ቆልዓ ዲኻ ትጽበ ዘለኻ? ኣብ ግዜ ጥንሲ ብዛዕባ ምግቢ ነዞም ነገራት ንመሃር! (ኣመጋግባ ጥንሲ)

ኣብዚ ቅንያት ሓድሽ ኣባል ናብ ስድራቤትካ ትጽበ እንተኾንካ ብመጀመርታ እንቋዕ ሓጎሰካ! እዚ እዋን እዚ ኣዝዩ ፍሉይ ግዜ እዩ። ስለዚ፡ ኣብዚ ፍሉይ ግዜ ፡ ንጥዕናኻ ከምኡ’ውን ነቲ ኣብ ማህጸንካ ዘሎ ንእሽቶ ውላድካ ኣዝዩ ክትከናኸኖ ኣለካ። ካብዚኦም መግብን መስተን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ብዙሓት ሰባት ምስ ጥንስቲ ፡ ንኽልተ ክትበልዕ የድልየካ ይመስሎም። እቲ ብሓቂ ኣገዳሲ ዝኾነ ግን ብዙሕ ምብላዕ ዘይኮነስ ጽቡቕ መኣዛዊ ነገራት ብግቡእ ምብላዕ እዩ። ሎሚ ብዛዕባ እዚ ንዛረብ ሕራይ?

ኣብ እዋን ጥንሲ ዝያዳ ክትበልዕ ኣለካ ድዩ? ክንደይ ክትበልዕ ኣለካ?

ኣዴታትናን ዓባያትናን መብዛሕትኡ ግዜ "ሕጂ ንኽልተ ክንበልዕ ኣለና" ይብላ። ገለ ሓቂ ኣለዎ ግን ከምቲ እንሓስቦ መግቢ ኣየድልየናን እዩ። ሓደ ህጻን ሒዝካ እንተኾንካ ፡ ኣብ መዓልቲ ተወሳኺ ካብ 340 ክሳብ 450 ካሎሪ ጥራይ እዩ ዘድልየካ። ግን ኣብ መጀመርታ ደረጃታት ጥንሲ ዘይኮነስ ኣብቲ ዳሕረዋይ ደረጃታት እቲ ህጻን ብቕልጡፍ ዝዓቢሉ እዋን እዩ።

ሕሰብዎ እዚ መጠን ካሎሪ ክንድኡ ዝኣክል ዓቢ ነገር ኣይኮነን። ንግሆ ሓደ ኩባያ እኽልን ብርጭቆ ጸባን ቀልጢፉ ነዚ መጠን ክህብ እዩ። እቲ ኣገዳሲ ነገር እዞም ትወስዶም ተወሳኺ ካሎሪታት ካብቶም ንዕብየትን ዕብየት ሓንጎልን ውላድኪ ዝሕግዙ መኣዛዊ መግብታት ዝመጹ ምዃኖም እዩ። ባዶ ካሎሪ ጥራይ ፋይዳ የብሉን።

ኣብዚ እዋን እዚ ኣዝዮም ኣገደስቲ መኣዛታት እንታይ እዮም?

ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ ፕሮቲን፡ ካርቦሃይድሬት፡ ስብሒ፡ ቪታሚናት፡ ማዕድናትን ብዙሕ ማይን ከጠቓልል ይግባእ። ምስ ሓኪምካ ተዘራሪብካ ንዓኻ ዝምጥን መደብ መግቢ ምምጻእ ዝበለጸ እዩ፡ ምኽንያቱ ናይ ኩሉ ሰብ ድሌታት ክፈላለ ስለ ዝኽእል።

ብሓፈሻ ግን ኣብዚ ግዜ እዚ ንኹሉ ሰብ ኣገደስቲ ዝኾኑ ውሑዳት መኣዛታት ኣለዉ።

ፎሊክ ኣሲድ እንታይ እዩ? ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

ምናልባት ብዛዕባ ፎሊክ ኣሲድ ዝበሃል መኣዛታት ካብ መጀመርታ ቆልዓ ክትወልድ ክትሓስብ ጀሚርካ ትኸውን። ቪታሚን ቢ እዩ። ኣብ መጀመርታ ደረጃታት ዕብየት ህጻን ክኽሰቱ ዝኽእሉ ከም ስፒና ቢፊዳ ዝኣመሰሉ ናይ ኒውራል ቱቦ ጉድለታት ንምክልኻል ይሕግዝ። ስለዚ ድማ እዩ ቅድሚ ምጥናስካን ኣብተን ቀዳሞት ሰሙናት ጥንስን እኹል ፎሊክ ኣሲድ ምውሳድ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኸውን።

ፎሌት ብተፈጥሮኡ ኣብ ቆጽሊ ዘለዎም ሓምለዋይ (ብፍላይ ጸሊም ቀጠልያ)፡ ፍረታት፡ ምሸላ፡ ቺክፒስን ቀጠልያ ፋጁልን ይርከብ። ብሓፈሻ ሓካይም ግን ክጠንስ ዝፍትና ደቂ ኣንስትዮን ኣብ ምሉእ ጥንሰንን (ብፍላይ ኣብተን ቀዳሞት 28 መዓልታት) ከኒና ፎሊክ ኣሲድ ክወስዳ ይመኽራ። ስለዚ፡ ብዛዕባ እዚ ንሓኪምካ ምሕታት ጽቡቕ ድዩ፧

ጥቕሚ ካልሲየም

ካልሲየም ኣዕጽምትናን ኣስናንናን ንኽድልድል ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ንፈልጥ ኢና። እናካልሲየም ስርዓተ ዑደት ደም ፣ ስርዓተ ጭዋዳታትን ስርዓተ ነርቭን ብግቡእ ንኽሰርሑ እውን ይሕግዞም። ጸባን መግብታት ጸባን ዝበለጹ ምንጪ ካልሲየም እዮም።

ገለ ሰባት ጸባ ክሰትዩ ከለዉ ናይ ከብዲ ጸገም ኣለዎም፣ እዚ ድማ ላክቶስ ዘይምጽዋር ይበሃል . ወይ ድማ፡ ጸባ ዘይትፈትዉ እንተኾይንኩም፡ ብዛዕባ መመላእታ ካልሲየም ንሓኪምኩም ሕተትዎ። ካልሲየም ኣብ ንኣሽቱ ዓሳታት ቅርፊት ዘለዎም (ንኣብነት፡ ሃሊቡት፡ ሳርዲን)፡ ቶፉ፡ ብሮኮሊ፡ ስፒናች፡ ከምኡ’ውን ብካልሲየም ዝተደገፉ ናይ ፍረታት መስተታትን መግብታትን’ውን ይርከብ።

ቬጀቴሪያን/ቪጋን ዲኻ?

ብሓፈሻ ሓካይም ኣብ እዋን ጥንሲ ሓድሽ ናይ ቪጋን ኣመጋግባ ክትጅምር ኣይመኽሩን እዮም። እንተኾነ ግን ድሮ ናይ ቬጀቴሪያን ወይ ቪጋን ኣመጋግባ ትኽተል እንተኾንካ ብጥንቃቐ ክትቅጽሎ ትኽእል ኢኻ። ይኹን እምበር ብርግጽ ንሓኪምካ ክትሕብር ይግባእ።

ዓሳ፡ ስጋ፡ ደርሆ፡ ከምኡ’ውን ጸባ፡ በርበረን እንቋቑሖን ከይበላዕካ ዘድልየካ መግቢ ምርካብ ቁሩብ በዳሂ ክኸውን ይኽእል። ተወሳኺ ፕሮቲን ከድልየካ ይኽእል እዩ፡ ከምኡ’ውን መመላእታታት ቪታሚን ቢ12 ን ቪታሚን ዲን ክትወስድ ከድልየካ ይኽእል እዩ።

ካልእ እንታይ ኣገዳሲ መኣዛታት ኣሎ፧

ብዘይካ እዞም መኣዛታት እዚኣቶም ፡ ሓጺን (ኣብ ስጋ፡ ጸሊም ቀጠልያ ኣሕምልትን ፍረታትን ዝርከብ) ፡ ኣዮዲን (ኣብ ምግቢ ባሕሪ፡ እንቋቑሖን ጸባን ዝርከብ)፡ ከምኡ’ውን ኮሊን (ኣብ ስጋ፡ እንቋቑሖን ፍረታትን ዝርከብ) እውን ኣብዚ ግዜ እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ሓደ ሓደ ግዜ ካብቲ በይንና እንበልዖ መግብታት እዚ ኩሉ ክንኣኽሎ ኣጸጋሚ እዩ። ስለዚ ድማ እዮም ሓካይም መብዛሕትኡ ግዜ መዓልታዊ ፍሉያት ቅድመ ሕርሲ ቪታሚናት ክትወስድ ዝመኽሩ።

"ኩሉ እትበልዖ መግቢ ኣብ ጥዑይ ምዕባለ ውላድኪ ጽልዋ ከም ዘለዎ ኣይትረስዕ። ስለዚ ድማ እዩ ሚዛናውን መኣዛውን ኣመጋግባ ምምጋብ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኸውን።"

ትምኒት መግቢ ምህላው ንቡር ድዩ?

ኣብ እዋን ጥንሲ ትምኒት መግቢ ምህላው ኣዝዩ ልሙድ እዩ። ኣዴታትና "ትምኒት መግቢ" ኢለን ይጽውዕወን። ገሊኦም ሰባት ቸኮሌት: ቀመማዊ መግቢ : ፍረታት: ወይ እውን ምቾት ዝመልኦ መግቢ ይምነዩ። ገለ ሰባት ግን ከም ጭቃ ወይ ድኹዒ ቆሎ ዝኣመሰሉ ዘይመግቢ ነገራት እውን ክምነዩ ይኽእሉ እዮም። እዚ ድማ ፒካ ይበሃል።

መግቢ ዘይኮኑ ነገራት ምብላዕ ንዓኻን ንውላድካን ኣዝዩ ሓደገኛ እዩ። ንስኻ እውን ዝገርም ነገራት ትሃርፍ እንተኾንካ ኣይትሕፈር እሞ ብዛዕባ እዚ ንሓኪምካ ንገሮ።

እንተዘይኮይኑ መኣዛ ዘለዎምን ጥዕና ዘለዎምን መግብታት ትሃርፍ እንተኾንካ፡ ነቶም ትምኒታት ምቁጽጻር ኣየድልየካን እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ፡ እዚ ትምኒት እዚ ድሕሪ ጥንስኺ ኣስታት 3 ወርሒ ክሃድእ እዩ።

ኣብ እዋን ጥንሲ እንታይ ዓይነት መግብታትን መስተታትን ብርግጽ ክትውገድ ኣለካ?

ጽቡቕን መኣዛዊን መግብታት ካብ ምብላዕ ብተወሳኺ ፡ ኣብዚ ግዜ’ዚ ካብ ምብላዕን ምስታይን ክትቁጠቡ ዘለኩም ነገራት’ውን ኣለዉ። ነቶም እውን ምፍላጥ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

• ኣልኮላዊ መስተ : ኣብ እዋን ጥንሲ ኣልኮላዊ መስተ ፈጺሙ ኣይምከርን። ንእሽቶ መጠን እውን እንተኾነ ከም ውሑስ ኣይቁጸርን እዩ። ስለዚ ካብ ኣልኮላዊ መስተ ምሉእ ብምሉእ ርሓቕ።
• ቫይታሚናትን ፍርያት ኣትክልትን፦ ንሓኪም ከይተማኸርካ ዝኾነ ዓይነት ቪታሚን ወይ ፍርያት ዕጸ-ፋርስ ኣይትውሰድ። ገለ ነገራት ነቲ ኣብ ከብዲ ዘሎ ህጻን ክጎድእ ይኽእል እዩ።
• ካፈይን፦ ብዝተኻእለ መጠን ካብ ካፈይን (ቡን፡ ሻሂ፡ ገለ ልስሉስ መስተ) ምርሓቕ ዝበለጸ እዩ። መብዛሕትኦም ሓካይም ግን ኣብ መዓልቲ ሓደ ወይ ክልተ ኩባያ ቡን ወይ ሻሂ (6-8 ኦውንስ) ምስታይ ኣብ ውላድኪ ብዙሕ ጉድኣት ከምዘየስዕብ ይዛረቡ። ይኹን እምበር ፡ ካብ መጠን ንላዕሊ ካፈይን ምውሳድ ፡ ንሓደጋ ምውራድ ጥንሲን ካልእ ጸገማትን ክውስኽ ይኽእል ። ስለዚ ምውሳድካ ገደብ ግበሮ፣ ወይ ድማ ናብ ካፈይን ዘይብሉ መስተታት ቀይር።
• ብመግቢ ዝመሓላለፉ ሕማማት፦ ከም ሊስተሪዮሲስን ቶክሶፕላዝሞሲስን ዝኣመሰሉ ሕማማት ንህይወት ህጻን ኣብ ሓደጋ ዘእትዉ ኮይኖም፡ ጸገማት ጥዕና ወይ ምውራድ ጥንሲ ከስዕቡ ይኽእሉ። ስለዚ ድማ፣
• ትሑት ዝበሰለ ስጋ፡ ዓሳ ወይ እንቋቑሖ ኣይትብላዕ .
• ፓስተር ዘይተገብረሉ ጸባን ውጽኢት ጸባን (ገለ ዓይነታት በርበረ) ምውጋድ።
• ኣሕምልትን ፍረታትን ቅድሚ ምብላዕና ብግቡእ ምሕጻብ።
• ዝተበሰለ መግቢ ብካራ ወይ ጥረ ስጋ ብዝተተንከፈ መቑረጺ ሳንዱቕ ኣይትቑረጽ።

ድሮ ከምዚ ዓይነት ሓደገኛ መግብታትን መስተታትን ከይተረድኣካ በሊዕካ እንተኾንካ፡ ሕጂ ብዛዕባኡ ብዙሕ ኣይትጨነቕ። ንዝተረፈ ግዜ ካብኣቶም ርሓቑ። ከቢድ ጥርጣረ እንተሃልዩካ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።

ዓሳ ምብላዕ ጽቡቕ ድዩ? እንታይ ዓይነት ዓሳ ክትበልዕ ኣለካ?

ዓሳን ሸልፊሽን ኣብ እዋን ጥንሲ ኣብ ኣመጋግባኻ ኣዝዩ ጥዕና ዘለዎ ተወሳኺ እዩ ምኽንያቱ ኦሜጋ -3 ስብሒ ኣሲድ ስለዘለዎም ። ብተወሳኺ ልዑል ፕሮቲንን ትሑት ጽጉብ ስብሕን ዘለዎም እዮም።

ይኹን እምበር፡ ገሊኦም ዓይነታት ዓሳ ልዑል መጠን ሜርኩሪ ኣለዎም . ንኣብነት፡ ሻርክ፡ ሴፍፊሽ፡ ኪንግ ማከረል፡ ታይልፊሽ፡ ኦሬንጅ ራጊን ቢግኣይ ቱናን እዮም። እዚ ሜርኩሪ እዚ ኣብ ማህጸን ዝርከብ ህጻን ንዕብየት ሓንጎል ክጎድእ ይኽእል።

ስለዚ ምግቢ ባሕሪ ትበልዕ እንተ ዄንካ ፡ ዝተፈላለዩ ዓሳን ሸልፊሽን ምረጹ። ከምኡ’ውን ኣብ ሰሙን 12 ኦውንስ (ኣስታት 340 ግራም) ምውሳድካ ገደብ። እዚ ማለት ብዛዕባ ክልተ ምግቢ እዩ። ገለ ትሑት ሜርኩሪ ዘለዎምን ንምብላዕ ውሑስ ዝኾኑን ዓሳታት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ካትፊሽ
• ፖሎክ
• ቅላሚጦስ
• ቲላፒያ
• ዓይነት ዓሳ
• ሽሪምፕ

ቆርቆሮ ቱናከ? ኣብዚ ጉዳይ ዝተፈላለየ ርእይቶታት ኣሎ። ገለ ጸብጻባት ከም ዝሕብርዎ፡ ቆርቆሮ ቱና ካብቲ ኣቐዲሙ ዝተሓሰበ ንላዕሊ ሜርኩሪ ክህልዎ ይኽእል እዩ፡ ስለዚ ኣብ እዋን ነፍሰጾር ወይ ክትጠንስ ኣብ እትፍትነሉ እዋን ቆርቆሮ ቱና ምውሳድካ ምድራት ዝበለጸ እዩ።

ኣዕሩኽትኻ ወይ ኣዝማድካ ኣብ ሩባ ወይ ቀላይ ዝተታሕዘ ዓሳ እንተ በሊዖም፡ ኣብ ሓደ ምግቢ ጥራይ ገደብ እሞ ኣብታ ሰሙን ካልእ ዓሳ ካብ ምብላዕ ተቖጠብ። ምኽንያቱ ኣብቲ ዓሳ ክንደይ ሜርኩሪ ከምዘሎ ኣይንፈልጥን ኢና።

ብዛዕባ ምብላዕ ዓሳ ተወሳኺ ሕቶታት እንተሃልዩካ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።

ከም ምንፋሕ ከብዲ፡ ቃንዛ ከብዲ፡ ምሕንካስ ዝኣመሰሉ ነገራት እንታይ ትገብሩ?

ኣብ እዋን ጥንሲ ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ንኣሽቱ ዘይምቾት ከጋጥሙ ንቡር እዩ። ኣይትሻቐል ብዛዕባኦም ክትገብሮም እትኽእል ነገራት ኣሎ።

መፍትሒታት ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ

ምሕቃቕ መግቢ ብሰንኪ እቲ ኣብ ቅድመ ሕርሲ ዝርከብ ቪታሚናት ዝርከብ ሓጺንን ካልእ ረቛሒታትን ክመጽእ ይኽእል። ስለዚ ካብቲ ቅድሚ ምጥናስኪ እትበልዕዎ ንላዕሊ ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ክትበልዕ ፈትን። ኣብ መዓልቲ ኣስታት 20-30 ግራም ፋይበር ክትረክብ ዕላማ ግበር። እቶም ዝበለጹ ምንጪታት ፋይበር፤

• ፍሩታታትን ኣሕምልትን
• ባኒ ብርን፡ እኽሊ፡ ማፊን

ቅድሚ ብዘይ ሕክምናዊ ምኽሪ ጽሕጊ ጽሕጊ፡ መስተ ወይ ካልእ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም ፍርያት ምጥቃምካ ንሓኪምካ ሕተቶ። ሓኪምካ ክሳብ ዘይነገረካ መሕጸቢ መድሃኒት ኣይትጠቐም። ከም ዘይቲ ሽጉርቲ ዝኣመሰሉ ነገራት እውን ጽቡቕ ኣይኮኑን፡ ምኽንያቱ ኣካላትና መኣዛታት ናይ ምምጣጥ ዓቕሙ ከጉድሉ ይኽእሉ።

ምሕቃቕ መግቢ ጸገም እንተኾይኑ፡ ሓኪምካ መለስለሲ ሰገራ ክእዝዘልካ ይኽእል እዩ። ፋይበር እናወሰኽካ ምስ ከድካ ብዙሕ ማይ ምውሳድካ ኣረጋግጽ ፡ እንተዘይኮይኑ ምሕቃቕ መግቢ ክገድድ ይኽእል።

ሓደ ካብቲ ዝበለጸ መንገዲ ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻል ኣካላዊ ምንቅስቓስ እዩ። ኣብ መንጎ መግቢ ምሉእ መዓልቲ ብዙሕ ማይ ስተ። እዚ ድማ ነቲ ሰገራ የለስልሶን ብቐሊሉ ብስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ክሓልፍ ይሕግዞን። ሓደ ሓደ ግዜ ውዑይ ሻሂ፡ ሾርባ ወይ መረቕ ምስታይ እውን ክሕግዝ ይኽእል እዩ። ከምኡ’ውን ደረቕ ፍረታት ኣብ ኢድካ ምሓዝ።

ኣብ ከብድኻ ዘሎ ጋዝ ንምፍዋስ እንታይ ትገብር?

ገለ ነፍሰጾራት ደቂ ኣንስትዮ ብሮኮሊ፡ ስፒናች፡ ዕምባባ ቆሎን ዝተጠብሰ መግብን ምስ በላዕና ቃንዛ ልብን ምንፋሕን የጋጥመን። ከምኡ እንተ ኣጋጢሙካ፡ ካብዞም መግብታት ርሓቕ፡ ሚዛናዊ ኣመጋግባ ድማ ውጥን። ካርቦን ዘለዎ መስተታት ንገሊኦም ጋዝን ምንፋሕን እውን ከስዕቡ ይኽእሉ እዮም። ንኻልኦት ግን ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ከም ዘህድኡ ይንገር። ስለዚ ዝጥዕመካ ምረጽ።

ምሕዋይ ረስኒ

ናይ ንግሆ ሕማም መብዛሕትኡ ግዜ ንግሆ ዝኽሰት ኮይኑ፡ ኣብ ዝኾነ እዋን ናይ መዓልቲ ግን ክኽሰት ይኽእል። ብዙሕ ግዜ ምሕንካስ እንተተሰሚዑካ፡ ምሉእ መዓልቲ ንኣሽቱ፡ ድኹም፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎም መግብታት (ንኣብነት፡ ቶስት፡ ቅራፍ) ምብላዕ። ገለ ሰባት ጅንጅብል ዝሓዘ መግብታትን መስተታትን ብምብላዕ እፎይታ ይረኽቡ። ንሕማም ረስኒ ዝሕግዙ ነዞም ነገራት ፈትኑ፤

• ቅድሚ ሕርሲ ዝህልወካ ቪታሚን ኣብ ጥራሕ ከብዲ ኣይትውሰድ፣ ምስ መግቢ ለይትን ቅድሚ ምድቃስካን ውሰዶ።
• ንግሆ ምስ ተበራበርካ፡ ቅድሚ ምትንሳእካ ንእሽቶ ምቁር መግቢ (ንኣብነት ቅራፍ) ምብላዕ።
• ክትሕከኽ ዝኽእል ተሪር ካራሜላ ምጥባስ።

ብሓጺሩ ክትዝክሮም ዘለና ነገራት (Take-Home Message)

ሕራይ ስለዚ እቲ ዝዘተናሉ ብዙሕ ትርጉም ክህልዎ ተስፋ እገብር። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኣብ እዋን ጥንሲ ኣመጋግባኻ ምሕብሓብ ንዓኻን ንውላድካን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

• ብዙሕ ምብላዕ ዘይኮነስ መኣዛዊ መግቢ ብግቡእ ምብላዕ እዩ።
• ከም ፎሊክ ኣሲድ፡ ካልሲየምን ሓጺንን ዝኣመሰሉ ኣገደስቲ መኣዛታት ምርካብካ ኣረጋግጽ . ኣድላዪ እንተኾይኑ ብዛዕባ ምውሳድ መመላእታታት ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።
• ከም ኣልኮላዊ መስተ፡ ትሑት ዝበሰለ መግቢ፡ ከምኡውን ልዑል ሜርኩሪ ዘለዎ ዓሳ ዝኣመሰሉ ነገራት ምሉእ ብምሉእ ርሓቕ .
• ካፈይን ገደብ ግበሮ።
• ከም ምብስባስ ከብዲ ወይ ምሕንካስ ዝኣመሰሉ ንኣሽቱ ዘይምቾት እንተ ኣጋጢሙካ፡ ኣይትስንብድ እሞ ግቡእ ስጉምትታት ውሰድ።
• ኩሉ ግዜ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ እሞ ንዓኻ ዝምችእ ምኽሪ ውሰድ።

ጥዑይን ሕጉስን ጥንሲን ጥዑይ ህጻንን ክኾነልኩም ካብ ልቢ ንምነየልኩም!

` ኣመጋግባ ጥንሲ፡ መግቢ ጥንሲ፡ መግቢ ኣብ እዋን ጥንሲ፡ ፎሊክ ኣሲድ፡ ኣብ እዋን ጥንሲ ካልሲየም፡ ኣብ እዋን ጥንሲ ክንውግዶም ዘለና መግብታት፡ ኣመጋግባ ጥንሲ ሲንሃላ