දොස්තර මහත්තයා ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා කිව්වට පස්සේ සමහරවිට ඔයාට වෙන මුකුත්ම මතක නැතුව ඇති. ඒක ඇත්තටම අහන්න ටිකක් අමාරු, හිතට කම්පනයක් ගේන ආරංචියක් තමයි. "මේක සනීප කරන්න බෑ" වගේ දේවල් ඇහෙනකොට හිතට බයක් දැනෙන එක සාමාන්‍යයි. මේ අලුත් තත්ත්වයට හුරුවෙන්න ටිකක් කල් යයි, ඒකට ඔයාගේ මහන්සියයි කැපවීමයි ඕන වෙනවා. ඒත් හොඳම දේ තමයි, මේක පාලනය කරගන්න පුළුවන්, සමහරවිට යම්තාක් දුරට පාලනය කරලා හොඳ අතට හරවගන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා කලබල වෙන්න එපා. දියවැඩියාව කියන්නේ ජීවිත කාලයටම අදාළ ගමනක්. අපි මේ ගමන යන්න ඕන පළවෙනි පියවර ටික ගැන අද කතා කරමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මුලින්ම අපි මේ ගැන හරියටම දැනුවත් වෙමු
ඔයා තාම දියවැඩියාව ගැන විශේෂයෙන්ම පුහුණුව ලබපු උපදේශකවරයෙක්, ඒ කියන්නේ (Certified Diabetes Educator - CDE) කෙනෙක්ව මුණගැහුණේ නැත්නම්, පුළුවන් තරම් ඉක්මනට ඒකට වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. එහෙම කෙනෙක්ව හොයාගන්න අපහසු නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක්ව (Dietitian) මුණගැහෙන්න.
මේ අය ඔයාට දියවැඩියාව එක්ක ජීවත් වෙන හැටි, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන හැටි ඉඳන් හැමදේම සරලව කියලා දේවි. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ කෑම වේල සකස් කරගන්න ඕන විදිහ ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලබාගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains), එළවළු, තෙල් අඩු මස් මාළු, මේදය රහිත කිරි නිෂ්පාදන, සහ ඔලිව් තෙල් වගේ හොඳ මේද වර්ග (good fats) එකතු කරගෙන, ඔයාගේ කැමැත්ත, අකමැත්ත, සංස්කෘතිය සහ ජීවන රටාවට ගැලපෙන විදිහට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් හදාගන්න හැටි එයාලා ඔයාට උගන්වයි. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා උපදෙස් ගන්න.
සීනි දාපු බීම වර්ග නම් දැන්ම නවත්තන්න ඕන
මේක තමයි ඔයාට කරන්න පුළුවන් ලේසිම සහ වැදගත්ම වෙනස්කම් වලින් එකක්. පැණි බීම, පැකට් කරපු පළතුරු බීම වගේ දේවල් වෙනුවට සීනි නැති දේවල් වලට හුරු වෙන්න. දෙහි පෙත්තක් දාපු අයිස් වතුර එකක් බොන එක කොච්චර ප්‍රබෝධමත්ද?
හිතන්නකෝ ඔයා දවසට පැණි බීම බෝතල් තුනක් විතර බොන කෙනෙක් කියලා. මේ සතියේ ඉඳන්, ඒ තුනෙන් එකක් වෙනුවට වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ඊළඟ සතියේ, තවත් එකක් වතුර වීදුරුවකට මාරු කරන්න. කඩෙන් තේ එකක් බොනවා නම්, මුලින් භාගෙට සීනි දාලා ඉල්ලන්න, ටිකෙන් ටික සීනි නැතුවම බොන්න හුරු වෙන්න. මේ පොඩි වෙනස ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කෑම වේලේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ සීනි සහ පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර. මේවා තමයි ප්‍රෝටීන් සහ මේද වලට වඩා වේගයෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ දමන්නේ. හැබැයි හැම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්ම එක වගේ නරක නෑ. සමහර වර්ග අපි ගොඩක් අඩු කරන්න ඕන, ඒ වගේම සමහර වර්ග ඇත්තටම අපේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි. මේ ගැන ඔයාගේ පෝෂණවේදියා එක්ක කතා කරලා පැහැදිලි කරගන්න.
දියවැඩියාව කියලා දැනගත්තම සමහර අය එකපාරටම බත්, පාන් වගේ හැම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්ම කන එක නවත්තනවා. ඒත් ඒක දිගු කාලීනව බලනකොට එච්චර සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් නෙවෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි නිවැරදි වර්ගය, නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් ගැනීම.
දියවැඩියාව කියන්නේ පාලනය කරගන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. ඒකට ඔයාගේ කැපවීමයි, උත්සාහයයි තමයි වැදගත්ම දේ.
කෑම ප්‍රමාණය (Portion Size) ගැන අවධානය යොමු කරන්න
මේක ඔයාගේ බර අඩු කරගන්න වගේම ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්නත් ගොඩක් උදව් වෙනවා. අපි සාමාන්‍යයෙන් බත් බෙදාගන්නකොට පිඟාන පිරෙන්න බෙදාගන්නවනේ. ඒ පුරුද්ද ටිකක් වෙනස් කරගන්න වෙනවා.
- පොඩි පිඟානක් පාවිච්චි කරන්න: අඟල් 9ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයේ පිඟානක් පාවිච්චි කරනකොට, ඔයාට නොදැනීම කන ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා.
- කෑම වේල් මගහරින්න එපා: දවල්ට කෑවේ නැත්නම්, රෑට අධික බඩගින්නක් එක්ක ගොඩක් කෑම කන්න පෙළඹෙනවා. ඒකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කිසිම වෙලාවක වේල් මගහරින්න එපා. නියමිත වෙලාවට, නියමිත ප්‍රමාණයෙන් ආහාර ගන්න.
ඔයාගේ ශරීරය ක්‍රියාශීලීව තියාගන්න (ව්‍යායාම කරන්න)
ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ලේ වල තියෙන අමතර ග්ලූකෝස් (සීනි), ශක්තිය සඳහා සෛල වලට යොමු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ඇඟේ තියෙන අනවශ්‍ය මේදය දහනය කරන්නත් මේක හොඳම ක්‍රමයක්.
ඔයා දැනටමත් ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නෙවෙයි නම්, ඇවිදීමෙන් පටන් ගන්න.
1. මුලින්ම විනාඩි 5ක් සාමාන්‍ය වේගයෙන් ඇවිදින්න.
2. ඊළඟට විනාඩි 5ක් වේගවත් පියවර තබමින් ඇවිදින්න.
3. අවසානයේ තවත් විනාඩි 5ක් වේගය අඩු කරලා ඇවිදින්න.
මේ විදියට සතියට දවස් 5ක් වත් කරන්න. ඊළඟ සතියේ, වේගයෙන් ඇවිදින කාලය තව විනාඩි කිහිපයකින් වැඩි කරන්න. සතියකට අවම වශයෙන් දින 5ක්, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් වේගයෙන් ඇවිදින මට්ටමට එනකල් ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න. ඇවිදින්න කම්මැලි නම්, ඔයා කැමති වෙනත් ව්‍යායාමයක් තෝරගන්න - පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ දෙයක්. වැදගත්ම දේ තමයි ඒක දිගටම කරගෙන යන එක.
වෙනත් වැදගත් පුරුදු කිහිපයක්
දියවැඩියාව එක්ක නිරෝගීව ජීවත් වෙන්න නම්, තවත් කරුණු කිහිපයක් ගැන ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන. අපි ඒ මොනවද කියලා බලමු.
| පුරුද්ද / ක්‍රියාව | ඇයි ඒක වැදගත් වෙන්නේ? |
|---|---|
| බෙහෙත් හරියට වෙලාවට ගන්න | දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් හරියටම ගන්න. මතක තියාගන්න අමාරු නම් ෆෝන් එකේ alarm එකක් තියාගන්න. සමහර බෙහෙත් හෝ ඉන්සියුලින් (Insulin) නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම ගොඩක් අඩු වෙන්න (Hypoglycemia) පුළුවන්. ඒ නිසා දොඩම් යුෂ ටිකක් වගේ සීනි සහිත දෙයක් ළඟ තියාගන්න එක නුවණට හුරුයි. |
| ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න | කෑම, ව්‍යායාම සහ බෙහෙත් ඔයාගේ සීනි මට්ටමට බලපාන විදිහ දැනගන්න මේක තමයි එකම ක්‍රමය. මේක හරියට බර අඩු කරගන්න හදන කෙනෙක් කවදාවත් තරාදියෙන් බර බලන්නේ නැතුව ඉන්නවා වගේ වැඩක්. ග්ලූකෝමීටරයක් (Glucometer) පාවිච්චි කරන හැටි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. |
| දුම්පානය කරනවා නම් නවත්වන්න | දියවැඩියාව නිසා දැනටමත් ඔයාගේ රුධිර නාල වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. දුම්පානයෙන් ඒ හානිය තවත් වැඩි කරනවා. මේක ඔයාගේ හිසේ සිට දෙපතුල් දක්වාම බරපතල ප්‍රශ්න ඇති කරන්න හේතුවක්. එක දවසින් නවත්තන්න අමාරුයි, ඒත් නවත්තන්න සැලැස්මක් හදාගන්න මේක තමයි හොඳම වෙලාව. |
| දෙපතුල් දිනපතාම පරීක්ෂා කරන්න | දියවැඩියාව නිසා ස්නායු වලට හානි වෙලා (Diabetic Neuropathy) දෙපතුල් වල සංවේදනය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කැපුම්, සීරීම්, බිබිලි හෝ වෙනත් අසාමාන්‍ය දෙයක් තියෙනවද කියලා හැමදාම බලන්න. සැකයක් තියෙනවා නම් වහාම දොස්තර මහත්තයෙක්ට පෙන්වන්න. |
| අවශ්‍ය එන්නත් ලබාගන්න | ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියෙනකොට ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙනවා. ඒ නිසා ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. හැම අවුරුද්දකම උණට දෙන එන්නත (Flu shot) ලබාගන්න. ඒ වගේම නියුමෝනියාව (Pneumonia) වැනි රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න වෙනත් එන්නත් අවශ්‍යද කියලත් දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. |
| හිතේ හයියට කෙනෙක් හොයාගන්න | ඔයා වගේම දියවැඩියාව තියෙන අය ඉන්න සහය කණ්ඩායමකට (Support Group) එකතු වෙන්න. ඔයාට දුකක්, කලකිරීමක් දැනුනම ඒ අය එක්ක කතා කරන එක ලොකු හිතේ සැහැල්ලුවක්. ඔයාගේ ප්‍රශ්න තේරුම් ගන්න පුළුවන් අය එක්ක කතා කරන එක ලොකු ශක්තියක්. |
දියවැඩියාව කියන රෝග විනිශ්චය ඇහුවම ඔයාට බයක්, කනස්සල්ලක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් මතක තියාගන්න, ඔයා තනිවෙලා නෑ. නිවැරදි දැනුම, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ වෛද්‍ය උපදෙස් පිළිපැදීමෙන් ඔයාට මේ තත්ත්වය හොඳින් පාලනය කරගෙන, සතුටින් සහ නිරෝගීව ජීවත් වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) කියන්නේ බය වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි, ඒක හොඳින් පාලනය කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්.
- සීනි සහිත බීම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වලා, වතුර බොන්න හුරු වෙන්න. මේක ඔයාට කරන්න පුළුවන් ලොකුම සහ පහසුම වෙනසක්.
- ව්‍යායාම ඔයාගේ දින චර්යාවේ කොටසක් කරගන්න. දවසට විනාඩි 30ක් වේගයෙන් ඇවිදීම වුණත් ලොකු වෙනසක් ඇති කරනවා.
- කෑම ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, කිසිම වෙලාවක කෑම වේල් මගහරින්න එපා.
- දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් හරියටම වෙලාවට ගන්න. ලේ වල සීනි මට්ටම නිතිපතා පරීක්ෂා කරලා, ඒකේ වාර්තාවක් තියාගන්න.
- ඔයාට මේ ගමන තනියම යන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවා නම්, පවුලේ අය, යාළුවන් හෝ සහය කණ්ඩායමක උදව් ලබාගන්න. ඒක ලොකු ශක්තියක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.