Ano ang ideal na timbang mo sa katawan? Alamin natin nang sigurado!

"Naku, mataba ba ako..." "Gaano pa karaming timbang ang kailangan kong bawasan para maging kasingpayat ng kaibigan ko?" "Angkop ba ang timbang na ito para sa taas ko?"... Nagkaroon ka na ba ng mga tanong na tulad nito? Iniisip nating lahat ang ating timbang at kalusugan. Ngunit kadalasan, tinitingnan lang natin ang numero sa timbangan at nag-aalala, o inihahambing ang ating sarili sa ibang tao. Sa katunayan, ang "ideal na timbang" o "ideal na timbang" ay hindi lamang isang numero. Ito ay isang bahagi lamang ng kwento na natatangi sa iyo at nagsasabi sa iyo tungkol sa iyong kalusugan.

Ano ang tumutukoy sa ideal na timbang para sa katawan?

Sa madaling salita, ang saklaw ng malusog na timbang para sa bawat tao ay iba-iba. Isinasaalang-alang ng mga doktor ang ilang salik kapag tinutukoy ito. Para itong isang personalized na mapa ng kalusugan.

• Edad: Habang tumatanda tayo, bumabagal ang ating metabolismo. Nagbabago rin ang mga hormone. Direktang nakakaapekto ang mga bagay na ito sa timbang.
• Kasarian: Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may mas maraming buto at kalamnan kaysa sa mga babae. Kaya, kahit na pareho sila ng edad at taas, ang isang lalaki ay maaaring mas mabigat nang kaunti kaysa sa isang babae.
• Taas: Medyo simple lang ito. Habang tumatangkad ka, tumataas din ang iyong timbang, gayundin ang iyong malusog na timbang.
• Mga kondisyong medikal at gamot: Ang ilang mga kondisyong medikal (hal., mga problema sa thyroid) at ilang mga gamot (hal., corticosteroids, ilang mga gamot sa pag-iisip) ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang. Gayundin, ang mga bagay tulad ng labis na stress, tulad ng insomnia, ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang. Ang ilang mga kondisyong medikal (hal., kanser, mga sakit sa gastrointestinal) ay maaari ring magdulot ng pagbaba ng timbang.
• Komposisyon ng Katawan: Napakahalaga nito. Ang timbang ng iyong katawan ay binubuo ng taba, kalamnan, buto, at tubig. Isipin mo, kung pareho kayo ng taas at edad, ang taong pinakamadalas mag-ehersisyo ay magkakaroon ng mas maraming kalamnan. Kaya, maaaring mas mabigat siya nang kaunti kaysa sa iyong kapareha. Mas mabigat ang kalamnan kaysa sa taba . Ngunit iyon ay isang malusog na timbang.
• Genetika: Nakakaapekto rin ang genetics sa mga bagay tulad ng kung gaano kabilis ka makakaramdam ng kabusugan, ang iyong gana sa pagkain, at kung paano mo ginagamit ang enerhiya ng iyong katawan. Kaya naman madaling tumaba ang ilang tao, habang ang iba ay nahihirapang tumaba.

Paano mo sinusukat ang isang malusog na timbang? Sapat na ba ang BMI lamang?

Mayroong ilang mga pamamaraan na ginagamit upang makakuha ng ideya ng isang malusog na timbang. Ngunit tandaan, wala sa mga pamamaraang ito ang nagbibigay ng kumpletong larawan ng iyong kalusugan. Ito ay mga pangunahing pagsusuri lamang.

Indeks ng Masa ng Katawan (BMI)

Ito ang pinakasikat na paraan na narinig nating lahat. Ito ay isang simpleng kalkulasyon upang makita kung ikaw ay nasa malusog na timbang para sa iyong taas. Ang iyong BMI ay kinakalkula sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang (sa kilo) sa parisukat ng iyong taas (sa metro). Madali mo itong masusuri gamit ang isang online na 'BMI calculator'.

Kaya, kung mayroon kang tanong tungkol sa iyong BMI, huwag kang magdesisyon batay lamang dito. Pinakamainam na makipag-usap sa iyong doktor.

Kabilugan ng Baywang

Ito ay isang napakahalagang sukatan pagdating sa isang malusog na timbang, dahil ang taba na nakaimbak sa tiyan, lalo na ang visceral fat, ay nauugnay sa ilang mga sakit, kabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at Type 2 Diabetes.

• Mga Lalaki: Ang sukat ng baywang ay dapat na mas mababa sa 40 pulgada.
• Mga babaeng hindi buntis: Ang sukat ng baywang ay dapat na mas mababa sa 35 pulgada.

Para sukatin ang iyong baywang: Tumayo nang tuwid at ilagay ang panukat sa itaas lamang ng iyong balakang, sa tapat ng iyong pusod. Huwag higpitan o paluwagin ang panukat. Sukatin ito pagkatapos huminga nang palabas.

Iba pang mga pamamaraan: WHR at WHtR

• Ratio ng Baywang-sa-Baka (WHR): Ang ratio na ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng paghahati ng circumference ng baywang sa circumference sa pinakamalapad na punto ng balakang.
• Ratio ng Baywang-sa-Taas (WHtR): Ito ang circumference ng iyong baywang na hinati sa iyong taas. Ang simpleng tuntunin dito ay, "Ang circumference ng iyong baywang ay dapat na mas mababa sa kalahati ng iyong taas."

Ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang mga pamamaraang ito, lalo na ang WHtR, ay mas tumpak na nakakahula ng mga panganib sa kalusugan sa hinaharap kaysa sa BMI.

Pagsusuri ng Komposisyon ng Katawan

Ito ay isang medyo mas advanced na pamamaraan. Ang isang scan tulad ng 'Dual X-ray Absorptiometry (DXA)' ay maaaring tumpak na masukat ang taba ng iyong katawan, masa ng kalamnan, at densidad ng buto nang hiwalay.

Okay, paano ka makakarating sa malusog na timbang na ito?

Ito ang pinakamahalagang bahagi. Tandaan, hindi ito isang "diyeta" na magagawa mo sa loob ng dalawa o tatlong araw. Ito ay isang paglalakbay upang lumikha ng pangmatagalan at malusog na mga gawi . Ang mga mabilisang paraan ng pag-aayos ay magreresulta lamang sa mabilis na pagbabalik ng timbang.

Kung gusto mong magbawas ng timbang...

• Kumain ng mas masustansyang pagkain: Ang mga fast food, matatamis na inumin, at mga processed food ay mataas sa calories, ngunit mababa sa bitamina, mineral, at fiber. Magsama ng mas maraming gulay, prutas, at gulay hangga't maaari sa bawat pagkain.
• Kumuha ng sapat na protina at fiber: Nakakatulong ang mga ito na mapanatiling busog ang iyong tiyan.
• Limitahan ang asin, asukal, at mantika.
• Maging maingat sa pagkontrol ng porsiyon: Itigil ang pagkain kapag busog ka na at ugaliing kumain nang katamtaman.
• Mas gumalaw, mas maglakad: Dagdagan ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa bawat araw. Mag-ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad, nang hindi bababa sa dalawa at kalahating oras sa isang linggo. Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan (hal., pagbubuhat ng pabigat) nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Kung nagtatrabaho ka sa opisina, bumangon at maglakad-lakad nang kaunti nang hindi bababa sa isang beses sa isang oras.

Kung gusto mong tumaba...

Ang pagtaas ng timbang ay isang hamon din para sa mga sobra sa timbang. May mga malusog na paraan din para gawin ito.

• Kumain ng mas masustansiya at mataas sa calorie na mga pagkain: mga bagay tulad ng peanut butter, full-fat yogurt, itlog, isda, at karne.
• Dagdagan ang dalas ng iyong pagkain: Bukod sa iyong tatlong pangunahing pagkain, kumain ng dalawa hanggang tatlong maliliit at masustansyang meryenda.
• Mga calorie sa likido: Ang isang inumin tulad ng masustansyang prutas at yogurt smoothie ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng calories nang hindi nakakaramdam ng busog.
• Magsagawa ng mga ehersisyo sa pagbubuhat ng timbang: Makakatulong ito sa iyo na magtayo ng kalamnan at tumaba sa malusog na paraan.

Anuman ang gawin mo, gawin mo ito nang may kasiyahan. Mamasyal kasama ang isang kaibigan, magluto ng masustansyang pagkain kasama ang iyong pamilya. Nang sa gayon ay hindi na ito magiging abala, kundi magiging bahagi na ito ng iyong buhay.