Alam nating lahat na ang ating mga katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa pagkaing ating kinakain. May tatlong pangunahing sustansya na nagbibigay ng enerhiyang ito. Ang mga ito ay carbohydrates , taba, at protina. Tinatawag natin ang mga ito na macronutrients. Sa mga ito, ang protina ang pinakamahalaga at kailangang-kailangan para sa ating katawan. Ngunit nakakagulat na ang ating katawan ay hindi makapag-imbak ng protina. Samakatuwid, kailangan nating makuha ang kinakailangang dami ng protina mula sa pagkaing ating kinakain araw-araw.
Bakit napakahalaga ng protina sa atin?
Sa madaling salita, ang mga protina ay parang mga bloke ng pagbuo ng ating mga katawan. Binubuo ang mga ito ng maliliit na yunit na tinatawag na amino acid. Ang ilang uri ng protina, tulad ng whey protein, ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
Hindi madaling gawain ang serbisyong ibinibigay ng protina sa ating mga katawan. Isipin mo na lang...
- Para sa paglaki at pagkukumpuni ng kalamnan at tisyu: Mahalaga ang protina para sa muling pagtatayo kapag nag-eehersisyo ka o nagkaroon ng maliit na pinsala.
- Upang gumawa ng mga enzyme at hormones : Ang protina ang pangunahing bloke ng pagbuo ng mga enzyme at hormones na kumokontrol sa maraming proseso sa ating katawan.
- Magbigay ng enerhiya: Tulad ng carbohydrates at taba, gumagamit din ang katawan ng protina upang makagawa ng enerhiya kung kinakailangan.
Hindi lang iyan, mahalaga ang protina para sa paglaki at malusog na kaligtasan ng lahat ng bagay mula sa ating buhok, kuko, balat, dugo, at kartilago.
Ngayon, malamang na iniisip mo, "Gaano karaming protina ang kailangan ko bawat araw?" Ang dami ng protina na talagang kailangan mo ay nakadepende sa iyong timbang, edad, at kung gaano ka kaaktibo. Kaya, ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang tamang dami ng protina para sa iyo ay ang makipag-usap sa iyong doktor ng pamilya, na kilala rin bilang si Dr.
Sa karaniwan, ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 7 gramo ng protina para sa bawat 20 libra ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang taong may timbang na 140 libra (mga 63 kilo) ay nangangailangan ng humigit-kumulang 50 gramo ng protina bawat araw.
Ano ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina?
Maraming pagkain na naglalaman ng protina. Ngunit ang ilan ay mas malusog kaysa sa iba. Halimbawa, ang isda, beans, at lentil ay mas mainam kaysa sa mga naprosesong karne tulad ng mga sausage at hot dog. Ang mga pulang karne tulad ng karne ng baka at baboy ayMataas ito sa saturated fat . Maaari itong magpataas ng antas ng kolesterol at magpataas ng panganib ng sakit sa puso . Kaya kung kakain ka ng pulang karne, makabubuting kainin ito nang katamtaman , hindi madalas.
Narito ang ilang masustansiya at mayaman sa protina na pagkain.
| Uri ng pagkain | Paglalarawan at nilalaman ng protina |
|---|---|
| Isda | Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng protina. Ang salmon ay may 17 gramo ng protina sa 3 onsa. Ang bakalaw ay may 15 gramo. Bukod pa rito, ang isda ay naglalaman din ng maraming sustansya, tulad ng omega-3 fatty acids at bitamina D. |
| Manok | Ito ay napakapopular sa atin sa Sri Lanka. Ang 4 na onsa ng walang balat na dibdib ng manok ay naglalaman ng 26 gramo ng protina. Ang 3 onsa ng karne ng pabo ay naglalaman ng 25 gramo ng protina. |
| Mga sitaw | Ang soybeans ay may 31 gramo ng protina bawat tasa! Ang mga legume tulad ng chickpeas, kidney beans, at black beans ay mataas din sa protina. Mayaman din ang mga ito sa fiber, na nakakatulong sa pagkontrol ng gutom. |
| Mga lentil | Isa itong pangunahing pagkain sa ating mga tahanan. Ang isang tasa ng lutong lentil ay naglalaman ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina. Mayaman din ito sa fiber. |
| Mga itlog | Ang karamihan ng protina sa itlog ay nasa puti. Ang mga ito ay isang kumpletong protina, ibig sabihin ay naglalaman ang mga ito ng lahat ng 9 na mahahalagang amino acid. |
| Mga mani tulad ng kasoy at mani | Ang mga almendras at pistachios ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina bawat onsa (mga 28 gramo). Gayunpaman, kailangan mong isaalang-alang ang mga calorie kapag piniprito ang mga ito gamit ang asin at mantika. |
| Produktong Gatas | Maraming keso ang mataas sa taba, ngunit ang isang tasa ng low-fat cottage cheese ay may 24 gramo ng protina at maraming calcium. |
Mabilis at madaling meryenda na mayaman sa protina
Hindi mo kailangang kumain ng protein bar kapag medyo nagugutom ka sa tanghalian. Sa kaunting pagpaplano, makakagawa ka ng masarap at masustansyang meryenda sa bahay.
Skyr
Ito ay isang produktong gawa sa gatas na katulad ng yogurt. Ang isang tasa ng Skyr ay may halos dobleng dami ng protina (mga 15 gramo) kaysa sa regular na low-fat yogurt. Maaari mo pang dagdagan ang nilalaman ng protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang chia seeds.
Hummus
Ang creamy dip na ito na gawa sa lutong chickpeas ay mainam kasama ng mga piraso ng gulay (karot, pipino). Ang 2/3 tasa ng hummus ay may humigit-kumulang 7 gramo ng protina.
Edamame
Ito ay tumutukoy sa mga soybeans na nasa loob ng mga pod. Maaari itong kainin sa pamamagitan ng pagpapakulo sa tubig na may asin. Ang Edamame ay mayroong napakalaking 18 gramo ng protina sa isang tasa.
Pritong chickpeas
Kumuha ng de-latang chickpeas, alisan ng tubig, lagyan ng kaunting olive oil, asin, at chili flakes, at i-bake sa oven (200 degrees Celsius) sa loob ng 20-30 minuto. Kalahating tasa ng mga ito ay may humigit-kumulang 7 gramo ng protina.
Tuna at crackers
Ang isang lata ng tuna sa tubig ay may humigit-kumulang 27 gramo ng protina. Ito ay isang magandang meryenda kapag kinakain kasama ng ilang whole-wheat crackers.
Mantikilya ng mani
Kumain ng humigit-kumulang dalawang kutsarang unsweetened peanut butter o almond butter na may kasamang hiwa ng mansanas o celery sticks. Ito ay magbibigay ng humigit-kumulang 7 gramo ng protina.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang protina ay isang mahalagang sustansya para sa iyong buong katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan, balat, buhok, at mga kuko.
- Dahil hindi kayang mag-imbak ng protina ang ating katawan, napakahalagang makuha ito mula sa ating pang-araw-araw na diyeta.
- Kapag kumukuha ng protina, pumili ng masusustansyang pagkain tulad ng isda, manok, itlog, lentil, at beans sa halip na karneng tinimplahan.
- Kapag nakakaramdam ka ng gutom sa maghapon, ang pagkakaroon ng simpleng meryenda na mayaman sa protina ay makakatulong sa iyong manatiling may enerhiya nang mas matagal.
- Kung hindi ka sigurado sa eksaktong dami ng protina na kailangan mo, huwag mag-atubiling humingi ng payo sa iyong doktor .
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento