Ýag hakykatdanam zyýanlymy? Geliň, peýdaly we zyýanly ýaglaryň nämedigini anyk bileliň (iýmit ýaglary)

Köpümiz " semiz " sözüni eşidende biraz gorkýarys, şeýlemi? "Semizlik artar", "holesterin köpeler" we "ýürek agyry çeker" ýaly zatlar ýadymyza düşýär. Öňler lukmanlar bize ýagy azaltmagy ýa-da ondan gaça durmagy maslahat berýärdiler. Emma häzir lukmançylyk ylmy ösdi we iýýän ýaglarymyzyň hemmesiniň bedenimiz üçin zyýanly däldigini bilýäris. Aslynda, holesterin derejesini gözegçilikde saklamaga we saglygyňyzy saklamaga kömek edip bilýän "gowy" ýaglar bar.

Ýag näme üçin bedenimiz üçin möhüm?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag bedenimiziň sagdyn işlemegi üçin möhüm iýmit maddasydyr. Bu ýaglaryň bedenimiz üçin nähili iş bitirýändigi barada oýlanyň.

• Energiýa berýär: Ýag gün boýy işlemek üçin zerur bolan energiýany üpjün edýän esasy energiýa çeşmesidir.
• Bedeniň ýylylygyny saklaýar: Ýag bedenimiziň temperaturasyny durnukly saklamaga kömek edýär.
• Öýjükleriň gurluşygy: Bedendäki her bir öýjük ýag saklaýan öýjük membranasyndan emele gelýär.
• Organlary goraýar: Ýag ýürek we böwrek ýaly möhüm içki organlaryň daşynda gorag örtügi hökmünde hereket edýär.
• Witaminleriň özleşdirilmegine kömek edýär: Ýag bedeniň A, D, E we K witaminleri ýaly ýagda ereýän witaminleri özleşdirmegi üçin zerurdyr.
• Gormonlary öndürýär: Ýag bedendäki dürli funksiýalary dolandyrýan gormonlaryň öndürilmegi üçin möhümdir.

Iň esasy zat , iýmitimize dogry görnüşli ýaglary dogry mukdarda goşmakdyr. Doýmadyk ýaglar beden üçin peýdaly bolan "gowy" ýaglardyr. Doýgun we trans ýaglar bolsa seresap bolmaly "zyýanly" ýaglardyr. Indi bulara aýratynlykda seredeliň.

Doýgun we doýmadyk ýaglar näme?

Bu iki görnüşli ýagyň arasyndaky esasy tapawut olaryň himiki gurluşydyr. Ýöne şeýle çylşyrymly zatlar barada gürleşmäliň, ony ýönekeýleşdirip düşüneliň.

• Doýgun ýaglar : Bular adatça otag temperaturasynda gaty bolýar. Kokos ýagyny we ýagyny göz öňüne getiriň. Olar sowukda daşa öwrülýär, şeýlemi? Şeýle bolýar.
• Doýmadyk ýaglar: Bular otag temperaturasynda suwuk bolýar. Mysal üçin, zeýtun ýagy we günebakar ýagy.

Näme üçin doýgun ýaglar barada alada etmeli?

Doýgun ýaglara baý iýmitleri köp iýenimizde, "erbet holesteriniň" ( LDL holesteriniň ) derejesi ýokarlanyp biler. Bu LDL holesterin gan damarlarymyzyň diwarlaryna çöküp, dykylmalara sebäp bolýar. Bu bolsa ýürek keselleri we insult ýaly çynlakaý keselleriň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.

Şeýle-de bolsa, lukmançylyk jemgyýetinde bu doýgun ýaglar barada dürli pikirler bar. Käbir barlaglar olaryň ýürek keselleri bilen gönüden-göni baglanyşyklydygyny subut edýän hiç hili subutnamanyň ýokdugyny aýdýar. Şeýle-de bolsa, Amerikan Ýürek Assosiasiýasy ýaly iri guramalar gündelik kaloriýalaryňyzyň 5%-6% -den köp bolmadyk mukdaryny doýgun ýaglardan almagyňyzy maslahat berýärler. Esasy zat doýgun ýaglaryň ýerine näme iýýändigiňizdir. Mysal üçin, doýgun ýaglary "gowy" doýmadyk ýaglar bilen çalşyrmak ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldyp biler.

Doýmadyk ýaglar

Bulary biz "gowy ýaglar" diýip atlandyrýarys. Biz olary esasan gök önümlerden, hozlardan we balyklardan alýarys. Olar ýürek we bedeniň beýleki agzalary üçin peýdaly bolany üçin, lukmanlar zyýanly ýaglaryň ýerine olary iýmitimize goşmagy maslahat berýärler.

Doýmadyk ýaglar iki esasy kategoriýa bölünýär:

1. Bir doýmadyk ýaglar: Bu ýaglar otagyň temperaturasynda suwuk bolýar, ýöne sowadyjyda saklananda gatylaşýar.

• Haýsy iýmitlerde bular bar?: Awokado, zeýtun ýagy, kanola ýagy, arahis ýagy, badam, keşýu we funduk ýaly hozlar.

2. Köp doýmadyk ýaglar: Bu ýaglar otagyň temperaturasynda we sowadyjyda suwuk ýagdaýda galýar.

• Haýsy iýmitlerde bular bar?: Zygyr tohumy, mekgejöwen ýagy, soýa ýagy, günebakar ýagy, hoz, losos, tuna we skumbriýa ýaly ýagly balyklar.

Omega-3 we Omega-6: Olar näme üçin şeýle möhüm?

Omega-3 we Omega-6 barada eşitdiňizmi? Bular ýokarda agzalan köp doýmadyk ýaglaryň kategoriýasyna degişlidir. Olara "esasy ýag kislotalary" hem diýilýär, sebäbi bedenimiz olary özbaşdak öndürip bilmeýär. Bu bolsa, olary iýmitimizden almalydygymyzy aňladýar.

Omega-3 ýag kislotalary

Barlaglar bularyň ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligini azaldýandygyny görkezdi. Olar üç esasy görnüşde bolýar: EPA, DHA (köplenç balyklarda duş gelýär) we ALA (ösümlik çeşmelerinde duş gelýär).

• Iň gowy çeşmeler: Hepdede azyndan iki gezek losos, skumbriýa we seld ýaly ýagly balyklary iýmek omega-3-i almaga kömek edip biler. Zygyr tohumlarynda we hozda hem olar bar.

Omega-6 ýag kislotalary

Bular ýaşyl gök önümlerde, hozlarda we ösümlik ýaglarynda duş gelýär. Öňler olaryň ýürek üçin zyýanlydygy pikir edilse-de, häzirki zaman barlaglary olaryň ýürek saglygy üçin hem peýdalydygyny görkezýär.

Gaça durmaly ýagyň görnüşi: Trans ýaglar

Bu ýagyň iň ýaramaz we iň howply görnüşidir. Et we süýt önümlerinde az mukdarda tebigy ýagdaýda duş gelýän bolsa-da, sarp edýän trans ýaglarymyzyň köpüsi zawodlarda emeli usulda öndürilýär. Suwuk ösümlik ýaglary wodorod (gidrogenleşdirme) goşmak arkaly gatylaşýar. Bu bolsa iýmitiň has uzak wagtlap saklanmagyna mümkinçilik berýär, şeýle hem oňa has gowy tagam we görnüş berýär.

Bularyň tagamy gowy bolup biler, ýöne bedeniňiz üçin peýdaly däl. Bu sagdyn däl ýaglar ýaramaz LDL holesterin derejesini ýokarlandyrýar we gowy HDL holesterin derejesini peseldýär. Bu bolsa ýürek keseliniň, insultyň we 2-nji görnüşli diabetiň töwekgelçiligini ep-esli artdyrýar.