Nasabi na ba sa iyo ng iyong doktor na medyo nasa borderline na ang iyong pagkonsumo ng asukal , kaya mag-ingat? O mas nakakaramdam ka ba ng pagod kaysa dati at medyo tumaba? Ang pangunahing dahilan sa likod ng mga bagay na ito ay maaaring insulin resistance , o isang kondisyon na tinatawag na " Insulin Resistance". Ngunit huwag mag-alala, ito ay isang bagay na maaaring ganap na kontrolin kung mauunawaan mo ito nang maayos at gagawa ng ilang pagbabago sa iyong diyeta.
Sa madaling salita, ano ang insulin resistance?
Isipin ang mga selula sa ating katawan bilang maliliit na bahay. Ang mga bahay na ito ay nangangailangan ng enerhiya upang gumana. Ang enerhiyang ito ay nagmumula sa asukal, o glucose, na ating kinakain, lalo na mula sa mga carbohydrates . Ngunit ang glucose na ito ay hindi maaaring direktang mapunta sa mga bahay na tinatawag na mga selula. Kailangan nito ng susi upang mabuksan ang pinto. Ang susi na iyon ay ang hormone na insulin . Ito ay ginagawa ng ating pancreas.
Kaya, kapag ang susi na tinatawag na insulin ay dumating at kumasya sa pinto ng selula (receptor), ang pinto ay bumubukas at pumapasok ang glucose at nagiging enerhiya.
Ngunit sa kaso ng 'Insulin Resistance', narito ang nangyayari. Ang mga susi sa mga pinto ng mga bahay na tinatawag na mga selula ay nagiging kalawangin. Ibig sabihin, kahit na dumating ang susi na tinatawag na insulin, hindi nito mabubuksan nang maayos ang pinto. Kaya, ang glucose ay hindi makapasok sa mga selula, at nagsisimula itong maipon sa dugo. Ito ang dahilan kung bakit nananatiling mataas ang antas ng asukal sa dugo. Ito ang tinatawag nating 'Prediabetes' at ' Type 2 Diabetes' .
Nangangahulugan ito na kahit na gumagawa ang iyong katawan ng insulin, hindi nito ito magagamit nang maayos. Ngunit ang magandang balita ay kung ihahanda natin nang maayos ang ating pagkain, maaalis natin ang 'kalawang' na ito at mapabalik ang maayos na pagtugon ng ating mga selula sa insulin.
Kaya ano ang mga pinakamagandang bagay na dapat nating idagdag sa ating mga plato?
Hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na sangkap. Ito ang mga bagay na mayroon tayo sa ating kusina at madaling mahanap. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
| Uri ng pagkain | Ano ang mabuti? / Mga mahahalagang punto |
|---|---|
| Mga gulay | Simula ngayon, punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay. Lalo na ang mga madahong gulay na matingkad na berde (spinach, kale, collard greens), broccoli, repolyo, beans, at bitter melon ay mainam. Mababa ang mga ito sa calories at carbohydrates, ngunit puno ng sustansya at fiber. Gayunpaman, dapat kang kumain ng mga gulay na may starch tulad ng patatas, kamote, cassava, at mais nang katamtaman. |
| Mga prutas | Kapag gusto mong kumain ng asukal, kumain ka na lang ng prutas. Pero dahil ang prutas ay naglalaman din ng natural na asukal, limitahan ito sa isa o dalawang beses kada araw. Iwasan talaga ang mga de-latang prutas o matatamis. Pinakamabuti ang sariwang prutas. |
| Mga Pagkaing Mataas sa Fiber | Ang fiber ay parang kaibigan natin. Kinokontrol nito ang bilis ng pagdami ng asukal sa dugo. Makakakuha ka ng maraming fiber mula sa mga pagkain tulad ng whole grains tulad ng oats, brown rice, buckwheat, at barley, mga legumes tulad ng lentils, chickpeas, peas, at mung beans, broccoli, at almonds. |
| Lean Protein | Mahalaga ang protina para sa ating katawan. Ngunit sa halip na matatabang karne (karne ng baka, baboy, kambing), pumili ng mga protina na nakabase sa halaman tulad ng manok na walang balat, isda tulad ng salmon, mackerel, at herring, puti ng itlog, low-fat na keso, chickpeas, lentil, at soy. |
| Mga Malusog na Taba | Sa halip na mga unhealthy saturated fats, gumamit ng mga healthy oils tulad ng olive oil, sesame oil, sunflower oil, avocado, almonds, at cashews. Nakakatulong ang mga ito na mabawasan ang insulin resistance. |
Anong mga pagkain at inumin ang dapat iwasan o bawasan hangga't maaari?
Mahalagang kumain ng mabubuting pagkain, ngunit mahalaga rin na lumayo sa masasamang pagkain. Narito ang iyong mga 'kaaway'.
| Ano ang dapat bawasan | Mga halimbawa at dahilan |
|---|---|
| Mga Naprosesong Pagkain | Lahat ng bagay na nasa mga pakete, lata, at kahon. Mga biskwit, keyk, longganisa, pansit, at mga bagay na tulad niyan. Ang mga ito ay puno ng nakatagong asukal, asin, at masasamang langis. |
| Mga Inuming Maasukal | Ang mga inuming de-botelya, mga matatamis na inuming ibinebenta bilang mga inuming prutas, at mga iced tea ay mga walang laman na calorie lamang. Direktang pinapataas ng mga ito ang antas ng asukal sa dugo. |
| Mga Pinong Karbohaydreyt | Puting tinapay, puting kanin, mga pagkaing gawa sa harina ng tinapay (mga cake, biskwit, pastry), at mga cereal na mababa sa fiber para sa almusal. Ang mga ito ay mabilis na natutunaw at nagdaragdag ng asukal sa dugo. |
| Mga Hindi Malusog na Taba | Mga pagkaing pinirito, margarina, at mga pagkaing mataas sa taba ng hayop. Pinapalala nito ang insulin resistance. |
| Alkohol | Ang labis na pag-inom ng alak, lalo na sa pangmatagalang panahon, ay nagpapataas ng panganib ng insulin resistance at diabetes. |
Paano natin maiaangkop ang diyeta na ito sa ating buhay?
Kapag nakita mo ang listahang ito, maaaring maisip mo, "Naku, hindi natin magagawa ang lahat ng ito nang sabay-sabay." Totoo iyan. Hindi ito isang rebolusyon sa magdamag. Ito ay isang bagay na unti-unting magiging pamilyar.
Hindi ito crash diet, isa itong lifestyle!
Hindi ito isang 'crash diet' para pumayat sa loob ng dalawang linggo. Isa itong magandang ugali na dapat mong itanim sa iyong buhay. Kaya simulan na ngayon. Marahil ay maaari mong bawasan ang bilang ng mga tasa ng matamis na tsaa na iniinom mo araw-araw nang paisa-isa. O, maaari mong ihinto ang mga matatamis na inumin isang araw sa isang linggo. Magsimula sa maliliit na pagbabago.
Huwag palampasin ang mga kainan!
Iniisip ng ilan na ang paglaktaw ng mga pagkain ay makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang at makabawas sa calories. Malaking pagkakamali iyon. Ang paggawa nito ay magdudulot ng pagtaas at pagbaba ng iyong asukal sa dugo at antas ng insulin. Lalo nitong mapapataas ang insulin resistance. Kaya naman, pinakamahusay na kumain ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang masusustansyang meryenda sa pagitan .
Ang dami ay kasinghalaga ng kalidad.
Bagama't mahalagang isaalang-alang ang kabuuang bilang ng mga calorie na iyong kinakain, mahalaga ring isaalang-alang kung saan nanggagaling ang mga calorie na iyon. Halimbawa, ang isang mangkok ng puting kanin at isang mangkok ng brown rice ay maaaring may halos parehong bilang ng mga calorie. Gayunpaman, ang brown rice ay may mas maraming fiber at sustansya, na nangangahulugang mas mabagal nitong pinapataas ang asukal sa dugo. Kaya piliin ang de-kalidad na opsyon .
Kung nahihirapan kang pumili ng diyeta na ito at kailangan mo ng tulong sa pag-aangkop nito sa iyong panlasa, kausapin ang iyong doktor . Matutulungan ka niyang gumawa ng plano sa pagkain na tama para sa iyo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang insulin resistance ay isang palatandaan ng diabetes. Ang maagang pagtukoy at pagkontrol nito ang pinakamalaking pamumuhunan na magagawa mo para sa iyong kalusugan sa hinaharap.
- Bawasan hangga't maaari ang mga naprosesong pagkain, asukal, matatamis na inumin, at mga hindi masustansyang langis sa iyong buhay.
- Punuin ang iyong plato ng makukulay na gulay, prutas, fibrous whole grains, lean protein (isda, manok), at mani.
- Hindi ito pagbabago sa isang iglap. Huwag mag-panic, unti-unting bumuo ng magagandang gawi. Kapag ang isang gawi ay naging matagumpay, lumipat sa susunod.
- Kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin tungkol dito, siguraduhing kausapin ang iyong doktor . Mahalagang humingi ng medikal na payo bago subukan ang anumang nakikita mo sa internet.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento