Без беләбез,
депрессия белән яшәгәндә
, кайвакыт сезнең урыннан торырга теләгегез булмаган көннәр дә була. Кемдер сезгә "тормыш рәвешегезне үзгәртергә" кушса, бу сезгә тау менәрлек кебек тоелырга мөмкин. Моның бик авыр дип уйлавыгыз аңлашыла. Ләкин борчылмагыз. Әйдәгез, әкренләп һәм тотрыклы рәвештә эш итик. Сезгә бер төн эчендә барлык начар гадәтләрегезне ташлап, бөтенләй башка кешегә әйләнергә кирәк түгел. Сез моны эшли алмыйсыз. Киресенчә, кечкенәдән башлау мөһим. Үзегезне яхшырак хис итә башлагач, сез күбрәк файдалы гадәтләр өсти аласыз.
Бу яшәү рәвеше үзгәрешләре сезгә зур җиңеллек китерәчәк.
Депрессиядән дәвалану вакытында, дарулар кебек үк, көндәлек тормышыгызга өстәп була торган кайбер гади әйберләр бар, алар сезнең акылыгызны дәваларга ярдәм итә ала.
1. Әйдәгез, бераз үзгәреш ясап, күнегүләр ясыйкмы?
"Хәзерге вакытта минем барлык проблемаларым булганда, күнегүләрнең мәгънәсе нидә?" дип уйларга мөмкин. Ләкин
тикшеренүләр күрсәткәнчә, даими күнегүләр сезнең кәефегезне яхшырта һәм яхшырак йокларга ярдәм итә ала. Моны карап чыгыйк: бер тикшеренү күрсәткәнчә, атнага өч көн
йөрәк тибешен бераз арттыра торган аэробик активлык кайбер антидепрессантлар кебек үк яхшы нәтиҗә бирә. 10 ай дәвамында даими күнегүләр ясаучыларның нибары 33% ында депрессия дәвам иткән. Ләкин дарулар гына кабул итүчеләрнең 52% ында депрессия булган. Шулай итеп, ничек башларга?
- Әкренләп башлагыз: Зур эшләргә берьюлы бармагыз. Башта кич белән дустыгыз яки гаилә әгъзасы белән урамда кыска гына йөреп чыгыгыз.
- Моны күңел ачып эшләгез: үзегезгә ошаган әйбер сайлагыз. Бәлки, бу бию, велосипедта йөрү яки бакча эшләре белән шөгыльләнүдер.
- Кемнедер үзегезгә кушылырга чакырыгыз: Кемдер сезгә кушылса, сез үзегез генә эшләгәнгә караганда, алга баруны дәвам итәргә күбрәк этәргеч бирәсез.
2. "Йокы" - ул гади нәрсә түгел
Депрессия кайбер кешеләрнең артык күп йоклавына китерергә мөмкин. Башкалар бөтенләй йокламаска яки иртән иртә уянырга мөмкин. Сез кабул иткән кайбер дарулар да моңа тәэсир итә ала. Яхшы йокы психик иминлек өчен бик мөһим.
Тыныч йокы - акыл өчен иң яхшы дару кебек. Ул акылга йөкне күпкә киметә.
Тыныч йокы өчен бу эшләрне эшләгез:
- Йокыга ятар алдыннан тәртип урнаштырыгыз: көн саен бер үк вакытта йокларга һәм уянырга тырышыгыз. Көндезге йокыны мөмкин кадәр киметегез.
- Йокы бүлмәсеЙокы өчен генә эшләгез: йоклар алдыннан китап уку яки тынычландыргыч җыр тыңлау яхшы, ләкин бу эшләрне йокы бүлмәсеннән тыш башкарыгыз. Йокы бүлмәсен йокы һәм секс белән чикләү аркасында, миегез "бу йокларга яраклы урын" дигән сигнал ала.
3. Әйдәгез, нәрсә ашаганыбыз һәм эчкәнебез турында бераз уйланыйк.
Депрессияне шунда ук дәвалый торган "тылсымлы" диета юк. Ләкин,
баланслы туклану сезнең организмыгызга кирәкле матдәләрне алырга һәм сәламәт булып калырга ярдәм итәчәк. Төрле "диета планнарын" үтәмәгез. Алар кайбер матдәләрнең тулысынча югалуына китерергә мөмкин. Киресенчә, түбәндәге гади нәрсәләрне истә тотыгыз:
Кирәк булса, табибыгыз белән диетологка күренү турында сөйләшегез.
4. Алкоголь һәм наркотиклардан һичшиксез ерак торыгыз.
Алкоголь һәм наркотиклар депрессиянең иң яхшы дуслары кебек. Ягъни, алар икесе дә депрессияне тагын да көчәйтә.
Депрессия һәм наркомания еш кына бергә бара. Шулай ук, алкоголь һәм наркотиклар сезнең антидепрессантларыгызның дөрес эшләмәвен туктатырга мөмкин. Әгәр дә сездә наркотиклар куллану белән бәйле проблема булса, депрессиядән тулысынча котылу өчен хәзер үк ярдәм сорарга кирәк.
Башка файдалы кечкенә гадәтләр
Югарыда әйтелгәннәрдән тыш, боларны да исәпкә алыгыз. Алар шулай ук сезнең психик сәламәтлегегез өчен зур этәргеч булачак.
| Гадәт | Гади итеп әйткәндә... |
|---|
| Кояшта булу | Кайбер кешеләр елның билгеле бер вакытларында, бигрәк тә кояш нуры аз булганда, депрессиягә биреләләр. Бу дип атала(Сезонлы аффектив бозылу - SAD). Көн саен бераз кояш нуры алу сезгә үзегезне яхшырак хис итәргә ярдәм итә ала. Бу хакта табибыгыз белән киңәшләшегез. |
| Башкалар белән элемтәдә калыгыз. | Депрессия сездә барлык көчегезне югалткан кебек хис тудырырга мөмкин. Ләкин гаиләгез һәм дусларыгыз белән мөмкин кадәр күбрәк сөйләшергә тырышыгыз. Элек яраткан шөгыль белән шөгыльләнегез. Ялгызлык депрессияне тагын да көчәйтергә мөмкин. |
| Вакыт-аут | Үзегез өчен көненә ким дигәндә 15 минут бүлеп куегыз. Бу вакытны акылыгызны азат итү, сезгә ошаган эш белән шөгыльләнү яки үзегезне яхшы хис итү өчен кулланыгыз. Бу "акыл батареяларыгызны зарядлау" кебек. |
Сез бу ысулларның берсен яки берничәсен сынап караган булырга мөмкин. Ләкин бернинди нәтиҗә күрмәгән өчен генә бирешмәгез. Яшәү рәвешен үзгәртү бер төн эчендә эшли торган нәрсә түгел.
Иң мөһиме - бу үзгәрешләрне дәвам итү һәм сезгә туры килә торган дәвалау ысулын табу өчен табибыгыз белән киңәшләшү. Өйгә алып китү хәбәре
- Депрессиядән котылу өчен, берьюлы зур үзгәрешләр ясарга кирәк түгел. Мөмкин кадәр кечкенә, гади адымнардан башлагыз.
- Физик күнегүләр тән һәм акыл өчен көчле дару. Көненә берничә минут йөреп карагыз.
- Тыныч йокы һәм баланслы туклану - сезнең психик сәламәтлегегезнең нигезе.
- Алкоголь һәм наркотиклардан тулысынча ераграк торыгыз. Алар сезнең савыгу юлыгызда зур киртә булып тора.
- Ялгыз газапланмагыз. Ышанычлы дустыгыз яки гаилә әгъзасы белән сөйләшегез. Уртак аралашыгыз.
- Боларның барысын да эшләгәндә, табиб күрсәтмәләрен үтәү һәм дәвалануны дәвам итү бик мөһим.
Депрессия, психик сәламәтлек, яшәү рәвеше, физик күнегүләр, йокы, туклану
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез