Köp adamlaryň uglewodlar ýa-da biziň hemmämiziň bilşimiz ýaly "uglewodlar" bilen geň gatnaşygy bar. Hemmämiz çörek, makaron, kartoşka we tüwi ýaly iýmitleriň tagamyny gowy görýäris. Emma biraz agramymyz artanda ýa-da başga bir kesel döreende, ilki bilen şu iýmitleri günäkärleýäris. "Men tüwi bilen uly boldum" diýen hekaýany näçe gezek eşitdiňiz? Emma uglewodlar hakykatdanam gowy ýa-da erbet däl. Iýýän iýmitlerimiziň köpüsinde uglewodlar bar. Şeýle hem, uglewodlar bedenimiziň gün boýy işlemegi üçin zerur bolan esasy energiýa çeşmesidir ýa-da ýangyçdyr.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, uglewodlar näme?
Uglewodlar bedenimiziň köp mukdarda zerur bolan esasy iýmit maddasydyr, oňa makronutrient diýilýär. Köp mukdarda zerur bolan beýleki iki esasy iýmit maddasy belok we ýagdyr . Bulardan başga-da, az mukdarda zerur bolan witaminler we minerallar ýaly iýmit maddalary bar, olary biz mikroelementler diýip atlandyrýarys.
Uglewodlary iki esasy kategoriýa bölmek mümkin:
1. Ýönekeý uglewodlar: Bular örän çalt özleşdirilýär. Şonuň üçin olar gan şekeriniň derejesiniň birden ýokarlanmagyna sebäp bolup biler. Bu bolsa uzak möhletde agramyň artmagyna hem sebäp bolup biler.
2. Çylşyrymly uglewodlar: Bularyň özleşdirilmegi has köp wagt alýar we süýüm , witaminler we minerallar ýaly köp gymmatly iýmit maddalaryny öz içine alýar.
Ortaça, sagdyn ulular gündelik kaloriýalarynyň 45% -den 65% -ine çenlisini uglewodlardan almalydyr. Günde 2000 kaloriýa iýýän adam üçin bu takmynan 275 gram bolar. Şeýle-de bolsa , bu mukdar ýaşyňyza, işjeňlik derejäňize we saglyk ýagdaýyňyza baglylykda üýtgeýär . Şonuň üçin size laýyk mukdary barada lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak iň gowusydyr. Uglewodlaryň köpüsini sagdyn, çylşyrymly uglewodlardan almak möhümdir.
Iýýän iýmitlerimizde 3 görnüşli uglewodlar
Iýýän we içýän iýmitlerimizde uglewodlaryň üç esasy görnüşi bar. Eger siz bulary aýdyň düşünseňiz, ýagşy we ýaramaz iýmitleriň arasynda saýlamak size has aňsat bolar.
| Uglewodlaryň görnüşi | Beýany | Mysallar |
|---|---|---|
| Şekerler | Bular iň ýönekeý uglewodlardyr. Käbirleri tebigy ýagdaýda iýmitlerde tapylýar. Käbirleri bolsa iýmit taýýarlanylanda emeli usulda goşulýar. | Miwelerde fruktoza, süýtde we süýt önümlerinde laktoza, süýji içgilere, tortlara we peçenýelere goşulýan şeker. |
| Krahmallar | Bular birleşdirilen köp sanly şeker molekulalaryndan emele gelen çylşyrymly uglewodlaryň bir görnüşidir. | Düýi (esasanam kepekli düýi), kartoşka, süýji kartoşka, maniok, däneli ekinler, nohut, nohut we ýasmyk ýaly kömelekli ekinler. |
| Süýüm | Bu hem çylşyrymly uglewodlaryň bir görnüşidir. Şeýle-de bolsa, biziň bedenimiz olary siňdirip bilmeýär. Şonuň üçin olar iýmit siňdiriş ulgamyndan geçýär we nejasat bilen çykarylýar. | Gök önümler, miweler, otlar, ýulaf, baklagiller, däneli ekinler, hozlar. |
Beden üçin peýdaly uglewodlaryň peýdasy näme?
Iýmitlenişiňizde uglewodlaryň dogry görnüşlerini goşmak örän möhümdir. Munuň birnäçe sebäbi:
- Energiýa bilen üpjün etmek: Uglewodlar bedenimiziň esasy ýangyç çeşmesidir. Olar beýnimize we myşsalarymyza energiýa berýän glýukoza bölünýär. Belok ýa-da ýag energiýany şeýle netijeli üpjün edip bilmeýär.
- Iýmit maddalaryna baý iýmitler: Miweler, gök önümler we däneli ekinler ýaly doly iýmitlerden alynýan uglewodlar witaminler, minerallar we kesellere garşy göreşýän fitonutrientler bilen baýdyr.
- Süýüm alyň: Süýüm iýmit siňdirişi ýeňilleşdirmekden başga-da, gandaky holesteriniň derejesini peseltmäge we gandaky şeker derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edýär. Süýüme baý iýmit iýmek ýürek keseliniň we käbir rak keseliniň töwekgelçiligini hem azaldyp biler.
- Sagdyn agramy saklamaga kömek edýär: Bir pikir ediň, iki dilim ak çörek iýeniňizden has köp däneli çörek iýeniňizde özüňizi doýgun duýýarsyňyz, şeýlemi? Sebäbi çylşyrymly uglewodlarda süýüm bar. Bularyň size doýgunlyk duýgusyny berýär, bu bolsa artykmaç iýmegiň öňüni almaga kömek edýär. Sagdyn uglewodlaryň agramyň artmagyna sebäp bolýandygy uly bir mifdir.
Bu "az uglewodly" iýmitlenme barada näme pikir edýärsiňiz?
Semizligi azaltmaga synanyşýan adamlara köplenç az ýagly ýa-da az uglewodly iýmitler berilýär. Bu usullaryň ikisi hem size agramyňyzy azaltmaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, käbir barlaglar az ýagly iýmitleriň beden ýagyňyzy has köp azaltmaga kömek edip biljekdigini görkezdi.
Az uglewodly iýmitlenmäge başlanyňyzda, ilkinji birnäçe günüň dowamynda gaty çalt agramyňyzy ýitirýän ýaly bolup bilersiňiz. Munuň esasy sebäbi bedeniňizde suwuň saklanmagynyň azalmagydyr. Bu hakykatdanam ýag ýakmak däl.
Şeýle hem, käbir az uglewodly iýmitlerde doýgun ýaglar köp bolup biler, bu bolsa uzak möhletde ýürek saglygy üçin peýdaly däl.
Milli Saglygy goraýyş institutlary tarapyndan geçirilen iki gözlegde gatnaşyjylardan daşardan iýmit getirmezden, diňe berlen iýmiti iýmekleri haýyş edildi. Bir gözlegde gatnaşyjylardan az ýagly we az uglewodly iýmitleri synap görmekleri haýyş edildi. Iki iýmit hem agramyň azalmagyna getirse-de, az ýagly iýmit beden ýagynyň iň köp ýitirilmegine getirdi .
Şonuň üçin, tüwi we çöregi birden doly bes etmegiň ýerine, saýlan uglewodlaryňyzyň görnüşine we mukdaryna üns bermek has paýhaslydyr.
Uglewodlar we gan şekeri
Eger sizde diabet bar bolsa we sarp edýän uglewodlaryňyzyň mukdary barada alada edýän bolsaňyz, bu iki düşünjäni bilmek örän möhümdir.
1. Glisemik indeks (GI): Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu iýmitdäki uglewodlaryň nähili çalt şekere öwrülýändigini görkezýän bahadyr. GI ýokary bolan iýmitler gan şekeriniň derejesini çalt ýokarlandyrýar.
2. Glisemik ýük (GL): Diňe GI gymmatyna esaslanyp, iýmitiň gowy ýa-da erbetdigini kesgitläp bolmaýar. Sebäbi ol biziň iýýän mukdarymyzy hasaba almaýar. Mysal üçin, garpyzyň GI gymmaty ýokary, ýöne iýýän garpyzyň bir böleginde uglewodlaryň mukdary az. Glisemik ýük (GL) iýýän iýmitimiziň mukdaryny hem hasaba alýar. Şonuň üçin bu GL gymmaty diabet keselini dolandyrmak we sagdyn iýmit saýlamak üçin has peýdalydyr.
| Iýmitleriň glikemiki ýüklenmesine görä klassifikasiýasy | |
|---|---|
| Glisemik indeksi ýokary bolan we azaldylmaly iýmitler | |
| Şokolad, toffee, süýjülik | Gaýtadan işlenen ertirlik däneleri |
| Fransuz kartoşkasy | Ak tüwi, ak çörek |
| Gaýnadylan kartoşka | Süýji içgi |
| Saýlamak üçin glisemik indeksi pes bolan sagdyn iýmitler | |
| Alma, apelsin, armut | Ýer fıstygy we keşýu ýaly hozlar |
| Nohut, nohut, ýasmyk | Käşir, lobya, kelem ýaly gök önümler |
| Ýulaf, kepek dänesi | Ýogurt (şekersiz) |
Öýe äkitmek baradaky habar
- Uglewodlar bedenimiziň esasy ýangyç çeşmesidir. Olar duşman däl. Esasy zat, saýlan uglewodlaryň görnüşi we mukdarydyr.
- Şeker, ak çörek we ak tüwi ýaly ýönekeý, arassalanan uglewodlaryň ýerine däneli önümler, gök önümler we miweler ýaly çylşyrymly uglewodlary saýlaň.
- Az uglewodly iýmitlenmede ilkinji gezek agramyň azalmagy ýagyň azalmagy däl-de, suwuň azalmagy bilen baglanyşyklydyr. Islendik iýmitlenmede ýürek saglygyny göz öňünde tutuň.
- Eger sizde diabet ýa-da başga bir lukmançylyk ýagdaýyňyz bar bolsa, iýmit saýlanyňyzda glisemik ýüküň derejesini bilmek örän peýdalydyr.
- Iýmitlenişiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden ozal, esasanam saglyk ýagdaýyňyz bar bolsa, maslahat üçin lukmanyňyz ýa-da dermanhanaçyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris.
uglewodlar, iýmitlenme, agramyň azaldylmagy, diabet, glisemik indeks, glisemik ýük, sagdyn iýmit, krahmal, süýüm, şeker
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň