Ruhy stresden dynmak! Geliň, gutuda dem alyş barada ýönekeý usulda öwreneliň.

Häzirki wagtda durmuş şeýle işli, şeýlemi? Irden işe howlukmak, ofisdäki iş basyşy, öýdäki meseleler, synaglar... Bularyň hemmesi bilen birlikde, aňymyzda köp basyş we stres duýmak adaty zat. Käwagt pikirlerimizi bir ýerde saklap bilmeýäris, gijelerine uklap bilmeýäris we hatda iň kiçi zatlar üçin hem gaharlanýarys. Şonuň üçin şu gün biz şeýle pursatlarda aňyňyzy rahatlandyrmagyň örän ýönekeý we täsirli usuly barada gürrüň ederis. Bu "Guty Dem Alyş" ýa-da "kwadrat Dem Alyş" diýlip atlandyrylýar.

"Box Breathing" näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, "Guty" dem alyş usuly çuňňur dem almagyň ýörite usulydyr. Gutynyň dört tarapy bolşy ýaly, bu dem alyş usulynyň hem dört tarapy, ýagny dört ädimi bar. Dört sanap dem almak, dem almagy saklamak, dem çykarmak we gaýtadan dem almazdan öň gysga arakesme etmek ýaly dört ädim bu usulyň esasyny düzýär.

Stress duýýan wagtyňyz şeýle dörte çenli sanasaňyz, aňyňyz şol wagt sizi biynjalyk edýän meselelerden sanamaga geçýär. Şol bir wagtyň özünde dem alyşyňyz has kadaly bolýar. Bu nerw ulgamyňyzy rahatlandyrýar we bedeniňizdäki dartgynlylygy azaldýar. Bu ylgaýan adama durup dem almagyny aýtmak ýalydyr.

Bu maşka başlamazdan öň biraz taýýarlanalyň.

Muny etmezden öň, çuňňur dem almagy türgenleşdirmeli . Geliň, ony nähili etmelidigine seredeliň.

• Ilki bilen, rahat ýagdaýa giriň. Siz oturgyçda oturyp, durup ýa-da düşekde ýatyp bilersiňiz. Eger siz oturgyçda bolsaňyz, arkanyzy göni saklaň, oturgyjyň goltuklaryna daýanyň we aýaklaryňyzy ýere goýuň.
• Indi bir eliňizi göwsüňizde, beýleki eliňizi bolsa garnyňyzda saklaň.
• Bir minut töweregi adaty dem alyň. Döşüňiziň we garnyňyzyň galmagyny we aşak düşmegini duýuň.
• Indi, dem alanyňyzda, diňe döşüňiz galyp-düşýärmi ýa-da onuň bilen birlikde garnyňyz galyp-düşýärmi ? Eger diňe döşüňiz galyp-düşýän bolsa, bu siziň ýüzleý dem alýandygyňyzy aňladýar. Emma eger garnyňyz onuň bilen birlikde galyp-düşýän bolsa, bu çuňňur dem almakdyr. Biz şuny isleýäris.
• Ilki başda çuňňur dem almak kyn bolsa, dem alýarkaňyzda garnyňyzy bilgeşleýin öňe itermäge synanyşyň. Soňra öwrenişersiňiz.

"Box" görnüşinde dem almagyň dogry usuly (4 ädim)

Muny öwrenmek örän aňsat. Islendik adam muny islendik wagt edip biler. Bu, esasanam stres duýýan wagtyňyz ünsüňizi gaýtadan jemlemek üçin örän peýdalydyr. Geliň, şu dört ädimiň nämedigine göz aýlalyň.

Bu sikli özüňizi rahat duýýança gaýtalaň. Takmynan 30 sekuntlap ​​şeýle çuňňur dem alyň, şonda siz ajaýyp rahatlyk we gözegçilik duýgusyny başlarsiňiz.

Bu usulyň peýdalary nämeler?

"Guty Dem Almak" diňe bir dem alyş maşky däl. Onuň fiziki we ruhy saglygyňyz üçin köp peýdasy bar.

• Howsala we stressi gözegçilikde saklaýar : Özüňizi agyr ýagdaýda ýa-da howsala düşen wagtyňyzda şeýle etseňiz, ünsüňiz kynçylyklaryňyzdan sowlup, dem almagyňyza gönükdirilýär. Bu bolsa ýagdaýy gözegçilikde saklamagyňyzy aňsatlaşdyrýar.
• Ukusyzlyk üçin kömek: Eger gijelerine ýatanyňyzdan soň uklap bilmeýän bolsaňyz ýa-da aňyňyz çalt hereket edýän bolsa, şu maşky ýerine ýetiriň. Ol aňyňyzy rahatlandyrar we uklap galmaga kömek eder.
• Giperwentilýasiýany gözegçilikde saklaýar: Käbir adamlar howsala düşende gaty çalt dem alýarlar. Biz muňa "giperwentilýasiýa" diýýäris. Bu maşk öýkenlere has haýal dem almagy tabşyrmak arkaly bu ýagdaýy gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
• Ünsüňi gowulandyrýar: Işli günde pikirleriňizi jemlemekde kynçylyk çekýän wagtyňyz, muny birnäçe minutlap edip görüň. Bu size ünsüňizi dikeltmäge kömek edip biler.
• Gan basyşyny peseldýär: Barlaglar hatda çuňňur dem almagyň gan basyşyny peseldýändigini hem tassyklady.
• Stress gormonlaryny azaldýar: Bedenimizde stress döredýän esasy gormon kortizoldyr. Bu maşk şol gormonyň derejesini peseldýär we keýpiňizi gowulaşdyrýar.
• Uly karar kabul etmezden öň: Bu möhüm karar kabul etmezden öň aňyňyzy rahatlandyrmagyň gowy usulydyr.

Birnäçe goşmaça maslahat

Eger siz bu maşkda täze bolsaňyz, şu nokatlary ýadyňyzda saklaň.

• Eger 4 sekunt kyn bolsa: Eger ilki başda demiňizi 4 sekunt saklamak kyn ýaly görünse, bolýar . 2 ýa-da 3 sekuntdan başlaň. Öwrenişip başlanyňyzça wagty kem-kemden artdyryň.
• Aňyňyzda sanaň: Wagty görkezmek üçin sagadyň zerurlygy ýok. Aňyňyzyň urgusyna laýyklykda ýuwaşlyk bilen sanaň. Bu aňsat.
• Rahatlyk möhümdir: Siz özüňizi rahat duýmalysyňyz. Bedeniňiz rahatlanda, dem alyşyňyza üns bermek has aňsat bolýar.
• Islendik ýerde, islendik wagtda: Munuň iň uly artykmaçlyklarynyň biri, muny etmek üçin ýörite ýeriň gerek däldigidir. Muny ofisde, awtobusda, öýde, islendik ýerde işläp otyrkaňyz edip bilersiňiz. Stress duýýança garaşmagyň zerurlygy ýok. Muny günde bir ýa-da iki gezek etmek aňyňyzy we bedeniňizi täzeden işe girizip biler.