካ ይሓስቡ። ሓቂ እዩ፡ ግን ካልእ ወገን ናይቲ ዛንታ ኣለዎ። ንሱ እዩ ናትካ BMR ዋጋ። ናትካ BMR ንዓኻ ፍሉይ እዩ። ናትካ ካብ ናይ ዓርክኻ BMR ኣዝዩ ዝተፈልየ ክኸውን ይኽእል እዩ። ስለዚ፡ ብዛዕባ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ትሓስብ እንተኾንካ፡ ብዛዕባ ኣምር ቢኤምኣር ቁሩብ ምፍላጥ ኣዝዩ ሓጋዚ እዩ። ብዛዕባኡ ብቐሊል ኣዘራርባ ንዛረበሉ።
ብልክዕ BMR እንታይ እዩ? ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧
ኣብ ጽርግያ ኣብ ትራፊክ ደው ዝበለት መኪና ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። እታ መኪና ኣይትንቀሳቐስን እያ፡ ሞተር ግን ትሰርሕ ኣላ። ኤሲ እንተ ወሊዕካዮ እውን ይሰርሕ እዩ። መብራህቲ ይበርህ። እዚ ነዳዲ የቃጽል ሓቀይ? ከምኡ እዩ ዘሎ። ዋላ ደቂስና ከለና፡ ኮፍ ኢልና ጥራይ ከለና እውን እንተኾነ፡ ኣካላትና ነቲ ኣብ ውሽጥና ዘሎ መሰረታዊ መስርሕ ንምፍጻም ጸዓት የድልዮ።
ካብ 60% ክሳብ 70% ካብቲ ኣካላትና ኣብ ሓደ መዓልቲ ዘቃጽሎ ጠቕላላ ካሎሪ ኣብዚ BMR እዩ ዘሕልፎ። እዚ ማለት ዋላ ምሉእ መዓልቲ ኣብ ዓራት እንተጸኒሕካ ኣካላትካ ብዙሕ ካሎሪ የቃጽል። ካልእ 10% ድማ ነቲ እንበልዖ መግቢ ንምሕቃቕን ካብኡ ጸዓት ንምፍራይን ይጥቀመሉ። ዝተረፈ ድማ ኣብ ኣካላዊ ምንቅስቓሳት ከም ምጉዓዝ፡ ምጉያይ፡ ምስራሕ ይውዕል።
ሕጂ ንምንታይ BMR ኣገዳሲ ምዃኑ ተረዲኡካ ኣሎ ሓቀይ? ብዛዕባ BMR ብግምት ርድኢት ምህላውካ፡ ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካሎሪ ክትበልዕ ከም ዘለካን ክብደትካ ንምጉዳል ክንደይ ካሎሪ ክትቆርጽ ከም ዘለካን ክትውስን ክሕግዘካ ይኽእል። ግን ዘክር ፡ ቢኤምኣር ሓደ ክፋል ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ጥራይ እዩ።
እንታይ ዓይነት ረቛሒታት እዮም ንዋጋ ቢኤምኣርካ ዝጸልዉ?
ከምቲ ኣቐዲመ ዝበልክዎ ናይ ኩሉ ሰብ BMR ሓደ ኣይኮነን። ነዚ ዝኾነሉ ምኽንያታት ብዙሕ እዩ። ገለ ካብኣቶም ክንቅይሮም ኣይንኽእልን ኢና፡ ገሊኦም ግን ብመጠኑ ክንቆጻጸሮም ንኽእል ኢና። እዞም ረቛሒታት እንታይ ምዃኖም ብደቂቕ ንርአ።
| ረቛሒ | ቀሊል መብርሂ |
|---|---|
| ስፍሓት ኣካላት | ቀሊል። ዓቢ ኣካል ንምዕቃብ ዝያዳ ጸዓት ይሓትት። እዚ ማለት መብዛሕትኡ ግዜ ናይ ሓደ ነዊሕን ስቡሕን ሰብ BMR ካብ ናይ ቀጢንን ሓጺርን ሰብ ዝለዓለ እዩ። |
| ጭዋዳታት (Lean Muscle Tissue) . | እዚ ሓደ ካብቲ ኣገዳሲ ረቛሒ እዩ። ጭዋዳ ከምቲ ኩሉ ግዜ ዝሰርሕ ፋብሪካ እዩ። ዋላ ደው ኢልካ ጥራይ ኣብ ዘለኻሉ እዋን ጭዋዳታት ንምዕቃብ ብዙሕ ጸዓት ይሓትት። ስለዚ ኣብ ኣካላቱ ዝበዝሐ ጭዋዳታት ዘለዎ ሰብ ዝለዓለ BMR ኣለዎ። |
| ስብሒ ኣካላት | ዋህዮታት ስብሒ ንኽዕቀቡ ከም ጭዋዳ ብዙሕ ጸዓት ስለዘየድልዮም፡ ውሑድ ጭዋዳታትን ዝበዝሐ ስብሕን ዘለዎ ሰብ ትሑት BMR ክህልዎ ይኽእል። |
| ጾታዊ ርክብ | ብሓፈሻ ደቂ ተባዕትዮ ካብ ደቂ ኣንስትዮ ቁሩብ ዝለዓለ BMR ኣለዎም ምኽንያቱ ስፍሓት ኣካላቶም ዝዓበየ ስለዝኾነን ብሰንኪ ጽልዋ ሆርሞናት ዝያዳ ጭዋዳታት ስለዘለዎምን። |
| ዕድመ | ምስ እርጋን ኣካላትና ብተፈጥሮኡ ጭዋዳታት ይስእን። ማዕረ ማዕሪኡ ድማ ለውጢ ሆርሞናውን ስርዓተ ነርቭን BMRና በብቑሩብ ክጎድል ይገብሮ። እዚ ሓደ ምኽንያት ናይቲ "ምስ ዕድመ ትዓቢ" ዝብል ኣበሃህላ እዩ። |
| ጀነቲክስ | ካብ ወለድኻ እትወርሶም ጂናት እውን ንቢኤምኣርካ ይጸልዉዎ። ነዚ እዩ ድማ ገለ ሰባት "ቅልጡፍ ምትሕልላፍ መግቢ" ሒዞም ዝውለዱ ገለ ድማ "ዝሕታለ ምትሕልላፍ መግቢ" ዘለዎም። |
እዚኦም እዮም ኣብ ነዊሕ ግዜ ንቢኤምኣርና ዝጸልዉ ቀንዲ ረቛሒታት። ብተወሳኺ ንግዚኡ ንቢኤምኣርና ዝቕይሩ ነገራት እውን ኣለዉ።
ንግዚኡ ንቢኤምኣር ዝጸልዉ ነገራት
- መግቢ ምዝላል ወይ ጾም፦ እኹል ካሎሪ ኣብ ዘይትወስደሉ እዋን፡ ኣካላትካ "ሕጽረት መግቢ" ከምዘሎ ይመስሎ። ድሕሪኡ ኣካላትካ ንነብሱ ንምክልኻልን ጸዓት ንምዕቃብን ንመተቦሊዝሙ የዝሕሎ። እዚ ማለት BMR ናትካ ይንኪ ማለት እዩ።
- ሙቐት ከባቢ፤ኣብ ብርቱዕ ቁሪ፡ ኣካላት ንርእሱ ንምውዓይ እናተናወጸ፡ ኣብ ብርቱዕ ሙቐት ድማ ንርእሱ ንምዝሓል እናረሃጸ ተወሳኺ ጸዓት ከሕልፍ ኣለዎ። ኣብ ከምዚ ዝኣመሰለ እዋን፡ እቲ BMR ንግዚኡ ይውስኽ።
- ደረጃ ሆርሞን ታይሮይድ፦ ልዕሊ ዓቐን ንጡፍ ጽኪ ታይሮይድ (ሃይፐርታይሮይድ) እንተሃልዩካ፡ BMR ናትካ ኣዝዩ ልዑል ክኸውን ይኽእል። ብተመሳሳሊ ትሑት ንጥፈት ዘለዎ ጽኪ ታይሮይድ (ሃይፖታይሮይድ) እንተሃልዩካ፡ BMR ትሑት ክኸውን ይኽእል።
- ሕማም ወይ መጉዳእቲ፦ ሰዓል ምስ ዝህልወካ፡ ኣካላትካ ንረኽሲ ንምምካት፡ ወይ ንዝተፈጸመ መጉዳእቲ ንምፍዋስ ብዙሕ ጸዓት ይጥቀም። ነዚ እዩ ድማ ምስ ሓመምካ BMR ናትና ዝውስኽ።
- መነቓቕሒታት፦ ከም ኣብ ቡን ዝርከብ ካፈይንን ኣብ ትምባኾ ዝርከብ ኒኮቲንን ዝኣመሰሉ መነቓቕሒታት ንግዚኡ ቢኤምኣር ክውስኹ ይኽእሉ።
ኣገዳሲ፦ ክብደት ሰብነትካ ንምንካይ መግቢ ምዝላል፡ BMR ጥራይ እዩ ዘጉድልን ክብደት ሰብነትካ ንምንካይ ዘጸግምን እዩ። ስለዚ ንጥዑይ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ሚዛናዊ ኣመጋግባ ኣገዳሲ እዩ።
"ንቡር" ዋጋ BMR ኣሎ ድዩ?
ብሓቂ ክርአ ከሎ "እዚ ንቡር ዋጋ BMR እዩ" ዝብል ሓደ ዋጋ ምሃብ ኣይከኣልን እዩ። ምኽንያቱ፡ ብሰንኪ እቶም ኣቐዲመ ዝገለጽክዎም ረቛሒታት፡ ክብርታት ቢኤምኣር ካብ ሰብ ናብ ሰብ ኣዝዩ ይፈላለ እዩ። ሳይንቲስት ማእከላይ ክብርታት ጥራይ እዮም ክህቡ ዝኽእሉ።
- ማእከላይ ደረጃ ናይ ወዲ ተባዕታይ BMR ኣብ መዓልቲ ኣስታት 1700 ካሎሪ እዩ።
- ማእከላይ ደረጃ BMR ጓል ኣንስተይቲ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 1400 ካሎሪ እዩ።
ነዚ ዘክር፦ እዚ ስሌታት እዚ፡ ኣካላትካ ኣብ ኣዝዩ መሰረታዊ ደረጅኡ ንኽሰርሕ ዘድልዮ ጸዓት ጥራይ እዩ ኣብ ግምት ዘእቱ። ምሉእ መዓልቲ ክትገብሮ ዘለካ ጸዓት፡ ምንቅስቓስ ኣካላት ወይ መግቢ ምሕቃቕ ዘየጠቓልሉ እዮም። ስለዚ ጠቕላላ መዓልታዊ ዘድልየካ ካሎሪ ዝለዓለ ክኸውን ይኽእል እዩ። ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካሎሪ ከም ዘድልየካ ብልክዕ ክትፈልጥ እንተደሊኻ ፡ ንሓኪምካ ወይ ንብቑዕ ክኢላ ኣመጋግባ ምሕታት ዝበለጸ እዩ።
BMR ከመይ ጌርካ ትሕስቦ?
BMR ኣብ ትሕቲ ኣዝዩ ጽኑዕ ቁጽጽር ኣብ ላቦራቶሪ ጥራይ እዩ 100% ብልክዕ ክዕቀን ዝኽእል። ከምኡ ክንገብር ስለ ዝኸብደና ግን፡ ተመራመርቲ ስነ-ፍልጠት ንቢኤምኣር ብግምት ንምሕሳብ ሓያሎ መመዓራረይቲ ኣዳልዮም ኣለዉ። እቲ ብብዝሒ ዝጥቀመሉ መመዓራረዪ ፡ ሃሪስ-በነዲክት መመዓራረዪ እዩ ።
ተገዳስነት እንተሃልዩካ፡ ነዚ መመዓራረዪ ተጠቒምካ ብግምት ንBMR ክትረኽቦ ትኽእል ኢኻ።
| ኣንስታይነት/ተባዕታይነት | ሃሪስን በነዲክትን ዝብል መመዓራረዪ |
|---|---|
| ንደቂ ተባዕትዮ | BMR = 88.362 + (13.397 x ክብደት ብኪግ) + (4.799 x ቁመት ብሴንቲ ሜተር) - (5.677 x ዕድመ ብዓመት) |
| ንደቂ ኣንስትዮ | BMR = 447.593 + (9.247 x ክብደት ብኪግ) + (3.098 x ቁመት ብሴንቲ ሜተር) - (4.330 x ዕድመ ብዓመታት) |
ብዙሓት ኣብ ኢንተርነት ዝርከባ ናይ ኦንላይን ቢኤምኣር ካልኩሌተራት ከምዚ ዓይነት መመዓራረዪታት ይጥቀማ። እዚ ግን ግምታዊ ግምት ጥራይ ምዃኑ ኣይትረስዕ . እቲ ጭቡጥ BMR ናትካ ቁሩብ ዝተፈላለየ ክኸውን ይኽእል እዩ።
RMR (Resting Metabolic Rate) እንታይ እዩ?
ካልእ ምስ BMR ዝመሳሰል RMR ዝበሃል ቃል እውን ክትሰምዕ ትኽእል ኢኻ። እዞም ክልተ ኣዝዮም ዝመሳሰሉ እኳ እንተኾኑ ቁሩብ ፍልልይ ግን ኣሎ። BMR ኣብ ዕረፍቲ ዘድሊ መጠን ጸዓት እዩ። RMR ኣብ ንቡር ዕረፍቲ ዘድሊ መጠን ጸዓት ኮይኑ፡ ከም ምኽዳንን ናብ ሽቓቕ ምኻድን ዝኣመሰሉ ንኣሽቱ ንጥፈታት ሓዊሱ እዩ። ስለዚ RMR ካብ BMR ቁሩብ ዝለዓለ እዩ፣ ኣስታት 10%።
BMR ክትውስኽ ትኽእል ዲኻ?
እዚ ሕቶ ብዙሓት ሰባት ዘለዎም ሕቶ እዩ። "ምትቦሊዝመይ ቀስ ኢሉ'ዩ፡ ከመይ ጌረ ከቀላጥፎ ይኽእል?" ብዙሓት ሰባት ይሓቱ።
እቲ ሓቂ ግን ነቶም ንBMR ዝጸልዉ ረቛሒታት ከም ጂን፡ ዕድመን ቁመትን ክንቅይሮም ኣይንኽእልን ኢና። ክንቅይሮ እንኽእል እንኮን ጥዑይን መገዲ ግን ኣብ ኣካላትና ዘሎ ጭዋዳታት ምውሳኽ እዩ።
ከምቲ ኣቐዲመ ዝገለጽክዎ ጭዋዳ ዋላ ደው ኢልካ ጥራይ ከለኻ ዝያዳ ካሎሪ ዘቃጽል ቲሹ እዩ። ስለዚ ዝያዳ ጭዋዳታት ብዘለካ መጠን፡ ዋላ ደቂስካ ከለኻ እውን ዝያዳ ካሎሪ ትቃጸል፡ እዚ ማለት ድማ BMR ናትካ ይውስኽ።
ከመይ ጌርና ጭዋዳ ንሃንጽ?
ጭዋዳታት ንምህናጽ እቲ ዝበለጸ መንገዲ ብናይ ሓይሊ ልምምድ/ናይ ተጻዋርነት ልምምድ እዩ ። እዚ ካብ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ (ከም ጉያ ወይ ምዝላል) ዝተፈልየ እዩ።
- ሚዛን ምልዓል
- ፒላተስ ምውስዋስ ኣካላት
- ስልጠና ኬትልቤል
- ምውስዋስ ኣካላት ክብደት ኣካላት (ከም ፑሽ-ኣፕ፡ ስኳት)
ከምዚ ዝኣመሰለ ምውስዋስ ኣካላት ኣብ መዓልታዊ ልምድኻ ብቐጻሊ ብምውሳኽ፡ ብጥዕና መንገዲ BMR ክትውስኽ ትኽእል።
መጠንቀቕታ፡ ኣዝዩ ልዑል BMR ኩሉ ግዜ ጽቡቕ ነገር ኣይኮነን። ንኣብነት ከም ልዕሊ ዓቐን ታይሮይድን ገለ ዓይነታት መንሽሮን ዝኣመሰሉ ኩነታት ዘይንቡር ልዑል BMR ከስዕቡ ይኽእሉ። ከምኡ’ውን ገለ መነቓቕሒታት ንቢኤምኣር ክውስኹ ይኽእሉ እኳ እንተኾኑ፡ ንኣካላትና ግን ክጎድኡ ይኽእሉ። ብዛዕባ ምትሕልላፍ መግቢኻን ንክብደትካን ጥዕናኻን ብኸመይ ከም ዝጸልዎን ዝኾነ ሕቶታት እንተሃልዩካ ፡ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ።
ቢኤምኣርካ ምርዳእ፡ ሓላፍነት ክብደትካን ጥዕናኻን ኣብ ምውሳድ ዓቢ ቀዳማይ ስጉምቲ እዩ። ብዛዕባ ኣካላትካን ንክብደትካ ዝጸልዉ ረቛሒታትን ዝያዳ ክትፈልጥ እንተደሊኻ፡ ምስ ሓኪምካ ካብ ምዝርራብ ድሕር ኣይትበል። ንሱ ወይ ንሳ ንኣካላትካን ንዕላማታትካን ዝምጥን ብሕታዊ ውጥን ክትፈጥር ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- BMR (Basal Metabolic Rate) ኣብ ምሉእ ዕረፍቲ ከለኻ፡ ዋላ ሓንቲ ከይገበርካ፡ መሰረታዊ መስርሕ ኣካላትካ ንምዕቃብ ዘድልየካ ዝተሓተ ቁጽሪ ካሎሪ እዩ።
- BMR ናትካ ብብዙሕ ረቛሒታት ይጽሎ፣ ዕድመ፣ ጾታ፣ ጂናት፣ ዓቐን ኣካላት፣ ብፍላይ ድማ ጭዋዳታት .
- እቶም ንቢኤምኣር ዝሕስቡ መመዓራረይቲ ግምታዊ ግምት ጥራይ እዮም ዝህቡ። ልዕሊ ዓቐን ኣይትሕሰበሉ። ሓደ ክፋል ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ጥራይ እዩ።
- እቲ ዝበለጸ መንገዲ ብጥዕና መንገዲ BMR ንምውሳኽ ብናይ ሓይሊ ልምምድ ጭዋዳታትካ ምውሳኽ ’ ዩ።
- ክብደት ሰብነት ንምጉዳል መግቢ ምዝላል፡ ንBMR ዝያዳ ጥራይ እዩ ዘጉድሎ፡ እዚ ድማ ክብደት ሰብነትካ ንምንካይ ዝያዳ የጸግመካ።
- ብዛዕባ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነትካ፡ ምትሕልላፍ መግቢ ወይ መዓልታዊ ኣመጋግባ ካሎሪ ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ፡ እቲ ዝበለጸን ዝምጥንን ሰብ ብዛዕባ እዚ ክትዛረበሉ ዘለካ ሓኪምካ እዩ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።