Hemmämiz dükana ýa-da supermarkete gidenimizde, biskwit paketleri, süýt paketleri, ýogurt käseleri we ş.m. ýaly dürli zatlary satyn alýarys. Her bir paketiň arka tarapynda kiçijik gutuda käbir maglumatlaryň ýazylandygyny gören bolsaňyz gerek. Onda köplenç "
iýmitlenme maglumatlary" diýilýär. Emma ondaky sözleri we sanlary görenimizde, käwagt bularyň nämedigini düşünip bilmeýäris. Şonuň üçin şu gün biz iýmit etiketkalaryndaky iň möhüm sözleriň ýönekeý manysy barada gürleşeris. Muny dogry bilseňiz, saglygyňyza iň laýyk gelýän zady saýlamaga uly kömek eder.
Ilki bilen, kaloriýalaryň we porsiýanyň möçberiniň nämedigini göreliň.
Köp adamlaryň ilki bilen şuňa üns berýän zady. Ýöne köp adamyň aldanýan ýeri hem şu.
- Kaloriýalar : Gysgaça aýdylanda, kaloriýa energiýanyň birligidir. Kaloriýalar bedenimiziň iýýän iýmitimizden alýan energiýasynyň mukdarydyr. Bedenimiziň her gün gerek bolan belli bir mukdarda kaloriýasy bar. Eger biz mundan köp iýsek, şol artykmaç energiýa ýag hökmünde saklanýar we agramyň artmagyna getirýär.
- Porsiýanyň möçberi : Bu iň möhüm we ýalňyş düşünilen bölek. Iýmit etiketkasyndaky ähli zatlar, mysal üçin kaloriýalar we ýag mukdary, her porsiýa üçin görkezilýär. Kiçijik bir paket peçenýe satyn aldyňyz diýeliň. Etiketkada "Porsiýanyň möçberi: 4 peçenýe" we "Kaloriýalar: 150" diýlip ýazylyp bilner. Bu, 4 peçenýe iýseňiz, 150 kaloriýa alarsyňyz diýmekdir. Emma şol paketde 12 peçenýe bar bolsa, tutuş paketi iýseňiz, 150 x 3 = 450 kaloriýa alarsyňyz! Şonuň üçin tutuş paketde näçe porsiýa bardygyny barlamak möhümdir.
Esasy iýmit maddalary: uglewodlar, ýag we şeker
Indi bolsa, ýazgynyň beýleki esasy böleklerine göz aýlalyň.
Uglewodlar
Uglewodlar bedenimiz üçin esasy energiýa çeşmesidir. Olar çörek, tüwi, makaron, kartoşka, gök önümler we miweler ýaly iýmitlerde duş gelýär. Etiketkadaky "Umumy uglewodlar" bölüminde bir porsiýadaky uglewodlaryň umumy mukdary görkezilýär.
- Iýmit süýümi: Bu ösümlik iýmitleriniň bedenimiziň siňdirip bilmeýän bölegi. Ýöne onuň köp peýdasy bar. Ol size doýgunlyk duýgusyny berýär,Ol iç gatamagynyň öňüni alýar we gandaky holesteriniň derejesini peseltmäge kömek edýär. Günde azyndan 25-38 gram süýüm kabul etmek saglyk üçin peýdalydyr. Eger iýmitde 5 gramdan köp süýüm bar bolsa, ony süýümli iýmit hasaplap bolýar.
- Şekerler: Etiketkanyň bu bölüminde iýmitdäki şekeriň mukdary görkezilýär. Bu tebigy ýagdaýda duş gelýän şekerleri (mywulardaky fruktoza we süýtdäki laktoza ýaly) we goşulan şekerleri öz içine alyp biler. Bizi iň köp alada etmeli zat goşulan şekerlerdir. Ýokary fruktozaly mekgejöwen siropy (HFCS) bu iýmitlerde ulanylýan başga bir emeli süýjüdirijidir.
Ýag
Köp adamlar "ýag" sözünden gorksalar-da, aslynda ýag biziň bedenimiz üçin örän möhümdir. Gormonlary öndürmek we öýjükleri gurmak üçin ýag gerek. Emma möhüm zat biziň
nähili ýag iýýändigimizdir. Geliň, muny aşakdaky tablisa arkaly has giňişleýin düşündireliň.
| Ýag görnüşi | Beýan we mysallar | Saglyga täsiri |
|---|
| Ýagşy ýaglar (doýmadyk ýaglar) | Bir doýmadyk ýag: Awokadoda, zeýtun ýagynda, ýertudana we badamda tapylýar. Köp doýmadyk ýag: Lososda, hozda we soýa ýagynda tapylýar. Bular omega-3 we omega-6 ýaly möhüm ýag kislotalaryny üpjün edýär. | Peýdaly. Ýaramaz holesteriniň (LDL) derejesini peseldýär we ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldýar. |
| Ýaramaz ýag (Doýgun ýag) | Haýwan önümlerinde (et, süýt, ýag, peýnir) we kokos we palma ýagynda duş gelýär. Otag temperaturasynda gaty bolýar. | Saglyga zyýanly. Aşa köp iýilse, ol ýaramaz holesteriniň derejesini ýokarlandyryp, ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler. Bulardan gündelik umumy kaloriýalaryňyzyň 5%-10% -inden köp iýmezlige üns beriň. |
| Örän zyýanly ýag (Trans ýag) | Emeli usulda öndürilýän ýagyň bir görnüşi. Bular suwuk ösümlik ýaglary gaty margarin we şorlanmak üçin gidrogenleşdirilende emele gelýär. | Örän zyýanly. Ýaramaz holesterini (LDL) ýokarlandyrýar, peýdaly holesterini (HDL) peseldýär we ýürek keseliniň töwekgelçiligini ep-esli ýokarlandyrýar. Mümkin boldugyça, şulary öz içine alýan iýmitlerden gaça duruň. Etiketkada 0g diýilse-de, düzüminde "bölekleýin gidrogenleşdirilen ýag" bardygyny barlaň. |
Hökman üns bermeli zatlar: Holesterin we natriý
Holesterin
Bize gerek bolan holesteriniň köp bölegi bedenimizde öndürilýär. Şeýle-de bolsa, biz holesterini iýýän haýwan iýmitlerimizden (et, ýumurtganyň sarysy, süýt önümleri) hem alýarys. Bu ganyndaky holesteriniň derejesi ýokary bolan adamlaryň bilmeli zatlarynyň möhümdigidir.
Natriý
Natriý diňe duzdyr. Ol nerw we myşsalaryň işlemegi üçin zerur bolsa-da, köpümiz gerek bolandan has köp duz iýýäris. Gaýtadan işlenen iýmitlerde, konserwirlenen iýmitlerde we çalt taýýarlanýan erişdelerde, esasanam, natriý köp bolýar.
Ortaça sagdyn ulular günde 2300 milligramdan (takmynan bir çaý çemçesi duz) köp natriý sarp etmeli däldir. Ýokary gan basyşy , diabet ýa-da böwrek keseli bolan adamlar günde 1500 milligram bilen çäklendirmelidirler. Has giňişleýin maglumat üçin lukmanyňyzdan soraň.
Etiketkadaky başga-da käbir möhüm sözler
- Gündelik gymmatyň %-i: Bu bize günde 2000 kaloriýa sarp edýän adamyň şol iýmitiň bir porsiýasyndan näçe iýmit maddasyny alýandygyny görkezýär. Bu bize iýmitiň nähili iýmitlidigi barada düşünje berýär.
- 5% ýa-da ondan az: Iýmit maddasy az mukdarda bar. (Mysal üçin, doýgun ýag we natriý ýaly zatlar üçin, gündelik iýmitiň %-i näçe pes bolsa, şonça gowy).
- 20% ýa-da ondan köp: Iýmit maddasy ýokary mukdarda (bol). (Mysal üçin, süýüm, D witamini, kalsiý ýaly zatlar üçin %GD gymmaty näçe ýokary bolsa, şonça-da gowy).
- Baýlaşdyrylan (iýmit maddalary bilen doldurylan):Bu iýmitden iýmit maddalaryny aýryp, soňra olary gaýtadan goşmak prosesine degişlidir. Mysal üçin, bugdaý çörek ununa öwrülende, B witaminleri aýrylýar. "Baýlaşdyrylan" çörek unlaryna şol witaminler gaýtadan goşulýar.
- Baýlaşdyrylan: Bu, aslynda iýmitde bolmadyk iýmit maddalaryny goşmak diýmekdir. Mysal üçin, süýde D witamini goşmak. D witamini bedeniň süýtdäki kalsiýi özleşdirmegine kömek edýär.
- Monosodium glutamat (MSG): Bu tagam beriji serişde. Biz ony "Ajinomoto" hem diýip atlandyrýarys. Käbir adamlar muny içende ýeňil allergiki reaksiýalary başdan geçirip bilerler, emma FDA ony giňden ulanylýan möçberlerde "umuman howpsuz" diýip ykrar etdi.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Porsiýanyň ölçegini barlaň: Etiketkadaky nomere seretmezden ozal, onuň bir porsiýa ýa-da tutuş gaplama üçindigine göz ýetiriň.
- Şekere we duza üns beriň: Goşulan şeker we natriý az bolan iýmitleri saýlaň. Eger şekerler ingredientleriň sanawynda birinji orunda görkezilen bolsa, şol iýmiti çäklendiriň.
- Gowy ýaglary saýlaň, zyýanly ýaglary azaldyň: Bir doýmadyk we köp doýmadyk ýaly peýdaly ýaglary öz içine alýan iýmitleri saýlaň. Doýgun ýaglary we esasanam trans ýaglary öz içine alýan iýmitlerden mümkin boldugyça gaça duruň.
- Köpräk süýüm iýiň: Iýmitiňize däneli ekinler, miweler we gök önümler ýaly süýüme baý iýmitleri goşuň.
- Gündelik gymmatyň %-inden kömek alyň: Eger ol 5% -den az bolsa, şol iýmit maddasynyň azlygydyr. Eger ol 20% -den köp bolsa, şol iýmit maddasynyň köpligidir. Bu bolsa gowy bilen erbetiň arasynda saýlamagy aňsatlaşdyrýar.
- Şübhelenýän bolsaňyz: Iýmitleniş endikleriňiz ýa-da saglyk ýagdaýyňyz sebäpli iýmit gözegçiligine mätäç bolsaňyz, bu barada lukmanyňyz bilen gürleşiň we degişli maslahat alyň.
Iýmitlenme maglumatlary, iýmit ýazgylary, kaloriýalar, ýag, uglewodlar, natriý, şeker, iýmitlenme maglumatlary, iýmit ýazgylary, kaloriýalar, ýag, şeker, natriý, sagdyn iýmitlenme
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň