Bedeniňizi dartmagyň ajaýyp usuly! Geliň, (Dinamik dartgynma) barada gürleşeliň?

Maşk etmezden ýa-da oýun oýnamazdan öň bedeniňizi hereketlendirmegiň we elleriňizi we aýaklaryňyzy biraz uzatmagyň nähili möhümdigini bilýärsiňizmi? Köp adamlar muňa "uzalmak" diýýärler. Emma muny "uzalmak" üçin birden köp usul bar. Şu gün biz olaryň arasynda aýratyn, örän peýdaly usul barada gürrüň ederis. Ol "(Dinamik Uzalmak)" . Belki, siz bu barada eşidensiňiz ýa-da belki bu täze zat näme diýip pikir edýänsiňiz. Şeýle-de bolsa, geliň, bu barada ýönekeý we düşnükli gürleşeliň.

`(Dinamik Uzatma)` näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, "(Dinamik Uzynma)" hereket bilen edýän uzaltma usulydyr. Göz öňüne getiriň, siz bir ýa-da iki minutlap bir ýagdaýda galman, eliňizi we aýagyňyzy öňe-yza hereketlendirýärsiňiz we şol hereket bilen myşsalaryňyzyň uzalýandygyny duýýarsyňyz. Bu, adatça bilýän "(Statik Uzynma)" usulyndan birneme tapawutlanýar, bu usul bir ýerde oturyp, eliňizi we aýagyňyzy birnäçe wagtlap saklaýarsyňyz. "(Statik Uzynma)" usulynda biz bir wagtyň özünde şol bir uzaltmada durýarys . Emma "(Dinamik Uzynma)" usulynda biz şeýle durmaýarys. Biz haýal we gözegçilikli hereket etmäge dowam edýäris. Bu ýagdaýda myşsalaryňyz şol hereketi döredýär we şol myşsanyň uzalmagyna sebäp bolýar. Bu rezin lentany çekmek ýaly däl, rezin lentanyň özi özüni öňe-yza çekýän ýaly. Bu, myşsalaryňyzy we bogunlaryňyzy geljekde etjek işleriňize taýýarlaýar.

Näme üçin “Dinamik dartgynlama” biziň üçin şeýle peýdaly?

Indi siz: "Bolýar, bu beýleki uzalmalardan tapawutlanýar, ýöne munuň aýratyn peýdasy näme?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Aslynda, sport lukmançylygy boýunça bilermenler bu "Dinamik uzalma" usulynyň türgenleşikden öň myşsalaryň dartgynlylygyny we agyrysyny azaltmak üçin däp bolan "Statik uzalma" usulyndan has gowydygyny aýdýarlar. Munuň birnäçe sebäbi bar.

• Myşsalara gan aýlanyşyny artdyrýar: Hereket edenimizde, myşsalarymyz işläp başlaýar. Soňra olara has köp kislorod we iýmit maddalary gerek bolýar. Bu "Dinamik Uzanma" bilen bolýan zat, myşsalaryň hereketlenmegi we olara barýan gan mukdarynyň artmagydyr. Bökülen suw turbasyna biraz basyş edeniňizde bolşy ýaly, suw has gowy akýar. Gan aýlanyşynyň ýokarlanmagy sebäpli, myşsalar zerur bolan energiýany çalt alýarlar.
• Hereket diapazonyny artdyrýar: BogunlaryňyzMyşsanyň hereket edip biljek iň ýokary aralygy "Hereket aralygy" diýlip atlandyrylýar. Bu uzalmalar bilen siz bu aralygy kem-kemden artdyryp bilersiňiz. Soňra maşk edýärkäňiz ýa-da gündelik işleriňizi ýerine ýetirýärkäňiz, el-aýaklaryňyzy has gowy we erkin hereketlendirip bilersiňiz. Göz öňüne getiriň, eger egniňiziň hereket aralygy artsa, kriket oýnaýarkaňyz top zyňmak ýa-da ýüzýärkäňiz goluňyzy silkmek size has aňsat bolar.
• Myşsalary herekete taýýarlamak: Eger siz birden ylgamaga çyksaňyz ýa-da agyr agram göterseňiz, bu siziň myşsalaryňyza biraz "şok" berip biler. Emma "Dinamik Uzynma" bilen, bu siziň myşsalaryňyza "howp signalyny" we "Bolýar, indi bir zat etmäge taýýarlanyň" diýen buýruk bermek ýalydyr. Soňra myşsalar kem-kemden herekete taýýarlanýarlar. Bu awtoulagy işe salmak, ony biraz gyzdyrmak we soňra sürmek ýalydyr.
• Şikeslenme howpuny azaldýar: Dogry taýýarlanan myşsalaryň şikeslenme ähtimallygy az, sebäbi olar eýýäm biraz dartylyp, gyzdyrylyp, gan aýlanyşygy gowy. Myşsalaryň we tendonlaryň çeýeligi artýar, bu bolsa olary gereksiz dartgynlyklardan we ýyrtylmalardan gorap biler.
• Netijeliligi ýokarlandyrýar: Bularyň hemmesi utgaşdyrylanda, maşk ýa-da sport bilen meşgullanmakdaky netijäňiz ýokarlanýar. Muny has gowy we has netijeli edip bilersiňiz. Mysal üçin, ylgamazdan öň "Dinamik Uzynma" etseňiz, has çalt we az ýadawlyk bilen ylgap bilersiňiz.

Biz haçan "(Dinamik Uzynma)" etmeli?

Bu hem örän möhüm sorag. "(Dinamik Uzynma)" etmek üçin iň gowy wagt islendik maşk, oýun ýa-da islendik agyr herekete başlamazdan öň. Ýagny, "Gyzynma tertibiňiziň" bir bölegi hökmünde . Irden ylgamaga gidýändigiňizi göz öňüne getiriň. Ylgamaga başlamazdan 5-10 minut öň "(Dinamik Uzynma)" etmek aýak myşsalaryňyzy we bogunlaryňyzy gowy taýýarlaýar. Ýöne ýadyňyzda bolsun, maşklary tamamlanyňyzdan soň, ýagny "Sowamak" wagtynda, "(Dinamik Uzynma)" öň gürrüň eden "(Statik Uzynma)" (bir ýerde edilýän uzulmalar) has amatlydyr. Sebäbi "(Statik Uzynma)" şol wagtda maşkdan soň ýadaw myşsalary rahatlandyrmak we olaryň çeýeligini ýokarlandyrmak üçin has peýdalydyr. "(Dinamik Uzynma)" bedeni "işjeň" edýän zatdyr. Şonuň üçin maşkdan soň bedeniňizi "saklatmak" isleýän wagtyňyz bu gaty amatly däl.

Muny (Dinamik Uzynma) nädip dogry ýerine ýetirýärsiňiz? Geliň, käbir mysallara seredeliň.

Bolýar, indi biz "(Dinamik Uzanma)" nämedigini, onuň nähili peýdalary bardygyny we haçan etmelidigini bilýäris. Indi bolsa ony nädip dogry etmelidigine seredeliň. Iň esasy zat hereketleri ýuwaşlyk bilen we gözegçilik bilen ýerine ýetirmekdir.Diňe deli ýaly ylgap ýörmezlik has gowy! Ýadyňyzda saklamaly käbir umumy zatlar:

• Biliňizi gysmaň: Hereketleri ýumşak we gözegçilikli ediň. Birden güýç bilen çekmäň.
• Rahat hereket diapazonynda hereket ediň: Birbada el-aýagyňyzy mümkin boldugyça uzaltmaga synanyşmaň. Özüňizi rahat duýdugyňyzça hereket diapazonyňyzy kem-kemden artdyryň.
• Agyrýança etme: Uzanylanda ýeňilje bir dartyş duýmaly, ýöne ol hiç haçan agyryly bolmaly däl. Eger agyrýan bolsa, siz gaty köp hereket edýän bolmagyňyz mümkin.
• Haýal başlaň we tizligi/aralygy kem-kemden artdyryň: Ilki bilen kiçi hereketlerden başlaň we myşsalaryňyz gyzanda, hereket aralygyny we tizligi biraz artdyryp bilersiňiz.
• Dartylýan myşsalara üns beriň: Haýsy myşsany dartýandygyňyz barada oýlanyň we soňra hereketi ýerine ýetiriň.
• Adaty dem alyň: Demiňizi saklamaň. Dem almagyňyzy hereket bilen baglanyşdyryň.

Ilkinji makalada bu barada wideolar bar diýilse-de, biz bu ýerde wideolary görüp bilmeýäris. Ýöne men size käbir ýönekeý "Dinamik Uzatmalar" görkezerin. Bulary adatça 5-10 minut töweregi ýerine ýetirip bolýar ýa-da bir uzatmany 10-15 gezek ýerine ýetirip bolýar.

1. Gol aýlawlary

Bu örän aňsat. Göni duruň, elleriňizi gapdallara uzadyň we ilki öňe kiçi tegelekler çyzyň. Soňra uly tegelekler çyzyň. Soňra arka tarapyňyz hem şeýle ediň. Bu eginleriňizi we ýokarky gol myşsalaryňyzy uzadar.

2. Aýaklaryň sallanmagy

Deňagramlylyk üçin diwara ýa-da oturgyja ýapyşyp, göni duruň. Soňra bir aýagyňyzy sarkaç ýaly ýuwaşlyk bilen öňe-yza süýşüriň. Ýöne ony gaty güýçli süýşürmäň. Bir aýagyňyz bilen 10-15 gezek gaýtalaň, soňra beýleki aýagyňyz bilen gaýtalaň. Bu budlaryňyzyň öň tarapyny ("Dörtbaş myşsalar") we budlaryňyzyň arka tarapyny ("Bat myşsalary"), şeýle hem kalça bölegeňizi uzadar. Şeýle hem aýagyňyzy gapdala süýşürip bilersiňiz.

3. Bedeniň öwrümleri

Göni duruň, aýaklaryňyzy eginleriňiziň giňliginde arakesme ediň, gollaryňyzy döşüňiziň üstünde çatyň ýa-da tirsekleriňizden öňüňizde büküň. Soňra bedeniňiziň ýokarky bölegini saga tarap ýuwaşlyk bilen öwüriň, merkeze gaýdyp geliň. Soňra çepe tarap öwrüliň, merkeze gaýdyp geliň. Bu arkaňyzyň iki tarapyndaky we garnyňyzyň gapdalyndaky myşsalary uzaldýar.

4. `Dizden döşe çenli ýöremek`

Bu ýöreýiş wagtynda edilýär. Bir aýagy öňe goýuň, arka aýagyň dyzyny büküň, ony göwre tarap galdyryň, iki eliňiz bilen bir sekunt töweregi saklaň, soňra aýagy aşak goýuň we beýleki aýagyňyz bilen hem şeýle ediň. Bu, bil we budlaryň arkasyny (`Bat myşsalaryny`) gowy uzaldýar.

5. Bud aýlawlary

Elleriňizi biliňiziň üstünde goýup, göni duruň. Soňra biliňizi aýlaw görnüşinde aýlaň. Hula halkasyny aýlamak ýaly, ýöne ýuwaşlyk bilen. Saga 5-10 gezek aýlaň, soňra çepe hem şeýle ediň. Bu bil bogunyňyzyň töweregindäki myşsalary gowşatmaga kömek eder.

Möhüm:Bularyň diňe mysallary. Internetde başga-da köp "Dinamik Uzatmalar" tapyp bilersiňiz. Ýöne näme etseňiz-de, ony howpsuz we dogry ýerine ýetirmek möhümdir.

“(Dinamik Uzatma)” bilen meşgullanýan wagtymyzda bilmän nähili ýalňyşlyklar goýberýäris we olardan nädip gaça durup bileris?

Täze bir zada başlanymyzda, biz kiçi ýalňyşlyklar goýberýäris. Bu "(Dinamik Uzatma)" bilen hem bolup biler. Eger siz bu ýalňyşlyklardan habarly bolsaňyz, olardan gaça durmak has aňsat.

• Sekirip, dartgynmak: Käbir adamlar ýokary we aşak bökmegiň dartgynmagyň iň gowy usulydygyny pikir edýärler . Emma bu dogry däl. Oňa "(Ballistik dartgynmak)" diýilýär. Bu, esasanam, öwrenişmedik bolsaňyz, myşsalaryňyza zeper ýetirmegi has ähtimal. "(Dinamik dartgynmak)" - bu gözegçilikli usulda edýän zadyňyz.
• Myşsalaryňyz dogry gyzmazdan öň çalt hereketler ediň: Ilki bilen ýuwaşlyk bilen başlaň. Diňe myşsalaryňyz biraz gyzandan soň, hereket diapazonyny we tizligi biraz artdyrmaly.
• Gözegçiliksiz hereket : Eger goluňyzy ýa-da aýagyňyzy hereketlendirseňiz, ony gözegçilik bilen ediň. Onuň öňe-yza güýçli hereket etmegine ýol bermäň.
• Agry-agyrysyna garamazdan dowam etmek: Öň aýdyşym ýaly, dartgynma wagtynda ýeňil bir dartgynma duýsaňyz-da, agyry duýmak gowy däl. Eger agyry duýsaňyz, hereketi bes ediň ýa-da ony etmegiň usulyny üýtgediň.
• Demiňizi saklamak: Köp adamlar dartgynýan wagtyňyz demlerini saklaýarlar. Muny etmeň. Adaty dem alyň. Dem almagyňyzy hereket bilen baglanyşdyryp bilseňiz, has-da gowy bolar. Mysal üçin, goluňyzy galdyranyňyzda dem alyp, aşak düşürýän wagtyňyz dem çykaryp bilersiňiz.
• Bir hereketde uzak wagtlap galmak: Eger siz şeýle etseňiz, bu "(Dinamik Uzynma)" däl, "(Statik Uzynma)". "(Dinamik Uzynma)"-nyň esasy hereketdir.

Bu ýalňyşlyklardan gaça durmak bilen, Dinamik Uzatma maşklaryndan iň köp peýda alyp bilersiňiz we gereksiz şikeslerden goranyp bilersiňiz.

“Dinamik Uzatma” kim üçin has köp peýda getirýär?

Dinamik dartynma köp adamlar üçin hakykatdanam peýdalydyr.

• Türgenler üçin: Islendik sport bilen meşgullanmazdan öň dinamiki dartgynmak netijeleri gowulandyryp we şikeslenme howpuny azaldyp biler. Bu ylgamak, bökmek, toplary urmak ýa-da beýleki çalt hereket edýän hereketleri öz içine alýan islendik sport üçin örän möhümdir.
• Yzygiderli maşk edýänler üçin: sport zalynda maşk edýänler, öýde maşk edýänler we ýoga bilen meşgullanýanlar, bularyň hemmesi maşk başlamazdan öň "Dinamik Uzatma" maşklaryny ýerine ýetirmek bilen gowy netijeleri alyp bilerler.
• Fiziki taýdan agyr işlerde işleýänler üçin: Hatda gün boýy aýak üstünde durmagy, agyr zatlary götermegi ýa-da ýöremegi talap edýän işlerde işleýänler hem irden işe başlamazdan öň biraz "Dinamik dartgynma" etmek arkaly beden dartgynlylygyny azaldyp we güne taýýarlanyp bilerler.
• Adaty gündelik işler üçin: Aslynda, irden oýanan badyňyz myşsalaryňyzy boşatmak üçin edilýän birnäçe ýönekeý "Dinamik Uzatmalar" hem güne ajaýyp başlangyç berip biler.

Ýöne, eger ýakynda şikes alan bolsaňyz, bogunlaryňyz bilen baglanyşykly meseleler ýa-da dowamly lukmançylyk ýagdaýyňyz bar bolsa, täze bir zada başlamazdan öň lukmanyňyz ýa-da fizioterapewtiňiz bilen maslahatlaşmak iň gowusydyr. Olar size bu maşklary ýerine ýetirmegiň iň gowy usuly barada maslahat berip bilerler.

Eýsem, bu hekaýadan öýe alyp gitmeli iň möhüm zatlar nämeler? (Öýe alyp gitmeli habar)

Biz şu gün "(Dinamik Uzynma)" barada köp gürleşdik. Meniň pikirimçe, siz muny gowy düşündiňiz. Gysgaça aýdylanda, ýatda saklamaly esasy zatlar şular:

• “Dinamik Uzynma” hereketi öz içine alýan, bir ýerde durmagy däl-de, gözegçilikli hereketi öz içine alýan uzaltma usulydyr .
• Bu, esasanam , maşklardan ýa-da sportdan öň bedeni gyzdyrmak üçin amatlydyr.
• Ol myşsalara gan aýlanyşyny artdyrýar, hereketiň gerimini artdyrýar, şikeslenme howpuny azaldýar we işjeňligiňizi ýokarlandyrýar.
• Agyryny duýýança muny etme, ýuwaş-ýuwaşdan we gözegçilik bilen başla we hereketiň gerimini kem-kemden artdyr.
• Muny maşkdan öň etmek "(Statik Uzynma)" (bir ýerde edilýän uzulmalar) maşkdan soň "sowalmak" üçin has amatlydyr.

Şeýlelik bilen, indiki gezek maşk etjek bolanyňyzda ýa-da sport bilen meşgullanjak bolanyňyzda, şu "(Dinamik Uzatma)" uzaldyş maşklarynyň käbirini synap görüň. Tapawudy görersiňiz! Ýöne ýadyňyzda bolsun, saglyk meseleleriňiz bar bolsa, lukmana ýüz tutmagy ýatdan çykarmaň.

---

Dinamik dartynma, maşk, gyzdyrma, myşsa dartynma, sport, saglyk, çeýelik