Isang bagong simula para sa A/L...

Ngayon ay may nakilala akong babae. Sabi niya ay naghahanda siya para sa A/L... pero dalawang oras lang ang tulog niya sa isang araw! Talagang nagulat at nalungkot ako nang marinig ko iyon. Paano makakapag-exam ang isang bata matapos mag-aral nang husto at hindi makakuha ng sapat na tulog?

Pero hindi lang ito ate, marami sa ating mga kapatid na kumukuha ng A/L at pumapasok sa kampus sa Sri Lanka ay katulad mo. Natutulog sila hanggang madaling araw para maghanda para sa pagsusulit, nakakalimutan ang tulog. Iniisip natin na habang mas matagal tayong gising, mas marami tayong matututunan. Pero totoo ba iyon? Iba ang sinasabi ng pinakabagong agham!

Bueno, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay hindi lamang mabuti para sa iyong katawan, mahalaga rin ito para "maitala" ang iyong mga natutunan at maging mahusay sa mga pagsusulit! Sa halip na magpahinga lamang, ang pagtulog ay isang panahon kung kailan aktibo ang iyong utak. Ito ang panahon kung kailan mo isinasama at nauunawaan ang impormasyong iyong natutunan sa buong araw.

Kaya, ang kuwentong ito ay para sa lahat ng mga natutulog nang tulad ng kapatid na A/L. Tingnan natin kung paano mo magagamit ang superpower ng pagtulog upang mapalakas ang iyong memorya at mga resulta ng pagsusulit. Ang pag-unawa sa kamangha-manghang koneksyon sa pagitan ng pagtulog at memorya ang unang hakbang upang mabuksan ang iyong buong potensyal sa pagkatuto.

Ang Koneksyon sa Pagitan ng Pagtulog at Memorya: Ang Agham sa Loob ng Utak

Para maunawaan kung bakit napakahalaga ng pagtulog, tingnan muna natin kung paano natututo at nakakaalala ang ating utak . Ang pagkatuto ay hindi isang minsanang pangyayari, kundi isang prosesong may maraming hakbang. Ayon sa mga mananaliksik sa Harvard, mayroong tatlong yugto: pagkuha, pagsasama-sama, at pag-alala. Ang pagkuha ng kaalaman ay nangangahulugan ng pakikinig sa klase, pagtingin sa isang libro, at pagsasanay. Ang pag-alala ay nangangahulugan ng muling pagsusulat ng mga sagot mula sa memorya, tulad ng sa isang pagsusulit. Ngunit sa pagitan ng dalawang iyon, mayroong isang yugto na hindi gaanong binibigyang pansin ng sinuman, ngunit napakahalaga: pagsasama-sama! Doon nagiging isang superstar ang pagtulog.

Ang konsolidasyon ay ang proseso ng pagkuha ng mga bagong nakuha, hindi pa ganap na nabuo, na mga alaala at paggawa ng mga ito bilang permanente at pangmatagalang alaala. Isipin ito tulad ng pag-save ng isang file sa iyong computer. Kung hindi mo ito ise-save, wala na ito. Ganoon talaga. Ang pagtulog ang pinakamagandang oras para pindutin ang 'save' button. Kapag natutulog ka, ang iyong utak ay hindi basta-basta naka-off, ito ay nagsusumikap na iproseso ang iyong natutunan sa maghapon! Iminumungkahi ng Research in Nature Neuroscience na ang konsolidasyon ng memorya habang natutulog ay isang aktibong proseso ng pag-replay at pag-oorganisa ng iyong natutunan. Ang mga pattern ng mga neuron na na-activate habang natututo ay muling na-activate, lalo na sa panahon ng mahimbing na pagtulog (slow-wave sleep - SWS). Ang prosesong ito ay nagsisimula sa hippocampus, na siyang pinakamahalagang bahagi ng utak para sa paggawa ng mga alaala. Ang pag-replay na ito ay nagpapalakas sa koneksyon ng memorya, at unti-unting inililipat ito sa neocortex, ang pangmatagalang library ng utak.

Hindi lamang ito basta pagsasama-sama ng memorya. Ang utak ang pumipili sa oras na iyon, "Sige, mahalaga ito, panatilihin natin ito. Hindi ito gaanong mahalaga, alisin natin ang ilan." Ibig sabihin, pinapalakas nito ang mahahalagang koneksyon at pinapahina ang mga hindi kinakailangan. Nangangailangan ito ng iba't ibang bahagi ng utak upang magtulungan, at ginagamit din ang mga espesyal na brain wave. Parehong malalim na pagtulog (SWS) at REM sleep, na siyang panahon kung kailan nananaginip at tumatakbo ang utak, ay may magkahiwalay na tungkulin. Mahalaga ang SWS para sa pagsasama-sama ng mga katotohanan at pangyayari (declarative memory), habang ang REM ay tumutulong sa pagsasama-sama ng mga alaala na may kaugnayan sa mga kasanayan (procedural memory) at emosyon. Ito ay lalong pinatutunayan ng isang malaking pagsusuri na inilathala sa Psychological Bulletin. Sinasabi nito na kung matutulog ka pagkatapos matuto, tiyak na masisira ang iyong memorya. Kaya, ang pagtulog ay hindi lamang 'downtime', ito ay isang kailangang-kailangan, napaka-aktibong katuwang para sa pag-aaral at pag-iisip (cognitive function)!

Bakit mahalagang magbago ang takbo ng buhay mo bilang isang estudyante?

Ang agham na ito sa pagitan ng pagtulog at memorya ay hindi lamang isang teorya; mayroon itong malaking praktikal na epekto para sa bawat mag-aaral na nahaharap sa mga pagsusulit at takdang-aralin. Kapag naunawaan mo kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa pag-aaral, mapagtatanto mo na ang mahimbing na pagtulog ay hindi isang kahinaan, kundi isang mahusay na estratehiya para sa pagpasa sa mga pagsusulit. Ang mangyayari kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog ay nakakaapekto sa iyo bago at pagkatapos mong mag-aral.

Isipin mong natulog ka nang buong gabi bago ka pa man magbukas ng libro o pumasok sa klase. Natuklasan sa parehong pagsusuring nabanggit ko kanina na may malaking problema sa pagtulog nang buong gabi bago mag-aral. Bakit? Dahil hindi maayos na makukumpleto ng pagod na utak ang unang hakbang ng pag-aaral, na siyang pagkuha ng kaalaman. Gaya ng sabi ng mga taga-Harvard, kapag kulang ka sa tulog, bababa sa zero ang iyong konsentrasyon. Kaya ang sinasabi sa klase ay hindi pumapasok sa iyong isipan, ang nasa libro ay walang katuturan, at mahirap intindihin ang isang bagong bagay. Ibig sabihin, kailangan mong i-charge ang iyong utak bago ka magsimulang gumana nang maayos, o kung wala ang charge na iyon, hindi mase-save ang mga bagong data!

Ang pagkakatulog pagkatapos mag-aral ay pareho lang, marahil ay mas malala pa. Maaari mong isipin, "Naku, nag-aral ako hanggang madaling araw, ngayon ay nasa isip ko na lang lahat." Ngunit ang talagang ginagawa mo ay ginugulo ang kahanga-hangang proseso ng pagsasama-sama ng memorya. Ang mga selula ng nerbiyos na dapat ay nagre-replay at ang mga koneksyon na dapat ay ginawa habang natutulog ay hindi nangyayari. Sa madaling salita, parang pagbura lang ito ng mga bagay na pinaghirapan mong isaulo! Sinasabi ng Harvard na ang unang pagtulog pagkatapos mag-aral ang pinakamahalagang oras upang bumuo ng isang alaala, at kung palalampasin mo ang pagkakataong iyon, hindi mo ito mabubuo muli nang maayos. Kaya, ang pag-aaral nang hindi natutulog ay parang pagta-type ng isang sanaysay at pagsasara nito nang hindi ito sine-save, nasasayang lang ang lahat ng pagsisikap!

Isa pang mahalagang bagay ay ang palagiang pagtulog. Hindi mahalaga kung mahimbing ang tulog mo sa gabi bago ang pagsusulit, kung hindi ka mahimbing ang tulog sa isang linggo o buwan bago ito. Natuklasan ng pananaliksik sa npj Science of Learning na ang paraan ng pagtulog mo sa isang linggo o buwan bago ang pagsusulit ay mas direktang nauugnay sa iyong mga marka kaysa sa gabi bago ito. Nangangahulugan ito na ang mga benepisyo ng pagkakaroon ng mahimbing na tulog araw-araw ay nadaragdagan sa paglipas ng panahon. Ang isang karaniwang pagkakamali ng mga estudyante ay ang pagtulog nang late sa loob ng linggo para mag-aral at pagkatapos ay matulog hanggang tanghali sa katapusan ng linggo. Ito ay tinatawag na "social jetlag." Parang pagpunta sa ibang bansa at ang iyong body clock ay nawalan ng balanse. Ang roller coaster ng pagtulog na ito ay lubhang nakalilito para sa utak at nakakasagabal sa memorya. Natuklasan ng pag-aaral na ang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa halos isang-kapat (25%) ng mga marka ng mga estudyante. Isipin ang epekto!

Gaano ba talaga katagal ang tulog na kailangan ng isang estudyante?

Okay, kung napakahalaga ng tulog, gaano karaming tulog ang dapat mong makuha? Bagama't may kaunting pagkakaiba sa pagitan ng mga indibidwal, may ilang pangunahing organisasyon sa kalusugan na nagsasabing ito ang pinakamainam. Ayon sa CDC (sa US), ang mga batang nasa edad na mag-aaral, ibig sabihin, ang mga nasa pagitan ng edad na 13-18, ay nangangailangan ng 8 hanggang 10 oras na tulog bawat araw (sa loob ng 24 oras) para sa mabuting kalusugan. Ganito rin ang sinasabi ng NSF (National Sleep Foundation) (8-10 oras para sa mga may edad na 14-17).

Inirerekomenda ng NSF na ang mga kabataang nasa hustong gulang (edad 18-25) na nasa loob ng kampus ay matulog nang nasa pagitan ng 7 at 9 na oras kada gabi. Bagama't bahagyang mas mababa ang saklaw na ito kaysa sa mga nasa paaralan, mahalaga pa ring maabot ang target na ito araw-araw upang mapanatiling kalmado ang iyong ulo, maayos ang iyong kalooban, at malusog ang iyong katawan habang hinaharap ang mga hamon ng kampus. Hindi lamang ito mga mungkahi, ito ay isang pisyolohikal na kinakailangan para gumana nang maayos ang iyong utak, lalo na upang matandaan ang iyong pinag-aralan. Tulad ng pag-charge ng iyong telepono, ang iyong utak ay kailangang ma-recharge araw-araw sa pamamagitan ng pagtulog!

Pero ano nga ba ang totoo? Marami sa ating mga kapatid ang hindi nakakatulog nang maayos gaya ng sinasabi nila. Ipinakita ng datos ng Harvard na 11% lamang ng mga Amerikanong estudyante sa kolehiyo ang nakakatulog nang maayos araw-araw. Humigit-kumulang 40% ang nakakaramdam ng presko dalawang araw sa isang linggo! Hindi naman siguro gaanong naiiba sa ating bansa, 'di ba? Ang kakulangan sa tulog na ito ay hindi lamang nagdudulot ng pagkapagod, kundi binabawasan din ang kakayahang matuto at makaalala. Kaya gusto nating mag-aral pa, ngunit hindi natin ito magawa nang maayos dahil sa pagkapagod. Kaya, ang pag-alam kung gaano karaming tulog ang kailangan natin at pag-unawa sa kung gaano tayo kulang sa tulog ang unang hakbang tungo sa tagumpay sa buhay estudyante.

Mga Praktikal na Tip: Pagbutihin natin ang ating tulog para mapalakas ang ating memorya!

Okay, ngayon alam mo na kung gaano kahalaga ang tulog. Pero paano mo ito magagawa habang nag-aaral, gumagawa ng mga takdang-aralin, at nakikipag-barkada sa mga kaibigan? Walang problema. Kung gagawa ka ng ilang maliliit na pagbabago araw-araw, mapapabuti mo ang kalidad at dami ng iyong tulog. Sa gayon, mas maaalala mo ang iyong mga natutunan, at magiging mas malusog ang iyong katawan. Narito ang ilang mga tip na tama para sa iyo. Subukan ang mga bagay na ito...

• Magtakda tayo ng iskedyul: Ito ang pinakamahalagang bagay! Masanay sa pagtulog nang sabay-sabay araw-araw at paggising nang sabay-sabay. Huwag gumawa ng malalaking pagbabago kahit sa katapusan ng linggo. Sa gayon, hindi lilitaw ang problemang "social jetlag". Ang natural na orasan ng katawan (circadian rhythm) ay gagana nang maayos, at magiging mas madali ang pagtulog at paggising.
• Gawing kanlungan ang iyong kwarto para sa pagtulog: Dapat maging kanlungan ang iyong kwarto para sa pagtulog. Panatilihin itong madilim, tahimik, at medyo malamig. Gumamit ng mga kurtinang pang-blackout, earplug , at white noise machine kung kinakailangan. Siguraduhing komportable ang kutson at mga unan. Sa gayon ay malalaman ng iyong utak, "Oras na para matulog."
• Magsimula ng Rutina Bago Matulog : Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks 30-60 minuto bago matulog. Maaaring kabilang dito ang pagbabasa ng totoong libro (hindi sa iyong telepono!), pagligo ng maligamgam na tubig, o paggawa ng kaunting magaan na pag-unat.Gumawa ng isang bagay, makinig sa isang nakakakalmang kanta, o magsanay ng mindfulness/meditation. Huwag mag-aral o mag-usap tungkol sa mga problema nang masyadong malapit sa oras ng pagtulog!
• Delikado ang screen: Alisin mo na ang halimaw na blue light na 'yan... Ang blue light mula sa mga telepono, tablet, computer, at TV ay sumisira sa sleep-inducing hormone na melatonin . Kaya, itabi ang mga ito nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Kung hindi mo ito mabitawan, kahit man lang i-on ang night mode.
• Mag-ingat sa iyong kinakain at iniinom: Iwasan ang pag-inom ng mga inuming may caffeine tulad ng kape, tsaa, energy drink, at cola sa gabi/gabi. Ang nikotina (sigarilyo) ay isa ring stimulant. Pinasisigla nito ang katawan. Ang pagkain nang busog malapit sa oras ng pagtulog at pag-inom ng kalahating basong tubig ay hindi rin mabuti. Maaari itong magdulot ng discomfort at magising ka sa gabi.
• Maingat na umidlip: Ang pag-idlip nang matagal sa hapon o sa mahabang panahon ay maaaring magpahirap sa pagtulog sa gabi. Ngunit ang maikling pag-idlip (mga 20-30 minuto) sa araw ay makakatulong na ma-refresh ang iyong isip at mapalakas ang iyong performance nang hindi naaapektuhan ang iyong pagtulog sa gabi. Subukan ito upang makita kung epektibo ito para sa iyo.
• Kontrolin natin ang stress: Presyon sa pagsusulit, mga problema sa mga kaibigan, kaguluhan sa bahay... Kapag ang lahat ng ito ay tumatakbo sa iyong isipan, hindi ka makatulog. Kaya, magsanay ng isang paraan upang mabawasan ang stress araw-araw. Isang paraan upang linisin ang iyong isip... Sumulat ng talaarawan, gumawa ng mga ehersisyo sa malalim na paghinga, mag-yoga, o makipag-usap sa isang mapagkakatiwalaang tao. Kapag nilinis mo ang iyong isip sa araw, hindi ito makakasagabal sa iyong pagtulog sa gabi.
• Mag-ehersisyo, ngunit bantayan ang iyong oras: Ang pag-eehersisyo araw-araw ay masama para sa kalidad ng pagtulog. Ngunit huwag gumawa ng matinding pag-eehersisyo sa loob ng ilang oras pagkatapos matulog. Maaari nitong pasiglahin ang iyong katawan at maantala ang iyong pagtulog. Subukang mag-ehersisyo sa umaga o gabi.

Kung isasagawa mo kahit ilan sa mga tip na ito araw-araw, mapapansin mo ang malaking pagbabago sa iyong pagtulog. Mas gagana ang iyong utak, maaalala mo ang iyong pinag-aaralan, at mas makakayanan mo ang mga pagsusulit. Kaya, ang pagtulog ay hindi isang bagay na maaaring bawasan, ngunit ito ay mahalaga para sa iyong pag-aaral at sa iyong buong buhay.

Sa wakas

Malinaw ang kwento, hindi ba? Ang pagtulog ay hindi lamang isang buton ng paghinto sa buhay ng isang estudyante, ito ay isang napaka-aktibo at kailangang-kailangan na proseso na nakatali sa pagkatuto at memorya. Mula sa mahika ng malalim na pagtulog na bumubuo ng memorya, ang REM sleep, hanggang sa kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa mga resulta ng pagsusulit gaya ng ipinakita ng pananaliksik, isang bagay ang malinaw: ang pagbibigay-priyoridad sa pagtulog ay isang mahalagang estratehiya para sa pagpapasa sa mga pagsusulit! Ang pagtulog nang iniisip na kailangan mo ng mas maraming oras para mag-aral ay pumuputol lamang sa landas patungo sa layuning iyon. Dahil inaalis nito sa iyong utak ang kakayahang kumuha ng mga bagong bagay, tandaan ang iyong natutunan, at maalala ito kung kinakailangan.

Kaya, mga kapatid, kung gusto ninyong matuto nang maayos, makaalala, at makapasa sa mga pagsusulit, kailangan ninyong unahin ang magagandang gawi sa pag-aaral at pagtulog. Kapag naunawaan ninyo na habang natutulog kayo, pinagsasama-sama ng inyong utak ang mga alaala, nilulutas ang mga problema, at inihahanda kayo para sa susunod na araw, mapagtatanto ninyo na ang pagtulog ay hindi isang pasanin, kundi isang magandang pamumuhunan. Kung isasagawa ninyo ang mga tip na nabanggit sa itaas at pagbubutihin ang inyong pagtulog, magagamit ninyo ang super power ng inyong utak, magiging matalas ang inyong memorya, magiging mas madali ang inyong pag-aaral, at mapapabuti ninyo hindi lamang ang inyong mga pagsusulit kundi pati na rin ang inyong buhay. Kaya, itigil ang pag-idlip at gawing matalik na kaibigan ang pagtulog. Magpapasalamat sa inyo ang inyong utak!

Mga Sanggunian

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Ang kalidad, tagal, at pagkakapare-pareho ng pagtulog ay nauugnay sa mas mahusay na akademikong pagganap sa mga mag-aaral sa kolehiyo. npj Science of Learning , 4 (1), Artikulo 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC). (n.d.). Pagtulog sa mga Mag-aaral sa Middle at High School . Kinuha mula sa mga kaugnay na pahina ng CDC (hal., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medical School, Dibisyon ng Medisina sa Pagtulog. (n.d.). Pagtulog at Memorya . Kinuha mula sa https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., at Born, J. (2019). Mga mekanismo ng pagsasama-sama ng memorya ng mga sistema habang natutulog. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (Oktubre 1, 2020). Ilang Oras ng Tulog ang Talaga Mong Kailangan? Kinuha mula sa https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Kakulangan sa Tulog at Memorya: Mga Meta-Analytic na Pagsusuri ng mga Pag-aaral sa Kakulangan sa Tulog Bago at Pagkatapos ng Pagkatuto. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Na-access sa pamamagitan ng PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )