"Ýag" ýa-da "ýag" sözüni eşidenimizde, köpümiz onuň beden üçin zyýanlydygyny pikir edýäris, şeýlemi? Biz ýagyň sarp edilişini azaltmaga synanyşýarys, sebäbi ol agramy we holesterini köpeldýär. Emma bedenimiz üçin hökmany bolan we ýürek üçin örän peýdaly "gowy ýaglaryň" hem bardygyny bilýärdiňizmi? Şeýle "gowy ýaglaryň" biri şu gün gürrüň edýän köp doýmadyk ýagdyr. Belki, lukmanyňyz muny "(Köp doýmadyk ýag kislotalary - PUFA)" diýip hem atlandyrýandyr.
Bedenimize hakykatdanam näme üçin ýag gerek?
Uglewodlar we beloklar ýaly, ýaglar hem deňagramly iýmitlenişimiziň möhüm bölegidir. Geliň, näme üçin şeýledigini göreliň.
- Energiýanyň esasy çeşmesi: Ýag baý energiýa çeşmesidir. Bir pikir ediň, bir gram uglewodlar we belok bize diňe 4 kilokaloriýa energiýa berýär. Emma bir gram ýag 9 kilokaloriýa energiýa berýär.
- Witaminleriň özleşdirilmegine kömek edýär: Ýag bedenimiziň A, D, E we K witaminleri ýaly ýagda ereýän witaminleri dogry özleşdirmegi üçin möhümdir. Näçe köp kabul etseňiz-de, bedeniňizde ýeterlik ýag bolmasa , bu witaminler şeýle täsirli bolmaz.
- Esasy ýag kislotalaryny üpjün edýär: Bedenimiziň özbaşdak öndürip bilmeýän, ýöne ýaşamak üçin zerur bolan ýag kislotalary bar. Biz olary diňe iýýän iýmitimizden alýarys.
Ýaglaryň görnüşleri nähili? Geliň, "gowy" we "erbet" ýaglary anyklaýalyň
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýaglary iki esasy görnüşe bölmek bolýar. Bular "gowy ýaglar" we "erbet ýaglar". Bu tablisa size bu barada gowy düşünje berer.
| Ýag görnüşi | Tebigat we saglyga täsiri |
|---|
| 'Gowy' ýag - Doýmadyk ýag | Bular otagyň temperaturasynda suwuk görnüşde bolýar (meselem, ösümlik ýagy). Olar ýürek üçin örän peýdaly. Olar gandaky ýaramaz holesteriniň derejesini peseldýär, ýürek keselleri we insult ýaly keselleriň töwekgelçiligini azaldýar. Olaryň iki görnüşi bar: bir doýmadyk we köp doýmadyk. |
| 'Zyýanly' ýag - Doýgun ýag | Bular otagyň temperaturasynda gaty bolýar (meselem, ýag, kokos ýagy). Olar haýwan iýmitlerinde (et, peýnir) köp bolýar. Olary aşa köp iýmek bedende ýaramaz holesteriniň (LDL) derejesini ýokarlandyryp, ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler. |
| "Gaty erbet" ýag - Trans ýag | Bu ýagyň iň howply görnüşidir. Bu emeli usulda döredilen ýag (gidrogenleşdirme arkaly) köplenç çörek önümlerinde, margarinde we gaýtadan işlenen iýmitlerde duş gelýär. Ol zyýanly holesterini (LDL) ýokarlandyrýar we peýdaly holesterini (HDL) peseldýär. Bu bolsa ýürek keseliniň, insultyň we diabetiň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar. |
Düşünýärsiňizmi? Biz ýag iýmegi düýbünden bes etmeli däl. Iň esasysy, zyýanly ýaglary (doýgun we trans ýaglary) azaltmak we onuň ýerine iýmitimize peýdaly ýaglary (doýmadyk ýaglary) goşmakdyr.
Haýsy iýmitlerde köp doýmadyk ýag (PUFA) bar?
Bolýar, indi hekaýamyzyň gahrymany bolan köp doýmadyk ýag barada has giňişleýin göz aýlalyň. Bular iki esasy görnüşe bölünýär. Olar
Omega-3 we
Omega-6 . Ikisi hem bedenimiz üçin möhümdir. Olary gündelik iýmitimize goşmagyň käbir usullary.
| Omega-3-e baý iýmitler | Omega-6-a baý iýmitler |
|---|
- Ýagly balyklar (losos, skumbriýa, sardina, akula, seld)
- Deňiz önümleri (krewetka, ustriça)
- Hoz
- Kekik tohumlary we Çia tohumlary
- Tofu
- Kanola ýagy, Zeýtun ýagy
- Ýumurtgalar
| - Günebakar ýagy, soja ýagy, mekgejöwen ýagy
- Hoz, sosna hozlary, ýer hozy
- Künji tohumlary we künji pastasy (Tahini)
- Soýa we tofu
- Ýumurtgalar
- Et we guş
|
Köp doýmadyk ýaglaryň bedenimiz üçin peýdalary
Bu peýdaly ýaglar bedenimize dürli ýollar bilen kömek edýär.
- Ol ganyňyzdaky zyýanly holesteriniň ( LDL ) derejesini peseltmäge kömek edýär.
- Gan damarlarynda ýag ýygnanmalarynyň we dykylmalaryň töwekgelçiligini azaldýar.
- Ýürek keseliniň we insultyň töwekgelçiligi ep-esli azaldy.
- Ol bedenimizdäki hüjreleriň ösmegine we saklanmagyna kömek edýär.
- Beýniniň ösüşi we işi üçin örän möhüm.
- Ol gan basyşyny kadalaşdyrýar we ýürek saglygyny gowulandyrýar.
- E witamini ýaly ýagda ereýän witaminler bedeniň olary özleşdirmek ukybyny artdyrýar.
Biz üçin näçe peýdasy bar?
Iýýän ýagyňyzyň görnüşi mukdary ýaly möhümdir. Lukmanlar hepdede takmynan 225 gram (8 unsiýa) dürli deňiz önümlerini iýmegi maslahat berýärler. Şeýle hem, günde takmynan 3 nahar çemçesi zeýtun ýagy we kanola ýagy ýaly sagdyn ösümlik ýaglaryny goşmak gowy pikir. Iň esasy zat, dükanlardan satyn alýan iýmitleriň we naharlaryň ýazgylaryny okamakdyr. Olaryň düzüminde bar bolan ýag görnüşlerine, esasanam doýgun ýaglara we trans ýaglara serediň. Doýgun ýag az we doýmadyk ýag köp bolan iýmitleri saýlaň.
Eger bu barada soraglaryňyz bolsa, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz (meselem, diabet ýa-da ýokary gan basyşy) bolsa, maşgala lukmanyňyz bilen gürleşiň . Ol size saglyk ýagdaýyňyz üçin iň gowy maslahaty berip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ähli "ýaglar" zyýanly däl. Köp doýmadyk we bir doýmadyk ýaglar bedenimiz we ýüregimiz üçin peýdaly bolan "gowy ýaglardyr".
- Bedenimiz bu gowy ýaglary özbaşdak öndürip bilmeýär, şonuň üçin olary ýagly balyk, hoz (hoz) we hozdan ýasalan ýaglar (zeýtun ýagy) ýaly iýmitlerden almalydyrys.
- Bişirilen önümlerde, gaýtadan işlenen iýmitlerde we haýwan ýaglarynda duş gelýän "zyýanly ýaglary" (doýgun we trans ýaglary) mümkin boldugyça azaldyň.
- Peýdaly ýaglar erbet holesterini peseldýär, ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldýar we beýniniň işine kömek edýär.
- Iýmitlenişiňiz barada iň gowy maslahat üçin hemişe lukmanyňyza ýüz tutuň.
Ýagşy ýag, köp doýmadyk ýag, omega 3, omega 6, holesterin, ýürek saglygy, doýgun ýag
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň