Isang nakakainis na problema para sa maraming tao ang sakit na nagmumula sa likod, sa puwitan, pababa sa binti. Tinatawag din ito ng ilan na 'silver vein'. Sa sakit na ito, kung minsan ay maaaring makaramdam ng pangingilig ang binti, o maaaring mabawasan ang pakiramdam sa binti. May mga pagkakataon na hindi mo magagawa nang maayos ang iyong pang-araw-araw na gawain dahil sa kondisyong ito. Sa mga terminong medikal, tinatawag namin ang kondisyong ito na lumbar radiculopathy . Maaaring narinig mo na ang pangalang Sciatica . Ang pangunahing sanhi nito ay kapag ang malambot na bahagi (mga disc) sa pagitan ng ating vertebrae (gulugod) ay nakaumbok, na pumipindot sa isang spinal nerve. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang ilang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay upang makakuha ng ginhawa mula sa sakit na ito.
Mga ehersisyo na nagpapagaan sa sakit na ito
Sa karamihan ng mga kaso, ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng malaking ginhawa mula sa sakit ng sciatica. Gayunpaman, hindi ito epektibo para sa lahat. Samakatuwid, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang regimen sa ehersisyo upang matukoy ang pinakamahusay na paggamot para sa iyong kondisyon.
Ang pinakamahusay na mga ehersisyo para dito ay pangunahing nakatuon sa pagpapanumbalik ng ating kadaliang kumilos at pagpapalakas ng mga kalamnan sa core/tiyan. Tandaan, ang maling paggawa ng mga ehersisyo ay maaaring magpalala sa kondisyon. Kaya mahalagang malaman kung paano ito gagawin nang tama, magsimula nang dahan-dahan, at unti-unting palakasin ang iyong tibay.
Tingnan natin kung ano ang mga pangunahing ehersisyo na maaaring gawin para dito.
| Pag-eehersisyo | Pangunahing Layunin |
|---|---|
| Pag-unat ng Flexor ng Balakang | Dagdagan ang kakayahang umangkop sa bahagi ng balakang at mapadali ang paggalaw. |
| Pag-unat ng Quadriceps | Pagpapalakas ng kakayahang umangkop ng likod sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan sa bahagi ng hita. |
| Mga Tuhod hanggang Dibdib | Pag-unat ng ibabang bahagi ng likod at pagbibigay ng ginhawa sa sakit. |
| Pataas na Aso | Pagpapahigpit ng dibdib at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan (core). |
| Mga Pag-crunches (Mga Curl-up) | Palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at bawasan ang presyon sa gulugod. |
1. Pag-unat ng Flexor ng Balakang
Napakahalagang pangalagaan ang bahagi ng balakang kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pananakit ng likod. Nakakatulong ang ehersisyong ito upang maging mas mahusay ang mga paggalaw ng balakang.
- Hakbang 1: Una, maglagay ng banig o malinis na tela sa sahig, at lumuhod nang ang isang tuhod ay nasa sahig. Ibaluktot ang kabilang binti paharap at ilagay ang iyong paa sa sahig.
- Hakbang 2: Ngayon, itaas nang diretso ang braso sa parehong panig ng tuhod sa sahig.
- Hakbang 3: Igalaw nang kaunti paatras ang nakataas na braso. Mararamdaman mo ang iyong balakang na itinutulak pasulong at ang iyong likod ay tumutuwid.
- Hakbang 4: Manatili sa posisyong iyon nang mga 20-30 segundo.
- Ulitin ito nang mga tatlong beses. Gawin din ito sa kabilang panig.
2. Pag-unat ng Quadriceps
Ang pag-asa ay mapabuti ang kakayahang umangkop ng gulugod.
- Hakbang 1: Humiga sa sahig, ngunit nakadapa.
- Hakbang 2: Maglagay ng tuwalya o tela sa bukung-bukong ng binti sa gilid kung saan mo nararamdaman ang pinakamatinding sakit. Ngayon, gamitin ito upang dahan-dahang hilahin ang iyong sakong at puwitan patungo sa iyo.
- Hakbang 3: Subukang manatiling ganito nang halos isang minuto.
- Maaari itong ulitin nang halos tatlong beses.
3. Mga Tuhod hanggang Dibdib
Ito ay isang napakasimpleng ehersisyo. Mahusay nitong iniuunat ang ibabang bahagi ng likod. Maaari itong magbigay ng ginhawa para sa ilang mga kondisyon sa gulugod (hal. spondylolisthesis ).
- Hakbang 1: Humiga nang nakatihaya sa sahig at ibaluktot ang iyong mga tuhod.
- Hakbang 2: Ngayon, ilapit ang dalawa mong tuhod sa iyong dibdib.
- Hakbang 3: Hawakan ito nang ganoon nang mga 5-10 segundo.
- Hakbang 4: Muli, ilagay ang iyong mga paa sa lupa at magpahinga nang ilang sandali.
- Gawin ito nang mga 5-10 beses sa isang araw.
4. Asong Nakaharap sa Itaas
Ito ay isang pangkaraniwang postura sa yoga. Iniuunat nito ang bahagi ng dibdib at pinapalakas din ang mga kalamnan ng tiyan (Nakakatulong din ito na palakasin ang iyong mga core muscles .
- Hakbang 1: Humiga nang nakadapa sa sahig.
- Hakbang 2: Itaas nang bahagya ang iyong ulo at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa sahig.
- Hakbang 3: Panatilihing nakaunat ang iyong mga daliri sa paa sa likuran mo.
- Hakbang 4: Huminga nang palabas.
- Hakbang 5: Ngayon, pindutin ang sahig gamit ang parehong kamay at ang itaas na bahagi ng iyong mga binti, at iangat ang iyong katawan at mga binti mula sa sahig.
- Hakbang 6: Habang nasa ganitong postura, panatilihing relaks ang iyong leeg at huwag itong i-tensyon. Panatilihing mahigpit ang iyong mga hita at huminga.
- Hakbang 7: Hawakan ang posisyong ito nang mga 15 segundo sa simula. Pagkatapos, habang tumataas ang iyong lakas, dagdagan ang oras sa 30 segundo.
- Dapat mong gawin ito isang beses sa isang araw. Maraming tao ang gumagawa ng ehersisyong ito sa umaga upang painitin ang kanilang mga kalamnan sa likod.
5. Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan (Crunches / Curl-ups)
Direktang tinatarget nito ang mga kalamnan ng tiyan. Kapag lumalakas ang mga ito, nababawasan ang presyon sa gulugod, na nakakatulong din na maibsan ang sakit ng sciatica.
- Hakbang 1: Humiga sa sahig nang nakaharap pataas ang iyong mga braso.
- Hakbang 2: Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa anggulong 90-degree.
- Hakbang 3: Ilagay ang iyong mga talampakan sa lupa mga isang talampakan ang layo mula sa iyong katawan.
- Hakbang 4: I-krus ang iyong mga braso sa iyong dibdib at ilagay ang mga ito sa itaas ng iyong mga balikat.
- Hakbang 5: Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan.
- Hakbang 6: Ngayon, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig.
- Hakbang 7: Panatilihing tuwid ang iyong ulo at balikat. Huwag ipasok ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Hakbang 8: Pindutin nang 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.
- Gawin ito nang mga 8-12 beses sa isang araw.
Mag-ingat sa mga bagay na ito habang nag-eehersisyo.
Upang maiwasan ang karagdagang pinsala, maaaring irekomenda ka ng iyong doktor sa isang physical therapist . Titiyakin nito na ginagamit mo ang tamang postura habang nag-eehersisyo. Matutulungan ka ng isang physical therapist na matukoy kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyong kondisyon.
Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huwag mong pilitin ang ehersisyo. Itigil kaagad at magpahinga.
Kapag mayroon kang radiculopathy, dapat mong bawasan o ihinto ang anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong pananakit. Maaari ka ring gumamit ng yelo at mga heat pack upang makatulong na mabawasan ang pananakit kapag nakakaramdam ka ng pananakit.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Bago simulan ang mga ehersisyong ito, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor at tanungin kung tama ang mga ito para sa iyo.
- Kung tumindi ang sakit habang nag-eehersisyo, itigil agad. Huwag pilitin ang sarili na gawin ito.
- Kung hindi ka sigurado sa tamang paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, humingi ng payo mula sa isang kwalipikadong physical therapist.
- Napakahalaga ng pagpapalakas ng iyong mga core muscles upang mabawasan ang pananakit ng likod at maiwasan itong mangyari sa hinaharap.
- Magsimula palagi sa maliit. Unti-unting dagdagan ang oras at dalas ng ehersisyo. Huwag magsimula nang malaki nang sabay-sabay.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento