Talaga bang nakakaapekto sa kolesterol ang kinakain mo? Alamin natin nang sigurado!

Maraming tao ang nagtataka kung ang ating kinakain at iniinom ay nakakaapekto sa ating antas ng kolesterol. Oo, ang mga pagkaing ating kinakain ay nakakaapekto sa dami ng kolesterol sa ating dugo. Ang kolesterol ay isang mala-wax na substansiya na kailangan ng ating katawan upang gumana. Ang ating atay ang talagang gumagawa ng kolesterol na kailangan natin. Kaya hindi natin kailangang makakuha ng kolesterol mula sa pagkain, na parang pagdaragdag ng buhangin sa karagatan. Ngunit ang pinakamahalagang bagay na dapat malaman ay ang pagkaing iyong kinakain ay nakakaapekto lamang sa 20% hanggang 30% ng kolesterol sa ating dugo. May ilang mga pagkain na nagpapataas ng ating "masamang" kolesterol, o LDL cholesterol, nang higit sa inirerekomendang dami. Mayroon ding ilang mga pagkain na nakakatulong na mapababa ang LDL cholesterol na ito. Kaya, kung alam mo kung anong mga pagkain ang dapat kainin at kung anong mga pagkain ang dapat iwasan, makokontrol mo ang iyong mga antas ng kolesterol at mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso.

Aling mga pagkain ang may pinakamaraming kolesterol?

Ang kolesterol na nakukuha natin mula sa pagkain ay tinatawag na dietary cholesterol . Ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkaing galing sa hayop. Halimbawa, sa karne, keso, at mga produktong gawa sa gatas. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na pagdating sa pagpapababa ng antas ng kolesterol, hindi ang dietary cholesterol ang dapat nating higit na ikabahala. Sa halip, ang dalawang uri ng hindi malusog na taba , ang saturated fat at trans fat, ang pangunahing sanhi ng mataas na antas ng masamang kolesterol. Sa kasamaang palad, maraming pagkain na mataas sa dietary cholesterol ay maaari ring maglaman ng mga hindi malusog na taba na ito.

Paano mabawasan ang kolesterol sa pamamagitan ng diyeta?

Maaari mong mapababa ang iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito kapag naghahanda ng iyong mga pagkain:

• Magdagdag ng mas maraming soluble fiber sa iyong diyeta.
• Limitahan ang iyong paggamit ng saturated fat .
• Iwasan ang pagkain ng mga trans fats .
• Kumain ng balanseng pagkain.

Magdagdag ng natutunaw na hibla sa iyong diyeta.

May ilang mga pagkain na makakatulong sa pagpapababa ng iyong antas ng LDL cholesterol. Isa sa pinakamahalaga sa mga ito ay ang soluble fiber . Ito ay isang uri ng fiber na natutunaw sa tubig. Ang soluble fiber na ito ay nagbibigkis sa ating apdo (na gawa sa cholesterol) at inilalabas kasama ng mga dumi. Subukang kumuha ng nasa pagitan ng 10 at 25 gramo ng fiber bawat araw. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami para sa iyo batay sa iyong pangangailangan sa calorie. Narito ang ilang mga pagkaing maaari mong idagdag sa iyong diyeta na naglalaman ng soluble fiber:

• Kayumanggi na bigas.
• Mga pinatuyong beans tulad ng lentils, chickpeas, at green beans.
• Mga prutas na sitrus tulad ng mansanas, blackberry, at dalandan.
• Oats at oat bran.

Dapat ba nating kontrolin ang saturated fat?

Ang saturated fat ay isang uri ng taba na solido sa temperatura ng silid. Ito ang mga pinakakaraniwang pagkain:

• Mga naprosesong karne: Mga bagay tulad ng hotdog, sausage, bacon, pepperoni.
• Mga matabang karne: Mga tadyang ng baboy, manok na walang balat, at mga matabang karne.
• Mga produktong gawa sa gatas na puno ng taba: mantikilya, heavy cream, cream cheese, sour cream.
• Langis ng niyog at langis ng palma.
• Pritong pagkain.

Sa katunayan, kailangan ng ating katawan ng saturated fat para manatiling malusog. Gayunpaman, kung hindi natin babasahin ang mga nutrition label sa mga pagkaing kinakain natin, madaling magdagdag ng sobrang saturated fat sa ating katawan. Kapag alam mo na kung gaano karami ang saturated fat sa mga pagkaing kinakain mo, mas madaling makahanap ng mga paraan para mabawasan ito. Maaaring iniisip mo, "Gaano karami ang sobra?" 5% hanggang 6% lamang ng iyong kabuuang calories bawat araw ang dapat magmula sa saturated fat.

Mahalaga: Ang mga saklaw na ito ay mga mungkahi lamang, hindi mga mahigpit na tuntunin. Ang patuloy na pagkahumaling sa mga numero at mahigpit na pagkain ay maaaring humantong sa hindi malusog na mga gawi sa pagkain tulad ng orthorexia . Nagbabala rin ang mga nutrisyonista na kung mabibighani ka sa mga numerong ito, maaaring makaligtaan mo ang ilang talagang masusustansyang pagkain.

Halimbawa, ang olive oil, bagama't naglalaman ito ng kaunting saturated fat, ay sulit na idagdag sa iyong diyeta nang katamtaman (hanggang apat na kutsara bawat araw) dahil sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Gayundin, may mga pagkaing naglalaman ng saturated fat, tulad ng avocado at walnuts, ngunit dapat natin itong panatilihin sa ating diyeta. Ang susi ay tingnan kung saan nagmumula ang taba. Dahil ang saturated fat ay nagmumula sa mga masusustansyang pagkain, ayos lang na lumampas nang kaunti sa inirerekomendang limitasyon. Kung may pag-aalinlangan, makipag-usap sa isang nutrisyonista upang malaman kung aling mga pinagmumulan ng saturated fat ang dapat mong alisin at alin ang maaari mong panatilihin nang katamtaman.

Huwag kumain ng trans fats!

Ang mga trans fats ay nagagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng likidong langis ng gulay at hydrogen. Ang mga fast food at processed food ang pangunahing pinagmumulan ng trans fats sa mga diyeta ng mga tao. Ito ay dahil ang mga pagkaing iyon ay naglalaman ng partially hydrogenated oils.Ang mga trans fats ay idinaragdag sa proseso ng paggawa ng mga langis na ito. Gayunpaman, noong 2018, ipinagbawal ng US Food and Drug Administration (FDA) ang paggamit ng mga partially hydrogenated oil na ito sa mga pagkain. Bagama't magandang balita iyon, hindi ibig sabihin na ang mga fast food at processed food ay hindi nakakapinsala. Maaari pa rin itong mataas sa saturated fat. Gayundin, ang paraan ng pagluluto sa mga ito (hal., pagprito) ay maaari pa ring maglaman ng mga trans fats. Hindi kailangan ng iyong katawan ng mga trans fats. Masama ang mga ito para sa iyo, at ang mga pagkaing taglay nito ay walang benepisyo sa kalusugan. Pinakamainam na iwasan ang mga ito nang buo kung maaari. Upang mabawasan ang mga trans fats sa iyong diyeta, iwasan ang mga bagay na ito:

• Mabilisang pagkain.
• Pritong pagkain.
• Mga produktong panaderya (Mga komersyal na inihurnong produkto) - tulad ng cookies, donut, pastry.

Kumain ng balanseng pagkain.

Kapag sinusubukang makamit ang malusog na antas ng kolesterol sa pamamagitan ng diyeta, mahalagang kumain ng balanseng diyeta na kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Mga prutas.
• Mga gulay.
• Mga butil - tulad ng bran rice, buckwheat, at oats.
• Mga pagkaing protina - isda, manok na walang balat, lentil, chickpeas.
• Mga alternatibo sa gatas/mga produkto mula sa gatas - gatas na mababa sa taba, yogurt.
• Mga Taba - Mga malusog na taba (hal. langis ng oliba, abokado, mani - sa katamtaman).

Makakakuha ka ng kaunting ideya kung ano ang pipiliin at kung ano ang iiwasan. Ang kaalamang ito ay makakatulong sa iyo na magplano ng isang balanseng at malusog na pagkain para sa puso.

Maaari ba akong kumain ng mga meryenda o panghimagas?

Kung magmemeryenda ka, kumain ng kaunti lang, at mag-ingat sa iyong pipiliin. Pumili ng mga meryenda na mababa sa saturated fat, asukal, at sodium (asin). Narito ang ilang masusustansyang meryenda at mga mungkahing laki ng serving:

• Mga mani tulad ng walnuts, almonds, pecans, at pistachios (1/4 tasa).
• Mga buto ng kalabasa o buto ng mirasol (1/4 tasa).
• Inihaw na chickpeas (1/2 tasa).
• Isang sariwang prutas (isang maliit na dalandan o mansanas) at ilang mani.
• Walang asukal na peanut butter o almond butter.
• Popcorn (3 tasa, binura) at isang piraso ng keso.
• Mga hilaw na gulay (1 tasa)
• Whole grain cereal na may Greek yogurt (1/2 tasa).
• Keso na may pinakuluang gulay (1 tasa).

Mag-ingat sa pagbili ng mga low-fat na meryenda o panghimagas mula sa tindahan. Marami sa mga ito ay mababa sa taba ngunit maaaring mataas sa asukal. Mag-ingat sa dami ng asukal. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami ng asukal para sa iyo. Mayroon kang diabetes (Diabetes Mellitus)Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay may diabetes o mataas na antas ng asukal sa dugo. Ang isang paraan upang kumain ng masarap na bagay na mababa sa asukal at taba ay ang pagsubok ng mga malusog na recipe ng panghimagas sa bahay. Maraming mga recipe na maaaring gawin nang walang asukal o may napakakaunting asukal, at masarap pa rin ang mga ito.

Isipin ang mga bagay na ito kapag nagluluto!

Ang pagluluto sa bahay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong diyeta. Gayunpaman, hindi lahat ng niluluto mo sa bahay ay malusog o mabuti para sa iyong kolesterol. Tandaan ang mga tip na ito sa pagluluto upang matulungan kang manatili sa iyong malusog na plano sa pagkain. Ang iyong doktor o nutrisyonista ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang mga tip tulad nito.

• Magdagdag ng mas maraming isda sa iyong diyeta. Subukang kumain ng kahit 8 onsa (mga 225 gramo) kada linggo. Pero huwag itong iprito!
• Iwasan ang paggamit ng mantikilya, mantika, at shortening. Sa halip, gumamit ng masusustansyang mantika (tulad ng olive oil), ngunit sa kaunting dami lamang. Subukang gumamit ng low-salt vegetable stock sa halip na mantika kapag naggigisa o nagbe-bake ng mga gulay, isda, at manok.
• I-bake, i-broil, o i-steam ang iyong pagkain. Iwasan ang pagprito.
• Maghanap ng mga alternatibo sa mantikilya at langis sa mga recipe.
• Kapag nagluluto ng sopas , doblehin ang dami ng mga gulay . Mapapataas nito ang fiber content ng iyong sopas. Para magkaroon ng espasyo para diyan, bawasan ng kalahati ang dami ng kanin o pansit.
• Maghanap ng mga halamang gamot at pampalasa na gusto mo at gamitin ang mga ito para sa lasa ng iyong pagkain sa halip na mantikilya, asin, o mga sarsa na mataas sa taba.
• Gumawa ng sarili mong salad dressing. Gumamit ng olive oil at balsamic vinegar (o katulad na kombinasyon). Ang salad dressing ay isang palihim na paraan para magdagdag ng saturated fat sa iyong diyeta.
• Kapag nagluluto ng sopas o gravy , tanggalin ang patong ng taba sa ibabaw. Kapag lumamig na ang sopas o gravy, ilagay ito sa refrigerator nang ilang oras. Kapag inilabas mo na ito, makikita mo ang isang makapal na patong ng taba sa ibabaw, na madaling matanggal.
• Tanggalin ang balat ng manok bago lutuin. Ipahid ang mga pampalasa sa karne, hindi sa balat.

Ano ang TLC Diet at ang Mediterranean Diet?

Ang TLC diet ay bahagi ng programang Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Ito ay isang programang may tatlong bahagi na naglalayong mapababa ang kolesterol sa pamamagitan ng diyeta, pisikal na aktibidad, at pagkontrol sa timbang. Ang programang ito ay binuo ng US National Institutes of Health noong 1985. Sinusunod pa rin ito ng ilan hanggang ngayon. Gayunpaman, may problema. Ayon sa pinakabagong pananaliksik, ang diyeta na ito ay napakababa sa kabuuang taba at napakataas sa carbohydrates. Kaya , mapababa nito ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.Maaari ring tumaas ang antas ng triglyceride , lalo na kung hindi ka kumakain ng masusustansyang carbohydrates. Kaya naman inirerekomenda na ngayon ng mga nutrisyonista ang Mediterranean Diet bilang isang plano sa pagkain na nakapagpapalusog sa puso. Ang planong ito ay makakatulong na makontrol ang iyong antas ng kolesterol, pati na rin suportahan ang maraming iba pang aspeto ng iyong kalusugan. Kung susundin mo ang Mediterranean Diet:

• Planuhin ang iyong mga pagkain batay sa mga pagkaing nakabase sa halaman . Kabilang dito ang mga prutas, gulay, whole grains , at beans.
• Kumain ng isda, mga manok na walang taba, pagkaing-dagat , itlog , at mga produktong gawa sa gatas nang katamtaman.
• Iwasan ang pagkain ng pulang karne, mga pritong pagkain, mga panghimagas, at anumang bagay na gawa sa harina ng tinapay.

Ang susi ay ang maging maingat sa mga uri ng taba na iyong kinakain. Binabawasan ng Mediterranean diet ang dami ng saturated fat at trans fat na iyong kinakain. Malaki ang maitutulong nito sa iyong mga antas ng LDL cholesterol. Sa halip, pinapalitan nito ang mga uri ng taba na iyon ng mga malusog na taba na sumusuporta sa iyong pangkalahatang kalusugan ng puso. Ipinakita ng pananaliksik na ang diyeta na ito ay maaaring makabawas sa panganib ng sakit sa puso .

Paano kung mataas pa rin ang iyong kolesterol kahit na binago mo na ang iyong diyeta?

Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring magpataas o magpababa ng dami ng kolesterol sa iyong dugo, lalo na ang masamang kolesterol na nagdudulot ng atherosclerosis . Ang kaalamang ito ay maaaring maging malaking tulong sa iyo. Ang iyong mga pagpili ay maaaring magdulot ng pagbabago. Ngunit kung minsan, gaano man kahirap ang iyong pagsisikap, maaaring hindi mo mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol sa nais na antas. Mayroong ilang mga dahilan para dito.

Ang mga pagpili ng pagkain ay hindi palaging nasa iyong kontrol.

Sa isang perpektong mundo, lahat ay magkakaroon ng access sa masustansyang pagkain, oras para magluto, at mga mapagkukunan ng komunidad upang matulungan silang maabot ang kanilang mga layunin. Ang katotohanan ay, kailangan nating gumawa ng mga pagpili sa loob ng mga limitasyon na mayroon tayo. Lahat tayo ay may kanya-kanyang hadlang at salik na nakakaimpluwensya sa mga pagpiling ginagawa natin. Kaya, ang ating mga indibidwal na pagpili ay ilan lamang sa maliliit na piraso ng isang mas malaking palaisipan na sama-samang binubuo ng ating buong komunidad. Huwag mong sisihin ang iyong sarili kung mayroon kang mga hadlang sa paggawa ng lahat ng mga ideal na pagpili na sumusuporta sa isang diyeta na mababa ang kolesterol. Sa halip, gawin ang iyong makakaya.

May papel din ang iyong mga gene.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga gene (pagmamana) ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol. Kaya, bagama't makakatulong ang mga pagbabago sa diyeta, kung minsan ang mga ito lamang ay hindi sapat ang magiging epekto upang maibalik ang iyong mga numero sa isang malusog na hanay. Ang ilang mga tao ay may napakataas na kolesterol dahil hindi kayang alisin ng kanilang mga katawan ang sapat na masamang (LDL) na kolesterol. Ang minanang kondisyong ito ay tinatawag naIto ay tinatawag na Familial Hypercholesterolemia. Kaya, napakahirap para sa mga taong tulad niya na mapababa ang kanilang antas ng kolesterol sa pamamagitan lamang ng diyeta. Maaaring kailanganin nila ng mga statin o iba pang mga gamot.

Tumataas ang kolesterol kasabay ng pagtanda.

Habang tayo ay tumatanda, tumataas ang ating antas ng kolesterol. Kaya, ang epekto ng mga pagbabago sa diyeta sa edad na 30 ay maaaring hindi pareho sa edad na 60.

Ang pagbabago ay nangangailangan ng oras.

Kung gagawa ka ng mga pagbabago sa iyong kinakain, maaari mong asahan na mabilis na makakakita ng pagbabago sa iyong mga numero ng kolesterol. Ngunit ang iyong mga numero ng kolesterol ay nagpapakita ng mga padron na nabubuo sa paglipas ng panahon.

Isipin ang isang malaking pisara na puno ng sulat. Kung pupunasan mo ito nang isang beses gamit ang pambura, mabubura ang ilan sa mga sulat. Ngunit para mabura ang lahat ng sulat, kailangan mong patuloy na punasan ito nang ilang sandali. Samantala, may ibang magsusulat sa ibabaw ng mga bahaging binura mo (malamang ay kumakain ka pa rin ng ilang pagkaing nagpapataas ng iyong LDL cholesterol, at ang iyong katawan ay gumagawa pa rin ng kolesterol!).

Maging matiyaga, bigyan ang iyong katawan ng oras upang makapag-adjust sa iyong bagong plano sa pagkain. Samantala, isama ang pang-araw-araw na ehersisyo sa iyong pamumuhay. Tanungin din ang iyong doktor kung gaano katagal bago makita ang mga pagbabago at kung makikinabang ka sa mga gamot kasama ng iyong bagong plano sa pagkain.

Mensahe para sa Pag-uwi

Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan, lalo na sa iyong mga antas ng kolesterol. Kung nagsisimula ka nang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, maging matiyaga sa iyong sarili. Huwag umasa na ganap mong mababago ang iyong plano sa pagkain sa isang iglap. Gumawa ng maliliit at simpleng mga pagbabago, at unti-unting magdagdag pa. Maaaring makaligtaan mo ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain. Ngunit, sa halip na tumuon sa mga pagkaing nililimitahan mo, tumuon sa mga bagong pagkaing sinusubukan mo. Gayundin, isali ang iyong pamilya at mga kaibigan sa iyong bagong plano. Ipaliwanag kung bakit mo ginagawa ang mga pagbabagong ito at kung paano ka makakatulong sa mga ito. Mas madaling manatili sa isang plano sa nutrisyon kapag hinihikayat ka ng mga tao sa paligid mo na maabot ang iyong mga layunin. Tandaan, ang maliliit na pagbabago ay nagdudulot ng malalaking resulta!

---