Loko hi twa rito leri nge ‘mafurha’ kumbe ‘mafurha’, vo tala va hina hi ehleketa leswaku ri bihile emirini, a swi tano ke? Hi ringeta ku hunguta ku dya mafurha hikuva ma engetela ntiko ni cholesterol. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ku tlhela ku va ni ‘mafurha lamanene’ lama nga lavekiki emirini wa hina naswona ma nga manene swinene embilwini? Yin’wana ya ‘mafurha ya kahle’ yo tano i mafurha ya polyunsaturated lawa hi vulavulaka hi wona namuntlha. Kumbexana dokodela wa wena u tlhela a vitana leswi `(Polyunsaturated Fatty Acids - PUFA)`.
Ha yini mimiri ya hina yi lava mafurha hakunene?
Ku fana ni tikhabohaydreti ni tiphrotheyini, mafurha i xiphemu xa nkoka xa swakudya swa hina leswi ringaniseriweke. A hi voneni leswaku ha yini.
- Xihlovo lexikulu xa matimba: Mafurha i xihlovo lexi fuweke xa matimba. Ehleketa ntsena, gram yin’we ya tikhabohaydreti ni tiphrotheyini yi hi nyika ntsena 4 wa tikhilokhilojulu ta matimba. Kambe gram yin’we ya mafurha yinyika 9 kilocalories ya matimba.
- Swi pfuna ku tswonga tivhithamini: Mafurha i ya nkoka leswaku mimiri ya hina yi kota ku tswonga kahle tivhithamini leti n’okaka emafurheni to tanihi tivhithamini A , D, E na K. Ku nga khathariseki leswaku u nwa ku fikela kwihi, tivhithamini leti a ti nge tirhi ku fana ni loko u nga ri na mafurha lama eneleke emirini wa wena.
- Yinyika ti essential fatty acids : Kuna ti fatty acids leti miri wa hina wunga kotiki ku ti humesa hi woxe, kambe tina nkoka eka ku hanya. Leswi hi swi kuma ntsena eka swakudya leswi hi swi dyaka.
Hi tihi tinxaka ta mafurha? A hi tivekeni mafurha ya ‘kahle’ na ‘yo biha’
Hi ku olova, mafurha ma nga avanyisiwa hi tinxaka timbirhi letikulu. Lawa i ‘mafurha lamanene’ na ‘mafurha yo biha.’ Tafula leri ri ta ku nyika mianakanyo leyinene ya leswi.
| Muxaka wa mafurha | Ntumbuluko na nkucetelo eka rihanyo |
|---|
| Mafurha ya 'Good' - Mafurha lawa yanga tatiwangiki | Leswi i mati eka mahiselo ya kamara (e.g. mafurha ya swimilani). Swi kahle swinene eka mbilu. Swi hunguta mpimo wa cholesterol yo biha engatini, swi hunguta khombo ra mavabyi yo fana na mavabyi ya mbilu na stroke. Kuna tinxaka timbirhi ta tona: monounsaturated na polyunsaturated. |
| Mafurha ya 'Bad' - Mafurha ya Saturated | Leswi swi tiya eka mahiselo ya kamara (e.g. botere, mafurha ya coconut). Titala ngopfu eka swakudya swa swifuwo (nyama, chizi). Ku dya ngopfu ka tona swi nga engetela mpimo wa cholesterol yo biha (LDL) emirini naswona swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. |
| Mafurha ya 'Swi bihile swinene' - Mafurha ya trans | Lowu i muxaka wa mafurha lama nga ni khombo swinene. Mafurha lawa ya endliweke hi ndlela yo endla (hi ku tirhisa hydrogenation) ya tala ku kumeka eka swilo leswi bakiweke, margarine ni swakudya leswi swekiweke. Yi engetela cholesterol yo biha (LDL) naswona yi hunguta cholesterol leyinene (HDL). Leswi swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu, ku fa ka misiha ni vuvabyi bya chukele. |
Kutani, xana wa swi twisisa? A swi bohi leswaku hi tshika ku dya mafurha hi ku helela. Lexi nga xa nkoka iku hunguta mafurha yo biha (saturated na trans fats) naswona ematshan’wini ya sweswo hi engetela mafurha ya kahle (unsaturated fats) eka swakudya swa hina.
Hi swihi swakudya leswi nga na mafurha ya polyunsaturated fat (PUFA)?
Okay, sweswi a hi langutiseni hi vukheta nhenha ya xitori xa hina, Polyunsaturated Fat. Leswi swi avanyisiwile hi tinxaka timbirhi letikulu. I
Omega-3 na
Omega-6 . Havumbirhi bya swona i swa nkoka emirini wa hina. Hi leti tindlela tin’wana to ti engetela eka swakudya swa hina swa siku na siku.
| Swakudya leswi fuweke hi Omega-3 | Swakudya leswi fuweke hi Omega-6 |
|---|
- Tinhlampfi leti nga ni mafurha (salmon, mackerel, sardines, shark, herring) .
- Swakudya swa le lwandle (shrimp, oysters) .
- Ti- walnuts
- Mbewu ya flax na mbewu ya Chia
- Tofu
- Mafurha ya canola, Mafurha ya mutlhwari
- Matandza
| - Mafurha ya sunflower, mafurha ya soybean, mafurha ya mavele
- Ti walnuts, ti pine nuts, tinyawa
- Mbewu ya sesame na paste ya sesame (Tahini) .
- Tinyawa ta soya na tofu
- Matandza
- Nyama na tihuku
|
Mimbuyelo ya Polyunsaturated Fat eka miri wa hina
Mafurha lawa ya kahle ya pfuna mimiri ya hina hi tindlela to hambana hambana.
- Swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha ( LDL ) engatini ya wena.
- Swi hunguta khombo ra ku vekiwa ka mafurha ni ku pfaleka ka misiha ya ngati .
- Khombo ra vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha ri hunguteka swinene.
- Yi pfuneta eka ku kula na ku hlayisa tisele emirini wa hina.
- I swa nkoka swinene eka ku kula ni ku tirha ka byongo .
- Yi lawula nsusumeto wa ngati naswona yi antswisa rihanyo ra mbilu.
- Tivhithamini leti n’okaka eka mafurha to fana na vitamin E ti engetela vuswikoti bya miri byo ti tswonga.
Xana i mali muni leyi hi pfunaka?
Muxaka wa mafurha lawa u ma dyaka i ya nkoka ku fana ni mpimo wa wona. Madokodela ma ringanyeta ku dya kwalomu ka 225 wa tigiramu (8 wa ti-ounces) ta swakudya swo hambana-hambana swa le lwandle hi vhiki. Switlhela swiva kahle ku chela kwalomu ka 3 wa swipunu hi siku swa mafurha ya swimilani lawa ya hanyeke kahle, kufana na mafurha ya olive na mafurha ya canola. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlaya malebvu lama nga eka swakudya ni swakudya swo olova leswi u swi xavaka exitolo. Languta tinxaka ta mafurha lawa ti nga na wona, ngopfu ngopfu saturated fat na trans fat. Hlawula swakudya leswi nga ni mafurha yo tala naswona swi nga ni mafurha yo tala lama nga riki na mafurha.
Loko u ri ni swivutiso malunghana ni leswi, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri (swo tanihi vuvabyi bya chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati), vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena . U ta kota ku ku nyika switsundzuxo leswinene ngopfu eka xiyimo xa wena xa rihanyo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- A hi ‘mafurha’ hinkwawo lama nga biha. Polyunsaturated na monounsaturated i ‘mafurha ya kahle’ lawa yanga kahle eka mimiri na timbilu ta hina.
- Miri wa hina a wu nge swi koti ku tiendlela mafurha lawa ya kahle, hikwalaho hi fanele hi ma kuma eka swakudya swo fana ni tinhlampfi leti nga ni mafurha, tinyawa (ti walnuts) ni mafurha lama endliweke hi tinyawa (mafurha ya mutlhwari).
- Pfuxeta ‘mafurha yo biha’ (saturated na trans fats) lawa ya kumekaka eka swilo leswi bakiweke, swakudya leswi lulamisiweke, na mafurha ya swifuwo hilaha swinga kotekaka hakona.
- Mafurha lamanene ma hunguta cholesterol yo biha, ma hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu naswona ma pfuna leswaku byongo byi tirha.
- Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo leswinene malunghana ni swakudya swa wena.
Mafurha ya kahle, mafurha ya polyunsaturated, omega 3, omega 6, cholesterol, rihanyo ra mbilu, mafurha yo tala
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena