A/L өчен яңа башлангыч...

Бүген мин бер кыз белән таныштым. Ул имтиханга әзерләнәм диде... ләкин көненә ике сәгать кенә йоклый! Моны ишеткәч, мин бик гаҗәпләндем һәм кайгырдым. Бала шулкадәр тырышып укыганнан соң һәм җитәрлек йокламаганнан соң имтиханны ничек яза ала?

Ләкин бу апа гына түгел, Шри-Ланкада имтихан тапшыручы һәм кампуска баручы күп кенә кардәшләребез сезнең кебек. Алар имтиханга әзерләнер өчен таң атканчы йоклыйлар, йокы турында оныталар. Без күбрәк уяу торган саен күбрәк белә алабыз дип уйлыйбыз. Ләкин бу дөресме? Соңгы фән бөтенләй башка тарих сөйли!

Әйе, җитәрлек йоклау сезнең тәнегез өчен генә түгел, ә өйрәнгәннәрегезне "ныгып калу" һәм имтиханнарны яхшы тапшыру өчен дә бик мөһим! Йокы - ял итү генә түгел, ә миегез бик актив булган вакыт. Бу вакыт эчендә сез көн дәвамында өйрәнгән мәгълүматны берләштерә һәм аңлай аласыз.

Димәк, бу хикәя шул A/L апасы кебек йоклаучылар өчен. Әйдәгез, йокының супер көчен хәтерегезне һәм имтихан нәтиҗәләрен яхшырту өчен ничек кулланырга икәнен карыйк. Йокы һәм хәтер арасындагы бу гаҗәеп бәйләнешне аңлау - сезнең тулы өйрәнү потенциалыгызны ачуның беренче адымы.

Йокы һәм хәтер арасындагы бәйләнеш: ми эчендәге фән

Йокының ни өчен шулкадәр мөһим икәнен аңлау өчен, әйдәгез, башта миебезнең ничек өйрәнүенә һәм истә тотуына күз салыйк. Өйрәнү бер тапкыр гына түгел, ә күп баскычлы процесс. Гарвард тикшеренүчеләре фикеренчә, өч этап бар: үзләштерү, ныгыту һәм искә төшерү. Белем алу дәрестә тыңлау, китап карау һәм күнегүләр ясау дигәнне аңлата. Искә төшерү - имтихандагы кебек, җавапларны хәтердән яңадан язу дигәнне аңлата. Ләкин бу икесе арасында беркем дә игътибар итмәгән, ләкин гаҗәеп мөһим этап бар: ныгыту! Нәкъ менә шунда йокы суперйолдызга әйләнә.

Консолидация - яңа алынган, әле тулысынча формалашмаган хәтерләрне алып, аларны даими, озакка сузылган хәтерләргә әйләндерү процессы. Моны компьютерыгызда файл саклау кебек күз алдыгызга китерегез. Әгәр сез аны сакламасагыз, ул юкка чыга. Шулай була. Йокы - "саклау" төймәсенә басу өчен иң яхшы вакыт. Сез йоклаганда, миегез эшләми генә түгел, ә көн дәвамында өйрәнгәннәрегезне эшкәртү өчен тырышып эшли! Nature Neuroscience журналындагы тикшеренүләр йокы вакытында хәтерне ныгыту - өйрәнгәннәрегезне кабатлау һәм оештыруның актив процессы дип күрсәтә. Өйрәнү вакытында активлаштырылган нейроннарның үрнәкләре, бигрәк тә тирән йокы вакытында (әкрен дулкынлы йокы - SWS) яңадан активлаша. Бу процесс гиппокампта башлана, ул хәтерләр булдыру өчен минең иң мөһим өлеше. Бу кабатлау хәтер бәйләнешен ныгыта һәм аны әкренләп минең озак вакытлы китапханәсе булган неокортекска күчерә.

Бу хәтерне ныгыту гына түгел. Ми шул вакытта: "Ярар, бу мөһим, әйдәгез моны саклыйк. Бу бик мөһим түгел, кайберләрен бетерик", - дип сайлый. Ягъни, ул мөһим бәйләнешләрне ныгыта һәм кирәксезләрен көчсезләндерә. Моның өчен минең төрле өлешләренең бергә эшләве кирәк, һәм махсус ми дулкыннары да кулланыла. Тирән йокы (ТЙ) һәм РЕМ йокысы, ягъни ми төш күрә һәм эшли, аерым рольләргә ия. ТЙ фактларны һәм вакыйгаларны ныгыту өчен мөһим (декларатив хәтер), ә РЕМ күнекмәләр (процедураль хәтер) һәм хисләр белән бәйле истәлекләрне ныгытырга ярдәм итә. Моны Психологик бюллетеньдә ​​бастырылган зур анализ тагын да раслый. Анда әйтелгәнчә, әгәр сез укыганнан соң йокласагыз, хәтерегез һичшиксез бозылачак. Димәк, йокы - "буш вакыт" кына түгел, ул өйрәнү һәм фикерләү (когнитив функция) өчен алыштыргысыз, бик актив партнер!

Ни өчен студент буларак, йокы сезнең өчен тормыш рәвешен үзгәртә?

Йокы һәм хәтер арасындагы бу фән - бу теория генә түгел; ул имтиханнар һәм биремнәр белән очрашкан һәр студент өчен зур гамәли йогынты ясый. Йокының укуга ничек тәэсир итүен аңлагач, сез яхшы йоклауның көчсезлек түгел, ә имтиханнарны уңышлы тапшыру өчен бик яхшы стратегия икәнен аңларсыз. Сез җитәрлек йокламаганда нәрсә булачагы сезгә уку алдыннан да, укудан соң да тәэсир итә.

Күз алдыгызга китерегез, сез китап ачар алдыннан яки дәрескә барыр алдыннан төне буе йоклагансыз. Мин элегрәк искә алган шул ук анализ уку алдыннан төне буе йоклауның зур проблемасы барлыгын күрсәтте. Ни өчен? Чөнки арыган ми өйрәнүнең беренче адымын, ягъни белем алуны тиешенчә тәмамлый алмый. Гарвард халкы әйтмешли, җитәрлек йокламагач, игътибарыгыз нульгә төшә. Шуңа күрә дәрестә әйтелгәннәр башыгызга керми, китаптагылар мәгънәсез, һәм яңа нәрсәне аңлау авыр. Бу сезгә дөрес эшли башлар алдыннан миегезне зарядларга кирәк дигән сүз, югыйсә бу зарядсыз яңа мәгълүматлар сакланмаячак!

Укудан соң йоклап китү дә шул ук хәл, бәлки тагын да начаррактыр. Сез: "Әйе, мин таң атканчы укыдым, хәзер барысы да башымда", - дип уйларга мөмкин. Ләкин сез чынлыкта хәтерне ныгытуның гаҗәеп процессын бозасыз. Кайталанырга тиешле нерв күзәнәкләре һәм йокы вакытында урнаштырылырга тиешле бәйләнешләр булмый. Икенче төрле әйткәндә, бу сез тырышып ятлаган әйберләрне юкка чыгару кебек! Гарвард әйтүенчә, укудан соң беренче йокы - хәтерне формалаштыру өчен иң мөһим вакыт, һәм әгәр сез бу мөмкинлекне кулдан ычкындырсагыз, аны яңадан дөрес формалаштыра алмыйсыз. Шуңа күрә, йокламыйча уку - инша язып, аны сакламыйча ябу кебек, барлык тырышлык та әрәмгә китә!

Тагын бер мөһим нәрсә - йокы тотрыклылыгы. Имтихан алдыннан төнлә яхшы йоклауыгыз мөһим түгел, ә аннан алдагы атна яки ай эчендә яхшы йокламауыгыз мөһим түгел. npj Science of Learning тикшеренүләре күрсәткәнчә, имтихан алдыннан атна яки ай эчендә ничек йоклавыгыз, алдагы төнгә караганда, сезнең билгеләрегезгә турыдан-туры бәйле. Бу көн саен яхшы йоклауның файдасы вакыт узу белән арта дигән сүз. Студентларның еш ясый торган хатасы - атна дәвамында укырга соңга калып йоклау, аннары ял көннәрендә төшкә кадәр йоклау. Бу "социаль вакыт чикләүләре" дип атала. Бу чит илгә барып, сезнең биологик сәгатегез балансын бозган кебек. Бу йокы роллеркостеры ми өчен бик катлаулы һәм хәтергә комачаулый. Тикшеренү йокы сыйфаты студентларның билгеләренең якынча дүрттән бер өлешенә (25%) тәэсир итүен күрсәтте. Нәтиҗәсен күз алдыгызга китерегез!

Студентка чыннан да күпме йокы кирәк?

Ярар, йокы шулкадәр мөһим икән, күпме йокларга кирәк? Кешеләр арасында кечкенә аермалар булса да, кайбер зур сәламәтлек саклау оешмалары аның иң яхшысы дип саный. АКШта CDC мәгълүматлары буенча, мәктәп яшендәге балаларга, ягъни 13-18 яшьлекләргә, сәламәтлеге өчен көненә 8-10 сәгать йокы кирәк (24 сәгатьтән). NSF (Милли йокы фонды) да шуны ук әйтә (14-17 яшьлекләр өчен 8-10 сәгать).

NSF кампуста булган яшьләргә (18-25 яшь) төнлә 7 дән 9 сәгатькә кадәр йокларга киңәш итә. Бу диапазон мәктәптәгеләргә караганда бераз түбәнрәк булса да, кампус авырлыклары белән очрашканда башыгызны күтәреп, кәефегезне тыныч тотып һәм тәнегезне сәламәт тоту өчен көн саен бу максатка ирешү мөһим. Бу тәкъдимнәр генә түгел, бу сезнең миегезнең дөрес эшләве өчен, бигрәк тә укыганнарыгызны истә тоту өчен физиологик таләп. Телефоныгызны зарядкалаган кебек, миегез дә көн саен йокы аша зарядкаланырга тиеш!

Ләкин хакыйкать нәрсәдә? Күп кенә кардәшләребез әйткәнчә күп йокламый. Гарвард мәгълүматлары күрсәткәнчә, Америка колледж студентларының нибары 11% ы гына көн саен яхшы йоклый. Якынча 40% ы атнага ике көн үзләрен яңартылган хис итәләр! Безнең илдә дә хәл әллә ни аерылып тормыйдыр, шулай бит? Йокының җитмәве ару гына түгел, ә өйрәнү һәм хәтерләү сәләтен дә киметә. Шуңа күрә без күбрәк укырга телибез, ләкин арыганлык аркасында моны тиешенчә эшли алмыйбыз. Шуңа күрә, безгә күпме йокы кирәклеген белү һәм йокы җитмәү дәрәҗәсен аңлау - студент тормышында уңышка ирешүнең беренче адымы.

Гамәли киңәшләр: Хәтеребезне яхшырту өчен йокыбызны яхшыртыйк!

Ярар, хәзер сез йокының ни дәрәҗәдә мөһим икәнен беләсез. Ләкин уку, биремнәр үтәү һәм дуслар белән вакыт үткәрү вакытында аны ничек эшләтергә? Зур мәсьәлә түгел. Көн саен берничә кечкенә үзгәрешләр кертсәгез, йокыгызның сыйфатын да, күләмен дә яхшырта аласыз. Шул чакта сез өйрәнгәннәрегезне яхшырак хәтерләрсез, һәм тәнегез сәламәтрәк булачак. Менә сезнең өчен туры килә торган берничә киңәш. Бу киңәшләрне кулланып карагыз...

• Әйдәгез, вакыт таблицасын төзек: бу иң мөһиме! Һәр көнне бер үк вакытта йокларга һәм бер үк вакытта торырга күнек. Хәтта ял көннәрендә дә зур үзгәрешләр ясамагыз. Шул чакта "социаль вакыт чикләүләре" проблемасы килеп чыкмаячак. Организмның табигый сәгате (циркадиан ритмы) дөрес эшләячәк, һәм йокларга яту һәм уяну җиңелрәк булачак.
• Йокы бүлмәгезне йокы өчен сыену урыны итегез: Йокы бүлмәгез йокы өчен сыену урыны булырга тиеш. Аны караңгы, тыныч һәм бераз салкын тотыгыз. Кирәк булса, караңгы пәрдәләр, колак тыгычлары һәм ак тавыш җайланмасы кулланыгыз. Матрас һәм мендәрләрнең уңайлы булуына инаныгыз. Шуннан соң миегез: "Йокларга вакыт җитте", - дип белә.
• Йокы алдыннан гадәти эш башлагыз: йокларга 30-60 минут кала ял иттерүче нәрсәдер эшләгез. Бу чын китап укуны (телефоныгызда түгел!), җылы ванна кабул итүне яки җиңелчә сузылуны үз эченә ала.Нәрсәдер эшләгез, тынычландыручы җыр тыңлагыз яки игътибарлылык/медитация белән шөгыльләнегез. Йокыга китү вакытына якынрак өйрәнмәгез яки проблемалар турында фикер алышмагыз!
• Экран куркыныч: Зәңгәр яктылык җанварыннан котылыгыз... Телефоннардан, планшетлардан, компьютерлардан һәм телевизорлардан чыккан зәңгәр яктылык йокы китерүче мелатонин гормонын юкка чыгара. Шуңа күрә аларны йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать алдан читкә куегыз. Әгәр сез алардан баш тарта алмасагыз, ким дигәндә төнге режимны кабызыгыз.
• Нәрсә ашаганыгызга һәм эчкәнегезгә игътибарлы булыгыз: Кич белән/төнлә кофеинлы эчемлекләр, мәсәлән, кофеин, чәй, энергетика эчемлекләре һәм кола эчүдән тыелыгыз. Никотин (сигаретлар) шулай ук ​​стимулятор. Алар организмны стимуллаштыра. Йоклар алдыннан туеп ашау һәм ярты стакан су эчү дә яхшы түгел. Алар уңайсызлык тудырырга һәм төнлә сезне уятырга мөмкин.
• Акыллы йокы: Көннең соңгы өлешендә яки озак вакыт йоклау төнлә йоклап китү авыр булырга мөмкин. Ләкин көндез кыска гына йокы (якынча 20-30 минут) төнлә йокыгызга тәэсир итмичә, акылыгызны яңартырга һәм эш нәтиҗәлелегегезне арттырырга ярдәм итә ала. Бу сезнең өчен файдалымы-юкмы икәнен тикшереп карагыз.
• Әйдәгез, стрессны контрольдә тотыйк: имтихан басымы, дуслар белән проблемалар, өйдәге тәртипсезлек... Болар барысы да башыгызда йөргәндә, сез йоклый алмыйсыз. Шуңа күрә көн саен стрессны киметү ысулын кулланыгыз. Акылыгызны чистарту ысулы... Көндәлек языгыз, тирән сулыш алу күнегүләре ясагыз, йога белән шөгыльләнегез яки ышанычлы кеше белән сөйләшегез. Көндез акылыгызны чистартсагыз, бу төнлә йокыгызга комачауламаячак.
• Күнегүләр ясагыз, ләкин вакытыгызны саклагыз: Көн саен күнегүләр ясау йокы сыйфатына зыян китерә. Ләкин йокларга ятканнан соң берничә сәгать эчендә интенсив күнегүләр ясамагыз. Бу сезнең тәнегезне стимуллаштырырга һәм йокыгызны тоткарларга мөмкин. Иртән яки кич белән күнегүләр ясап карагыз.

Әгәр дә сез бу киңәшләрнең берничәсен көн саен куллансагыз, йокыгызда зур үзгәрешләр күрерсез. Миегез яхшырак эшләячәк, укыганнарыгызны хәтерләячәксез һәм имтиханнарны яхшырак җиңә алачаксыз. Шуңа күрә йокыны киметеп булмый, ләкин ул укуыгыз һәм бөтен тормышыгыз өчен бик мөһим.

Ниһаять

Хикәя ачык, шулай бит? Йокы студент тормышында пауза төймәсе генә түгел, ул бик актив, уку һәм хәтер белән бәйле алыштыргысыз процесс. Тирән йокының, REM йокысының хәтер үстерү тылсымыннан алып, тикшеренүләр күрсәткәнчә, йокының имтихан нәтиҗәләренә ничек тәэсир итүенә кадәр, бер нәрсә ачык: йокыны өстенлекле итү - имтиханнарны уңышлы тапшыру өчен мөһим стратегия! Уку өчен күбрәк вакыт кирәк дип уйлап йоклау - бу максатка илтүче юлны кисү генә. Чөнки ул сезнең миегезне яңа нәрсәләрне кабул итү, өйрәнгәннәрегезне истә тоту һәм кирәк булганда искә төшерү сәләтеннән мәхрүм итә.

Шулай итеп, кардәшләр, әгәр сез дөрес өйрәнергә, истә калдырырга һәм имтиханнарны уңышлы тапшырырга телисез икән, сезгә яхшы уку гадәтләрен һәм йокыны өстенлекле бурычлар исемлегенең беренче урынына куярга кирәк. Йоклаганда миегез хәтерләрне ныгыта, проблемаларны чишә һәм сезне киләсе көнгә әзерли икәнен аңлагач, йокының авыр йөк түгел, ә зур инвестиция икәнен аңларсыз. Әгәр сез югарыда телгә алынган киңәшләрне кулланып, йокыгызны яхшыртсагыз, миегезнең супер көчен куллана алачаксыз, хәтерегез үткен булачак, укуыгыз җиңелрәк булачак һәм имтиханнарыгызны гына түгел, ә тормышыгызны да яхшырта алачаксыз. Шуңа күрә йоклаудан туктагыз һәм йокыны иң яхшы дустыгыз итегез. Миегез сезгә рәхмәт әйтер!

Сылтамалар

Окано, К., Качмарзык, Дж.Р., Дэйв, Н., Габриели, Дж.Д.Е., һәм Гроссман, Дж.К. (2019). Йокы сыйфаты, озынлыгы һәм тотрыклылыгы колледж студентларының уку күрсәткечләрен яхшырту белән бәйле. npj Science of Learning , 4 (1), 16 нчы мәкалә . https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Авыруларны контрольдә тоту һәм профилактикалау үзәкләре (CDC). (n.d.). Урта һәм югары сыйныф укучыларында йокы . CDCның тиешле битләреннән алынган (мәсәлән, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Гарвард медицина мәктәбе, йокы медицинасы бүлеге. (н.д.). Йокы һәм хәтер . Алынган сылтама: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Йокы вакытында система хәтерен ныгыту механизмнары. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Милли йокы фонды (NSF). (2020, 1 октябрь). Сезгә чыннан да күпме сәгать йокы кирәк? Алынган сылтама https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Ньюбери, К.Р., Кроули, Р., Растл, К., һәм Тамминен, Дж. (2021). Йокы җитмәү һәм хәтер: өйрәнү алдыннан һәм аннан соң йокы җитмәү турындагы тикшеренүләрнең мета-аналитик күзәтүләре. Психологик бюллетень , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC аша керү: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )