Xana u titwa u loloha? U karhele nkarhi hinkwawo? A hi buleni hi swakudya leswi fuweke hi ayoni.

Xana u tlhela u titwa u karhele siku hinkwaro, u nga hanyi ntsena? Xana wa karhala hambiloko u endle ntirho wutsongo? Kumbexana xivangelo xa leswi i ku pfumaleka ka ayoni emirini wa wena. Namuntlha, a hi vulavuleni ntsena hi timinerali leti ta nkoka leti vuriwaka ayoni, ndlela leyi yi nga ya nkoka ha yona emirini wa hina ni leswaku hi swihi swakudya leswi fuweke hi ayoni .

Ha yini nsimbi yi ri ya nkoka swinene emirini wa hina?

Hi ku olova, ayoni i ya nkoka eka ngati emirini wa hina. Ku ni phrotheyini engatini ya hina leyi nyikaka tisele to tshwuka ta ngati muvala wa tona wo tshwuka naswona yi pfuneta ku rhwala okisijini emirini hinkwawo. Hi yi vitana hemoglobini .

Anakanya hi tisele ta hina to tshwuka ta ngati tanihi tilori leti rhwalaka okisijini emirini hinkwawo. Ndzhwalo wa okisijini lowu nga eka lori leyi i hemoglobini. Kutani, leswaku u endla hemoglobini leyi, u lava nchumu lowu nga tirhisiwangiki lowu vuriwaka ayoni.

Kutani ku humelela yini loko u nga ri na ayoni leyi eneleke emirini wa wena? Miri wa wena a wu nge swi koti ku endla hemoglobini leyi eneleke. Kutani tisele ta wena to tshwuka ta ngati a ti swi koti ku rhwala okisijini kahle. Leswi hi leswi hi swi vitanaka ku kayivela ka ngati ka ayoni . Lowu i muxaka lowu tolovelekeke swinene wa ku kayivela ka ngati emisaveni. Leswi hi swona swi endlaka leswaku u titwa u karhele, u tsanile naswona u hefemulela ehenhla nkarhi hinkwawo.

Xana hi lava nsimbi yo tanihi kwihi hi siku?

Sweswi, nhlayo ya ayoni leyi munhu un’wana ni un’wana a yi lavaka hi siku yi hambanile. Swi titshege hi malembe ya wena, rimbewu ra wena ni loko u tikile kumbe wa mamisa. Ngopfu-ngopfu vavasati va lava ayoni yo tala ku tlula hi ntolovelo loko va ya enkarhini , va tika , ni loko va mamisa.

U nga kuma mianakanyo yo olova hi mhaka leyi eka tafula leri nga laha hansi.

Xana a wu swi tiva leswaku ku ni mixaka yimbirhi ya nsimbi?

Iron leyi nga eka swakudya leswi hi swi dyaka yi nga avanyisiwa hi tinxaka timbirhi letikulu. Ndlela leyi swilo leswimbirhi swi tswongiwaka ha yona hi miri na yona ya hambana.

1. Heme iron: Leyi yi kumeka eka swakudya swa swiharhi . Hi ku kongoma, eka swiphemu swa swiharhi leswi nga ni hemoglobini, swo tanihi nyama yo tshwuka, huku ni nhlampfi. Lowu i muxaka wa ayoni leyi miri wa hina wu nga yi tswongaka hi ku olova swinene .

2. Non-heme iron: Leswi swi kumeka ngopfu eka swakudya swa swimilani. Eka swilo swofana na xipinichi, tinyawa, ti lentils, na soya. Kutlhela kuva na iron yin’wana leyinga riki ya heme eka nyama na tihlampfi. Muxaka lowu awu ngheniwi nyana hi miri kutlula heme iron. Kambe leswi na swona i swa nkoka swinene eka hina.

Okay, se hi swihi swakudya leswi nga na iron?

Kuna swakudya swotala leswinga nyikaka iron. A hi voneni leswaku i yini.

Nyama leyi fuweke hi ayoni na switirhisiwa swa swiharhi

Leswi swi ni heme iron, leyi tswongiwaka hi ku olova hi miri.

• Xivindzi
• Nyama ya homu
• Huku
• Nyama ya nguluve
• Nyama ya mbuti
• Matandza

Swakudya swa le lwandle leswi fuweke hi nsimbi

• Ti- oyster, Ti-Mussels
• Nkokotso
• Tinhlampfi to fana na salmon, tuna, sardines

Miroho ni swimilana leswi fuweke hi ayoni

Leswi swi ni nsimbi leyi nga riki ya heme.

• Xipinachi
• Miroho ya matluka ya rihlaza ra ntima yo fana na gotukola, mukunuwenna, na kankun
• Xigwitsirisi xa beetroot
• Broccoli ya xirhendzevutani
• Ti legumes tofana na tinyawa, ti peas, ti lentils, ti chickpeas, na ti green beans
• Soya

Mihandzu leyi fuweke hi ayoni

• Swibyariwa swa mavele
• Ncindzu wa date
• Ti- apricot leti omisiweke
• Khalavatla

Xana u yi tswonga ayoni hi ndlela leyinene eka swakudya?

A swi enelanga ku dya swakudya leswi nga ni ayoni ntsena. Nakambe i swa nkoka ku yi tswonga kahle. Ku ni tindlela ti nga ri tingani to olova to ku pfuna eka leswi.

1. Nwa vitamin C ku pfuna.

Vitamin C yinga engetela ku amukeriwa ka miri ka non-heme iron leyi kumekaka eka swakudya swa swimilani.

• Hi xikombiso, loko u dya rhayisi leyi nga ni supu ya lentil, chela nchumu wo fana ni sambol ya gotukola eka yona. Engeta mathonsi ma nga ri mangani ya lime eka sambol yoleyo.
• Endzhaku ka swakudya, dya mihandzu leyi fuweke hi vhithamini C, yo tanihi ti- orange, ti- tangerine kumbe ti- guava.
• Swilo swofana na matamatisi na ti bell peppers na swona swina vitamin C yotala.

2. Tshama ekule na swilo leswi.

Swakudya ni swakunwa swin’wana swi kavanyeta ku amukeriwa ka ayoni.

• Tiyi na kofi: Ti tannins eka leswi ti hunguta ku amukeriwa ka iron. Kutani , papalata ku nwa tiya kumbe kofi loko u dya kumbe hi ku hatlisa endzhaku ka swakudya. Swikahle ku siya kwalomu ka awara exikarhi ka vona.
• Calcium: Swakudya leswi fuweke hi calcium swofana na masi, yoghurt na chizi na swona swinga kavanyeta ku amukeriwa ka ayoni. Hikwalaho, swa antswa ku hunguta ku dya ka wena swakudya leswi hi swakudya leswi nga ni ayoni.

3. Dyana heme na non-heme swin’we

Loko u dya swakudya swa swimilani (non-heme iron) xikan’we na swakudya swa swifuwo (heme iron), ku amukeriwa ka iron kusuka eka swakudya swa swimilani na swona swa engeteleka. Xikombiso, ku chela muroho wa matluka ya rihlaza kufana na nyama kumbe nhlampfi eka rice ra wena swinga kurisa nhlayo ya iron leyi uyi kumaka.

Xana u fanele u endla yini loko swakudya ntsena swi nga enelanga? (Swiengetelo swa Nsimbi) .

Eka swiyimo swin’wana, ngopfu-ngopfu loko ku ri ni ku pfumaleka lokukulu ka ayoni, ku fana ni hi nkarhi wa ku tika kumbe swiyimo swin’wana swa vutshunguri, swi nga ha endleka swi nga koteki ku kuma mpimo lowu lavekaka wa ayoni eka swakudya ntsena. Etimhakeni to tano, madokodela ma nga ha bumabumela swiengetelo swa ayoni.

Ku nwa ayoni yo tala na swona swi ni khombo emirini. Swi nga vanga ku pfimba ka khwiri na ku pfimba. A hi swona ntsena, kambe ayoni yo tala yi nga hlengeletana emirini naswona yi onha swirho swa nkoka swo fana ni xivindzi ni mbilu. Hikwalaho , u nga tshuki u tirhisa tiphilisi ta ayoni handle ka xitsundzuxo xa dokodela.