Nakakaapekto ba ang kinakain mo sa dami ng kolesterol sa iyong katawan? Oo, nakakaapekto ito. Ang kolesterol ay isang mala-wax na substansiya na mahalaga para sa maraming bagay sa ating katawan, tulad ng pagbuo ng mga selula at paggawa ng ilang mga hormone . Ang ating atay ang gumagawa ng lahat ng kolesterol na kailangan natin. Kaya, talaga, hindi natin kailangang makakuha ng anumang kolesterol mula sa pagkain. Parang pagdaragdag ng mas maraming buhangin sa dalampasigan. Gayunpaman, ang mga pagkaing kinakain natin ay nakakaapekto lamang sa humigit-kumulang 20% hanggang 30% ng kolesterol sa ating dugo. Ngunit mahalagang kontrolin ang dami na iyon.
Mga pagkaing nagpapataas at nagpapababa ng "masamang" kolesterol (LDL)
Mayroong dalawang pangunahing uri ng kolesterol sa ating katawan. Ang isa ay ang "mabuting" kolesterol, na tinatawag na HDL (High-Density Lipoprotein). Ang isa pa ay ang "masamang" kolesterol, na tinatawag na LDL (Low-Density Lipoprotein). Ang LDL na ito ang problema. Maaari itong maipon sa mga daluyan ng dugo at barahin ang mga ito. Pinapataas nito ang panganib ng sakit sa puso .
Ang magandang balita ay may ilang mga pagkain na maaaring magpataas ng iyong "masamang" antas ng LDL cholesterol . Mayroon ding ilang mga pagkain na makakatulong sa pagpapababa ng antas ng LDL cholesterol. Kaya, sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang kakainin at kung ano ang hindi kakainin, makokontrol mo ang iyong mga antas ng kolesterol at mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso . Ang pakikipag-usap sa isang dietitian tungkol dito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang.
Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming kolesterol?
Ang kolesterol na nakukuha natin mula sa pagkain ay tinatawag na "Dietary Cholesterol." Ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga produktong galing sa hayop. Halimbawa, karne, keso, at mga produktong gawa sa gatas.
Pero, tingnan mo, ang pinakabagong pananaliksik ay nagmumungkahi na pagdating sa pagpapababa ng kolesterol, hindi ang kolesterol na dapat nating ipag-alala nang husto mula sa pagkain. Dalawang uri ng hindi malusog na taba ang mas mapanganib – ang saturated fat at trans fat. Sa kasamaang palad, maraming pagkain na mataas sa kolesterol ang maaari ring maglaman ng mga hindi malusog na taba na ito.
Paano mabawasan ang kolesterol sa pamamagitan ng diyeta?
Sige, tingnan natin kung paano mapababa ang kolesterol sa pamamagitan ng pagkain at inumin. Narito ang ilang bagay na maaari mong gawin:
- Magdagdag ng mas maraming soluble fiber sa iyong diyeta.
- Limitahan ang iyong paggamit ng saturated fat .
- Huwag kumain ng trans fats!
- Kumain ng balanseng pagkain.
Ngayon ay pag-usapan natin ang bawat isa sa mga ito nang hiwalay.
1. Magdagdag ng mas maraming soluble fiber sa iyong diyeta.
Ito ang pangunahing bagay na nakakatulong sa pagpapababa ng iyong `(LDL)` cholesterol. Ang `(soluble fiber)` ay isang uri ng fiber na natutunaw sa tubig. Ang fiber na ito ay nagbibigkis sa bile (na gawa sa cholesterol) sa ating katawan at inaalis ito sa katawan kasama ng mga dumi. Isipin ito na parang espongha, na sumisipsip ng cholesterol.
Subukang kumain ng nasa pagitan ng 10 at 25 gramo ng soluble fiber bawat araw. Pinakamainam na tanungin ang iyong doktor kung anong dami ang tama para sa iyo batay sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie.
Narito ang ilang mga pagkaing mataas sa "soluble fiber":
- Pinatuyong beans tulad ng lentils, chickpeas, at green beans
- Mga prutas na sitrus tulad ng mansanas, blackberry, dalandan, at dalandan
- Oats at Oat bran
- Kayumanggi na bigas
2. Limitahan ang Saturated Fat
Ang saturated fat ay isang uri ng taba na solido sa temperatura ng silid. Ang mga ito ay karaniwang matatagpuan sa:
- Mga naprosesong karne tulad ng sausage, bacon, at pepperoni.
- Mga matabang hiwa ng karne tulad ng tadyang ng baboy, manok na walang balat, at matabang hiwa ng karne ng baka.
- Mga pagkaing gawa sa gatas na puno ng taba – mantikilya, heavy cream, cream cheese, at yogurt (sour cream).
- Sa langis ng niyog at langis ng palma.
- Sa mga pagkaing pinirito.
Ang ating mga katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng saturated fat upang manatiling malusog. Gayunpaman, kung kakain tayo ng mga pagkain nang hindi tinitingnan ang mga nutrition label, maaari tayong kumonsumo ng mas maraming saturated fat kaysa sa inaakala natin. Kapag alam mo na kung gaano karaming saturated fat ang nasa mga pagkaing regular mong kinakain, mas madaling makahanap ng mga paraan upang mabawasan ito.
Maaaring iniisip mo, “Gaano karami ang sobra?” Sa madaling salita, 5% hanggang 6% lamang ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ang dapat magmula sa saturated fat.
Ngunit tandaan, ang mga numerong ito ay hindi eksaktong mga patakaran. Ang paghabol sa mga numerong tulad nito ay maaaring humantong sa mga hindi malusog na gawi sa pagkain tulad ng "Orthorexia". Gayundin, nagbabala ang mga nutrisyonista na ang pagkahumaling sa mga numerong ito ay maaaring humantong sa pag-iwas sa ilang mga pagkaing talagang malusog.
Halimbawa, ang olive oil ay naglalaman ng ilang saturated fat, ngunit ang mga benepisyo nito sa kalusugan ay ginagawang sulit na idagdag sa iyong diyeta nang katamtaman (mga apat na kutsara bawat araw). Ganito rin sa mga avocado at walnut. Ang mahalaga ay tingnan kung anong uri ng pagkain ang nanggagaling sa taba. Kung ang saturated fat ay nagmumula sa mga masusustansyang pagkain, ayos lang na lumampas sa inirerekomendang limitasyon. Kung nag-aalinlangan ka, kausapin ang isang nutrisyonista at tanungin kung anong mga pinagmumulan ng saturated fat ang dapat mong alisin at kung ano ang maaari mong panatilihin nang katamtaman.
3. Huwag kumain ng trans fats!
Ang trans fat ay isang sangkap na nagagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen sa likidong vegetable oil. Noong nakaraan, ang mga fast food at processed food ang pangunahing pinagmumulan ng trans fat sa mga diyeta ng mga tao. Ito ay dahil ang mga pagkaing iyon ay naglalaman ng partially hydrogenated oils, na na-convert sa trans fats habang ginagawa ang proseso. Gayunpaman, noong 2018, ipinagbawal ng US Food and Drug Administration (FDA) ang paggamit ng mga partially hydrogenated oils na ito sa mga pagkain.
Bagama't magandang balita iyan, hindi ibig sabihin na hindi nakakapinsala ang mga fast food at processed foods. Maaari itong mataas sa saturated fat. Maaari pa rin itong maglaman ng trans fats dahil sa paraan ng pagluluto ng mga ito (tulad ng pagprito).Hindi naman kailangan ng katawan mo ng trans fats. Hindi maganda ang mga ito para sa kalusugan, at ang mga pagkaing taglay nito ay walang anumang benepisyo sa kalusugan. Kaya, mas makabubuting iwasan ang mga ito nang buo kung maaari.
Para limitahan ang trans fats sa iyong diyeta, iwasan ang mga sumusunod:
- Mabilis na pagkain
- Pritong pagkain
- Mga komersyal na inihurnong pagkain tulad ng cookies, donut, at pastry
4. Kumain ng Balanseng Pagkain
Kapag sinusubukang pamahalaan ang mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagkain, mahalagang maghanda ng mga pagkaing may balanseng mga sumusunod na sangkap:
- Prutas
- Mga gulay
- Mga cereal (lalo na iyong may bran)
- Mga pagkaing mayaman sa protina (isda, manok, itlog , mani)
- Mga pagkaing gawa sa gatas o ang kanilang mga pamalit
- Mga taba (ang mabuting uri)
Kapag alam mo na kung aling mga pagkain ang pipiliin at alin ang aalisin, mas madali para sa iyo na magplano ng malusog at balanseng mga pagkain para sa puso.
Diyeta sa Mediteraneo
Inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang Mediterranean Diet bilang isang plano sa pagkain na nakapagpapalusog sa puso. Ang planong ito ay makakatulong na makontrol ang iyong mga antas ng kolesterol at suportahan ang maraming iba pang aspeto ng iyong kalusugan. Kung susundin mo ang Mediterranean Diet, ikaw ay:
- Planuhin ang iyong mga pagkain batay sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Kabilang dito ang mga prutas, gulay, whole grains, at mani.
- Kumain ng isda, mga manok na walang taba, pagkaing-dagat, itlog, at mga produktong gawa sa gatas nang katamtaman.
- Iwasan ang pulang karne, mga pritong pagkain, mga panghimagas, at anumang bagay na gawa sa puting harina.
Ang susi ay ang maging maingat sa mga uri ng taba na iyong kinakain. Binabawasan ng Mediterranean diet ang iyong pagkonsumo ng saturated fats at trans fats, na maaaring magdulot ng malaking pagbabago sa iyong mga antas ng LDL.
Paano kung kontrolado ko ang aking diyeta ngunit hindi bumababa ang aking kolesterol?
Ang mga kinakain mo ay maaaring magpataas o magpababa ng dami ng kolesterol sa iyong dugo. Ngunit, kung minsan, kahit gaano mo pa kasikapin, maaaring hindi mo mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol sa nais na antas. Mayroong ilang mga dahilan para dito.
- Impluwensya ng henetiko: Ang mga gene na ipinasa mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol.
- Edad: Habang tayo ay tumatanda, tumataas din ang ating antas ng kolesterol.
- Oras: Kailangan ng oras bago makita ang mga resulta ng mga pagbabago sa diyeta.
Ang mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)
Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan, lalo na sa iyong mga antas ng kolesterol. Kung nagsisimula ka nang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, maging matiyaga sa iyong sarili. Huwag umasa na mababago mo ang iyong buong plano sa pagkain nang magdamag. Gumawa ng maliliit at simpleng mga pagbabago, at unti-unting magdagdag ng higit pang mga bagay.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento