Hamile olduğunuzu öğrendiğinizde, aile ve arkadaşlarınızdan sıkça duyacağınız şeylerden biri de "Artık iki kişi için yememiz gerekiyor" cümlesidir. Bu kulağa sevgi dolu bir söz gibi gelse de, gerçekten doğru mu? Bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri alması ve düzgün bir şekilde büyümesi için sağlıklı ve dengeli beslenmek şarttır. Peki, bunu başarmak için gerçekten kaç ekstra kaloriye ihtiyacınız var? Gelin bunu birlikte öğrenelim.
Gerçekten kaç ekstra kaloriye ihtiyacınız var?
Ekstra kaloriye ihtiyacınız olsa da, "iki kişi için yemek yemek" iki kat daha fazla yemek yemek anlamına gelmez. Ortalama olarak, hamile bir kadının günde sadece yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır; bu da hamile kalmadan önce yediğinden daha fazladır. Bu, hamilelik sırasında doğru miktarda kilo almanıza yardımcı olacaktır.
Bu 300 kalorinin neye benzediğini bir düşünün.
- Büyük bir muz ve bir su bardağı az yağlı yoğurt.
- İki adet iyice haşlanmış yumurta.
- Birkaç kaju fıstığı ve bir bardak süt.
Bu gibi küçük ve sağlıklı bir şeyden de kolayca ekstra kalori alabilirsiniz, bu yüzden miktardan ziyade kaliteye önem vermek önemlidir.
Ne kadar kilo almalısınız?
Bu durum herkes için aynı değildir. Bu, hamile kaldığınız zamanki vücut ağırlığınıza bağlıdır. Bu nedenle, sizin için doğru ağırlığı belirlemek için doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir. İşte genel olarak önerilen ağırlık aralıkları.
Önemli olan, bu rakamlar yüzünden kendinizi strese sokmamanız. Bunlar sadece genel kılavuzlardır. Doktorunuz size en uygun tedavi yöntemini önerecektir.
| Hamilelik öncesi kilonuz | Hamilelik süresince ortalama kilo artışı |
|---|---|
| Zayıf | 12,5 ila 18 kilogram (28-40 pound) |
| Ortalama ağırlık | 11,5 ila 16 kilogram (25-35 pound) |
| Aşırı kilolu | 7 ila 11,5 kilogram (15-25 pound) |
| İkiz bebek bekliyorsanız | 16 ila 20,5 kilogram (35-45 pound) |
Ortalama olarak, hamileliğin ilk 3 ayında yaklaşık 1-2 kilogram (2-4 pound) alacaksınız. Bundan sonra, hamileliğin geri kalanında haftada yaklaşık 0,5 kilogram (1 pound) almak normaldir. İkiz bebek bekliyorsanız, bu kilo alma hızı biraz daha yüksek olacaktır.
Vücutta bu artan ağırlık nerede depolanıyor?
Hamilelik sırasında aldığınız kilonun tamamı vücudunuzda yağ olarak depolanmaz. Birkaç parçaya ayrılır. Basitçe anlatmak gerekirse, işte nasıl:
| Ağırlık katan kısım | Ortalama ağırlık ( ağırlıkça ) |
|---|---|
| Bebek | ~ 3,5 kg |
| Plasenta | ~ 1-1,5 kg. |
| Amniyotik sıvı | ~ 1-1,5 kg. |
| Büyümüş meme dokusu | ~ 1-1,5 kg. |
| Artan kan akışı | ~ 2 kg. |
| Doğum ve emzirme için depolanan yağ | ~ 2,5-4 kg |
| Daha büyük rahim | ~ 1-2,5 kg. |
| Toplam | ~ 11,5-16 kg |
İdeal miktarda kilo almak için bunları deneyin.
Doktorunuz biraz daha kilo almanızı önerirse, bunları deneyebilirsiniz.
- Günde 5 veya 6 küçük öğün yiyin. Günde birkaç kez küçük öğünler yemek, daha az aç hissetmenizi sağlayacak ve tek seferde büyük bir öğün yemeye kıyasla kalorileri daha kolay hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
- Sağlıklı atıştırmalıkları yanınızda bulundurun. Kaju fıstığı, yer fıstığı, kuru üzüm, peynir ve kraker, kuru meyve ve yoğurt iyi seçeneklerdir.
- Öğünlerinize besleyici ürünler ekleyin. Ekmek, kraker, elma ve muzların üzerine biraz fıstık ezmesi sürün. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kalori içerir.
- Patates püresi yaparken, yumurta pişirirken veya yulaf lapası hazırlarken, içine biraz yağsız süt tozu ekleyin. Bu, tadı çok fazla değiştirmeden besin değerini artırabilir.
- Yemeklerinize biraz tereyağı, margarin ve peynir ekleyin. Ancak bunları ölçülü ve kontrollü bir şekilde eklemelisiniz.
Çok fazla kilo alırsanız ne yapmalısınız?
Bazen önerilenden daha fazla kilo alabilirsiniz. Bu durumda paniklemeyin, önce doktorunuzla konuşun. Çoğu zaman, doğumdan sonra kilo vermeniz önerilir. Tıbbi tavsiye almadan asla kendi başınıza kilo vermeye çalışmayın.
Ancak, kilo alım hızını kontrol altına almak için şunları yapabilirsiniz:
- Eğer fast food yiyorsanız, düşük yağlı seçenekleri tercih edin. Sos veya mayonez içermeyen ızgara tavuklu sandviç veya düşük yağlı soslu salata gibi şeyler seçin. Patates kızartması, peynir topları ve pane tavuk gibi şeylerden uzak durun.
- Tam yağlı süt yerine az yağlı (yağsız, %1 veya %2) süt kullanın. Günde sadece yaklaşık 4 porsiyon süt ürününe ihtiyacınız var, ancak az yağlı seçenekleri tercih etmek gereksiz kalori ve yağ alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Şeker ve şekerli içecekleri sınırlayın. Bunlar sadece boş kalori sağlar. Bunun yerine su ve gazlı içecekler gibi şeyler tüketin.
- Tuz tüketiminizi azaltın. Tuz, vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu da şişkinlik hissetmenize ve daha kilolu görünmenize yol açabilir.
- Pişirme yöntemlerinize dikkat edin. Derin yağda kızartmak yerine, fırında pişirme, ızgara yapma veya haşlama gibi yöntemleri tercih edin.
- Egzersiz. Yürüyüş ve yüzme gibi orta düzeyde egzersizler hamile kadınlar için çok faydalıdır. Bunlar gereksiz kalorileri yakmaya yardımcı olur. Ancak herhangi bir egzersize başlamadan önce, sizin için en uygun olanı doktorunuza danışın.
Böyle bir durumda mutlaka doktora görünmelisiniz.
Aşağıdaki durumlardan herhangi birinde doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.
| Fırsat | Bu neden önemli? |
|---|---|
| Uygun kilo alma hedefini öğrenmek istiyorsanız. | Herkesi memnun edecek doğru bir hedef belirlemek önemlidir. |
| Eğer çok fazla kilo aldığınızı düşünüyorsanız. | Sorunun nedenini öğrenebilir ve gerekirse yaşam tarzınızı değiştirmek konusunda tavsiye alabilirsiniz. |
| İkinci veya üçüncü trimesterde kilo verirseniz. | Bu dönemde kilo kaybı normal olmadığı için tıbbi muayene gereklidir. |
| Yeme bozukluğu nedeniyle düzgün beslenemiyorsanız. | Hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri alabilmek için uzman yardımına ihtiyacınız var. |
| Ani ve çok hızlı bir şekilde kilo alırsanız. | Bu, acil tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir durum olan preeklampsi belirtisi olabilir. |
Özetle
- Hamilelik döneminde "iki kişi için yemek yemeye" gerek yok. Önemli olan miktar değil, yemeğin kalitesidir. Günde fazladan 300 sağlıklı kaloriye ihtiyacınız var.
- Almanız gereken kilo miktarı, hamilelik öncesi kilonuza bağlıdır. Bu konuda doktorunuzla konuşun ve kendinize özel bir hedef belirleyin.
- Hamilelik döneminde, herhangi bir nedenle doktor tavsiyesi almadan kilo vermeye çalışmayın.
- Ani ve hızlı kilo artışı (örneğin, haftada 1-2 kg'dan fazla) ciddi bir sağlık sorununun belirtisi olabileceğinden, derhal doktorunuza haber verin.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin