Шулай ук ​​аркагыздан аякка тарала торган авыртуыгыз бармы? (Бел радикулопатиясе/Иациас) - Бу гади күнегүләрне ясап карагыз

Күп кешеләр өчен бик күңелсез проблема - аркадан, янбашлар аша, аякка кадәр барган авырту. Кайбер кешеләр моны "көмеш вена" дип тә атыйлар. Бу авырту белән кайвакыт аякта чымырдау сизелергә мөмкин, яисә аякта бу хис кими. Бу авыру аркасында көндәлек эшләрне тиешенчә башкара алмаган вакытлар була. Медицина терминологиясендә без бу авыруны бил радикулопатиясе дип атыйбыз. Сез, бәлки, "Сиатика" исемен ишеткәнсездер. Моның төп сәбәбе - умыртка сөяге (умыртка баганасы) арасындагы йомшак өлешләр (дисклар) чыгып, арка нервына басым ясаганда. Шуңа күрә бүген, әйдәгез, бу авыртудан арыну өчен өйдә эшләргә мөмкин булган гади күнегүләр турында сөйләшик.

Бу авыртуны баса торган күнегүләр

Күпчелек очракта, күнегүләр радикулит авыртуыннан сизелерлек җиңеллек бирә ала. Ләкин ул һәркемгә дә тәэсир итми. Шуңа күрә, теләсә нинди күнегүләр режимын башлар алдыннан, сезнең хәлегез өчен иң яхшы дәвалау ысулын билгеләү өчен, табиб белән киңәшләшү яхшырак.

Моның өчен иң яхшы күнегүләр, нигездә, хәрәкәтчәнлегебезне торгызуга һәм корсак мускулларын ныгытуга юнәлтелгән. Исегездә тотыгыз, күнегүләрне дөрес башкару хәлне начарайтырга мөмкин. Шуңа күрә аларны ничек дөрес башкарырга, әкренләп башлау һәм әкренләп чыдамлыгыгызны арттыру мөһим.

Әйдәгез, моның өчен нинди төп күнегүләр эшләргә мөмкин икәнен карап чыгыйк.

1. Янбаш бөкләгечләрен сузу

Арка авыртуыннан күнегүләр ясаганда, янбаш өлкәсенә игътибарлы булу бик мөһим. Бу күнегү янбаш хәрәкәтләрен нәтиҗәлерәк итәргә ярдәм итә.

• 1 нче адым: Башта идәнгә келәм яки чиста тукыма җәегез һәм бер тезегезне идәнгә куеп тезләнегез. Икенче аягыгызны алга бөгегез һәм аягыгызны идәнгә куегыз.
• 2 нче адым: Хәзер кулны тез белән бер үк якта, идәндә туры өскә күтәрегез.
• 3 нче адым: Күтәрелгән кулыгызны бераз артка этәрегез. Сез янбашларыгызның алга таба этәрелүен һәм аркагызның турылануын сизәчәксез.
• 4 нче адым: Шул хәлдә якынча 20-30 секунд калыгыз.
• Моны якынча өч тапкыр кабатлагыз. Икенче ягыгызда да шулай эшләгез.

2. Квадрицепс мускулларын сузу

Умыртка баганасы сыгылмалылыгын яхшыртуга өметләнәбез.

• 1 нче адым: Идәндә ятыгыз, ләкин йөзегез аска каратып.
• 2 нче адым: Иң нык авырту сизгән яктагы аякның тубыгына сөлге яки тукыма куегыз. Хәзер аның белән үкчәгезне һәм янбашыгызны үзегезгә таба әкрен генә тартыгыз.
• 3 нче адым: Якынча бер минут шулай калырга тырышыгыз.
• Моны якынча өч тапкыр кабатларга мөмкин.

3. Тезләрдән күкрәккә кадәр

Бу бик гади күнегү. Ул билнең аскы өлешен яхшы суза. Ул кайбер умыртка сөяге авыруларыннан (мәсәлән, спондилолистез ) арыну бирә ала.

• 1 нче адым: Идәнгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз һәм тезләрегезне бөгегез.
• 2 нче адым: Хәзер ике тезегезне дә күкрәгегезгә таба китерегез.
• 3 нче адым: Аны шулай якынча 5-10 секунд тотыгыз.
• 4 нче адым: Тагын бер тапкыр аякларыгызны җиргә куегыз һәм бераз ял итегез.
• Моны көненә якынча 5-10 тапкыр эшләгез.

4. Өскә караган эт

Бу йогада бик еш очрый торган поза. Ул күкрәк өлкәсен суза һәм корсак мускулларын ныгыта (Ул шулай ук ​​үзәк мускулларыгызны ныгытырга ярдәм итә.

• 1 нче адым: Идәнгә йөзегез белән аска каратып ятыгыз.
• 2 нче адым: Башыгызны бераз күтәрегез һәм кулларыгызны җилкәләрегез астына куегыз, учларыгыз идәнгә каратып торыгыз.
• 3 нче адым: Аяк бармакларыгызны артыгызда сузыгыз.
• 4 нче адым: Сулыш чыгарыгыз.
• 5 нче адым: Хәзер идәнгә ике кулыгыз һәм аякларыгызның өске өлеше белән басыгыз, һәм гәүдәнегезне һәм аякларыгызны идәннән күтәрегез.
• 6 нчы адым: Бу позада муеныгызны йомшартыгыз һәм аны киеренке тотмагыз. Ботларыгызны кысып тотыгыз һәм сулагыз.
• 7 нче адым: Башта бу позицияне якынча 15 секунд тотыгыз. Аннары, көчегез арткан саен, вакытны 30 секундка кадәр арттырыгыз.
• Моны көненә бер тапкыр эшләргә кирәк. Күп кеше бу күнегүне иртән арка мускулларын җылыту өчен ясый.

5. Корсак мускулларын ныгыту (Кыскарту / Бөкрәю)

Бу турыдан-туры корсак мускулларына юнәлтелгән. Алар көчәйтелгәндә, умыртка баганасы мускулларына басым кими, бу шулай ук ​​радикулит авыртуын баса.

• 1 нче адым: Кулларыгызны өскә каратып идәндә ятыгыз.
• 2 нче адым: Тезләрегезне 90 градус почмакта бөгегез.
• 3 нче адым: Табаннарыгызны җиргә, тәнегездән якынча бер фут ераклыкта куегыз.
• 4 нче адым: Кулларыгызны күкрәгегез аша куегыз һәм җилкәләрегез өстенә куегыз.
• 5 нче адым: Корсак мускулларыгызны кысыгыз.
• 6 нчы адым: Хәзер җилкәләрегезне идәннән күтәрегез.
• 7 нче адым: Башыгызны һәм иңнәрегезне туры тотыгыз. Иягегезне күкрәгегезгә тыгып куймагыз.
• 8 нче адым: 1-2 секунд тотыгыз, аннары әкрен генә идәнгә төшегез.
• Моны көненә якынча 8-12 тапкыр эшләгез.

Күнегүләр ясаганда бу әйберләргә игътибарлы булыгыз.

Киләчәктә җәрәхәтләнүләрне булдырмас өчен, табиб сезне физиотерапевтка җибәрә ала. Бу сезнең күнегүләр вакытында дөрес торышны куллануыгызны тәэмин итәчәк. Физиотерапевт сезнең хәлегез өчен иң яхшы күнегүләрне билгеләргә ярдәм итә ала.

Радикулопатия булганда, сез авыртуны көчәйтә торган теләсә нинди эшчәнлекне киметергә яки туктатырга тиеш. Авырту булганда, авыртуны киметү өчен боз һәм җылылык компресслары да кулланырга мөмкин.