Диабетны контрольдә тотарга ярдәм итүче 10 яхшы туклану гадәте (Диабет)

Табиб сезгә шикәр диабеты белән авырыйм дигәч, кайбер кешеләр гомерләре бетте һәм беркайчан да теләгән әйберне ашый алмаячаклар дип уйлыйлар. Дөге, татлы ризыклар, чикләвекләр юк... исемлек озын. Ләкин чыннан да шулаймы? Бөтенләй юк. Иң мөһиме - нәрсә ашавыбызга бераз игътибарлырак булырга һәм акыллы сайлау ясарга. Өйдә ашарга пешерү, тышта ашарга караганда, тагын да яхшырак, чөнки шул чакта без нәрсә һәм күпме ашаганыбызны беләбез. Әйдәгез, кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотып, тәмле ризыкны ничек әзерләргә икәнен карап чыгыйк.

1. Тулы бөртекле ризыкларны сайлагыз

Бу иң мөһим үзгәреш. Рационыгызга "бөтен ярмалар" өстәүне гадәткә кертегез. Гади итеп әйткәндә, табигый хәленнән алынмаган бөртекле ярмаларны, мәсәлән, ак дөге яки көрән дөгене сайлагыз. Ак дөге урынына бөртекле икмәкләрне, мәсәлән, бөртекле икмәкне һәм бөртекле икмәкне сайлагыз. Солы һәм арпа да бу категориягә керә торган ике яхшы ризык. Аларда клетчатка күп. Шуңа күрә, сез аларны ашаганда, кан шикәре дәрәҗәсе шунда ук күтәрелмәячәк.

2. Ашказаныгызны клетчаткага бай ризыклар белән тутырыгыз.

Төп ризыгыгызга ким дигәндә 8 грамм клетчатка өстәргә тырышыгыз. Бу, бигрәк тә, углеводларга бай диета тотканда мөһим. Клетчатка губка кебек. Ул шикәрнең сеңүен әкренәйтә, сезне озак вакыт туклык хисе белән тәэмин итә һәм йөрәк сәламәтлеге өчен дә бик файдалы. Шулай ук ​​шикәр диабеты белән авыручыларның йөрәк авырулары куркынычы югарырак булуын истә тотарга кирәк. Бу клетчаткага бай ризыклар нинди?

3. Углеводларны киметегез һәм файдалы майлар өстәгез.

"Май" сүзеннән һәркем курка, ләкин организм өчен файдалы "яхшы" майлар да бар. Алар "бертуендырылмаган майлар" дип атала. Алар кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Иң яхшы мисаллар - авокадо, кешью чикләвеге, җир чикләвеге, зәйтүн мае һәм рапс мае . Ләкин исегездә тотыгыз, аларда калорияләр күп. Шуңа күрә чама белән ашарга кирәк. Салатыгызга бер кисәк авокадо яки бер уч кешью чикләвеге өстәгез. Ашарга пешерү өчен кокос мае урынына зәйтүн мае яки рапс мае куллану яхшырак.

4. Шикәр дәрәҗәсен күтәрмәгән ризыклар сайлагыз.

Кан шикәренең кинәт күтәрелүенә китермәгән кайбер ризыклар бар. Аларны тәлинкәгезгә өстәп, сез углеводларның (мәсәлән, дөге) кан шикәренә йогынтысын тигезләргә ярдәм итә аласыз. Яхшы сайлаулар арасында түбәндәгеләр бар:

• Майсыз ит
• Тиресез тавык
• Балык
• Авокадо
• Салат яфрагы төрләре
• Йомыркалар
• Сыр (тәменчә)

5. Туендырылган майларны киметегез

Сәламәт булмаган туендырылган майларны , ягъни хайван маен, мөмкин кадәр киметегез. Мәсәлән, куертылган кокос сөте урынына су белән шулпа ясау, итнең майлы өлешләрен алып пешерү, шулай ук ​​май һәм сары май куллануны чикләү бик мөһим. Киресенчә, үсемлек нигезендәге аксымнарга игътибар итегез. Рационыгызга ясмык, нохут, яшел борчак һәм соя кебек ризыкларны даими өстәгез.

6. Пакеттагы тасвирламаны укыгыз (Ярлыкны карагыз)

Кибеттән сатып алган теләсә нинди төргәкләнгән ризыкның этикеткасын укырга гадәтләнегез.Калорияләр, углеводлар, клетчатка һәм майлар турында мәгълүмат күрсәтелгән. Иң мөһиме - этикеткадагы "порция күләменә" карау, бу "бер кеше өчен яраклы күләм" дигәнне аңлата. Кайвакыт саннар төргәктәге калорияләр санын түгел, ә бер порциядәге калорияләр санын күрсәтә. Бу мәгълүматны белү кан шикәрен контрольдә тотуда зур ярдәм итә ала.

7. Үсемлек маен дустың итеп куллан

Югарыда әйтелгәнчә, рапс мае һәм зәйтүн мае төп ашарга пешерү майлары булсын. Икесендә дә файдалы монотуендырылмаган майлар күп. Аеруча рапс мае йөрәк өчен файдалы омега-3 май кислоталарына бай.

8. Салат ашауны җиңеләйтегез

Әгәр дә сез "салат ясарга иренсәгез", менә сезгә җиңел ысул. Шпинат, салат яфрагы, кыяр һәм помидор кебек ризыкларны турагыз, һава үткәрми торган савытка салыгыз һәм суыткычта саклагыз. Әмма соус (соус) өстәмичә . Аннары сез бу салат катнашмасын берничә көн куллана аласыз. Ашарга берничә минут кала, кирәкле күләмне алыгыз, бераз лайм согы, бераз борыч порошогы һәм бер тамчы зәйтүн мае өстәгез һәм болгатыгыз.

9. Десертка җиләк-җимеш салаты

Әгәр дә сез ашаганнан соң татлы ризык ашыйсыгыз килсә, шикәрле десерт урынына матур җимеш салаты ясагыз. Үзегез сайлаган берничә төсле җимешне турагыз һәм аңа бераз лайм согы өстәгез. Лайм согындагы С витамины җимешләрнең көрән төскә керүенә юл куймаска һәм аның тәмен яхшыртырга ярдәм итәчәк.

10. Нәрсә эчкәнегез турында ике тапкыр уйлагыз.

Без нәрсә ашавыбызга игътибарлы, ләкин нәрсә эчүебезне онытабыз. Шикәрле эчемлекләр, төргәкләнгән җимеш эчемлекләре һәм алкоголь составында күп санлы яшерен шикәр һәм калорияләр бар. Болар кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотуда зур киртә булып тора.

Иң яхшы эчемлек - саф су. Әгәр сезгә ул ошамаса, газлы су, шикәрсез чәй, кофе , Белимал яки Ранавара кебек эчемлекләр эчеп карагыз.

Бу гадәтләрне тормышыгызга әкренләп өстәгез. Барысын да берьюлы үзгәртү авыр. Ләкин бераз тырышлык белән бу сезнең яшәү рәвешегезнең бер өлешенә әйләнәчәк. Әгәр дә сезнең берәр нәрсәдә шикләрегез булса, һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.

Өйгә алып китү хәбәре

• Диабет белән сәламәт яшәү өчен, ризык сайлауда акыллы булу мөһим.
• Ак дөге һәм ак икмәк кебек рафинадланган ризыклар урынына, кәбекле көрән дөге һәм тулы онлы икмәк кебек тулы бөртекле ризыклар сайлагыз.
• Рационыгызга даими рәвештә яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм чикләвекләр кебек клетчаткага бай ризыкларны кертегез. Бу кан шикәрен контрольдә тотарга һәм йөрәк сәламәтлегенә ярдәм итә.
• Туендырылган майларны киметегез һәм авокадо, кешью чикләвеге һәм зәйтүн мае кебек монотуендырылмаган майларны күбрәк ашагыз.
• Шикәрле эчемлекләрдән һәм алкогольдән тулысынча баш тартыгыз. Киресенчә, су һәм шикәрсез чәй кебек эчемлекләр сайлагыз.
• Әгәр дә сезнең диетагыз турында борчылуларыгыз булса, бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә курыкмагыз.

Диабет, диабет, диабет өчен ризык, шикәрне контрольдә тоту, сәламәт ризык, сингалча туклану, сингалча диабет диетасы