Hirap ka bang makatulog sa gabi? Tingnan ang 5 simpleng paraan para makatulog nang mahimbing!

Pabalik-balik ka rin ba kapag natutulog ka sa gabi nang hindi nakakatulog? O nagigising ka ba sa umaga at hindi na makatulog muli? Hindi lang ito ang problema mo. Maraming kabataang katulad mo na nag-aaral ang may ganitong mga problema sa pagtulog. Ngunit ang pagtulog ay mahalaga para sa ating katawan at isipan. Pag-usapan natin ito nang mas detalyado at alamin ang ilang simpleng paraan para makatulog nang mahimbing.

Bakit napakahalaga ng tulog para sa inyong mga kabataan?

Sa madaling salita, ang pagtulog ay isang paraan para mag-recharge ang ating mga katawan at isipan, ibig sabihin, para magkaroon ng bagong buhay. Ang isang kabataang tulad mo ay karaniwang nangangailangan ng 8 hanggang 10 oras na tulog sa isang araw. Parang pag-charge ng iyong telepono. Ano ang mangyayari kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog?

• Nawawalan ka ng kaligayahan at nagiging bugnutin: Kapag kulang ka sa tulog, nagagalit ka kahit sa pinakamaliit na bagay at nagiging bugnutin. Pakiramdam mo ay kailangan mong yumuko buong araw.
• Nagiging magulo ang relasyon sa iba: Maaari tayong magkaroon ng maliliit na hindi pagkakasundo sa mga kaibigan at pamilya. Kapag kulang tayo sa tulog, nawawalan tayo ng pasensya na umunawa sa iba.
• Hirap sa pagtutuon ng pansin sa akademikong gawain: Pakiramdam mo ba ay hindi mo matandaan ang sinasabi ng guro sa klase o sa paaralan? Nahihirapan ka bang matandaan ang mga aralin? Isa sa mga pangunahing dahilan nito ay maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog.
• Nabawasan ang kakayahang maglaro ng isports at iba pang mga aktibidad: Kung ikaw ay isang taong mahilig sa isports, maaaring humina ang iyong mga kakayahan. Maaaring pakiramdam ng iyong katawan ay walang buhay.
• Maaari kang mas madalas magkasakit: Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, humihina ang iyong immune system , kaya mas malamang na magkasakit ka ng mga maliliit na sakit tulad ng lagnat at ubo.
• Ang pagtaas ng timbang ay maaaring hindi kanais-nais: Oo, totoo iyan. Kapag kulang tayo sa tulog, nagbabago ang paggana ng ilang hormone sa ating katawan, na nagdudulot ng pagtaas ng gutom at, bilang resulta, pagtaas ng timbang.
• Mas mataas na panganib ng mga aksidente: Ang antok ay isang lubhang mapanganib na bagay, lalo na kapag nagmamaneho ng sasakyan. Kahit ang isang maikling sandali ng kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa isang malaking aksidente.

Ngayon naiintindihan mo na kung gaano kahalaga ang pagtulog, hindi ba? Kaya nga kailangan natin itong pangalagaan.

Kaya, ano ang dapat nating gawin para makatulog nang mahimbing?

Sige, tingnan natin kung paano eksaktong matutulog nang mahimbing. Narito ang limang simple ngunit epektibong ideya na maaari mong subukan.

1. Maging aktibo sa buong araw, ngunit maging maingat!

Nakita mo na ba kung paano tumatakbo at naglalaro ang maliliit na bata buong araw at nakakatulog nang mahimbing sa gabi? Ganoon talaga. Kung sapat ang ehersisyo mo sa araw, makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mahimbing sa gabi. Hindi bababa sa 60 minuto sa isang araw.Gumawa ng isang bagay na magpapaigting sa iyong katawan. Maaari itong paglalaro, pagtakbo, pagtalon, paglalakad, o paglalaro ng isport na gusto mo. Ang mga ehersisyong ito ay maaari ring makabawas sa pressure sa iyong isipan, iyon ay, stress . Ngunit kailangan mong tandaan ang isang maliit na bagay. Huwag mag-ehersisyo nang masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Dahil, kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay medyo nae-stimulate, na nangangahulugang nagigising ka. Kaya, nababawasan ang stimulation na iyon, at medyo matagal bago makatulog ang iyong katawan. Samakatuwid, pinakamahusay na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.

2. Huwag na huwag mong galawin ang caffeine kapag oras na para matulog!

Ano ang caffeine? Ang kape, tsaa, ilang uri ng tsokolate, energy drink, at ilang soft drink ay naglalaman nito. Ang caffeine ay isang stimulant . Ginigising nito ang ating utak at katawan at pinapagaan nito ang ating pakiramdam nang pansamantala. Maaari itong maging kapaki-pakinabang sa umaga, dahil nagbibigay ito sa atin ng enerhiya para matapos ang trabaho. Pero sa gabi? Iyan ang problema. Kung umiinom ka ng caffeine sa gabi, ikaw ay magpapagulong-gulong sa halip na makakatulog kapag natutulog ka na. Kaya, kung gusto mong matulog nang mahimbing, limitahan ang dami ng caffeine na iniinom mo sa maghapon. Iwasan ang pag-inom ng kahit anong may caffeine, lalo na pagkatapos ng takipsilim at malapit nang magdilim. Sa halip, maaari kang uminom ng tulad ng decaffeinated tea, kaunting fruit juice, o isang baso ng mainit na tubig.

Isipin mo, kung iinom ka ng isang tasa ng kape bandang alas-8 ng gabi, ang epekto nito ay maaaring tumagal nang ilang oras. Kaya paano ka makakapagdesisyon na matulog bandang alas-10 ng gabi?

3. Mag-'good night' ba muna tayo sa mga elektronikong gadget?

Maaaring medyo mahirap itong pakinggan, ngunit napakahalaga nito para sa pagtulog. Subukang gawing lugar na walang teknolohiya ang iyong kwarto. Ibig sabihin, ilayo ang iyong telepono, tablet, laptop, at TV sa kwarto! Bakit mo nasabi ito? Ang asul na ilaw mula sa mga screen ng mga elektronikong aparatong ito ay nakakaapekto sa ating utak sa isang napaka-banayad na paraan. Sinasabi ng ilaw na iyon sa utak na "araw pa, hindi pa oras para matulog." Pagkatapos, ang produksyon ng melatonin, isang natural na hormone na tumutulong sa ating katawan na matulog, ay bumababa. Ang melatonin ang nagpapaantok sa atin. Kaya, kapag bumababa ito, nagiging mahirap makatulog. Samakatuwid, patayin ang lahat ng mga gadget na ito at itabi ang mga ito nang hindi bababa sa isang oras bago matulog . Maganda rin kung maaari mong patayin nang tuluyan ang iyong telepono o i-silent ito. Kung gayon, ang iyong mahalagang pagtulog ay hindi magagambala kahit ng isang mensahe mula kay Sudu Doni sa kalagitnaan ng gabi.

4. Dapat ba tayong magtakda ng takdang oras at iskedyul para sa pagtulog? (Rutina sa Pagtulog)

Ang ating katawan ay may kahanga-hangang natural na orasan (Circadian Rhythm).Meron. Ang orasang ito ang nagpapasya kung kailan tayo kailangang matulog at kung kailan tayo kailangang gumising. Kapag nasanay na tayo sa pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw, ang orasang ito ng katawan ay magsisimulang gumana nang eksakto ayon sa nararapat. Pagkatapos ay magsisimula kang makaramdam ng antok sa tamang oras. Malaking tulong din ang pagdaragdag ng ilang maliliit na gawi (bedtime routine) bago matulog na makakapagpakalma sa iyong isip. Nagbibigay ito sa iyong isip at katawan ng senyales na "oras na para matulog." Ano ang maaari mong gawin nang ganito?

• Makinig sa nakakarelaks at magaan na musika.
• Magbasa ng libro (pero huwag sa telepono!).
• Gumugol ng ilang oras kasama ang iyong alagang hayop.
• Isulat sa isang talaarawan ang mga pangyayari sa araw na iyon at kung ano ang nasa isip mo.
• Magnilay-nilay o gumawa ng isang simpleng bagay na makakatulong sa iyong ituon ang iyong isip.
• Maligo nang mainit (ngunit mga isang oras bago matulog).

Maaari kang magdagdag ng kahit anong makapagbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip at makapagpapahinga sa rutinang ito bago matulog. Ang mahalaga ay gawin ang mga bagay na ito sa parehong pagkakasunud-sunod at sa parehong oras araw-araw.

5. 'Nakatulog ako nang mahimbing!' – Magdesisyon ka nang ganito!

Napakahalaga rin nito. Ang stress na nasa isip natin, ibig sabihin, ang pag-aalala tungkol sa mga pagsusulit, tungkol sa mga kaibigan, tungkol sa mga problema sa bahay, lahat ng ito ay maaaring maging isang malaking dahilan ng kawalan ng tulog, ibig sabihin, insomnia . Kapag iniisip natin ang mga bagay tulad ng, "Ah, hindi ko alam kung makakatulog ako ngayong gabi," "Hindi ako nakakatulog nang maayos," ang tulog ay talagang lumalala. Dahil kapag iniisip natin nang ganoon, ang ating isip ay nagiging mas nababagabag, at nawawalan tayo ng katahimikan na kailangan para sa pagtulog. Sa halip, maaari mong manipulahin ang iyong isip nang positibo. Ilang beses sa buong araw, sabihin sa iyong sarili: "Makakatulog ako nang mahimbing ngayong gabi. Makakatulog ako nang mahimbing." Ang ganitong uri ng positibong pakikipag-usap sa sarili ay nakakatulong na pakalmahin ang iyong isip. Gayundin, ang paggawa ng ilang simpleng ehersisyo sa paghinga bago matulog, o paggawa ng ilang madali at magaan na yoga asana ay mabubuting paraan din upang makatulog. Ang mga ito ay nagpapahinga sa iyong katawan at isip.

Ano ang gagawin mo kung hindi ka makatulog tuwing gabi?

Normal lang na magkaroon ng ilang o dalawang araw na insomnia, o medyo kulang sa tulog. Maaari itong mangyari sa kahit sino. Hindi ito dapat ipag-alala. Gayunpaman, kung mayroon kang patuloy na problema sa pagtulog, ibig sabihin ay hindi ka makatulog nang maayos sa loob ng ilang araw sa isang linggo, nakakaramdam ng pagod pagkagising sa umaga, o nakakaramdam ng antok sa maghapon, hindi magandang ideya na balewalain na lang ito. Tiyak na pinakamahusay na magpatingin sa doktor para sa payo. Maaaring may iba pang pinagbabatayan na sanhi, o maaaring mabigyan ka ng iyong doktor ng karagdagang payo na tama para sa iyo.

Kaya, narito ang ilang mga bagay na dapat tandaan! (Mensahe para sa Pag-uwi)

Marami na tayong napag-usapan ngayon. Sa madaling salita, ang pag-aalaga ng iyong tulog ay isang malaking pamumuhunan sa iyong buong buhay.

• Matulog nang 8-10 oras sa isang araw. Mahalaga ito para sa iyong edad.
• Maging aktibo sa araw, ngunit huwag masyadong matulog sa gabi.
• Bawal ang kape, tsaa, o energy drink sa gabi.
• Patayin ang iyong telepono, tablet, at laptop isang oras bago matulog. Gawing bawal ang mga gamit sa iyong kwarto.
• Ugaliing matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Gumawa ng isang bagay na nakakapagpakalma bago matulog.
• Mag-isip nang positibo, "Nakatulog ako nang mahimbing." Bawasan ang stress .
• Kung patuloy kang nakakaranas ng mga problema sa pagtulog , tiyaking magpatingin sa doktor.

Kung isasama mo ang maliliit na pagbabagong ito sa iyong buhay, magkakaroon ka rin ng malusog at nakakapreskong tulog. Pagkatapos, magigising kang masaya sa umaga at gugugulin ang buong araw na puno ng enerhiya!