Siz hiç wagt ofis kreslosynda uzak wagtlap işleýän ýa-da öýde köp wagtyny telewizor görüp ýa-da kompýuter ulanyp geçirýän adamyň birnäçe wagtdan soň arkasynda biraz agyry döreýändigini gördüňizmi? Eger siz ilki başda oňa üns bermeseňiz, ýöne bu agyry kem-kemden artsa we hatda dik duran wagtyňyzda hem arkaňyz diňe içine egilip, garnyňyz öňe çykýan ýaly bolsa, sizde Aşakky Çapraz Sindrom (LCS) diýilýän kesel hem bolup biler. Alada etmeň, bu keselden has köp duruş meselesi. Geliň, bu barada ýönekeý gürleşeliň.
Gysgaça aýdylanda, Aşaky Çapraz Sindrom (LCS) näme?
Oňurgamyzy, kalçamyzy we töweregindäki myşsalarymyzy bilelikde işleýän bir ulgam hökmünde göz öňüne getiriň. Bu ulgamyň kämil deňagramlylykda bolmagy zerurdyr. Aşakky çatryk sindromy bu deňagramlylygyň ýitmegidir .
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bedenimizdäki käbir myşsa toparlary gaty dartgynly we aşa işjeň bolýar. Şol bir wagtyň özünde, olara garşy işlemeli beýleki myşsa toparlary gowşak we işjeň däl bolýar. Bu "Kesişdirilen Sindrom" diýlip atlandyrylýar, sebäbi bu dartgynly we ejiz myşsalar "X" harpy ýaly çarpaz görnüşde ýerleşýär.
| Dartgyn/aşa işjeň myşsalar | Gowşak/işjeň däl myşsalar |
|---|---|
| Bud fleksorlary - Bular budyň öň tarapynda ýerleşýär. | Gluteal myşsalar |
| Aşakky arka uzadyjylary | Çuň garyn myşsalary |
Bu deňagramsyzlyk biziň çanagymyz öňe egilip, arkamyzyň içine egilmegine we garyn we ýakamyzyň daşary çykmagyna sebäp bolýar.
Bu näme üçin biziň başymyzdan geçýär? Esasy sebäbi näme?
Munuň esasy sebäbi , birnäçe sagatlap şol bir ýagdaýda, esasanam oturyp galmakdyr . Biz muňa "Oturymly durmuş ýörelgesi" diýýäris. Şu zatlar barada oýlanyň:
- Ofis işi: Günüň köp bölegini kompýuteriň öňünde oturgyçda oturmak.
- Sürüş: Ulagy ýol dykylmalarynda sagatlap sürmek.
- Bilim: Mekdepde ýa-da okuw sapaklarynda uzak wagtlap şol bir ýagdaýda oturmak.
- Hobbiler: Öýde telewizor görüp, telefon ulanyp we kompýuter oýunlaryny oýnap has köp wagt geçirmek.
Biz oturanymyzda, kalça büküji myşsalarymyz köplenç dartgyn we gysgalýar. Şol bir wagtyň özünde, olary ulanmaýandygymyz üçin, ýalpak myşsalarymyz gowşaýar. Wagtyň geçmegi bilen bu endige öwrülýär we bu bolsa LCS-e getirýär.
Sizde hem şeýle alamatlar barmy?
Esasy we iň köp duş gelýän alamat aşaky arkada dowam edýän, dymýan agyrydyr . Eger sizde hem şu alamatlar bar bolsa, bu LCS bolup biler.
- Dik duran wagtyňyz, arka gereksiz derejede egri ýaly görünýär.
- Semiz bolmasam-da, aşgazanym öňe çykyp duran ýaly görünýär.
- Ýanbaşlar yza çykyp duran ýaly görünýär (käbirleri muňa "ördek pozasy" hem diýýärler).
- Käwagt agyry bilde, dyzda we arkada döräp biler.
- Uzak wagtlap duranda ýa-da ýöreýän wagty arka agyrysy güýçlenýär.
Iň esasy zat, eger sizde şeýle alamatlar bar bolsa, çaklamak ýerine, hünärli lukmana ýüz tutmakdyr. Ol munuň LCS ýa-da başga bir ýagdaýdygyny anyk kesgitläp biler.
Lukman muny nädip tapýar?
Lukmanyň ilki bilen etjek zady siziň duruşyňyzy barlamakdyr. Ol siziň duruşyňyza we ýöreýşiňize seredip, bu barada düşünje alyp biler. Soňra bolsa, bu myşsalardaky deňagramlylygy tassyklamak üçin käbir ýönekeý barlaglary geçirip biler.
Baş üstünde oturmak synagy
Bunda sizden gollaryňyzy başyňyzyň üstünde göni goýup, çömelmegiňiz soralýar. Soňra olar arkaňyzyň gereksiz derejede egilýändigini ýa-da bedeniňiziň öňe gaty egilýändigini barlaýarlar.
Bir aýakly çömelme synagy
Sizden bir aýagyňyzyň üstünde durup, çömelmegiňiz soralýar. Soňra dyzyňyzyň içine egilendigini ýa-da bedeniňiziň gapdala egilendigini görüp, myşsalaryň gowşaklygyny anyklap bilersiňiz.
Itme synagy
Oturyp göterilýän maşklary edeniňizde, arkaňyzyň sallanyp durandygyny ýa-da biliňiziň ýere çökýändigini görmek üçin seredýärsiňiz. Bu garyn we ýabyň myşsalarynyň gowşaklygynyň aýdyň alamatydyr.
Siz muny nähili bejerýärsiňiz we maşk edýärsiňiz?
Munuň üçin iň gowy bejergi dogry maşk etmekdir. Dermanlardan has köp, duruşy gowulandyrmak möhümdir. Bu iki tapgyrda amala aşyrylmalydyr.
1-nji tapgyr: Dartgyn myşsalary boşadyň
Ilki bilen etmeli zadyňyz, gaty dartgynly we gysgalan myşsalary "dynç almak". Munuň üçin "Köpük rulon" ulanyp bilersiňiz. Agyryly myşsany onuň üstüne goýup, ony gaýta-gaýta aýlanda, dartgynlylyk azalar. Soňra şol myşsalar bilen baglanyşykly dartgyn maşklaryny ýerine ýetirmeli.
2-nji tapgyr: Gowşak myşsalary güýçlendirmek
Dartgyn myşsalary gowşadandan soň, "uklap ýatan" gowşak myşsalary oýaryp, güýçlendirmeli.
Bu babatda kömek etjek käbir ýönekeý maşklar:
| Maşk | Muny nädip etmeli we onuň ähmiýeti |
|---|---|
| Pol köprüsi (ýa-da Glute köprüsi) | Arkaňyza ýatyň, dyzlaryňyzy büküň we aýaklaryňyzy ýere goýuň. Indi ýakaňyzy ýuwaşlyk bilen ýokary galdyryň. Iki sekuntlap saklaň we soňra aşak düşüriň. Bu ýakaňyzy we garyn myşsalaryňyzy güýçlendirer. |
| Guş it | Elleriňizi we dyzlaryňyzy ýere goýup, dört aýagyňyzyň hemmesine çykyň. Indi, şol bir wagtyň özünde, sag eliňizi öňe, çep aýagyňyzy bolsa yza uzadyň. Bedeniňizi birnäçe sekunt deňagramlaşdyryň we soňra pozisiýalaryňyzy çalyşyň. Bu bedeniň esasy böleginiň durnuklylygyny üpjün eder. |
| Plank | Bedeniňizi göni saklaň, dyrnaklaryňyzy we aýak barmaklaryňyzy ýere degiriň. Arkaňyzyň sallanmagyna ýol bermäň. Bu garyn myşsalaryňyzy güýçlendirer. |
Bu ýagdaýdan nädip gaça durup bilersiňiz?
"Öňüni almak bejermekden gowudyr" diýýärler. Şonuň üçin bu LCS keselinden gaça durmak üçin gündelik durmuşyňyza şu ýönekeý zatlary goşuň.
- Ýerleşýän ýeriňizi ýygy-ýygydan üýtgediň: Eger oturgyçda oturýan bolsaňyz, sagatda azyndan bir gezek turuň we biraz aýlanyp, bedeniňizi biraz dartyň.
- Dik durup oturmak üçin stol: Mümkin bolsa, işde oturyp oturmak üçin stoluň ýerine dik durup oturmak üçin stol ulanyň.
- Dogry duruş: Oturanyňyzda we turanyňyzda arkaňyzy göni saklamagy türgenleşdiriň.
- Yzygiderli maşk etmek: Her gün azyndan 30 minutlap ýöremek, ylgamak ýa-da suwda ýüzmek ýaly maşklary ýerine ýetiriň. Esasan hem, hepdede azyndan iki-üç gün beden we myşsa myşsalaryny güýçlendirmek maşklaryny ýerine ýetiriň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Aşakky çatryk sindromy keselden has köp oturmagyň netijesinde ýüze çykýan duruş meselesidir.
- Bel agyrylary we bedeniň görnüşiniň üýtgemegi (egilip durmak, garnyň öňe çykmagy) esasy alamatlardyr .
- Alada etmegiň zerurlygy ýok, bu ýagdaý dogry maşklar we ýaşaýyş durmuşyny üýtgetmek bilen diýen ýaly doly bejerilip bilner.
- Bejergide dartgynly myşsalaryň ikisiniň hem dartylmagy, hem-de gowşak myşsalaryň güýçlendirilmegi möhümdir.
- Eger arkaňyz agyrýan bolsa, islendik maşka başlamazdan öň lukmanyňyz ýa-da fizioterapewtiňiz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň