Iýýän zatlaryňyz bedeniňizdäki holesteriniň mukdaryna täsir edýärmi? Hawa, täsir edýär. Holesterin bedenimizdäki köp zatlar, meselem, öýjükleri gurmak we käbir gormonlary öndürmek üçin zerur bolan mumsy maddadyr. Bagrymyz bize gerek bolan ähli holesterini öndürýär. Şonuň üçin, hakykatdanam, iýmitden holesterini almagyň zerurlygy ýok. Bu kenara has köp gum goşmak ýalydyr. Şeýle-de bolsa, iýýän iýmitlerimiz ganymyzdaky holesteriniň diňe 20% -den 30% -ine täsir edýär. Ýöne bu mukdary kadaly saklamak möhümdir.
"Zyýanly" holesteriniň (LDL) derejesini ýokarlandyrýan we peseldýän iýmitler
Bedenimizde iki esasy holesterin görnüşi bar. Biri HDL (Ýokary dykyzlykly lipoprotein) diýlip atlandyrylýan "gowy" holesterin. Beýlekisi bolsa LDL (Pes dykyzlykly lipoprotein) diýlip atlandyrylýan "ýaman" holesterin. Bu LDL mesele. Ol gan damarlarynda toplanyp, olary ýapyp biler. Bu bolsa ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.
Gowy habar, "erbet" LDL holesterin derejesini ýokarlandyryp bilýän käbir iýmitleriň bardygydyr. Şeýle hem, LDL holesterin derejesini peseltmäge kömek edip bilýän käbir iýmitler bar. Şeýlelik bilen, näme iýmelidigini we näme iýmeli däldigini bilmek bilen, holesterin derejäňizi gözegçilikde saklap we ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldyp bilersiňiz. Bu barada dietolog bilen gürleşmek örän peýdaly bolup biler.
Haýsy iýmitlerde iň köp holesterin bar?
Iýmitden alýan holesterine "iýmit holesterini" diýilýär. Ol esasan haýwan önümlerinde, mysal üçin, etde, peýnirde we süýt önümlerinde duş gelýär.
Ýöne, serediň, iň soňky barlaglar holesterini peseltmek barada aýdylanda, biziň iýmitden alynýan holesterin barada iň köp alada etmelidigimizi görkezýär. Has howply bolan iki görnüşli saglyga zyýanly ýaglar - doýgun ýaglar we trans ýaglar. Gynansak-da, holesterine baý köp iýmitlerde hem bu saglyga zyýanly ýaglar bolup biler.
Iýmit arkaly holesterini nädip azaltmaly?
Bolýar, onda iýmit we içgiler arkaly holesterini nädip peseltmegiň usullaryna göz aýlalyň. Siz edip biljek käbir zatlar:
- Iýmitleniş tertibiňize has köp ereýän süýüm goşuň.
- Doygun ýagyň kabul edilişini çäklendiriň.
- Trans ýaglary iýmäň!
- Deňeşdirilen naharlary iýiň.
Indi bularyň her biri barada aýratynlykda gürrüň edeliň.
1. Iýmitleniş tertibiňize has köp ereýän süýüm goşuň.
Bu siziň "(LDL)" holesteriniňiziň derejesini peseltmäge kömek edýän esasy zatdyr. "(Ereýän süýüm)" suwda ereýän süýümiň bir görnüşidir. Bu süýüm bedenimizdäki öde (holesterinden ýasalan) baglanýar we ony galyndylary bilen birlikde bedenden çykarýar. Ony holesterini özüne siňdirýän sünger ýaly göz öňüne getiriň.
Günde 10 bilen 25 gram aralygynda ereýän süýüm kabul etmäge synanyşyň. Gündelik kaloriýa zerurlyklaryňyza esaslanyp, lukmanyňyzdan näçe mukdaryň size laýyk gelýändigini soramak iň gowusydyr.
“Erýän süýüm” bilen baý bolan käbir iýmitler:
- Ýasmyk, nohut we ýaşyl nohut ýaly guradylan nohutlar
- Alma, gara çilek, apelsin we mandarin ýaly sitrus miweleri
- Ýulaf we Ýulaf kepegi
- Goňur tüwi
2. Doýgun ýagy çäklendirmek
Doýgun ýag otag temperaturasynda gaty ýagyň bir görnüşidir. Bular iň köp aşakdaky ýerlerde duş gelýär:
- Kolbasa, bekon we pepperoni ýaly gaýtadan işlenen etler.
- Doňuz eti, derisiz towuk eti we sygyr eti ýaly ýagly et bölekleri.
- Doly ýagly süýt önümleri – ýag, gaýmak, kremli pendir we ýogurt (gaýmak).
- Kokos ýagynda we palma ýagynda.
- Gowrulan iýmitde.
Sagdyn galmak üçin bedenimiz belli bir mukdarda doýgun ýaglara mätäç. Şeýle-de bolsa, iýmit etiketkalaryny barlamazdan iýmit iýsek, pikir edýänimizden has köp doýgun ýag sarp edip bileris. Yzygiderli iýýän iýmitleriňizde näçe doýgun ýag bardygyny bileniňizden soň, ony azaltmagyň ýollaryny tapmak has aňsat bolýar.
Siz "Näçe köp diýmek?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Gysgaça aýdylanda, gündelik kaloriýalaryňyzyň diňe 5% -den 6% -ine çenlisi doýgun ýagdan alynmaly.
Ýöne ýadyňyzda bolsun, bu sanlar takyk düzgünler däl. Şeýle sanlaryň yzyndan kowalaşmak käwagt "ortoreksiya" ýaly sagdyn däl iýmitlenmek endiklerine sebäp bolup biler. Şeýle hem, iýmit hünärmenleri bu sanlara düşmegiň hakykatdanam sagdyn bolan käbir iýmitleri azaltmaga sebäp bolup biljekdigini duýdurýarlar.
Mysal üçin, zeýtun ýagynda käbir doýgun ýaglar bar, ýöne onuň saglyk üçin peýdasy ony iýmitiňize ortaça möçberde (günde takmynan dört nahar çemçesi) goşmaga mynasyp edýär. Awokado we hoz üçin hem şeýle. Esasy zat, ýagyň nähili iýmitden gelýändigine seretmekdir. Eger doýgun ýag sagdyn iýmitlerden gelýän bolsa, maslahat berilýän çäkden geçmek bolýar. Şübhelenýän bolsaňyz, iýmit boýunça hünärmen bilen gürleşip, doýgun ýagyň haýsy çeşmelerini aýyrmalydygyňyzy we haýsylaryny ortaça möçberde saklap biljekdigiňizi soraň.
3. Trans ýaglary iýmäň!
Trans ýag suwuk ösümlik ýagyna wodorod goşmak arkaly öndürilýän maddadyr. Geçmişde fastfud we gaýtadan işlenen iýmitler adamlaryň iýmitinde trans ýagynyň esasy çeşmeleri bolupdyr. Sebäbi şol iýmitlerde bölekleýin wodorodlaşdyrylan ýaglar bar eken, olar önümçilik prosesinde trans ýaglara öwrülýärdi. Şeýle-de bolsa, 2018-nji ýylda ABŞ-nyň Azyk we derman serişdeleri boýunça dolandyryş edarasy (FDA) bu bölekleýin wodorodlaşdyrylan ýaglaryň iýmitlerde ulanylmagyny gadagan etdi.
Bu gowy habar bolsa-da, bu çalt taýýarlanan iýmitleriň we gaýtadan işlenen iýmitleriň zyýansyzdygyny aňlatmaýar. Olar doýgun ýaglara baý bolup biler. Şeýle hem, bişiriliş usuly (meselem, gowrulan ýaly) sebäpli olarda trans ýaglar saklanyp biler.Bedeniňiziň trans ýaglara asla mätäçligi ýok. Olar saglyk üçin örän zyýanly we olaryň düzüminde bar bolan iýmitleriň saglyk üçin hiç hili peýdasy ýok. Şonuň üçin mümkin bolsa, olardan düýbünden gaça durmak iň gowusydyr.
Iýmitiňizden trans ýaglary çäklendirmek üçin şu zatlary iýmekden gaça duruň:
- Tiz iýmit
- Gowrulan iýmit
- Peçenýeler, ponçikler we süýji önümler ýaly täjirçilik maksatly bişirilen önümler
4. Deňeşdirilen iýmitleri iýiň
Iýmit arkaly holesterin derejesini dolandyrmaga synanyşanyňyzda, aşakdaky zatlaryň deňagramlylygyny öz içine alýan naharlary taýýarlamak möhümdir:
- Miwe
- Gök önümler
- Däneli ekinler (esasanam kepekliler)
- Belokly iýmitler (balyk, towuk eti, ýumurtga , hoz)
- Süýt önümleri ýa-da olaryň ornuny tutýan önümler
- Ýaglar (gowy görnüşi)
Haýsy iýmitleri saýlamalydygyňyzy we haýsylaryny iýmemelidigini bilseňiz, ýüregiňiz üçin peýdaly, deňagramly iýmitleri meýilleşdirmek size has aňsat bolar.
Ortaýer deňzi iýmiti
Diýetologlar Ortaýer deňzi dietasyny ýürek üçin sagdyn iýmitleniş meýilnamasy hökmünde maslahat berýärler. Bu meýilnama holesterin derejäňizi gözegçilikde saklamaga we saglygyňyzyň başga-da köp taraplaryny goldamaga kömek edip biler. Eger siz Ortaýer deňzi dietasyna eýerseňiz, siz:
- Naharlaryňyzy ösümlik önümlerine esaslanyp meýilleşdiriň. Bu miweleri, gök önümleri, däneli önümleri we hozlary öz içine alýar.
- Balyk, ýagsyz guş eti, deňiz önümlerini, ýumurtgalary we süýt önümlerini ortaça iýiň.
- Gyzyl etden, gowrulan iýmitlerden, süýjüliklerden we ak undan ýasalan islendik zatlardan gaça duruň.
Esasy zat, iýýän ýaglaryňyzyň görnüşlerine üns bermekdir. Ortaýer deňzi iýmiti doýgun ýaglaryň we trans ýaglaryň kabul edilişini azaldýar, bu bolsa LDL derejäňize uly täsir edip biler.
Eger iýmitlenişimi kadalaşdyrsam, ýöne holesterinim peselmese näme bolar?
Iýýän zatlaryňyz ganyňyzdaky holesteriniň mukdaryny ýokarlandyryp ýa-da peseldip biler. Ýöne käwagt, näçe synanyşsaňyzam, holesteriniň derejesini islenýän derejä çenli düşürip bilmersiňiz. Munuň birnäçe sebäbi bar.
- Genetik täsir: Nesilden nesle geçýän genler holesteriniň derejesine täsir edýär.
- Ýaş: Ýaşymyz artdygyça, holesterin derejämiz hem ýokarlanýar.
- Wagt: Iýmit üýtgeşmeleriniň netijelerini görmek üçin wagt gerek.
Ýadyňyzda saklamaly iň möhüm zatlar (Öýe äkitmek baradaky habar)
Iýýän iýmitleriňiz saglygyňyza, esasanam holesterin derejäňize uly täsir edip biler. Eger iýmitlenişiňizde üýtgeşmeler girizmäge başlaýan bolsaňyz, özüňize sabyrly boluň. Bütin iýmitleniş meýilnamaňyzy bir gijede üýtgetmegi garaşmaň. Kiçi, ýönekeý üýtgeşmeler giriziň we kem-kemden has köp zat goşuň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň