ኩሉ ግዜ ውጥረት ድዩ ዘለካ? ብዛዕባ እዚ ቀሊል ኣገባብ ምስትንፋስ (4-7-8 ምትንፋስ) ንመሃር

ህይወት ኣብዚ ግዜ እዚ ከም ውድድር እያ ሓቀይ? ስራሕ ቤት ጽሕፈት፡ ዕዮ ገዛ፡ ፈተናታት፡ ዕዮ ህጻናት... ምስ እዚ ኩሉ ኩሉ ግዜ ብዙሕ ጸቕጢ ይስምዓና፡ ማለት ጸቕጢ . ሓደ ሓደ ግዜ ናይ ኣእምሮ ሰላም ዘይብልና ኮይኑ ይስምዓና፡ ለይቲ ድማ ድቃስ ኣይንኽእልን ኢና። ስለዚ፡ ኣብዚ ከምዚ ዝበለ እዋን፡ ሎሚ ብዛዕባ ሓደ ኣዝዩ ቀሊልን ኣዝዩ ሓያልን መንገዲ ንነብስኻ ከተህድኣሉ ንዛረብ ኣለና።

እዚ 4-7-8 ኣገባብ ምስትንፋስ እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ብዶክተር ኣንድሪው ዋይል ዝተማህዘ ኣገባብ ምስትንፋስ ኮይኑ፡ ኣብቲ ጥንታዊ ልምዲ ምቁጽጻር ትንፋስ ፕራናያማ' ዝተመርኮሰ እዩ። "ንስርዓት ነርቭ ዝኸውን ተፈጥሮኣዊ መህደሚ" ኢሉ ይጽውዖ። እዚ ማለት ትንፋስና ተጠቒምና ብዘይ ዝኾነ መድሃኒት ንኣእምሮናን ኣካላትናን ከነህድእ ንኽእል ኢና። ኣዝዩ ቀሊል እዩ፣ ዝኾነ ሰብ ክገብሮ ይኽእል እዩ፣ ኣብ ዝኾነ ቦታ።

ሕራይ እሞ እዚ ብልክዕ ከመይ ከም ዝፍጸም ንርአ።

መጀመርታ ክትጅምር ከለኻ፡ እንተወሓደ ኣብ መዓልቲ ክልተ ግዜ ነዚ ክትገብር ፈትን። ምስ ግዜ ድማ ክንዲ ዝደለኻዮ ግዜ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ። መጀመርታ ክትጅምር ከለኻ፡ ካብ ኣርባዕተ ግዜ ንላዕሊ ብተኸታታሊ ኣይትግበሮ። እናለመድካ ምስ ከድካ ናብ ሸሞንተ ዕጽፊ ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ። ኣብ መጀመርታ ቁሩብ ምድንዛዝ ክስምዓካ ይኽእል እዩ፡ እዚ ግን ድሕሪ ቁሩብ ግዜ ክሓልፍ እዩ።

ኣብ ታሕቲ ዘሎ ሰሌዳ ርኣዩ። ኣብኡ ዘሎ ስጉምትታት ተኸተል።

ውጥረት ወይ ጭንቀት ኣብ ዝስምዓካ ኩሉ ግዜ ከምዚ ግበሮ። ብፍላይ ንሓደ ዘሕርቕ ኩነታት ቅድሚ ምላሽ ምሃብካ፡ ድቃስ ኣብ ዘይትኽእለሉ እዋን ብለይቲ ነዚ ተለማመድ። ብዝገበርካዮ መጠን ውጽኢቱ ዝያዳ ሓያል ክኸውን እዩ።

ከምዚ ዓይነት ዓሚቝን ቀስ ዝበለን ምትንፋስ እንታይ ረብሓታት ኣለዎ?

ከም 4-7-8 ምትንፋስ ዝኣመሰሉ ኣእምሮኣዊ ናይ ምስትንፋስ ሜላታት ንኣካላትና ብዙሕ ክቡር ረብሓታት ይህቡ።

ሕሰብዎ፡ ኣካላትና ንህጹጽ ኩነታት ንምግጣም "ተቓለስ-ወይ-ምህዳም" ዝበሃል ተፈጥሮኣዊ ምላሽ ኣለዎ። እዚ ኣብ እዋን ሓደጋ ንኽንነብር ዝሕግዘና እኳ እንተኾነ፡ እዚ ምላሽ እዚ ዋላ ኣብ ንኣሽቱ ነገራት መዓልታዊ ህይወት ብቐጻሊ እንተተነቒሉ ኣብ ጥዕናና ኣሉታዊ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል እዩ።

እዚ ቀጻሊ ጸቕጢ ንስርዓተ ምክልኻል ሕማምና የዳኽሞን ከም ልዑል ጸቕጢ ደም፡ ጭንቀትን ጭንቀትን ዝኣመሰሉ ናይ ጥዕና ጸገማት ከስዕብ ይኽእል።

ስለዚ፡ እዚ ኣገባብ ምስትንፋስ ዝገብሮ፡ ነቲ ናይ ጭንቀት ምላሽ ደው ኣቢሉ ንኣካላት ዓሚቝ ናይ ዕረፍትን ህድኣትን ስምዒት ምሃብ (Relaxation Response) እዩ።

ካልኦት ረብሓታት ናይዚ፤

• ምጉዳል ጭንቀት፦ መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ ከምዚ ዝኣመሰለ ናይ ምስትንፋስ ምውስዋስ ኣካላት፡ ኣብቶም ፈተና ዘጋጥሞም ተማሃሮ ጸቕጥን ጭንቀትን ከጉድል ይኽእል።
• ምቁጽጻር ጸቕጢ ደም : መዓልታዊ ንኣስታት 5 ደቓይቕ ቀስ ኢልካን ብዕምቆትን ምስትንፋስ ጸቕጢ ደምን ህርመት ልብን ከም ዘጉድል ተረጋጊጹ ኣሎ።
• ጽቡቕ ድቃስ ምድቃስ፤ሓደ ካብቲ ቀንዲ ጎናዊ ሳዕቤናት ጸቕጢ ድቃስ ምስኣን እዩ። ኣካላትካ ጸቕጢ ኣብ ዝህልወሉ እዋን ድቃስ ክትወስዶ ኣዝዩ ከቢድ እዩ። ስለዚ ነዚ 4-7-8 ዝብል ኣገባብ ክትለማመድ ከለኻ ኣካላትካ ይሃድእን ቀልጢፍካ ክትድቅስ ይሕግዘካን።
• ምጉዳል ቃንዛ፦ ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ህዱእን ዓሚቝን ሜላታት ምስትንፋስ ዝለማመዱ ሰባት፡ ቃንዛ ከም ዝንኪ ይሕብሩ።
• ምውሳኽ ምትኳር : ኣብ 2017 ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ንሸሞንተ ሰሙን ዓሚቝ ናይ ምስትንፋስ ስልጠና ዝወሰዱ ሰባት፡ ናይ ምትኳር ዓቕሞም ከም ዝወሰኸን ኣሉታዊ ስምዒታት ከም ዝንኪን ይሕብር።

እዚ ምስትንፋስ እዚ ንኣካላትና ብኸመይ የህድኦ?

እዚ ንምርዳእ ኣዝዩ ቀሊል እዩ። ከም ህርመት ልብን ምሕቃቕ መግቢን ዝኣመሰሉ ብዘይፍቓድ ኣካላትና ዝሰርሕዎ ስራሕ ብኣውቶኖሚክ ነርቭስ ሲስተም ብዝተባህለ ክፍሊ ኣካላትና ይቆጻጸር። ክልተ ቀንዲ ክፋላት ኣለዎ።

1. Sympathetic Nervous System: እዚ እዩ ንናይ ኣካላትና " Fight-or-Flight" ዝብል መልሲ ዝቆጻጸር። እዚ ክፋል እዚ ኣብ ሓደጋ ምስ እንወድቕ፡ ፍርሒ ኣብ ዝስምዓና ወይ ውጥረት ኣብ ዝስምዓና እዋን ይንቀሳቐስ እሞ ንዕኡ የዳልወና።

2. ፓራሲምፓቲክ ነርቭ ሲስተም፦ እዚ ንመልሲ ኣካላትና " Rest and Digest" ዝቆጻጸር ክፋል እዩ። የህድኣና፣ ናብ ድቃስ ይሰደና፣ ንኣካላትና ድማ ይመልስ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ካብዞም ክልተ ስርዓታት ሓደ ምስ ዝንቀሳቐስ እቲ ካልእ ይዓጽዎ። ስለዚ፡ ከም 4-7-8 ዝኣመሰለ ዓሚቝ ኣገባብ ምስትንፋስ ክንገብር ከለና፡ ኮነ ኢልና ነቲ ንምህዳእ ዝሕግዝ ስርዓትና (Parasympathetic nervous system) ነንቀሳቕሶ ኣለና። ሽዑ እቲ ዝርብሽ ስርዓት (Sympathetic nervous system) ብኣውቶማቲክ ይዓጽዎ፡ ምሉእ ኣካላትናን ኣእምሮናን ድማ ይሃድእ።

4-7-8 ዝብል ኣገባብ ነዚ ረብሓታት ንምዕዋት ሓደ መንገዲ ጥራይ እዩ። እዚ ኣገባብ እዚ እንተዘይሰሪሑልካ ካልእ ናይ ዓሚቕ ምትንፋስ ሜላ ክትፍትን ትኽእል ኢኻ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ነዚ ናይ ምዝንጋዕ ምላሽ ብዝኾነ ቀስ ኢልካን ብዕምቆትን ምትንፋስ ዘጠቓልል ሜላ ክትረኽቦ ትኽእል ኢኻ።

ቀጻሊ ጸቕጢ፡ ጭንቀት ወይ ጸገም ድቃስ እንተሃልዩካ ፡ ምኽሪ ንምርካብ ናብ ሓኪም ስድራቤትካ ምኻድ ኣገዳሲ እዩ .