Birçoğumuzun en büyük sorunlarından biri kilo almaktır. Bu yüzden hızlıca kilo vermemiz gerektiğini düşünüyoruz. Belki yaklaşan bir etkinlik için güzel bir elbise giymemiz gerekiyor, ya da doktor bize kilo vermemizi söyledi. Peki bu 'hızlı' kilo kaybı gerçekten vücudumuz için iyi mi? Bunu basit ve net bir şekilde ele alalım.
Haftada bir kilo vermek gerçekten iyi bir şey mi?
Sıklıkla "haftada 5 kilo verin" gibi reklamlar ve sosyal medya paylaşımları görüyoruz. Ancak tıbbi açıdan bakıldığında,
kilo vermenin en sağlıklı ve güvenli yolu, kademeli olarak kilo vermektir. Beslenme uzmanları, haftada
0,5 ila 1 kilogram ( 1-2 pound) arasında kilo vermeyi hedeflemenin en iyisi olduğunu söylüyor. Düşünün, eğer diyetinizi kısıtlayarak ve yoğun egzersiz yaparak aniden kilo verirseniz,
sadece yağ değil, kas, kemik yoğunluğu ve su da kaybedersiniz. Bu, uzun vadede vücudunuz için iyi değildir. Bu nedenle, "rüya gibi sonuçlar" vaat eden moda diyetlerin peşinden gitmek yerine, hayatınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmak önemlidir.
Unutmayın, kilo vermek kısa süreli bir yarış değil, uzun bir yolculuk, tıpkı bir maraton gibi.
Tam olarak nasıl bir 'Kilo Verme Planı' oluştururuz?
"Kalori alımı, kalori yakımı" sözünü muhtemelen duymuşsunuzdur. Basitçe söylemek gerekirse, her gün tükettiğimizden daha fazla kalori yakmamız gerektiği anlamına gelir. Ancak bu kadar basit değil. Vücudumuzun metabolizması, yani
yiyeceklerin enerjiye dönüştürülme hızı , bunun üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Eğer aniden yiyecek alımınızı azaltırsanız, yani kalori alımınızı düşürürseniz, vücudunuz ihtiyaç duyduğu besinleri alamayacağı gibi, metabolizmanız da yavaşlayacaktır. Bu da kilo vermeyi zorlaştıracaktır. Bu nedenle, kalori alımını çok fazla azaltmak yerine, bu yolculuğa birkaç basit şeyle başlayalım.
- Porsiyonlarınızı azaltın: Genellikle yediğiniz pirinç ve köri miktarını azaltın.
- Yiyecek etiketlerini okuyun: Her bir yiyeceğin kalori sayısını kontrol edin. Bu, neleri azaltmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Bol su için: Yemeklerden önce bir bardak su içmek açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Sağlıklı yiyecekler seçin:Sebzeler , meyveler, baklagiller, tam tahıllar , yağsız etler, balık ve yumurta gibi besinlere öncelik verin.
En önemli şey
motivasyon, yani bunu yapmaya olan ilginizdir. Bu kiloyu neden vermeye çalışıyorsunuz? Diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklardan kaçınmak için mi? Güzel kıyafetler giymek için mi? Çocuklarınız ve torunlarınızla koşup oynamak için mi? Sebep ne olursa olsun, bunu bir kağıda yazın ve her gün görebileceğiniz bir yere yapıştırın. O zaman kendinizi çok daha güçlü hissedeceksiniz.
Kilo vermenize yardımcı olan iyi alışkanlıklar nelerdir?
Yiyecekler vücut için yakıt gibidir. Ama sadece acıktığımızda yemek yemeyiz. Arkadaşlarımızla birlikteyken, üzgünken, kızgınken veya mutlu bir şey olduğunda da yemeğe yöneliriz. Dolayısıyla, kilo vermek istiyorsanız, bu alışkanlıklarınızı biraz değiştirmeniz gerekiyor.
| İyi alışkanlık | Basitçe söylemek gerekirse... |
|---|
| Sizi yemek yemeye motive eden nedenleri öğrenin. | Üzgün, kızgın veya stresli olduğunuzda yemek yeme isteği duyuyor musunuz? Bu gibi zamanlarda yemek yemek yerine, yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşınızla konuşmak gibi başka bir şey yapmayı deneyin. |
| Bilinçli Beslenme | Televizyon izlerken veya telefonunuzla vakit geçirirken yemek yemek yerine, yemeğinizin kokusunun ve tadının keyfini çıkarın, iyice çiğneyin ve yavaş yiyin. O zaman az yeseniz bile kendinizi tok hissedeceksiniz. |
| Küçük tabaklar kullanın. | Büyük bir tabağa az yemek koyduğunuzda, yetmiyormuş gibi gelir. Ama aynı miktarı küçük bir tabağa koyduğunuzda, tabak dolu olduğu için doyarsınız. |
| Geceleyin çok fazla yemek yemekten kaçının. | Yatmadan önce büyük bir öğün yemek, vücutta yağ depolanmasını artırabilir. Mümkünse, akşam yemeğinizi yatmadan 2-3 saat önce yiyin. |
| Sık sık küçük öğünler yiyin. | Günde 3 ana öğün yerine 5 veya 6 küçük öğün yemek, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Ancak her öğünde ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gerekir. |
Kilo vermek için nasıl beslenmeli?
Kilo vermek için en sevdiğiniz yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Bunu yapmak, kilo vermeyi sürdürmeyi zorlaştıracaktır. En önemli şey, besin değeri olmayan ve sadece kalori olan yiyecekler olan
"boş kalorileri" azaltmaktır.
Bunlardan olabildiğince uzak durun:- Şeker ilave edilmiş yiyecek ve içecekler: Şekerli içecekler, kekler, bisküviler, şekerlemeler vb. Zararlı olan meyvelerdeki doğal şeker değil, yapay olarak eklenen şekerdir.
- İşlenmiş Karbonhidratlar : Ekmek unundan (ekmek, çörek), beyaz pirinçten vb. yapılan yiyecekler. Bunlar lif ve besin açısından düşüktür. Bunun yerine kepekli (esmer pirinç), esmer pirinç ve yulaf içeren yiyecekleri tercih edin.
- Yüksek kalorili içecekler: gazlı içecekler, meyve suları (şekerli), alkol. Bunun yerine su, şekersiz çay veya limonlu su gibi bir şeyler için.
Bunları diyetinize ekleyin:- Protein: Bu besinleri tüketmek açlığı azaltır ve tokluk hissi verir. Kaslar güçlenir. Yağsız et, balık, yumurta, süt, yoğurt, mercimek, nohut ve soya fasulyesi protein açısından zengindir.
- İyi Yağlar: Yağları tamamen kesmek iyi bir fikir değil. Zeytinyağı, avokado, yer fıstığı, kaju ve balık yağı, vücut için faydalı olan doymamış yağlar içerir.
- Lif: Sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuruyemişler lif açısından zengindir. Lif sindirime yardımcı olur ve tokluk hissi verir.
İyi uyku ve destek de çok önemli!
Yeterince uyumamanın da kilo almanın önemli bir nedeni olduğunu biliyor muydunuz? Araştırmalar, uyku eksikliği çektiğimizde hormonlarımızın değiştiğini ve şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklere olan isteğimizin arttığını ortaya koymuştur. Bu nedenle, günde 7-8 saat kaliteli uyku almak kilo kontrolü için çok önemlidir. Ayrıca, bu yolculuğa yalnız çıkmaya çalışmayın.
Ailenizi ve en yakın arkadaşlarınızı da işin içine katın. Onlara kilo vermeye çalıştığınızı söyleyin. Onların desteği sizin için büyük bir güç kaynağı olacaktır. Belki de sizin gibi kilo vermeye çalışan biriyle konuşmak veya böyle bir gruba katılmak da çok yardımcı olabilir.
Küçük bir hata yaparsanız moralinizi bozmayın!
Kilo vermeye çalışırken, bazen diyetinizi kontrol edemediğiniz veya istediğiniz kadar egzersiz yapamadığınız günler olabilir. Bu normaldir.
"Bunu yapamam" diye düşünerek pes etmeyin. Ertesi gün planınıza tekrar başlayın. En önemli şey devam etmektir. Herhangi bir endişeniz varsa,
aile doktorunuzla konuşmanız ve gerekirse bir diyetisyenden tavsiye almanız en iyisidir.
Özetle
- Hızlı kilo vermek yerine, haftada 0,5 - 1 kg kaybetmek daha güvenli ve sürdürülebilir bir yöntemdir.
- Kilo vermek kısa vadeli bir diyet değil, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliğidir.
- Şeker ve işlenmiş gıdaları azaltın ve protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenme düzeni uygulayın.
- Günlük egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve stresi yönetmek çok önemlidir.
- Bu süreçte ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek alın. Herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.
Kilo verme, kilo verme yöntemleri, sağlıklı kilo, Sinhala dilinde kilo verme, diyet, parhez wima, sağlıklı beslenme
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin