Кайвакыт төнлә йоклый алмыйсың, шулай бит? Йокларга ятканнан соң, төрле нәрсәләр искә төшә, һәм борылып-борылып йөрүдән тыш, йокыга якын да килми. Бу күп кешеләрнең чыннан да күңелсез проблемасы. Сез моңа сез генә интегәсез дип уйларга мөмкин, ләкин чынлыкта алай түгел. Хәтта дөньякүләм танылган җырчы Аланис Мориссетт та бу проблемадан күп газапланган. Шуңа күрә бүген медицинада йокысызлык дип аталган йоклый алмау проблемасы һәм яхшы йоклау өчен нәрсә эшләргә мөмкин булуы турында сөйләшик.
Ни өчен без яхшы йокламыйбыз?
Йокысызлыкның бердәнбер сәбәбе юк. Моңа күп факторлар йогынты ясый ала. Кайвакыт бу факторларның берсе яки берничәсе бергә кушылып, йокыбызны боза. Җанатарлар тулы урында сәхнәдә җырлаганнан соң кинәт йоклап китүнең ничек авыр икәнен күз алдыгызга китерегез. Тәндәге дулкынлану һәм адреналин йокыга китү мөмкинлеген бирми. Бу Аланис Мориссетт кебек артист өчен гадәти хәл.
Шулай ук, йокысызлык проблемасы йөклелек вакытында, бигрәк тә соңгы берничә айда, организм сизгән уңайсызлыклар аркасында артырга мөмкин. Ләкин, гомумән алганда, тормышыбызда йокыны бозучы берничә төп сәбәп бар.
| Сәбәп | Гади итеп әйткәндә... |
|---|---|
| Стресс һәм борчылу | Офис проблемалары, көнкүреш проблемалары, балалар имтиханнары һәм финанс проблемалары турында уйлаганда, миегез ял итми. Шуңа күрә йоклый алмыйсыз. |
| Йоклау гадәтләренең тотрыксызлыгы | Көннән-көнгә йокы һәм уяну вакытын үзгәртү. Аеруча ял көннәрендә соңга калу һәм икенче көнгә төшкә кадәр йоклау сезнең биологик сәгатегезне бозарга мөмкин. |
| Диета | Йокыга ятар алдыннан күп итеп ашау, төнлә кофе кебек кофеинлы эчемлекләр эчү һәм алкоголь куллану йокыга турыдан-туры тәэсир итә. |
| Электрон җайланмалар | Телефоннар, телевизорлар, компьютерлар һәм планшетлардан чыккан зәңгәр яктылык безнең миебезне стимуллаштыра һәм безгә уяу булырга сигнал бирә. |
| Башка медицина шартлары | Йокы шулай ук тәндәге даими авыртулар (мәсәлән, буыннар авыртуы), сулыш алу кыенлыгы һәм йөклелек вакытында уңайсызлык кебек сәбәпләр аркасында да бозылырга мөмкин. |
Тыныч йокы өчен яңа гадәтләрне ничек булдырырга?
Ярар, хәзер без проблеманың нәрсәдә икәнен якынча аңлыйбыз. Сез: "Бу беркайчан да төзәтеп булмый торган нәрсәме?" – дип уйлыйсыздыр. Шулай уйламагыз. Яхшы хәбәр шунда ки, без гадәтләребезне бераз үзгәртсәк, бу хәлне шактый контрольдә тота алабыз. Бу зур булырга тиеш түгел. Әйдәгез, кайбер кечкенә эшләрне дә энтузиазм белән эшләргә тырышыйк.
Исегездә тотыгыз, яңа гадәт формалаштыру өчен вакыт кирәк, шуңа күрә нәтиҗәне бер төн эчендә көтмәгез, бу адымнарны сабыр гына үтәгез.
1. Йокыга китү алдыннан тәртип урнаштырыгыз
Бу иң мөһиме. Мөмкин кадәр көн саен бер үк вакытта йокларга һәм уянырга тырышыгыз. Ял көннәрендә моны мөмкин кадәр күбрәк үтәү бик мөһим. Шулчак сезнең биологик сәгатегез ритмда эшли башлаячак.
2. Йокы бүлмәсен бары тик йоклау өчен генә калдырылган урын итегез.
Йокы бүлмәгез ял итә алырлык гыйбадәтханә кебек булырга тиеш.
- Тыныч мохит: Бүлмәне мөмкин кадәр караңгы, тыныч һәм салкын тотыгыз.
- Караватыгызны бары тик йокы һәм секс өчен генә кулланыгыз: эштән, телевизор караудан, ашаудан һ.б. туктагыз. Шул чакта миегез автоматик рәвештә "карават - йоклау урыны" икәнен таный башлаячак.
- Уңайлы төсләр: Бүлмәдә күзләргә җиңел ятышлы, тынычландыргыч төсләр кулланыгыз.
3. Йокларга бер сәгать кала экраннардан ераграк торыгыз.
Бу бүгенге көндә иң авыр эш булырга мөмкин, ләкин бу бик мөһим.Йокларга бер сәгать кала телефон, компьютер яки телевизор кулланудан туктагыз. Киресенчә, китап укыгыз, тынычландыргыч музыка тыңлагыз яки гаиләгез белән кыска гына сөйләшегез.
4. Йоклар алдыннан нәрсә ашаганыгызга һәм эчкәнегезгә игътибарлы булыгыз.
- Йокыга ятар алдыннан тулы аш ашамагыз. Бу сезнең организмыгызны ризыкны эшкәртү өчен көчәйтер, бу исә йокыгызны бозачак.
- Ләкин ач карынга йоклау да авыр. Шуңа күрә , йокларга ятар алдыннан якынча бер сәгать кала, бераз аксым һәм җиләк-җимеш кебек җиңел ризыклар ашагыз . Мәсәлән, бер стакан сөт, йогурт яки банан яхшы.
- Кичке 6дан соң кофе, чәй һәм кола кебек кофеинлы эчемлекләр эчүдән тыелыгыз.
5. Караватта әйләнеп-төртеп утырмагыз.
Әгәр дә сез 20-30 минут йоклаганнан соң йоклый алмасагыз, үзегезне борылып-борылып йокларга мәҗбүр итмәгез. Бу стрессны тагын да арттырачак. Шул вакытта, торыгыз, башка бүлмәгә барыгыз һәм сезне тынычландыра торган нәрсә эшләгез. Мәсәлән, китап укыгыз яки тынычландыргыч җыр тыңлагыз. Йокыгыз кабат килгән вакытта гына кире йокларга ятыгыз.
Кайчан без табибка күренергә тиеш?
Гадәттә, мондый гади яшәү рәвешен үзгәртү күп кешеләргә йокысызлыкларын контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Ләкин
- Әгәр сез берничә атна дәвамында йоклый алмыйсыз икән,
- Әгәр дә сез үзегезне артык арыган, ярсыган яки көндез йокы җитмәү сәбәпле игътибарны туплауда кыенлыклар кичерсәгез,
- Әгәр бу проблема сезнең эшегезгә, гаилә тормышыгызга һәм көндәлек эшчәнлегегезгә җитди тәэсир итә икән,
Сез, һичшиксез, табибка күренергә һәм бу турыда сөйләшергә тиеш. Йокысызлыгыгыз ниндидер медицина авыруы аркасында булырга мөмкин. Аны дөрес диагностикалау һәм дәвалау мөһим. Табиб сезгә киңәш бирә һәм кирәк булса, дәвалау билгели алачак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йокысызлык - күп кешеләрдә очрый торган проблема. Борчылмагыз, сез ялгыз түгел.
- Яшәү рәвешегездәге кечкенә үзгәрешләр зур үзгәрешләргә китерергә мөмкин. Даими вакытта йокларга ятыгыз һәм йоклар алдыннан телефоныгызга карауны туктатыгыз.
- Йокы бүлмәгезне тыныч, салкын һәм караңгы урында йокларга багышлагыз.
- Әгәр дә сез бу гади эшләрне эшләсәгез дә, йокы белән проблемалар кичерәсез икән, оялмагыз һәм курыкмагыз , һәм табибка мөрәҗәгать итегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез