Kiçijik çagaňyzyň gowy uklamagyna kömek etmegiň 10 usuly! Uky gigiýenasy barada öwreniň

Çagaňyz gijelerine gowy uklamaýarmy? Kiçi we uly ýaşly çagalaryň gijelerine uklamakda kynçylyk çekmegi adaty zat. Emma bu her gün gaýtalanýan bolsa, ene hökmünde sizi biynjalyk edýär, şeýlemi? Gowy uklamak çaganyň ösüşi, öwrenmegi we gün boýy bagty üçin örän möhümdir. Şonuň üçin, gowy uklamak endiklerine, ýagny sagdyn uklamak gigiýenasyna biraz üns berseňiz, bu meseläniň çözgüdini uly derejede tapyp bilersiňiz. Bu endikler, esasanam, ukusyzlykdan ejir çekýän çagalar üçin peýdalydyr. Geliň, bularyň nämedigine göz aýlalyň?

Çagalaryň gowy uklamagyna nädip kömek etmeli?

Çagaňyzyň gijelerine gowy uklamagy üçin şu endikleri synap görüň:

1. Ýatmazdan öň belli bir tertibi berjaý ediň

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu her gije ýatmazdan öň şol bir rahatlandyryjy tertibi ýerine ýetirmek diýmekdir. Göz öňüne getiriň, eger siz birdenkä bütin gün mekdepde oýnap we işläp ýadan çaga "Ukla!" diýseňiz, bu olaryň üçin kyn bolar, şeýlemi? Bu çalt işleýän enjamy saklamaga synanyşmak ýalydyr. Şonuň üçin ýatmazdan öň biraz taýýarlyk görmek, ýagny tertip döretmek möhümdir. Bu çaganyň aňyny hem, bedenini hem uklamaga taýýarlaýar.

Bu näme edip biler?

• Siz ýyly suw bilen wanna ýa-da duş alyp bilersiňiz. Bu bedeniňizi gowy duýmaga kömek eder.
• Siz asuda, şirin aýdym-saz diňläp bilersiňiz.
• Olara çopantelpek ýaly ýumşak ösümlik çaýyny (az şekerli ) bermek hem gowy.
• Siz çuňňur dem alyş maşklaryny edip bilersiňiz. Çagaňyz bilen bilelikde "Çuňňur dem alyň we haýal dem çykaryň" diýiň.
• Bedeniňizi ýeňilleşdirjek käbir ýönekeý ýeňil dartgyn maşklaryny hem edip bilersiňiz.

Esasy zat, çagaňyzyň özüni rahat we rahat duýmagyna kömek edýän islendik zady goşup bilersiňiz. Munuň köp iş bolmagy hökman däl, diňe bir ýa-da iki iş ýeterlik bolar. Esasy zat, ony her gün şol bir tertipde etmekdir.

2. Gijelerine ýagty çyralary we elektron enjamlary çäklendiriň

Bedenimizde ukyny kadalaşdyrýan melatonin atly gormon bar. Aýratyn hem gök yşygyň ýagtylygyna sezewar bolmak bu gormonyň öndürilişini azaldýar, bu bolsa ukynyň gijikmegine getirýär.

• Agşam we gije öýüňizdäki yşyk mukdaryny azaltmaga synanyşyň. Mümkin bolsa, ýagtylygy peseldýän lampalary ýa-da ýyly reňkli lampalary ulanyň.
• Telewizorlar, telefonlar we planşetler ýaly elektron enjamlardan ýagty we gök çyrany çäklendiriň. Köp telefonlarda "gije sazlamasy" bar, ony ulanyň.
• Bilermenler ähli ekranlaryň ýatmazdan azyndan bir sagat öň aýrylmalydygyny aýdýarlar. Munuň ýerine kitap okaň ýa-da öň belläp geçişimiz ýaly, çagaňyzy rahatlandyryjy bir zat etmäge gönükdiriň.

3. Yzygiderli uklamak tertibini düzüň

Bu örän möhümdir. Her gün bir wagtda ýatyp, bir wagtda oýanmak bedenimiziň tebigy sagadynyň (sirkadian ritmi) dogry işlemegine kömek edýär. Soňra, agşam dogry wagtda, Melatonin gormony öndürilýär we uklap başlaýar.

• Çagaňyz syrkawlamasa ýa-da gijelerine gaty erbet uklamasa, ony dynç günleri we baýramçylyk günlerinde şol bir wagtda oýarmaga synanyşyň. 30 minuta çenli köp ýatyp bolýar. Mundan köp ýatmak hepde dowamynda onuň uklama tertibini bozup biler.

4. Ýatylýan otagy salkyn, garaňky we sessiz saklaň.

Ýatylýan otagyň gurşawy hem gowy uklamaga uly täsir edýär.

• Otagy biraz salkyn saklaň. Kondisioner ýa-da wentylýator ulanyp bilersiňiz. (Emma käbir bäbekler ýyly otagda ýatmagy halaýarlar, şonuň üçin bäbegiňiziň islegini barlaň).
• Otagy örän garaňky ediň. Çyranyň asla bolmazlygy iň gowusy. Islendik ýagtylyk çeşmelerini perdeler bilen ýapyň.
• Sesleri azaldyň. Gaça durup bolmaýan sesler bar bolsa, çagaňyza gulaklyk dykyzlaryny we uklama maskasyny berip bilersiňiz.

5. Ýatakda ýeterlik wagt geçirmek üçin meýilnama düzüň

Çagalaryň ýaşyna görä uklamaga mätäçligi üýtgeýär.

• Mekdep ýaşyndaky çagalar (6-12 ýaş), adatça, günde 9-12 sagatlap uklamaga mätäç.
• Ýetginjekleriň 8-10 sagat aralygynda uklamaga mätäçligi bar.

Ýadyňyzda bolsun, käbir çagalara beýlekilerden has köp uklamaga mätäç bolmagy mümkin. Eger çagaňyz hemişe ýadaw görünýän bolsa, ol ýeterlik uklamaýan bolmagy mümkin.

6. Oýanan badyňyz gün şöhlesine düşüň.

Gün irden dogýar(ýa-da islendik ýagty çyra) bedenimize düşýär we beýnimize "gündiz, melatonin önümçiligini azaltmaly" diýen signaly iberýär. Bu bolsa bedenimizi güne başlamaga taýýarlaýar.

• Eger ýaşaýan ýeriňizde irden gün şöhlesi az düşýän bolsa, çagaňyz oýananda ýakmak üçin otagda ýagty lampa goýup bilersiňiz.

7. Kofeini çäklendiriň.

Kofein stimulýatordyr, ýagny ol siziň uklap galmagyňyza päsgel berýär.

• Bilermenler kiçi çagalara kofein saklaýan islendik zady (meselem, kofe, çaý, şokolad, käbir gazly içgiler) bermegiň gowy pikir däldigini aýdýarlar.
• Ýetginjekleriň az mukdarda (günde 1 käseden az, ýagny 100 mg-dan az) kofe içmegi mümkin. Ýöne hemmeleriň sagat 15:00-dan soň kofeinden gaça durmagy iň gowusydyr.

8. Gündizki ukylary çäklendiriň

Çagaňyz hakykatdanam ukusyz bolsa (meselem, keselden sagalýan wagty), gündiz uklamakdan gaça duruň. Gündiz uklamak onuň gijelerine uklamagyny kynlaşdyryp biler, sebäbi ol ýadawlyk duýmaz.

9. Gündiz maşk ediň

Gündiz maşk etmek gijelerine has gowy uklamaga kömek edip bilýändigi anyklandy. Şeýle-de bolsa, bu maşk garaňky düşmezden öň edilmelidir. (Agşam maşk etmek käwagt ukyňyzy bozup biler.)

• Çaganyň ýürek urşuny takmynan 30-60 minutlap ýokarlandyrýan islendik hereket (oýnamak, ylgamak, bökmek) olaryň gijelerine has gowy uklamagyna kömek eder.

10. Başga ähli zatlary etseňiz-de, henizem uklap bilmeýän bolsaňyz, düşekden turuň.

Käwagt çagalar ýatylandan soň 30 minutlap oýa galýarlar ýa-da uklap bilmejekdigi üçin howatyrlanýarlar we biynjalyk bolýarlar. Şol wagt, aslynda, düşekden turmak gowy pikir. Düşek, aýlanyp, ejir çekýän ýer däl-de, ýatyp, rahat duýmak üçin ýerdir.

• Ýatakdan turuň we çagaňyza rahatlandyryjy we biraz içgysgynç bir zat etmegi tabşyryň (meselem, kitapdaky suratlara serediň, ýönekeý tapmaça çözüň). Olar birnäçe wagtdan soň ýene-de uklap başlarlar.

Bu täze endikleri öwrenmäge başlanyňyzda, ähli zady birbada etmäge synanyşmaň. Eger şeýle etseňiz, çagaňyz üçin bu kyn bolup biler we olar olara eýerip bilmezler. Bir ýa-da iki endikden başlaň, eger olar endik bolanda, başga birini goşuň. Çagaňyz bilen gürleşiň, indi näme edip biljekdigini soraň we bu üýtgeşmeleri bir-birden ediň.

Başga näme bilmeli?

Eger siz bularyň hemmesini eden bolsaňyz we çagaňyz henizem gowy uklamaýan bolsa, hökman lukmana ýüz tutuň.Obstruktiw uky apnoesi ýaly käbir uky bozulmalary bar, olaryň sagalmagy üçin ýörite bejergi gerek bolýar.

Şeýle hem, lukmanyň maslahaty bolmazdan, çagaňyza melatonin tabletkalaryny, ösümlik goşundylaryny ýa-da beýleki ukladyjy serişdeleri bermeň. Bularyň çagalarda we ýetginjeklerde ýaramaz täsirleri bolup biler. Ýadyňyzda bolsun, çaga berilýän islendik derman lukmanyň gözegçiligi astynda bolmaly.

Ahyrsoňy, ýatda saklamaly iň möhüm zatlar

Şeýlelikde, çaga üçin gowy ukynyň nähili möhümdigini we bu babatda nähili kömek edip biljekdigimizi düşünýän bolsaňyz gerek.

• Bu endikleri çagaňyza sabyrlylyk we yzygiderlilik bilen öwrediň. Bir gijede netijä garaşmaň.
• Çagaňyzy hem bu işe gatnaşdyryň . Onuň hem pikirini soraň.
• Her çaga dürli-dürli. Bir çaga üçin peýdaly bolan zat başga bir çaga üçin peýdaly bolmazlygy mümkin. Şonuň üçin çagaňyz üçin iň gowy netije berýän zady tapmak üçin biraz synag geçirip görüň.

Eger siz şu kiçijik zatlary berjaý etseňiz, çagaňyzyň gijelerine gowy uklamagyna uly kömek eder. Şonda ol gün boýy bagtly we sagdyn bolup biler!