Аркагыз артык бөгелгәнме? (Гиперлордоз) Әйдәгез, моның сәбәбен һәм аңа каршы күнегүләрне төгәл ачыклыйк!

Кайвакыт билегезнең аскы өлеше кирәксезгә бөгелгән кебек тоела, шуңа күрә корсагыгыз алга чыгып торган кебек күренәме? Бәлки, шуңа күрә сез еш кына бил авыртасыздыр. Моны без медицинада гиперлордоз дип атыйбыз. Ләкин борчылмагыз, бу гадәттә җитди халәт түгел. Аны дөрес торыш һәм гади күнегүләр белән төзәтеп була. Әйдәгез, бу турыда җентекләп сөйләшик.

Гиперлордоз нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, гиперлордоз - умыртка баганасының аскы өлеше, бил өлкәсе, гадәтидән күбрәк эчкә таба бөгелгән халәт. Умыртка баганалары табигый рәвештә бераз бөгелгән. Бу умыртка баганасының сыгылучан булуына һәм авырлыкны күтәрүенә ярдәм итә. Ләкин бу бөгелгәнлек артык булганда, проблемалар башлана.

Моны аркан тарту кебек күз алдына китерегез. Бу халәтнең төп сәбәбе - мускуллар тигезсезлеге . Ягъни, тәнебезнең алгы өлешендәге мускуллар (корсак һәм ботларның алгы өлеше) кысылган һәм кыскарган вакытта, арка мускуллары (арка һәм янбашлар) көчсезләнә. Бу умыртка баганасы эчкә таба бөгелә, ә ашказаны алга таба чыгып тора. Бу начар торыш, озак утыру һәм мускулларның көчсезлеге аркасында килеп чыгарга мөмкин.

Гиперлордозны нинди күнегүләр киметергә мөмкин?

Безнең төп максатыбыз - көчсез мускулларны (корсак, янбашлар) ныгыту һәм тартылган мускулларны (арканың аскы өлеше, ботларның алгы өлеше) сузу һәм йомшарту. Әгәр дә сез бу күнегүләрне көндәлек режимыгызга өстәсәгез, сез аерманы сизәрсез.

1. Дөрес торышны билгеләү

Көн дәвамында, күнегүләр вакытында гына түгел, дөрес торышны саклау мөһим. Моны гадәткә кертү өчен сынап карагыз.

• 1 нче адым: Туры урындыкка утырыгыз. Янбашларыгыз урындыкның аркасына тиеп торсын. Ике аягыгызны да идәнгә куегыз һәм авырлыгыгызны янбашларыгызга тигез итеп таратыгыз.
• 2 нче адым: Башыгыз белән түшәмгә кагылырлык кебек, мөмкин кадәр туры басыгыз.
• 3 нче адым: Хәзер бераз ял итегез һәм аркагызның аскы һәм урта өлешен урындыкка куегыз.

Бу сезгә аркагызны бөкләмичә туры басып торырга ничек кирәклеген яхшы аңларга ярдәм итәчәк. Моны көненә берничә тапкыр күнегү ясагыз . Басып торганда да шулай туры басып торырга тырышыгыз.

2. Тезләнеп арка сузылу күнегүләре

Бу - билнең аскы өлешендәге киеренке мускулларны йомшарту өчен бик яхшы күнегү.

• 1 нче адым: Идәнгә тезләнеп, кулларыгызны җилкә киңлегендә идәнгә куегыз.
• 2 нче адым: Умыртка сөягегезне тулысынча өскә бөгегез, янбашларыгызны идәнгә төшерегез һәм 5 секунд тотыгыз.
• 3 нче адым: Акрын гына артка чигенегез, янбашларыгызны мөмкин кадәр үкчәләрегезгә якынайтыгыз. Кулларыгызны элеккеге урынында тотыгыз һәм башыгызны әкрен генә аска төшерегез. Бу хәлдә 5 секунд тотыгыз.

Моны көненә якынча 10 тапкыр эшләгез.

3. Тездән күкрәккә кадәр сузылу

Арткы бот һәм янбаш мускулларын сузу аркага ярдәмне арттыра.

• 1 нче адым: Аякларыгызны киң җәеп, идәндә ятыгыз.
• 2 нче адым: Бер аякны бөкләгез, тезнең аскы өлешен ике кулыгыз белән тотыгыз һәм аны әкрен генә күкрәгегезгә тартыгыз. Аркагызның аскы өлешендә һәм янбашларыгызда сузылу сизәчәксез. 5-10 секунд тотыгыз.
• 3 нче адым: Икенче аяк белән дә шулай эшләгез. Аннары ике аякны да бер үк вакытта бөгегез.

Моны берьюлы 10 тапкыр, көненә 3 тапкыр эшләгез.

4. Планка күнегүе (Планка)

Бу бераз авыр булып тоелырга мөмкин, ләкин бу бөтен тәннең төп мускулларын ныгыту өчен иң яхшы күнегүләрнең берсе.

• 1 нче адым: Идәнгә йөзегез белән ятыгыз. Терсәкләрегезне җилкәләрегез астында булсын өчен, гәүдәнегезне беләкләрегезгә күтәрегез.
• 2 нче адым: Корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм янбашларыгызны идәннән күтәрегез. Бөтен гәүдәгезне тубыклардан алып җилкәләрегезгә кадәр туры сызыкта тотарга тырышыгыз. Әгәр янбашларыгыз төшә кебек тоелса, аларны күтәрергә тырышыгыз.
• 3 нче адым: Бу позицияне 30 секунд яки мөмкин кадәр озаграк тотыгыз.

Башта сез моны якынча 10 секунд эшли аласыз, ләкин бу җитә. Вакытны әкренләп арттырыгыз. Көненә якынча 5 тапкыр эшләгез.

5. Үле бөҗәкләргә каршы күнегү

Исеме бераз сәер тоелса да, бу аркага бернинди басым ясамыйча, корсак мускулларын ныгыту өчен бик яхшы күнегү.

• 1 нче адым: Идәнгә ятыгыз. Аркагызның аскы өлешен идәнгә басыгыз. Әгәр җилкәләрегездә кысылу сизелсә, аны җибәрегез.
• 2 нче адым: Ике кулыгызны туры өскә күтәрегез. Терсәкләрегезне туры тотыгыз.
• 3 нче адым: Ике аякны да күтәрегез һәм тезләрегез янбашларыгыз өстендә булсын өчен 90 градус почмакта бөгегез.
• 4 нче адым: Сулыш чыгарганда, уң кулыгызны һәм сул аягыгызны аска төшерегез. Ләкин җиргә кагылмагыз.
• 5 нче адым: Сулыш алганда, башлангыч позициягә кайтыгыз. Хәзер шул ук эшне икенче якта да эшләгез (сул кул һәм уң аяк).

Бу бераз катлаулы, шуңа күрә башта әкрен генә эшләгез. Һәр яктан 5 тапкыр кабатлаудан башлагыз. Аркагызны идәннән күтәрмичә дөрес эшли алгач, кабатлаулар санын 10 га кадәр арттырыгыз.

Бу күнегүне башкарганда истә тотарга кирәк булган әйберләр

Теләсә нинди күнегүләр кебек үк, әкренләп башлау мөһим. Башта сез берничә тапкыр гына кабатлый алырга мөмкин, яисә гәүдәне дөрес бөгеп булмый. Бу нормаль. Вакыт узу белән әкренләп көчәйтегез. Бу күнегүләр арка авыртуын киметү өчен эшләнгән, аны көчәйтү өчен түгел. Әгәр сез авырту яки уңайсызлык сизсәгез, күнегүне туктатыгыз яки кабатлаулар санын киметегез.