Eliňizdäki telefon , yzygiderli jaňlar, e-poçtalar, WhatsApp habarlary... Ofisiň möhletleri, işden boşadylan adamyň işi, işiňizi ýitirmek gorkusy... Bularyň hemmesi bilen, özüňiz hem duýmankaňyz, bedeniňiz egilip, oturgyjyňyzdan turman sagatlar geçýär, şeýlemi?
Dynç almak üçin wagt gerek. Ýöne muny kim ýadynda saklaýar? Munuň üçin kimiň wagty bar? Seniň wagtyň bar! Bu diňe bäş minut ýaly gysga wagt alýar.
Aňyňy derrew rahatlandyrýan kiçijik usul
Eger siz yzygiderli stresde bolsaňyz, onuň sebäplerini we täsirlerini çözmek örän möhümdir.
Meşhur lukman Herbert Bensonyň pikiriçe, bedenimiziň stres reaksiýasynyň düýbünden tersi dynç alyş reaksiýasydyr. Bu "Dynç alyş reaksiýasy" diýlip atlandyrylýar. Dem alyşyňyzyň çaltlaşýandygyny we myşsalaryňyzyň dartgynlydygyny duýanyňyzda, ol kiçijik mantra meditasiýasyny etmek ýaly bir zat etmegi maslahat berýär.
"Bu ýerde ýadyňyzda saklamaly iki zat bar" diýýär ol. "Birinjisi , gaýtalamak esasy zat. Ikinjisi, başga zatlar siziň aňyňyza gelende (we olar hem gelip biler), şol pikirlere üns bermäň, diňe olaryň ýüzüp gitmegine rugsat beriň."
Size şu aşakdakylary etmeli:
Stolyňyzyň golaýyndaky oturgyçda oturyň we gözleriňizi ýumuň. Bedeniňizdäki myşsalary bilgeşleýin gowşadyň. Çuňňur dem alyň. Dem çykaranyňyzda, özüňiz üçin manyly bir sözi aňyňyzda aýdyň. Käbirleri üçin bu söz "söýgi" bolup biler. Katolikler üçin bu "Rehmetli Mukaddes Merýem..." bolup biler. Buddistler üçin bu "Budda size bereket bersin" ýa-da "Üç Rehmet size bereket bersin" bolup biler. Bu size bagly.
Dem alyň we dem çykaranyňyzda sözi aňyňyzda aýdyň. Başga pikirler gelende, olary goýberiň. Muny üç-dört minutlap ediň. Soňra gözleriňizi açyň we işiňiz bilen meşgullanmaga gaýdyp baryň. Gün boýy sergişli bolmak üçin doktor Benson muny ertirlikden 10 minut öň etmegi maslahat berýär. Soňra, gün boýy birden stres duýsaňyz, derrew rahatlyk almak üçin bu usuly ulanyp bilersiňiz.
Maşklardan çalt çözgütler
Bedendäki bu gatylykdan dynmagyň başga bir usuly bar. Ýagny, bedeniňize biraz köp tagalla etmek! Ofisde basgançaklardan ylgap çykyň. Ýa-da ýere düşüp, takmynan 10 gezek otwolýusiýa ediň. Bedeniňize şeýle bilgeşleýin biraz tagalla edeniňizde, beýnide we nerw ulgamynda stress wagtynda işjeňleşdirilýän şol bir ýollar herekete gelýär. Soňra beden häzir dynç almagyň (sagalmanyň) wagty geldi diýip pikir edýär. Bu bedendäki gatylygy aýyrar.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu ýerde bolýan zat, azajyk fiziki güýç sarp etmek bilen, bedeni aldap, onuň gatylygyny ýok edýärsiňiz.
Başga bir örän peýdaly usul bedendäki myşsalaryň toparlaryny dartgynlyklamak we soňra gowşatmakdyr.
- Ilki bilen ýüz myşsalaryňyzy takmynan 5 sekuntlap dartgynly ediň, soňra olary gowşadyň.
- Indiki tapgyr boýnuň we eginleriňkidir.
- Muny aýaklaryňyza çenli ediň.
- It suwarylýan ýaly, elleriňizi we aýaklaryňyzy güýçli silkmek hem çalt rahatlyk getirýär.
Çuňňur dem alyş tehnikalary
Eger siz möhlet ýa-da kimdir biriniň aýdan zady üçin gaharlanýan bolsaňyz, dem alyşyňyz çalt we ýüzleý bolar. Bu ýerde iň esasy zat öýkenleriňiziň aşagyndaky ähli köne howany çykarmakdyr.
Bu şeýle edilýär:
Dem alanyňyzda, göwsüniziňi däl-de, garnyňyzy öňe itekläň. Soňra, dem alyp bilmejek derejede gysylýança, ähli howany çykaryň. Garnyňyzy ýene öňe itekläň we dem alyň. Bir gezek synap görüň!
Göz maşklary bilen birlikde çuňňur dem almak hem uly rahatlyk berýär. (Gözleriňizi ýokary, aşak, saga we çepe aýlap, çuňňur dem alyň).
"Hatda özümiziň gözegçilik edip bilmeýändigimizi pikir edýän, awtomatiki usulda bolup geçýän zatlary hem hakykatdan gözegçilik edip bilýäris. Mysal üçin, ýürek urşumyzyň haýallamagy." Men hassahananyň gyssagly kömek bölüminde (ETU) bir aýalyň ýürek urşunyň kadasyzlygy (aritmiýa) sebäpli monitora birikdirilendigini bilýän. Oňa gorkudan seredýän kiçi gyzy muny görende, ýüregine "Oňa... Jenap..." diýip buýruk berdi. Geň galdyryjy zat, monitor derrew onuň ýürek urşunyň haýallaýandygyny görkezdi. Adamlar öz bedenlerine pikir edýänlerinden has köp gözegçilik edýärler.
| Derrew kömek bermegiň usuly | Muny nädip etmeli? |
|---|---|
| Mantra meditasiýa | Gözleriňizi ýumuň we dem çykaranyňyzda aňyňyza parahatçylyk getirýän bir sözi (meselem, "Buddanyň bereketi size bolsun") aýdyň. Muny 3-4 minutlap ediň. |
| Çuňňur dem alyş | Demiňizi göwüsiňiziň ýerine öňe çykaryp alyň. Öýkenleriňiz boş bolýança dem alyň. |
| Progressiw myşsa relaksasiýa | Ýüziňiz, boýnyňyz we eginleriňiz ýaly her bir myşsa toparyny 5 sekuntlap dartgynly ýagdaýda saklaň we soňra rahatlaň. |
| Burundan alternatiw dem alyş | Sag burun deşigini ýapyň we çep burun deşiginden 4-e çenli sanap dem alyň. 16-a çenli saklaň. Sag burun deşiginden 8-e çenli sanap dem alyň. Beýleki tarap üçin hem şeýle ediň. |
Basymyň sebäbini üýtgetmelimi?
Stressi diňe fiziki taýdan aýyrmak ýeterlik däl. Esasy sebäbini çözmek iň gowusydyr. Adatça gorky ýa-da gahar duýanymyzda edýän işimiz, şol duýgynyň problemadygyny pikir etmek we oňa garşy göreşmekdir.
Munuň ýerine, şol duýgy bilen göreşiň we oňa üç sorag beriň:
1. Meniň jogabym adalatlymy?
2. Häzirki edýän zadym (gaharlanmak, ýere zatlary zyňmak, elimi diwara urmak) peýdalymy?
3. Bu meniň özümi has gowy duýmagyma sebäp bolýarmy?
Bu çemeleşme bilen, şol duýgy öçürilýär we üýtgeýär.
Başga bir usul, stres duýanyňyzda durup, şu jümleleri tamamlamakdyr: "Men ___________ däldigime begenýärin."
Ýol hereketinde gabalyp galandygyňyzy göz öňüne getiriň. Siz: "Men heläkçilige uçramadyklygyma begenýärin" diýip pikir edip bilersiňiz. Size goşmaça iş berlende, "Men işsiz galmadym" diýip begenip bilersiňiz.
Ýagdaýy üýtgetmegiň başga ýollary hem bar. Başlygyňyz bilen gürleşmek we işi paýlaşmak, hukugyňyz bolan dynç alyşa çykmak, işleýän sagatlaryňyzyň sanyna makul çäklendirmeler goýmak ýaly zatlar. Telefonyňyzyň sesini peseldiň. Daş-töweregiňizdäki başga zatlara ünsüňizi sowmagy bes ediň.
Ýa-da diňe ýylgyryň.- Isleseňiz-islemeseňiz. "Biz bedenimizi gaty gowy aldap bileris" diýýärler bilermenler. "Beýnimiz ýylgyryş wagtynda ýüz myşsalarynyň hereketini bagt duýgusy hökmünde kabul edýär."
Ýadyňyzda bolsun, bu usullar derrew kömek berse-de, uzak möhletli agyr stres ýa-da howsalaňyz bolsa, bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmegiňiz iň gowusydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Stress duýanyňyzda, gözleriňizi 3-4 minutlap ýumuň we dem çykaranyňyzda aňyňyzda rahatlandyryjy söz aýdyň.
- Çuňňur dem alanyňyzda, göwüs däl-de, garnyňyzyň öňe çykmagyna üns beriň. Bu öýkenleriňiziň iň ýokary kislorod almagyna mümkinçilik berer.
- Bedeniňizi bir pursat rahatlandyryň, basgançaklardan çykyň, birnäçe otvuşka maşklaryny ediň ýa-da diňe elleriňizi we aýaklaryňyzy silkiň.
- Gahar ýa-da gorky duýanyňyzda, oňa garşy çykyň. Özüňizden: "Bu reaksiýa adalatlymy? Peýdalymy?" diýip soraň.
- Sebäpsiz hem bolsa, özüňizi ýylgyrmaga mejbur ediň. Beýniňiz muny bagt hökmünde kabul eder.
- Bularyň ählisi çalt çözgütlerdir. Dowam edýän islendik basyş barada lukman bilen gürleşmegiňizi ýatdan çykarmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň