Loko dokodela wa wena a ku byela leswaku u ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo, vutomi byi nga ha titwa byi rharhanganilenyana. Leswi ku nga xiyimo xa vutomi hinkwabyo, vutshunguri lebyinene hi ntolovelo i ku hlanganisiwa ka mirhi ni vutshunguri bya ku vulavula. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ku engetela eka vutshunguri lebyi lebyikulu, ku ni tindlela tin’wana to tala to pfuna ku lawula swikombiso swa wena ni ku kuma ku rhula ka mianakanyo? Entiyisweni, swilo swo tanihi swakudya leswinene, ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi ni vurhongo lebyinene swi nga pfuna leswaku xiyimo xa wena xi nga ha tlheli xi humelela.
Xana hi nga endla ku cinca lokutsongo eka ndlela leyi hi hanyaka ha yona ivi hi fikelela rihanyo lerikulu?
Anakanya ndlela leyi xiyimo lexi xi nga vaka ni nkucetelo lowukulu ha yona hi ku cinca swilo leswitsongo leswi hi swi endlaka evuton’wini bya hina bya siku na siku.
Swakudya leswi nga ni rihanyo
Hinkwerhu ha swi tiva leswaku ti- omega-3 fatty acids i ta nkoka ku fikela kwihi eka ntirho wa byongo bya hina. Nakambe, valavisisi va kume leswaku vanhu lava nga ni ntshikilelo wa mianakanyo va ni mpimo wa le hansi wa tivhithamini D ni ta B. Kutani, ku dya swakudya leswi ringaniseriweke swi nga ku pfuna leswaku u titwa u lawula vutomi bya wena naswona swi ku pfuna leswaku u tshama u ri ni matimba emianakanyweni.
Kutani, dya tinxaka to tala to hambana-hambana ta swakudya hilaha u nga kotaka hakona. Katsa mavele lama heleleke, mihandzu ni matsavu lama tengeke, nyama leyi nga riki na mafurha ni tinhlampfi leti nga ni mafurha leti pfunaka mbilu to tanihi salmon, tuna ni mackerel eka swakudya swa wena. Vutisa dokodela wa wena loko u lava ku nwa swiengetelo swihi na swihi .
Vana ni vurhongo byo wisa swinene.
Ku etlela kahle swi nga va ntlhontlho eka vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo. U nga ha kota ku etlela tiawara to tala hi nkarhi wa swiendlakalo swa wena swa manic, kambe u nga ha titwa u nga lavi ku pfuka emubedweni loko u tshikilelekile. Tsundzuka leswaku ku pfumala vurhongo i xivangelo lexikulu xa ku cinca-cinca ka miehleketo . Ku etlela kahle i swa nkoka eka rihanyo ra wena ra miehleketo xikan’we na rihanyo ra wena ra miri.
Minkarhi yin’wana, tindlela ta vutsundzuxi bya ntivo-miehleketo to fana na Cognitive Behavioral Therapy ti nga pfuna eka ku pfumala vurhongo.
U nga ringeta swilo leswi ku kuma vurhongo lebyinene :
- Yana eku etleleni u pfuka hi nkarhi wun’we siku na siku. Tiyimisele ku etlela kwalomu ka tiawara ta 8 hi siku.
- Endla kamara ra wena ri va ndhawu leyinene ni ya munyama yo etlela eka yona.
- Papalata ku tirhisa riqingho ra wena kumbe ku hlalela TV u nga si etlela. Ematshan’weni ya sweswo, hlamba miri wa wena, u hlaya buku kumbe u endla nchumu wo ntshunxeka.
- Papalata ku dya leswaku u ta tata khwiri ra wena ekusuhi ni nkarhi wo etlela.
Ku endla vutiolori bya miri
Vulavisisi byi kombise leswaku ku endla vutiolori swi nga hunguta swikombiso swa wena swa ntshikilelo, ku antswisa vutomi bya wena ni ku ku pfuna ku endla mintirho ya siku na siku ku antswa.
Kambe tsundzuka leswi. Ku endla vutiolori hi matimba kumbe hi matimba ngopfu minkarhi yin’wana swi nga endla leswaku u va ni vuvabyi bya ku pfilunganyeka. Kutani, swa antswa ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi ivi u endla xiboho xa leswaku i mpimo wihi wa ku endla vutiolori lowu ku fanelaka.
Maendlelo ya vutshunguri lama hlanganisaka mianakanyo ni miri
Leswi swi nga ha tlhela swi vuriwa vutshunguri byo engetela lebyi nga engeteriwa ku engetela eka vutshunguri bya wena lebyikulu.
Ehleketa hi vuenti
Leswi swi nga pfuna ku rhurisa mianakanyo ya wena, ku dzikisa nyingiso wa wena, ku hunguta nsusumeto wa ngati ni ku lawula ku vilela. Vulavisisi byi kombisa leswaku ku anakanyisisa, loko ku hlanganisiwa na Cognitive-Based Mindfulness Therapy (CBMT), swi nga pfuna swinene ku hunguta swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo na ku vilela.
Ku tshungula hi switlhavi
Leswi swi nga pfuna ku hunguta ntshikilelo ni ku antswisa ku famba-famba ka ngati emirini. Hambiswiritano, loko u hlawula ku endla vutshunguri lebyi, byi fanele byi endliwa ntsena hi mutivi la nga ni ntokoto, la fanelekaka . Nakambe, tiyiseka leswaku swinaliti a swi na switsongwatsongwana. Tanihi leswi ndzavisiso wa endlelo leri wa ha yaka emahlweni, a swi si koteka ku vula kahle leswaku ri pfuna ku fikela kwihi eka vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo.
Tivhithamini leti engetelekeke ni swiengetelo swa swakudya
Ndlela ya kahle yo kuma ti vitamin na ti minerali i ku tirhisa swakudya. Kambe minkarhi yin’wana swi nga ha lava leswaku u nwa swiengetelo. Loko u nga si nwa swiengetelo swihi na swihi, tiyiseka leswaku u vutisa dokodela wa wena loko swi ku fanela. Laha hansi ku na tin’wana leti kumiweke ti pfuna hi ndlela yo karhi eka ndzavisiso.
| Xiengetelo xa swakudya | Xana sweswo swi nga vuyerisa yini? |
|---|---|
| Tiasidi ta Mafurha ta Omega-3 | Tinxaka timbirhi ta ti- omega-3 ngopfu-ngopfu, EPA na DHA, ti nga pfuna ku hunguta swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo. |
| Vhitamini ya D | Vulavisisi byi kombise leswaku vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo va nga ha va ni mpimo wa le hansi wa vhithamini D. Ku nwa swiengetelo swa vitamin D3 swi nga pfuna ku hunguta swikombiso swa mania na ntshikilelo wa mianakanyo. Swihlovo swa kahle swinene i ku vonakala ka dyambu na tihlampfi letinga na mafurha. |
| N-Acetyl Cysteine (NAC) Xitsongwatsongwana xa Xitsonga . | Yi pfuneta ku humesa ti antioxidants leti sirhelelaka ti cells ta miri eka ku onhaka. Minkambisiso yin’wana yi kombisile leswaku ku nwa NAC swi hunguta swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo naswona swi antswisa khwalithi ya vutomi. |
| Kholiyini, Chromium, Magnesium | Kuna vumbhoni byin’wana bya leswaku leswi swikahle eka rihanyo ra byongo naswona swinga pfuna ku hunguta swikombiso swa mania, kambe ndzavisiso lowu engetelekeke wa laveka eka leswi. |
Tivonele swinene eka swilo leswi!
A hi hinkwaswo leswi tsariweke "natural" kumbe "herbal" leswi hlayisekeke. Swilo swin’wana swi nga va ni khombo, ngopfu-ngopfu eka munhu la nga ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo.
- St. John’s Wort: Lowu i murhi wa swimilana lowu tirhisiwaka ku tshungula ntshikilelo wa mianakanyo. Hambiswiritano, a swi bumabumeriwi eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo . Leswi swi vangiwa hileswi swi nga ha pfuxaka ku pfilunganyeka ka mianakanyo. Swi nga ha tlhela swi tirhisana ni mirhi yin’wana leyi u nga ha vaka u yi tirhisa.
- Folate/Folic Acid: Loko u nwa mirhi yo lwisana ni ku pfimba ka mianakanyo ya vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo, mirhi yoleyo yi nga hunguta mpimo wa wena wa folate. Hambiswiritano, loko u nwa swiengetelo swa folate/folic acid, swi nga kavanyeta ku tirha kahle ka mirhi yoleyo.
Tsundzuka, loko u nga si nwa murhi wihi na wihi lowu engetelekeke, vhithamini, xiengetelo xa swakudya kumbe ku sungula vutshunguri byihi na byihi, hakunene u fanele u bula hi swona ni dokodela wa wena. Hi yena loyi a tivaka kahle loko swi fambisana ni xiyimo xa wena ni mirhi yin’wana leyi u yi tirhisaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku tshungula vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo swi fana ni ntlangu wa xipano. Wena ni dokodela wa wena mi fanele mi tirhisana.
- Ku engetela eka mirhi ni switsundzuxo leswi nyikeriwaka hi dokodela wa wena, ku dya swakudya leswinene, vurhongo lebyinene ni ku endla vutiolori lebyi faneleke swi ta ku pfuna swinene.
- Hikwalaho ka xivangelo xihi na xihi, u nga sunguli ku nwa vhithamini yihi na yihi, ya mirhi kumbe swin’wana leswi engetelekeke ntsena hileswi munhu un’wana a ku byeleke leswaku u nwa. Minkarhi hinkwayo rhanga hi ku kambela eka dokodela wa wena.
- A hi hinkwaswo swa "ntumbuluko" leswi hlayisekeke. Swilo swin’wana, swo tanihi St. John’s Wort, swi nga nyanyisa vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena