Xana u tlhela u va ni ku titwa ka ndlala nkarhi na nkarhi? Kumbe u lava ndlela ya kahle yo hunguta miri ? Kumbexana u ni swiphiqo swa chukele engatini ni cholesterol . Namuntlha hi vulavula hi nchumu lowu nga pfunaka eka swo tala swa swiphiqo leswi naswona wu nga engeteriwa hi ku olova eka swakudya swa hina. Yoleyo i fibre eka swakudya leswi hi swi dyaka, kumbe "" tani hi leswi hi vulaka swona hi Xisinhala.
Hi ku olova, xana fibre i yini?
Fibre i muxaka wa tikhabohaydreti leti hi ti dyaka. Kambe a swi fani ni tikhabohaydreti tin’wana. Hi ntolovelo, switachi ni chukele leswi hi swi dyaka swi gayeriwa emirini ivi swi hundzuka chukele ro olova. Kambe fibre a yi gayeli hi ndlela yoleyo. Sweswo swi vula leswaku yi hundza emarhumbyini ya hina yi nga cinci naswona yi humesiwa eka manyoro ya hina.
"Se ku pfuna yini?" u nga ha tivutisa. Hi yona mhaka. Hambi leswi fibre yi nga ngheniwiki hi mimiri ya hina, yi endla ntirho wo hlamarisa wo pfuna rihanyo ra hina. Fibre yi tirha ku fana ni xifafa lexi swekaka ni ku basisa marhumbu ya hina.
Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta fibre:
1. Soluble Fiber: Muxaka lowu wu n’oka ematini naswona wu endla nchumu lowu fanaka na gel. Swi hunguta ku famba ka swakudya hi marhumbu ya hina, swi endla leswaku hi titwa hi xurhile. Switlhela swi pfuneta ku lawula cholesterol na chukele engatini.
2. Insoluble Fiber: Leyi a yi n’oki ematini. Swi engetela vunyingi eka manyoro ya hina, leswi endlaka leswaku swi olova ku hundza emarhumbyini. Leswi hi swona ngopfu-ngopfu swi pfunaka ku sivela ku pfimba .
Tinxaka leti hatimbirhi i ta nkoka swinene emirini wa hina, hikwalaho hi fanele ku dya swakudya leswi nyikaka swilo leswimbirhi.
Ha yini fibre yi ri ya nkoka swinene emirini wa hina?
Fibre i swakudya leswikulu leswi pfunaka ku hlayisa rihanyo ra tisisiteme to tala ta miri wa hina. Languta mimpfuno ya yona.
Eka rihanyo ra fambiselo ro gayela swakudya
Vuyelo lebyikulu bya fibre hileswaku yi pfuneta ku hlayisa fambiselo ra hina ro gayela swakudya ri hanye kahle. Hilaha hi vuleke hakona eku sunguleni, fibre yi basisa marhumbu ya hina. A hi swona ntsena, kambe fibre i swakudya leswinene eka tibakteriya letinene leti nga emarhumbyini ya hina. Loko tibakteriya leti letinene ti hanye kahle, masocha ya miri ya hina ya engeteleka, naswona ku nyuhela ka hunguteka.Naswona khombo ra mavabyi man’wana yo tala ra hunguteka. Nakambe, hiku sivela ku pfimba, swihunguta khombo ra swiyimo swofana na colon cancer na diverticulitis.
Eka rihanyo ra mbilu
Fibre leyi n’okaka yi nga hunguta mpimo wa cholesterol yo biha, kumbe cholesterol ya LDL, engatini ya hina. Loko cholesterol yi hungutiwile, khombo ra vuvabyi bya mbilu na rona ra hunguteka.
Ku lawula chukele engatini
Ku nga khathariseki leswaku u ni vuvabyi bya chukele kumbe u le khombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele, fibre i munghana wa wena lonkulu. Fibre, ngopfu ngopfu fibre leyi n’okaka, yi hunguta ku amukeriwa ka chukele eka swakudya leswi hi swi dyaka. Leswi swi pfuneta ku lawula ku tlakuka ka chukele engatini hi xitshuketa endzhaku ka swakudya. Leswi swi nga tlhela swi hunguta khombo ro khomiwa hi Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi.
Ku lawula ntiko
Fibre i ya nkoka eka lava ringetaka ku hunguta miri. Loko u dya swakudya leswi fuweke hi fibre, u titwa u xurhile nkarhi wo leha. Leswi swi hunguta xilaveko xo dya nkarhi na nkarhi ni ku dya tikhilojulu leti nga lavekiki. Lexi i mpfuno lowukulu eku hunguteni ka miri.
Xana swihlangi swa wena na swona swi lava fibre?
Hi ku helela ina! Fibre yina nkoka swinene eka vanhu lavakulu na vana hiku fanana. Fibre yi hlayisa marhumbu ya tona lamantsongo ya basile naswona yi pfuneta ku sivela ku pfimba. Fibre yi tlhela yi ti pfuna ku tswonga swakudya leswi humaka eka swakudya swin’wana leswi ti swi dyaka.
Kambe nhlayo ya fibre leyi vana va yi lavaka ya hambana kuya hi malembe ya vona.
- N’wana wa malembe yale xikarhi ka 1-3 u lava kwalomu ka 19 grams ya fibre hi siku.
- N’wana wa malembe yale xikarhi ka 4-8 u lava kwalomu ka 25 wa tigiramu hi siku.
Nchumu wa nkoka swinene i ku engetela fibre eka swakudya swa n’wana wa wena u n’wi nyika mati yo tala leswaku a nwa , handle ka sweswo ku pfimba ku nga ha engeteleka.
Hi swihi swakudya leswi nga ni fibre yo tala?
Mahungu lamanene hileswaku hi nga kuma swakudya leswi nga ni fibre yo tala hi ku olova. Hi leswi swikombiso swin’wana.
| Muxaka wa swakudya | Nhlamuselo na vukulu bya fibre |
|---|---|
| Oats | Beta- glucan eka oatsOats yina muxaka wo hlawuleka wa fibre leyi n’okaka leyi vuriwaka . Leswi swikahle swinene eka ku lawula cholesterol na chukele. Khapu ya raw oats yina kwalomu ka 8 grams ya fibre. |
| Tinyawa/Tinyawa | Ti legumes tofana na ti chickpeas, peas, green beans, na lentils titele hi fibre. Xiphemu xa hafu ya khapu ya ti chickpeas leti swekiweke xingava na exikarhi ka 4-10 grams ya fibre. |
| Ma-avocado | Muhandzu lowu fuweke hi mafurha lawa ya pfunaka mbilu na fibre. Hafu ya khapu ya avocado yina kwalomu ka 5 grams ya fibre. |
| Mapiyere | Muhandzu wo nandziha lowu fuweke hi ti vitamin C na K, xikan’we na fibre. Guava ya xiyimo xale xikarhi yina kwalomu ka 5.5 grams ya fibre. |
| Mbewu ya Chia | Xin’wana xa swakudya leswi nga ni fibre ya le henhla swinene. Oounce yin’we (kwalomu ka 2 wa swipunu) ya mbewu ya chia yina 9.75 grams ya fibre. Ti endla gel loko ti hlanganisiwa na mati, leswi pfunetaka ku engetela ku xurha. |
| Miroho na mihandzu | Miroho yotala na mihandzu yifuwile hi fibre, kufana na broccoli, ti carrots, beetroot, spinach, mabanana, maapula, blueberries, raspberries. Miroho ya hina ya laha kaya yofana na kohlrabi, dambala, na okra na yona i swihlovo swa kahle swinene swa fibre. |
Ku humelela yini loko u nwa fibre yo tala?
Hambileswi fibre yi nga kahle, ku tala ngopfu ka nchumu wun’wana ni wun’wana a hi swinene. Ku dya kutlula 50-70 grams ya fibre hi siku swinga vanga switandzhaku swin’wana. Leswi swi vangiwa hikuva ku dya ti fibre ku tlula mpimo swi nga endla leswaku swi tika eka miri ku tswonga swakudya swa nkoka swo fana na zinc, iron, magnesium na calcium.
Swilo leswi nga humelelaka loko u dya fibre yo tala hi leswi:
- Gasi/Ku pfimba
- Ku pfimba ka khwiri
- Ku pfimba ka khwiri kumbe manyoro lama ntshunxekeke
- Ku pfaleka ka marhumbu - leswi aswi talanga swinene
- Ku va ni chukele ra le hansi engatini
Kutani, loko u engetela fibre eka swakudya swa wena, .Sungula hi ku nonoka, u nga engeteli ngopfu hi nkarhi wun’we. Nakambe, loko u engetela ku dya tifibre, u nga rivali ku nwa kwalomu ka 8-10 wa tinghilazi ta mati hi siku .
Tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa wena hi nhlayo leyi faneleke ya fibre eka wena, ngopfu ngopfu loko u ri na xiyimo xo fana na Inflammatory Bowel Disease (IBD).
Rungula ro Yisa Ekaya
- Fibre i ya nkoka eka ku gayela ka hina swakudya, rihanyo ra mbilu, ku lawula ntiko ni ku lawula chukele engatini.
- Kuna tinxaka timbirhi ta fibre, leti khulukaka na letinga khulukiki, naswona havumbirhi bya tona i ta nkoka eka hina.
- Engeta swakudya swofana na oats, ti nuts, matsavu, mihandzu (ngopfu ngopfu ma-avocado, guavas), na mbewu ya chia eka swakudya swa wena swa siku na siku.
- Loko u sungula ku dya swakudya leswi nga ni tifibre to tala, sungula hi ku nonoka naswona u nga rivali ku nwa mati yo tala.
- Loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri, ngopfu-ngopfu xiphiqo xa ku gayela swakudya, vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena