Matuto tayong mamuhay sa kasalukuyan! (Pagiging Mapag-isip)

Marami ka rin bang mga bagay na tumatakbo sa iyong isipan buong araw? Nahihirapan ka bang magpokus sa iyong ginagawa? Minsan ang iyong isipan ay labis na napupuno ng mga bagay-bagay, nagagalit ka kahit sa pinakamaliit na bagay, o sadyang mabigat ang iyong pakiramdam? Kung gayon, ang kuwentong ito ay magiging napakahalaga sa iyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa 'sining ng pamumuhay sa kasalukuyan', o tungkol sa isang kamangha-manghang bagay na tinatawag na Mindfulness , na pinag-uusapan ng maraming tao nitong mga nakaraang araw at nagdudulot ng malaking kapayapaan sa isipan. Ito ay parang isang 'paglilingkod' sa ating mga isipan.

Ano ang pagiging mapagmasid?

Sa madaling salita, ang mindfulness ay tungkol sa pagiging ganap na naroroon sa kasalukuyang sandali – ibig sabihin, sa sandaling naroroon ka ngayon – nang may buong atensyon, nang walang paghuhusga . Anuman ang iyong ginagawa, isipin mo lang ito, tamasahin ito, at maging ganap na nakalubog sa sandaling iyon. Nang walang pag-aalala, dahan-dahan at matatag. Madalas tayong nabubuhay na iniisip ang nangyari sa nakaraan o nag-aalala tungkol sa kung ano ang mangyayari sa hinaharap. Dinadala tayo ng mindfulness sa kasalukuyang sandali. Isipin na malapit ka nang harapin ang huling bola ng isang laban sa cricket. Pinapanatili mong matatag ang iyong mga paa, hawak ang bat sa iyong kamay at dinadama ang bigat nito. Tinitingnan mo ang bowler sa kabilang panig. Huminga ka nang dahan-dahan, kinalimutan ang lahat ng ingay sa paligid mo, at hinihintay ang pagdating ng bola. Iyan ang mindfulness. Nangangahulugan ito na ikaw ay ganap na naroroon sa sandaling iyon. Halimbawa, sabihin nating umiinom ka ng tsaa sa umaga. Karaniwan, nagbabasa tayo ng pahayagan habang umiinom ng tsaa, o tinitingnan ang ating telepono, o nag-iisip ng libu-libong iba pang mga bagay. Ngunit ang pag-inom ng tsaa nang may pagmamalasakit ay nangangahulugan na lubos mong nasisiyahan sa aroma ng tsaa, sa init ng tsaa, sa pakiramdam ng tasa, sa pakiramdam ng tsaang bumababa sa iyong lalamunan – lahat ng ito, at sa sandaling iyon ang iyong buong mundo ay isa lamang tasa ng tsaa. Iyan ang ibig sabihin ng pagmamalasakit. Nangangahulugan ito na ikaw ay ganap na naroroon sa sandaling iyon, ang iyong isip ay hindi gumagala.

Bakit napakahalaga sa atin ng pagiging mapagmasid? Ano ang mga tunay na benepisyo?

Dahil sa abalang buhay na ito, lahat tayo ay tumatakbo. Walang kapayapaan sa isip. Palaging may kaunting iniisip, may kaunting pressure. Kaya naman nakakatulong sa atin ang pagsasanay na ito na tinatawag na (Mindfulness). Napakarami ng mga benepisyong makukuha mo kapag isinagawa mo ito (Mindfulness). Tingnan natin kung ano ang mga ito?

Mas madaling magpokus sa trabaho, at mas natutuon ang atensyon.

Kapag isinagawa mo ito, mauunawaan mo:

• Mas makakapag-pokus ka nang maayos sa trabahong ginagawa mo.
• Binabawasan nito ang dami ng mga hindi kinakailangang kaisipan . Parang paglalagay ng filter.
• Kapag may natutunan kang bago , mabilis mo itong mauunawaan . Ang utak mo ay nagiging parang espongha.
• Maaari kang magdesisyon na tapusin ang isang trabahong iyong nasimulan.
• StressKahit sa panahon ng stress, maaari kang manatiling kalmado at hindi mabalisa.

Magiging maayos din ang iyong kalooban.

Ang pagiging mapagmasid ay susi rin sa panloob na kaligayahan.

• Binabawasan nito ang tendensiyang mabilis magalit at maginit ang ulo sa maliliit na bagay .
• Nasasanay ang isip na magtrabaho nang dahan-dahan at maingat, nang hindi nagmamadali . Nawawala ang kaba.
• Nagkakaroon ka ng kamalayan sa sarili at pagpipigil sa sarili . Mas naiintindihan mo ang iyong sarili.
• Mas magiging masaya ka at mae-enjoy mo ang maliliit na bagay sa buhay .

Ang mga relasyon sa iba (mga sitwasyong panlipunan) ay bumubuti

Tayo ay mga hayop na panlipunan. Ang (Pagiging mapagmasid) ay nakakatulong din diyan.

• Makikinig kang mabuti sa sinasabi ng iba . Hindi lang basta makinig, kundi talagang makikinig.
• Mas tumataas ang pasensya .
• Magagawa mong makipag-ugnayan nang maayos sa iba sa isang palakaibigan at maunawaing paraan . Magiging mas kaunti ang mga away.

Paano nakakaapekto ang pagiging mapagmasid (mindfulness) sa ating isip at katawan?

Isipin mo, ang ating isip ay parang unggoy na hindi mapakali. Hindi ito nananatili sa isang lugar. Ito ay tumatalon-talon. Ang mindfulness ay tungkol sa pagsasanay sa hindi mapakali na isip na iyon . Tulad ng pag-eehersisyo at pagpapalakas ng iyong katawan, ito rin ay isang ehersisyo para sa isip. Natuklasan ng pananaliksik na kapag ginagawa natin ito, ang ilan sa mga pattern ng utak sa ating utak ay talagang nagsisimulang magbago . Tulad ng kapag patuloy kang tumatahak sa isang bagong landas, ang landas na iyon ay nagiging mas mahusay, kapag ginagawa natin ang mindfulness, ang mga bahagi ng ating utak na nauugnay sa atensyon at katahimikan ay nagiging mas aktibo. Habang ginagawa mo ang mga pamamaraan ng mindfulness na ito, unti-unti kang nagiging mas mahusay sa pagpapanatili ng iyong isip sa isang lugar. Pagkatapos, kapag talagang kailangan mo ito – halimbawa, kapag nakakaramdam ka ng stress, kapag kailangan mong magbigay ng presentasyon, kapag kailangan mong kumuha ng pagsusulit, o kapag kailangan mong gumawa ng isang mahirap at kumplikadong gawain – natural mong mapapakalma ang iyong isip at makapagtutuon. Nangangahulugan ito na makakalabas ka sa 'autopilot' mode at magsisimulang gumawa ng mga malay na desisyon. Sa pagsasanay na ito, ang iyong kakayahang mag-focus (atensyon) ay bumubuti . Ito ay talagang mahalaga para sa lahat. Maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang lalo na para sa mga may kondisyon tulad ng ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) , o para sa mga bata at matatanda na nahihirapang panatilihing nakapokus ang kanilang mga isipan. Dahil binabawasan nito ang hindi kinakailangang pagkabalisa sa isip at pinapataas ang kakayahang magpokus sa isang bagay.

Sa madaling salita, habang mas nagsasanay ka ng mindfulness, mas nagiging mahusay ka sa pagkontrol sa iyong isip, pagpapanatili nitong kalmado, at pagtutuon sa iyong ginagawa. Para itong isang 'superpower' para sa isip!

Okay, paano natin sisimulan ang pagsasanay ng mindfulness? Mahirap ba ito?

Hindi naman! Ang paglalaan lang ng ilang minuto sa isang araw para magsanay ng mindfulness ay sapat na. Hindi naman kailangang maging malaking bagay. Maaari mo itong gawin kahit saan ka man naroroon, kahit na may ginagawa ka. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para dito. Halimbawa, may mga pamamaraan ng meditasyon , mga ehersisyo sa paghinga na may kamalayan , paglalakad na may kamalayan , at maging mga pamamaraan ng pagkain na may kamalayan . Kapag kumakain ka, ang dahan-dahang pagnanamnam sa kulay, amoy, at lasa ng pagkain ay tinatawag na mindfulness. Simulan natin sa pinakasimple at pinakakilalang pamamaraan, ang ehersisyo sa paghinga na may kamalayan. Napakadali nito, at kahit sino ay maaaring gawin ito.

Isang simpleng ehersisyo sa paghinga na may kamalayan

Maaari mong gawin ito nang nakaupo o nakahiga nang kumportable.

• Hakbang 1: Umupo o humiga sa komportableng posisyon. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan (tiyan) at ang kabilang kamay sa iyong dibdib.

• Hakbang 2: Ipikit ang iyong mga mata at subukang irelaks ang bawat kalamnan sa iyong katawan, isa-isa. Mula sa dulo ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Bigyang-pansin ang mga kalamnan sa iyong mukha, leeg, at panga . Maaari nating mapanatili ang maraming tensyon sa mga bahaging iyon nang hindi natin namamalayan.

• Hakbang 3: Huminga nang malalim at pantay sa loob ng ilang minuto. Subukang huminga papasok at palabas gamit ang iyong tiyan (tiyan) , hindi lamang ang iyong dibdib. Makakatulong ito sa iyo na huminga nang mas malalim.

• Hakbang 4: Ituon ang iyong pansin sa bawat paghinga mo. Ituon ang iyong buong atensyon sa paglanghap... at pagbuga. Habang nagbubuga ka ng hangin, isipin na ang tensyon sa iyong katawan ay nawawala kasabay ng paghinga .

• Hakbang 5: Pansinin kapag gumagala ang iyong isip . Normal lang ito, huwag kang mag-alala tungkol dito. Ganoon ang isip. Kasabay nito, nang napakabagal at may pagmamahal, ibalik ang iyong atensyon sa iyong paghinga. Isipin na ang mga hindi kanais-nais na kaisipan ay inaanod palayo sa iyo, isa-isa, tulad ng isang ulap na lumulutang sa kalangitan. Huwag magalit sa kanila o subukang itulak ang mga ito palayo. Panoorin lamang ang mga ito na dumating at umalis. Ibalik ang iyong atensyon sa iyong paghinga.

Iyon lang! Nakikita mo ba kung gaano ito kasimple? Tandaan, maraming paraan para gawin ang mindful breathing exercise na ito. Ang ilan ay ginagawa ito nang nakaupo sa upuan, ang ilan naman ay ginagawa ito nang nakaupo sa sahig. Maaari mong subukan ang ilang mindfulness exercises at hanapin ang pinakaepektibo para sa iyo at magpaparamdam sa iyo ng relaksasyon. Makakahanap ka pa nga ng mga guided mindfulness meditation sa YouTube. Kapag ginawa mo ito nang maikling panahon araw-araw – marahil 5 minuto pagkagising mo sa umaga, o 5 minuto bago matulog sa gabi – mapapansin mo kung gaano ka nagiging kalmado ang iyong isip at kung gaano ka mas makakapag-focus sa gawain. Medyo mahirap panatilihin ang iyong isip sa isang lugar sa una. Ngunit huwag sumuko. Magpatuloy ka.

Kaya, ano ang pinakamahalagang bagay na dapat nating iuwi mula sa kuwentong ito?

Sa madaling salita, ang mindfulness ay ang pagsasanay ng pagpapanatili ng ating mga isipan sa kasalukuyang sandali. Ito ay parang isang 'reset button' para sa ating mga isipan. Makakatulong ito sa atin na mabawasan ang stress, mapabuti ang pokus, pamahalaan ang ating mga emosyon, makahanap ng kagalakan kahit sa maliliit na bagay sa buhay, at palakasin ang ating mga relasyon sa iba.

Hindi ito isang bagay na madali mong matutunan. Tulad ng pag-eehersisyo, kailangan mo itong paunti-untiin, araw-araw, nang may pagtitiis. Ngunit ang mga resultang makikita mo ay tiyak na hahangaan mo!

Maaari mo ring simulan ang pagsasanay sa simpleng pagsasanay na ito ng mindfulness ngayon. Mararanasan mo ang kapayapaan at katahimikan na dulot nito sa iyong buhay. Huwag matakot na magsimula, dahil ito ang pinakamahalagang regalo na maibibigay mo sa iyong sarili! Ito ang pinakamagandang panahon para pag-isipan ang iyong kalusugang pangkaisipan.

---

Pagiging mapagmatyag, kalusugang pangkaisipan, pamamahala ng stress, atensyon, pagiging mapagmatyag, mga ehersisyo sa paghinga