Сезгә беренче тапкыр диабет диагнозы куелгач, тормышыгыз бер төн эчендә үзгәрә кебек тоелырга мөмкин. Еш кына яраткан бар нәрсәне дә ашаудан туктарга кирәк кебек тоела - дөге, татлы ризыклар, чикләвекләр юк... бу исемлек чиксез булып тоелырга мөмкин. Ләкин чыннан да шулаймы? Бөтенләй юк. Иң мөһим адым - нәрсә ашавыгызга игътибарлы булу һәм акыллырак сайлау ясау. Мөмкин булган очракта, өйдә ризык әзерләү идеаль, чөнки бу сезгә ингредиентларны һәм порцияләрнең күләмен тулысынча контрольдә тотарга мөмкинлек бирә. Әйдәгез, кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотып, тәмле ризыклардан ничек ләззәт алырга мөмкин икәнен карап чыгыйк.
1. Тулы бөртекле ризыкларга өстенлек бирегез
Бу сез ясый алырлык иң йогынтылы үзгәреш. Ашамлыкларыгызга бөртекле культуралар кертүне гадәткә кертегез. Гади итеп әйткәндә, эшкәртелгән яки чистартылган вариантлар урынына табигый хәлендәге ризыкларны сайлагыз.
Мәсәлән, ак дөге урынына кызыл яки көрән дөге сайлагыз. Ак икмәкне тары икмәге яки бодай төрләре кебек тулы бөртекле вариантлар белән алыштырыгыз. Солы һәм арпа да бик яхшы сайлау. Алар клетчаткага бай, ул канга шикәр сеңүен әкренәйтә, глюкоза дәрәҗәсенең кискен күтәрелүен булдырмый.
Вакытыгыз аз булса, күп кенә супермаркетларда алдан пешерелгән коңгырт дөге пакетлары бар, аларны микродулкынлы мичтә берничә минут эчендә җылытып була, бу тиз һәм файдалы ризык өчен нигез булып тора.
2. Азык җепселләре белән тутырыгыз
Төп ризыкларыгызга ким дигәндә 8 грамм клетчатка өстәргә тырышыгыз. Бу, бигрәк тә, углеводлар ашаганда мөһим. Клетчатка губка кебек эшли, шикәр сеңүен акрынайта, озак вакыт туклык хисе бирә һәм йөрәк сәламәтлеген ныгыта - бу бик мөһим, чөнки диабет белән авыручылар йөрәк авырулары куркынычы югарырак.
Димәк, кайсы ризыклар клетчаткага бай?
| Азык-төлек категориясе | Мисаллар |
|---|---|
| Кузаклылар һәм кузаклылар | Ясмык, нохут, сыер нохуты, маш борчагы, соя |
| Бөртекләр | Солы, арпа, тулы бөртекле дөге |
| Җимешләр | Алмалар, груша, җиләк-җимешләр, әфлисуннар, гуава |
| Яшелчәләр | Татлы бәрәңге, Брюссель кәбестәсе, брокколи, кишер, чөгендер, кәбестә, шпинат |
3. Углеводларны киметегез һәм сәламәт майларны сайлагыз
"Май" сүзеннән курыкмагыз. Сезнең организмыгызга бертуендырылмаган майлар кирәк.— кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә торган сәламәт майлар.
Авокадо, чикләвекләр, җир чикләвеге, зәйтүн мае һәм рапс мае яхшы мисаллар булып тора. Шулай да, аларның калорияле булуын онытмагыз, шуңа күрә порцияләрне контрольдә тоту мөһим. Салатларыгызга бер кисәк авокадо яки бер уч чикләвек өстәгез. Мөмкин булса, пешерү өчен туендырылган майлар урынына зәйтүн яки рапс мае кулланыгыз.
4. Кан шикәрен тотрыклыландыра торган ризыкларны сайлагыз
Кайбер ризыклар кандагы глюкоза күләменең кинәт күтәрелүенә китерми. Аларны тәлинкәгә кертү углеводларга бай ризыкларның йогынтысын тигезләргә ярдәм итә.
Яхшы сайлауларга түбәндәгеләр керә:
- Майсыз итләр
- Тиресез тавык
- Балык
- Авокадо
- Яфраклы яшелчәләр
- Йомыркалар
- Сыр (чама белән)
5. Туендырылган майларны киметегез
Туендырылган майларны (күбесенчә хайван майларын) мөмкин кадәр чикләргә тырышыгыз. Мәсәлән, каррида куе каймак урынына сыек кокос сөте кулланыгыз, пешерү алдыннан итнең майларын кисегез һәм май яки сары май куллануны чикләгез.
Киресенчә, игътибарыгызны үсемлек нигезендәге аксымнарга күчерегез. Ясмык, нохут һәм сояны даими рәвештә рационыгызның бер өлеше итегез.
6. Туклану турындагы этикеткаларны укыгыз
Сатып алган төргәкләнгән ризыкларның этикеткаларын тикшерергә күнегегез. Калорияләргә, углеводларга, клетчаткага һәм майларга игътибар итегез. Тикшерергә кирәк булган иң мөһим нәрсә - "порция күләме". Еш кына күрсәтелгән туклану мәгълүматлары бөтен төргәк өчен түгел, ә бер порция өчен бирелә. Бу нечкәлекләрне белү - шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотуда зур адым.
7. Үсемлек майларын иң яхшы дустыгыз итегез
Әйтелгәнчә, рапс һәм зәйтүн мае аш бүлмәсендә төп ризыклар булсын. Икесе дә йөрәк өчен файдалы монотуендырылмаган майларга бай. Рапс мае, аеруча, йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеге өчен бик яхшы булган Омега-3 май кислоталарын үз эченә ала.
8. Салат әзерләүне гадиләштерегез
Әгәр дә салат әзерләү сезгә авыр булса, менә сезгә кыска юл: шпинат, салат яфрагы, кыяр һәм помидор кебек ингредиентларны турап, һава үткәрми торган савытта суыткычта саклагыз - соуссыз . Бу катнашманы берничә көн дәвамында кулланырга мөмкин. Ашар алдыннан берничә минут алдан, порциягезне алыгыз һәм бераз лимон согы, бераз кара борыч һәм бераз зәйтүн мае өстәгез.
9. Десерт өчен җиләк-җимеш салатын сайлагыз
Әгәр дә сез ашаганнан соң татлы нәрсә ашыйсыгыз килсә, шикәрле десертлардан баш тартыгыз һәм аның урынына яңа җиләк-җимеш салаты әзерләгез. Яраткан төсле җимешләрегезне ваклап турагыз һәм бераз лимон согы белән болгатыгыз. Лимондагы С витамины җимешләрнең кара төскә керүенә юл куймый һәм тәмгә яңартучы тәм өсти.
10. Нәрсә эчкәнегез турында ике тапкыр уйлагыз
Без еш кына нәрсә ашавыбызга игътибар итәбез, ләкин нәрсә эчүебез турында онытабыз. Шикәрле газлы эчемлекләр, төргәкләнгән җимеш соклары һәм алкоголь яшерен шикәрләр һәм буш калорияләргә бай, алар кан шикәрен контрольдә тотуны нык бозарга мөмкин.
Саф су - иң яхшы эчемлек. Үзгәреш телисез икән, газлы суны лайм, шикәрсез чәй, кофе белән эчеп карагыз., яки Ранавара кебек традицион үлән эчемлекләре, әгәр алар өстәмә шикәрсез әзерләнсә.
Бу гадәтләрне тормышыгызга әкренләп кертегез. Барысын да берьюлы үзгәртү авыр, ләкин кечкенә, эзлекле адымнар белән алар тиздән сезнең тормыш рәвешегезнең табигый өлешенә әйләнәчәк. Әгәр дә сезнең борчылуларыгыз булса, шәхси медицина киңәше алу өчен һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Диабет белән сәламәт яшәү акыллы һәм мәгълүматлы ризык сайлаудан башлана.
- Рафинадланган ак дөге һәм ак икмәкне кызыл дөге һәм тулы бодай икмәге кебек тулы бөртекле икмәг белән алыштырыгыз.
- Кан шикәре тотрыклылыгын һәм йөрәк сәламәтлеген ныгыту өчен яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм кузаклылар кебек күп күләмдә клетчаткага бай ризыклар кулланыгыз.
- Туендырылган майларны чикләгез һәм авокадо, чикләвекләр һәм зәйтүн маендагы кебек файдалы монотуендырылмаган майларны сайлагыз.
- Шикәрле эчемлекләрдән һәм алкогольдән тыелыгыз. Су яки шикәрсез альтернативалар кулланыгыз.
- Әгәр дә сезнең диета планы буенча сорауларыгыз булса, зинһар, медицина хезмәткәрегезгә мөрәҗәгать итегез; алар сезнең өчен иң яхшы ярдәм чыганагы.
Диабет, диабет диетасы, кан шикәрен контрольдә тоту, сәламәт туклану, туклану, Нироги Ланка
