Ýetginjekler üçin aňsat maşklar: Gürleşeliňmi?

Mekdep işleri, repetitorlyk, dostlar bilen wagt geçirmek... Wah, bularyň hemmesi bilen birlikde maşk etmäge wagt tapmak kyn, şeýlemi? Bu köpüňiziň ýaşlaryňyzda duş gelýän mesele. Ýöne azajyk maşk etmegiň nähili gymmatlydygyny bilýärsiňizmi?

Näme üçin maşk etmek siz, ýaşlar, üçin şeýle möhüm?

Gysgaça aýdylanda, bedeniňiziň we aňyňyzyň sagdynlygyny saklamak üçin maşk etmek möhümdir. Bu awtoulag üçin ýangyç ýalydyr. Bu ýaşda edýän maşkyňyz geljegiňiz üçin köp energiýa berer. Diňe göz öňüne getiriň, myşsalaryňyz has-da güýçlener, süňkleriňiz has-da güýçlener we kesellere garşy durmak ukybyňyz artar . Diňe şol däl, eýsem ruhy saglygyňyz üçin hem örän peýdalydyr. Maşk etmek stressi we howsalalygy azaltmaga kömek edýär we gowy uklamaga kömek edýär. Şonuň üçin maşk etmek üçin wagt tapmaga mynasypdyr!

Siz, ýaşlar, haýsy maşklar size laýyk gelýär?

Indi siz "Men nähili maşk etmeli?" diýip pikir edýän bolsaňyz gerek. Hünärmenler ýaşlaryň günde azyndan 60 minut fiziki işjeňlik bilen meşgullanmalydygyny aýdýarlar. Munuň köpüsi orta we güýçli aerobika işjeňligi bolmaly. Mundan başga-da, güýç türgenleşigi we çeýelik maşklary üçin hem wagt sarp etmeli. Geliň, bularyň her birini aýratynlykda gözden geçireliň, şeýlemi?

Aerobik işjeňlik näme?

Biz muňa "(Aerobik işjeňlik)" diýýäris. Gysgaça aýdylanda, ol ýürek urşuňyzy çaltlaşdyrýan we sizi biraz dem almagy kynlaşdyrýan islendik işjeňligi öz içine alýar. Welosiped sürmegi, çalt ylgamagy, tans etmegi, suwda ýüzmegi, halaýan sportuňyzy (meselem, futbol, ​​netbol) oýnamagy göz öňüne getiriň. Bu zatlary etmek ýüregiňiziň we öýkenleriňiziň has köp işlemegine sebäp bolýar. Bu bolsa, tutuş bedeniňiziň has köp kislorod alýandygyny aňladýar. Mundan alýan peýdalaryňyz köp:

• Ýürek sagdynlaşýar.
• Öýken funksiýasy gowulaşýar.
• Islenilmeýän beden ýagy ýakylýar we bedeniň görnüşi ajaýyp saklanyp bilner.
• Bu siziň keýpiňizi gowulaşdyrýar we özüňizi has bagtly duýmaga kömek edýär.
• Gowy uklaň.

Şeýlelik bilen, gündelik maşk wagtyňyzyň köp bölegini şu görnüşli "(Aerobik işjeňlige)" sarp etmeli. Iň bolmanda 30-45 minut.

Güýç türgenleşigi bilen näme bolýar?

Bu "(Güýçli türgenleşik)" diýlip atlandyrylýar. Bu maşklar myşsalaryňyzy güýçlendirýär we bedeniňiziň maddalar alyş-çalyşyny çaltlaşdyrýar. Myşsalaryňyz güýçli bolanda, islendik işi aňsatlyk bilen ýerine ýetirip bilersiňiz. Zatlary götermek we basgançaklara çykmak ýaly zatlar üçin köp güýç alýarsyňyz. Şeýle hem, süňkleriňiz berkleşýär we ýaşyňyz ulaldygyça "(Osteoporoz)" ýaly keselleriň döremek howpuny azaldýarsyňyz.

Iň gowy tarapy, bu hili maşklary etmek üçin sport zalyna gitmegiň zerurlygy ýok . Öýde edip boljak ýönekeý zatlar bar. Mysal üçin:

• Oturma maşklary - Diwara daýanyp ýa-da dyzlaryňyzy ýere goýup başlap bilersiňiz.
• Çömelmeler - oturgyçda oturan ýaly hereket etmek.
• Öpüşler
• Oturyp durmak
• Soňra gürrüň ederis "Arkada oturmak" ýaly maşklar.

Hepdede iki ýa-da üç gün 15-20 minutlap şeýle maşk etmek ýeterlikdir.

Çeýeligi ýokarlandyrmagyň ähmiýeti

Üçünjisi çeýelik, ýagny "çeýelik" diýmekdir. Bu bolsa bogunlaryňyzyň we myşsalaryňyzyň aňsatlyk bilen hereket edip bilýändigini aňladýar. Çeýeligiňiz gowy bolsa, şikes almagyňyz az bolýar . Şeýle hem, bedeniňiz ýeňil duýulýar we gündelik işleri aňsatlyk bilen ýerine ýetirip bilersiňiz.

Çeýeligi ýokarlandyrmagyň iň gowy usullarynyň biri ýoga bilen meşgullanmakdyr . Mundan başga-da, yzygiderli dartgyn maşklaryny hem edip bilersiňiz. Maşkdan öň we soň biraz dartgynmak örän peýdalydyr.

Geliň, öýde edip boljak käbir ýönekeý maşklara göz aýlalyň.

Indi siz maşklaryň nähili möhümdigini we nähili maşklary ýerine ýetirmelidigini düşünen bolsaňyz gerek. Şonuň üçin öýde, hiç hili ýörite enjamsyz , sport zalyna gitmek üçin pul harçlamazdan we köp wagt sarp etmezden ýerine ýetirip boljak käbir ýönekeý maşklara göz aýlalyň. Ýöne ýadyňyzda bolsun, bu maşklara başlamazdan öň, lukmanyňyzdan, mekdebiň sport mugallymyňyzdan ýa-da tälimçiňizden bularyň size laýyk gelýändigine göz ýetirmegi soramak möhümdir .

Arkada oturmak nähili edilýär

Bu örän ýönekeý maşk.

• 1-nji ädim: Ilki bilen, ýere oturyň. Dyzlaryňyzy büküň we aýaklaryňyzy ýere goýuň. Gollaryňyzy öňüňizde göni saklaň.
• 2-nji ädim: Indi garyn myşsalaryňyzy gysyň we bedeniňizi ýuwaşlyk bilen yza egiň. Sanki ýere ýatjak ýaly, ýöne doly däl. Mümkin boldugyça yza çekiliň, birnäçe sekunt saklaň we soňra gaýtadan ýokary galyň.
• 3-nji ädim: Muny yzly-yzyna 8-12 gezek ediň. Gysga arakesme ediň, soňra ýene bir tapgyr ediň. Iki ýa-da üç tapgyr ýeterlik bolmaly.

Bu siziň esasy myşsalaryňyzy güýçlendirer.

Plank - Bütin beden üçin ajaýyp maşk

Plank başga bir örän gymmatly maşkdyr. Ol diňe bir garyn myşsalaryňyzy däl, eýsem gollaryňyzy, aýaklaryňyzy we arka myşsalaryňyzy hem güýçlendirýär.

• Nähili etmeli: Ýere ýüzüňizi aşak edip ýatyň. Indi dyrnaklaryňyzy we gollaryňyzy ýere goýuň we bedeniňizi galdyryň. Bedeniňiz başyňyzdan dabana çenli göni çyzykda bolmaly. Tahta ýaly.
• Garnyňyzy gysyň we bu ýagdaýy mümkin boldugyça uzak wagtlap saklamaga synanyşyň. 20-30 sekuntdan başlaň we wagty kem-kemden artdyryň.
• Muny günde iki ýa-da üç gezek ediň.

Çömelmeler - Aýaklar we ýagalar üçin güýç

Çömelmeler aýaklaryň we ýanbaşlaryň myşsalaryny güýçlendirmek üçin iň gowy maşklaryň biridir.

• Nähili ýerine ýetirilmeli: Göni duruň. Aýaklaryňyzy eginleriňiziň giňliginde goýuň.
• Indi dyzlaryňyzy ýuwaşlyk bilen büküň we oturgyçda oturan ýaly aşak düşüň. Ýanbaşlaryňyzy yza itekläň. Dyzlaryňyzyň aýak barmaklaryňyzdan geçmeýändigine göz ýetiriň.
• Mümkin boldugyça aşak düşüň we yzyna çykyň.
• Muny 10-15 gezek, iki ýa-da üç tapgyrda ýerine ýetiriň.

Möhüm: Bu maşky ýerine ýetirende dogry görnüşi saklamak örän möhümdir. Ony nädogry ýerine ýetirmek şikeslenmelere sebäp bolup biler. Şonuň üçin aýnanyň öňünde ýa-da tanyşlaryňyzyň biri bilen türgenleşmek iň gowusydyr.

Maşklary endik etmek üçin birnäçe maslahat

Bolýar, indi maşk etmek barada köp zat bilýärsiň. Ýöne ony endige öwürmek iň kyn bölegi. Bu babatda kiçijik kömek:

• Özüňize ýaran zady saýlaň: Maşk etmek hökman içgysgynç bolmaly däl. Özüňize ýaran zady saýlaň. Bu tans etmek, dostlaryňyz bilen oýnamak ýa-da welosiped sürmek bolup biler. Şonda siz ony etmekden içgysgynç duýmarsyňyz.
• Dostuňyza goşulyň: Muny ýeke özüňiz etmekden has köp dostuňyz, doganyňyz ýa-da hatda ejeňiz ýa-da kakaňyz bilen etmek has gyzykly. Muny başga biri bilen etseňiz, az zat ýitirersiňiz.
• Kiçi maksatlar goýuň: Uly maksatlary birbada goýmaň. Eger "Men günde bir sagat ylgaýaryn" diýip başlasaňyz, muny edip bilmeseňiz, gynanyp bilersiňiz. Onuň ýerine, "Men şu gün 15 minut pyýada ýörerin" ýaly kiçi maksatlar bilen başlaň. Wagty we intensiwligi kem-kemden artdyryň.
• Wagt tapyň: Repetitorlyk sapagyňyza wagt tapşyryşyňyz ýaly, günde maşk üçin az wagt sarp ediň. Şol wagta başga işler goşmaň.
• Eger türgenleşigi sypdyrsaňyz, aladalanmaň: Käbir günler türgenleşip bilmersiňiz. Bu gowy zat. Bu barada aladalanmaň, ertesi gün täzeden başlaň. Iň esasy zat dowam etmekdir.
• Özüňize kiçi sowgat beriň: Maksadyňyza ýeteniňizde, özüňize kiçi sowgat beriň. Bu kitap, söýýän iýmitiňiz bolup biler. Bu sizi has-da höweslendirer.

Ýadyňyzda saklamaly iň möhüm zat

Şeýlelik bilen, men ýaşlaryň şu günki aýdanlarymdan täze bir zat öwrenendigiňize umyt edýärin. Maşk etmek diňe bir beden saglygyňyza däl, eýsem ruhy saglygyňyza hem uly maýa goýumdyr.

Ýadyňyzda bolsun, nähili az bolsa-da, iň esasy zat her gün bir görnüşli fiziki işjeňlik bilen meşgullanmakdyr.

Isleseňiz, mümkin boldugyça köp maşk ediň. Bu diňe maşk däl, bu özüňize berýän gymmatly sowgat. Indi, şu gün biraz başlaýaly, şeýlemi?

Ýaşlar üçin maşk, fiziki işjeňlik, öýde maşk etmek, ýaşlaryň saglygy, ýönekeý maşk, myşsa güýji, kardio maşklary