Bedenimiziň energiýany iýýän iýmitimizden alýandygyny hemmemiz bilýäris. Bu energiýany üpjün edýän üç esasy iýmit maddasy bar. Olar uglewodlar , ýaglar we beloklardyr. Biz bulary makronutrientler diýip atlandyrýarys. Bularyň arasynda belok bedenimiz üçin iň möhüm we hökmanydyr. Emma geň galdyryjy zat, bedenimiz belok saklap bilmeýär. Şonuň üçin her gün iýýän iýmitimizden zerur mukdarda belok almalydyrys.
Belok näme üçin biziň üçin şeýle möhüm?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, beloklar bedenimiziň gurluşyk bloklary ýalydyr. Olar aminokislotalar diýlip atlandyrylýan kiçi birliklerden ybarat. Käbir belok görnüşleri, meselem, süýt siňdiriş belogy, dokuz sany möhüm aminokislotalaryň hemmesini öz içine alýar.
Belogyň bedenimize berýän hyzmaty kiçi bir üstünlik däl. Diňe bir pikir ediň...
- Myşsalaryň we dokumalaryň ösüşi we dikeldilmegi üçin: Belok maşk edeniňizde ýa-da kiçi şikes alanyňyzda täzeden dikeldilmek üçin örän möhümdir.
- Fermentleri we gormonlary öndürmek üçin: Belok bedenimizdäki köp prosesleri dolandyrýan fermentleriň we gormonlaryň esasy gurluşyk materialydyr.
- Energiýa bilen üpjün ediň: Uglewodlar we ýaglar ýaly, beden hem gerek bolanda energiýa öndürmek üçin belok ulanýar.
Diňe şol däl, belok saçymyzdan, dyrnaklarymyzdan, derimizden, ganymyzdan we kekirdegimizden başlap, ähli zadyň ösmegi we sagdyn ýaşamagy üçin hem möhümdir.
Indi siz "Günde näçe protein gerek?" diýip pikir edýän bolsaňyz gerek. Size hakykatdanam gerek bolan proteiniň mukdary agramyňyza, ýaşyňyza we işjeňligiňize baglydyr. Şonuň üçin, size laýyk proteiniň mukdaryny tapmagyň iň gowy ýoly maşgala lukmanyňyz, ýagny doktor bilen gürleşmekdir.
Ortaça hasap bilen, ulularyň her 20 funt beden agramy üçin takmynan 7 gram belok gerek. Bu, 140 funt (takmynan 63 kilogram) agramly adamyň günde takmynan 50 gram belok gerekdigini aňladýar.
Belogyň iň gowy çeşmeleri näme?
Belok saklaýan köp iýmit bar. Ýöne käbiri beýlekilerinden has sagdyndyr. Mysal üçin, balyk, lobya we ýasmyk kolbasa we hot-dog ýaly gaýtadan işlenen etlerden has gowydyr. Sygyr we doňuz eti ýaly gyzyl etler...Ol doýgun ýaglara baý. Bu bolsa holesteriniň derejesini ýokarlandyryp we ýürek keseliniň töwekgelçiligini artdyryp biler. Şonuň üçin gyzyl et iýýän bolsaňyz, ony ýygy-ýygydan däl-de , ortaça iýmek paýhaslydyr.
Ine, sagdyn, belokly iýmitleriň käbiri.
| Iýmit görnüşi | Beýany we proteiniň mazmuny |
|---|---|
| Balyk | Belogy almagyň iň gowy usullarynyň biri. Lososda 3 unsiýada 17 gram, Treskada bolsa 15 gram belog bar. Mundan başga-da, balykda omega-3 ýag kislotalary we D witamini ýaly köp sanly iýmit maddalary hem bar. |
| Towuk | Ol Şri-Lankada biziň aramyzda örän meşhur. 100 unsiýa derisiz towuk döşünde 26 gram belok bar. 100 unsiýa hindi etinde bolsa 25 gram belok bar. |
| Lobýa | Soýa noýbalarynyň her käsesinde 31 gram belok bar! Nohut, böwrek noýbasy we gara noýba ýaly baklagiller hem belok bilen baýdyr. Olar şeýle hem açlygy gözegçilikde saklamaga kömek edýän süýüm bilen baýdyr. |
| Ýasmyk | Ol biziň öýlerimizde esasy iýmitdir. Bir käse bişirilen ýasmykda takmynan 18 gram belok bar. Şeýle hem, ol süýüme baýdyr. |
| Ýumurtgalar | Ýumurtgadaky belogyň aglaba bölegi agynda bolýar. Olar doly belokdyr, ýagny olaryň düzüminde 9 sany möhüm aminokislotanyň hemmesi bar. |
| Kaju we ýertudana ýaly hozlar | Badam we pisse her unsiýada 6 gram (takmynan 28 gram) belok saklaýar. Şeýle-de bolsa, olary duz we ýag bilen gowrulanda kaloriýalaryny göz öňünde tutmaly. |
| Süýt önümleri | Köp peýnirler ýagly, ýöne bir käse az ýagly keýikde 24 gram belok we köp kalsiý bar. |
Belokly çabuk we aňsat taýýarlanýan naharlar
Günortanlyk naharynda biraz aç bolsaňyz, belok batonyny iýmegiňiz hökman däl. Biraz meýilnama bilen, öýde tagamly we ýokumly nahar taýýarlap bilersiňiz.
Skyr
Bu ýogurda meňzeş süýt önümidir. Bir käse Skyr-da adaty az ýagly ýogurtdan iki esse köp belok (takmynan 15 gram) bar. Biraz çia tohumlaryny goşmak bilen belok mukdaryny has-da artdyryp bilersiňiz.
Humus
Bişirilen nohutdan taýýarlanan bu kremli sous gök önümleriň bölekleri (käşir, hyýar) bilen ajaýyp bolýar. 2/3 käse humusda takmynan 7 gram belok bar.
Edamame
Bu, doňuz çöplerinde bolan soja noýbalaryna degişlidir. Olary duzly suwda gaýnadyp iýip bolýar. Edamame-iň bir käsesinde 18 gram belok bar.
Gowrulan nohut
Konserwirlenen nohutlary alyň, suwuny süzüň, biraz zeýtun ýagy, duz we burç böleklerini goşuň we peçde (200 gradus Selsiý) 20-30 minut bişiriň. Bularyň ýarym käsesinde takmynan 7 gram belok bar.
Tuna we kreker
Suwdaky bir banka tuna balygynda takmynan 27 gram belok bar. Bu birnäçe bugdaý krekeri bilen iýlende ajaýyp nahardyr.
Hoz ýagy
Alma dilimleri ýa-da seldereý taýajyklary bilen iki nahar çemçesi süýji goşulmadyk arahis ýagy ýa-da badam ýagy iýiň. Bu bolsa takmynan 7 gram belok berer.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Belok tutuş bedeniňiz, şol sanda myşsalaryňyz, deriňiz, saçyňyz we dyrnakyňyz üçin möhüm iýmit maddasydyr.
- Bedenimiz belogy saklap bilmeýändigi üçin, ony gündelik iýmitimizden almak örän möhümdir.
- Belok kabul edeniňizde, tagamly etiň ýerine balyk, towuk, ýumurtga, ýasmyk we noýba ýaly sagdyn iýmitleri saýlaň.
- Gündiz açlyk duýanyňyzda, belokly ýönekeý bir nahar iýmek size has uzak wagtlap güýçlü bolmaga kömek edip biler.
- Eger size gerek bolan belok mukdarynyň takykdygyna ynamly däl bolsaňyz, lukmanyňyzdan maslahat almakdan çekinmäň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň